-
هر كسي كه يك‌بار پايش به باشگاه رسيده مي‌داند بعد از ورزش بايد مقداري پروتئين مصرف كرد اما كي و چقدر؟ متخصصان تغذيه معتقدند، وقتي ما ورزش مي‌كنيم عضلات استعداد بيشتري براي واكنش نسبت به پروتئين پيدا مي‌كنند. در نتيجه شانس افزايش رشد عضلات وجود دارد.
شما همان چيزي هستيد كه مي‌خوريد؛ اگر اين فرض درست باشد پس تكليف افراد گياه‌خوار چه مي‌شود، يعني آنها يك مشت برگ و علف هستند؟! البته كه نه. بسياري از افراد گياه‌خوار ورزيده و عضلاني و قدرتمند هستند. پس قضيه چيست؟ البته اغلب مردم از فرآورده‌هاي حيواني در غذاي خود استفاده مي‌كنند. راستش را بخواهيد ما واقعا همان چيزي هستيم كه مي‌خوريم. پوست، استخوان‌ها، مو و ناخن‌هاي ما عمدتا از پروتئين تشكيل شده‌اند. علاوه بر اين، فرآورده‌هاي حيواني سوخت لازم براي فرآيند رشد عضلاني را تامين مي‌كنند. فرآيندي كه سنتز(ساخت) پروتئين نام دارد. اگر فيلم راكي (ساخته جان جي آويلدسن با بازي سيلوستر استالونه) را ديده باشيد حتما يادتان هست كه او قبل از دويدن صبحگاهي، تخم‌مرغ خام مي‌خورد. علتش همين ساخت پروتئين است. از همان روزهاي دهه 70 متخصصان تغذيه تحقيقات فراواني در اين زمينه انجام دادند. باهم نتايج برخي از اين تحقيقات را مرور مي‌كنيم.
حقيقت شماره يك: بيشتر لازم داريد
بزرگ فكر كنيد. متخصصان تغذيه معتقدند، اغلب بزرگسالان اگر بيش از مقدار مورد نياز روزانه پروتئين مصرف كنند ضرر نخواهند كرد. اين مقدار 56 گرم در روز است و بيشتر از آن هم مضر نخواهد بود. فايده اين اضافه خوردن فراتر از بحث عضلات است؛ پروتئين گرسنگي را مهار كرده و مي‌تواند در پيشگيري از چاقي و پرخوري، ديابت و بيماري قلبي موثر باشد.
خوب حالا نياز ما چقدر است؟ برويد روي ترازو و لطفا در مورد ورزش كردن با خودتان روراست باشيد. بنابر نتايج تحقيقاتي كه در زمينه ورزش و تغذيه در دانشگاه «مك مستر» در هميلتون انتاريو كانادا انجام شده، ورزشكاران حرفه‌اي روزانه به ازاي هر 400 گرم وزن بدن(حدود يك پوند) 77/0 گرم پروتئين نياز دارند. در نتيجه يك مرد 80 كيلويي تقريبا به 140 گرم پروتئين در روز نياز دارد.
مرداني كه در هفته 5 روز يا بيشتر ورزش مي‌كنند و اين ورزش يك ساعت يا بيشتر طول مي‌كشد به ازاي هر 400 گرم وزن بدن به 55/0 گرم پروتئين در روز احتياج دارند. مرداني كه 3 تا 5 روز در هفته هر بار حدود 45 دقيقه ورزش مي‌كنند به ازاي هر 400 گرم وزن بدن به 45/0 گرم پروتئين روزانه احتياج دارند. بنابراين يك مرد تقريبا 80 كيلويي به حدود 80 گرم پروتئين در روز نياز دارد.
حالا اگر شما مي‌خواهيد وزن كم كنيد پروتئين ماده‌اي حياتي براي شماست. هر چه كالري دريافتي شما كمتر باشد، كالري توليد شده به واسطه پروتئين‌ها افزايش مي‌يابد. براي اين كار شما بايد مقدار پروتئين دريافتي خود را بين 45/0 و 68/0 گرم به ازاي هر 400 گرم وزن بدن افزايش بدهيد تا توده عضلاني خود را حفظ كرده و كالري كافي بسوزانيد.
يك نكته مهم اين‌كه پروتئين اضافي به كليه‌ها صدمه نمي‌زند. دكتر «مارك تارنوپولسكي»، استاد دانشگاه مك مستر در هميلتون انتاريو كانادا مي‌گويد:« مصرف بيش از مقدار توصيه شده فايده بيشتري براي شما ندارد ولي ضرري هم ندارد. نگران نباشيد.»
حقيقت شماره 2: همه مثل هم نيستند
بسياري از غذاها از جمله مغزها(مثل گردو و بادام) و لوبيا مي‌توانند مقداري مناسبي از پروتئين را در اختيار بدن ما قرار دهند اما بهترين منابع پروتئين عبارتند از لبنيات، تخم مرغ، گوشت قرمز و ماهي. پروتئين حيواني بهترين و كامل‌ترين نوع پروتئين است. اين منبع پروتئيني حاوي نسبت‌هاي صحيحي از اسيدهاي آمينه‌اي است كه بدن شما به تنهايي قادر به ساخت آنها نيست.
البته ساخت پروتئين كامل از غذاهاي گياهي با تركيب آنها با مغزها، غلات و بقولات در يك وعده غذايي يا در طول روز امكان‌پذير است اما براي دستيابي به فوايد پروتئين‌هاي حيواني شما بايد 20 تا 25 درصد بيشتر از اين مقدار پروتئين گياهي مصرف كنيد. از طرف ديگر لوبيا و غلات كربوهيدارت هم دارند كه وزن كم كردن را دشوارتر مي‌كنند.
بنابراين اگر پروتئين به كم كردن وزن كمك مي‌كند آيا يك بال مرغ سوخاري كه رويش پنير پيتزا ريخته باشند منظور ما را برآورده خواهد كرد؟ نه كاملا. بحث مقدار كالري دريافتي كماكان مهم است. براي اين‌كه بتوانيد پروتئين خالص بيشتري دريافت كنيد بايد مقدار چربي و كربوهيدرات دريافتي خود را كاهش دهيد؛ برويد سراغ تخم مرغ، شير كم چرب، ماست، گوشت لخم و ماهي.
ولي يادتان باشد اگر اضافه وزن داريد چربي به‌خودي خود مشكل‌ساز نيست؛ مشكل اصلي به كربوهيدارت برمي‌گردد. چربي مي‌تواند شما را سير نگه دارد درحالي‌كه كربوهيدارت به‌خصوص كربوهيدارت‌هاي سفيد قند خون را به‌صورت ناگهاني بالا برده و به همان سرعت باعث گرسنگي شما مي‌شوند.
حقيقت شماره 3: زمان‌بندي همه چيز است
در هر لحظه‌اي از شبانه روز حتي در حالت استراحت بدن شما در حال شكستن و ساخت مجدد پروتئين است. هر زماني كه شما دست كم 30 گرم پروتئين بخوريد ساخت پروتئين را به‌مدت دست كم 3 ساعت كليد زده‌ايد.
اما بايد از اين زاويه هم نگاه كرد: چه زماني شما بيشترين مقدار پروتئين را مي‌خوريد؟ موقع شام درست است؟ اين يعني اين‌كه شما فقط براي مدت محدودي در شبانه روز رشد عضلات خود را تحريك كرده‌ايد. در باقي ساعت‌هاي روز هم پروتئين‌ها شكسته مي‌شوند. به‌جاي اين كار بهتر است مقدار پروتئين مصرفي خود را در طول روز پخش كنيد.
بدن شما در يك زمان مشخص مقدار خاصي پروتئين مي‌سازد. مطالعه‌اي كه به‌تازگي در دانشگاه تگزاس صورت گرفته نشان مي‌دهد، خوردن 90 گرم پروتئين در يك وعده غذايي همان قدر براي بدن مفيد است كه خوردن 30 گرم. در واقع قضيه شبيه باك بنزين خودرو است. ظرفيت آن محدود است؛ اگر بيش از ظرفيت در آن بنزين بريزيد سر ريز مي‌شود. خوردن پروتئين در هر 3 وعده غذايي به علاوه 2 يا 3 ميان‌وعده در روز از طريق خوردن پنير و شير به شما كمك مي‌كند در مجموع كمتر غذا بخوريد.
حقيقت شماره 4: ورزش نياز به سوخت دارد
هر كسي كه يك‌بار پايش به باشگاه رسيده مي‌داند بعد از ورزش بايد مقداري پروتئين مصرف كرد اما كي و چقدر؟ متخصصان تغذيه معتقدند، وقتي ما ورزش مي‌كنيم عضلات استعداد بيشتري براي واكنش نسبت به پروتئين پيدا مي‌كنند. در نتيجه شانس افزايش رشد عضلات وجود دارد.
برخي متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند، مقدار پروتئين مورد نظر را بايد به 2 قسمت تقسيم كرد. يك قسمت را نيم ساعت قبل از ورزش و يك قسمت را نيم ساعت بعد از ورزش خورد. مقدار كلي 10 تا 20 گرم پروتئين ايده‌آل است. در عين حال مي‌توان مقدار كمي كربوهيدارت پيچيده هم با آن خورد. مثلا يك تكه نان با بوقلمون. با اين كار انسولين خون افزايش مي‌يابد. بدين‌ترتيب شكستن پروتئين به تعويق افتاده و رشد عضلات را بعد از ورزش تشديد مي‌كند. به علاوه با اين كار شما پروتئين ذخيره خود را به‌عنوان انرژي مصرف نخواهيد كرد بلكه بدن شما براي تامين انرژي از كربوهيدارت استفاده خواهد كرد.
در مطالعه‌اي كه در ژورنال تغذيه باليني آمريكا به چاپ رسيده بهترين مقدار پروتئين بعد از ورزش براي حداكثر رشد عضلاني 20 گرم تعيين شده است.
علت اين است كه ورزش‌هاي قدرتي باعث آب شدن عضلات مي‌شوند. در نتيجه شما به منبع جديدي از اسيدهاي آمينه (پيش‌سازهاي پروتئين) نياز داريد تا عضلات ترميم و دوباره ساخته شوند. در واقع اگر وزنه بزنيد ولي پروتئين مصرف نكنيد، عضلات خود را از دست خواهيد دارد. همچنين پروتئين به ساخته شدن آنزيم‌ها نيز كمك مي‌كند كه به بدن شما اجازه مي‌دهد تطابق كافي در ورزش‌هاي استقامتي مثل دويدن يا دوچرخه‌سواري را بدست آورد.
حقيقت شماره 5: پودرهاي پروتئيني براي همه
همه مردم و نه فقط ورزشكاران رشته‌هاي پرورش اندام، مي‌توانند از مزاياي مكمل‌هاي پروتئيني بهره‌مند شوند. بهترين نوع اين پودرها آن‌هايي هستند كه از شير مشتق مي‌شوند و به سرعت جذب شده و كيفيت بالايي هم دارند. چنين پودرهايي 15 دقيقه بعد از استفاده در جريان خون ديده مي‌شوند.
پروتئين شير(كه از آب پنير گرفته مي‌شود) بهترين منبع لوسين نيز هست. لوسين اسيد آمينه‌اي است كه در بدن بيشتر مثل يك هورمون عمل مي‌كند و نقشي فراتر از يك آجر پروتئين‌سازي بر عهده دارد. اين اسيد آمينه در واقع ساخت پروتئين را تحريك مي‌كند. آب پنير حاوي 10 درصد لوسين است درحالي‌كه ساير پروتئين‌هاي حيواني حداكثر 5 درصد لوسين دارند. كازئين پروتئين ديگر موجود در شير است كه به شكل مكمل در بازار يافت مي‌شود. اين پروتئين آرام‌تر جذب مي‌شود اما منبع غني‌تري از اسيد آمينه است. به همين دليل به‌عنوان يك ميان وعده پيش از تمرين انتخابي عالي است. كازئين به بدن كمك مي‌كند تا در طول شب سطح متعادلي از پروتئين را داشته باشد. نكته جالب اين‌كه اگر شما مقدار كافي پروتئين مصرف كرده باشيد هنگام خواب و در طول شب بدن شما عضله خواهد ساخت.
بهترين پروتئين‌ها براي ورزش
مقدار ايده‌آل پروتئين براي ورزش 20 گرم است؛ نيمي قبل و نيمي بعد از ورزش
1. مرغ، بوقلمون، ماهي تن(85 گرم)
اين مقدار از اين مواد‌غذايي حاوي 14-22 گرم پروتئين و 66-100 كالري انرژي است. خوردن اين گوشت‌ها با يك تكه نان بهترين تاثير را دارد. 4 تكه مرغ يا بوقلمون حاوي 14 گرم پروتئين است. نصف يك قوطي ماهي تن تقريبا 22 گرم پروتئين دارد.
2. تخم مرغ(3 عدد)
حاوي 19 گرم پروتئين و 232 كالري انرژي است. بعد از اين همه سال تخم‌مرغ كماكان بي‌رقيب است. تخم مرغ آب پز نه تنها بهترين حالت تغذيه‌اي براي مصرف اين ماده غذايي است بلكه مي‌توان در هر ساعتي از شبانه روز آن را به‌سرعت تهيه و مصرف كرد. در ضمن چربي تخم‌مرغ هم مفيد و با كيفيت است.
3. شيرشكلات 2 درصد(453 گرم)
حاوي 17گرم پروتئين و 333 كالري انرژي است. اين ماده غذايي به‌طور همزمان هم باعث نوسازي و هم باعث بازسازي عضلات مي‌شود. نتايج مطالعه‌اي در ژورنال كالج تعذيه آمريكا نشان داده، شير شكلات براي عضله‌سازي بهترين نوشيدني بعد از ورزش محسوب مي‌شود.
4. پودر آب پنير(پيمانه 30 گرمي)
حاوي 24 گرم پروتئين و 110 كالري انرژي است. اين محصول مشتق از شير است و سلطان بي‌رقيب باشگاه‌هاي ورزشي محسوب مي‌شود. اگر مي‌خواهيد تاثير آن بيشتر شود بايد آن را با شير مخلوط كنيد. برخي انواع آن خالص‌تر بوده و حاوي كازئين هم هستند. براي تهيه آن حتما از مراكز فروش معتبر خريد كنيد.
5. ماست كم چرب(150 گرم)
حاوي 15 گرم پروتئين و 80 كالري انرژي است. ماست كم چرب مزاياي فراواني دارد. همه جا در دسترس است، ارزان است، و محتواي پروتئيني آن بالاست. از ريختن شكر يا ميوه داخل ماست خودداري كنيد. براي طعم بهتر داخل آن توت خشك، مغز يا دارچين بريزيد.
چه پروتئيني بخوريم؟
پروتئين به تنهايي قابليت عملكرد كاملي نخواهد داشت. در واقع تركيب پروتئين با مواد‌غذايي مناسب مي‌تواند تاثيرگذاري اين ماده غذايي را به حداكثر رسانده و تكميل كند. در اينجا چند تركيب غذايي مناسب با غذاهاي غني از پروتئين را به شما معرفي مي‌كنيم.
در هر 100 گرم فقط يك‌گرم چربي دارد و 311 ميلي‌گرم امگا3 موجود در آن به كاهش وزن كمك مي‌كند. يك تكه تازه از ماهي تن معادل يك مولتي‌ويتامين دريايي است.
با چه بخوريم: با چاي سبز. محققان دانشگاه «اينديانا» دريافته‌اند، چاي سبز جذب مقدار جيوه موجود در بدن ماهي‌ها را تا 92 درصد كاهش مي‌دهد.
ميگو آنتي‌اكسيدان سلنيوم را تامين كرده و به ريكاوري بعد از ورزش كمك مي‌كند. چربي ميگو هم كم است(يك‌گرم چربي در هر 100 گرم) مقدار آهن آن بالاست كه كمك مي‌كند تا عضلات شما چربي بيشتري بسوزانند.
با چه بخوريم: با آووكادو. تركيب يك ميوه و اسيد چرب امگا3 به شما كمك مي‌كند تا چربي مفيد بيشتري جذب كنيد.
يك استيك 300 گرمي مقدار روي مورد نياز بدن شما را تامين مي‌كند كه به ترميم بافتي پس از ورزش و تبديل غذا به سوخت كمك مي‌كند. گوشت گاو يكي از غني‌ترين منابع طبيعي كراتين است.
با چه بخوريم: با سالاد يوناني. استيك كمي دير هضم است. بنابراين اگر مي‌خواهيد با جذب كالري پايين وزن كم كنيد مي‌توانيد اين سالاد را مصرف كنيد. زيرا به هضم سريع‌تر و جذب مقداري بيشتري پروتئين كمك مي‌كند.
يك سينه بزرگ مرغ مقدار نياسين مورد نياز بدن شما را تامين كرده و به توليد انرژي از غذا كمك مي‌كند و سيستم عصبي و دستگاه گوارش را سالم نگه مي‌دارد. مقدار كربوهيدرات و چربي اشباع سينه مرغ كم است و منبع مناسبي از امگا3 به شمار مي‌آيد.
با چه بخوريم: با سوپ جوجه/مرغ. مطالعه‌اي در دانشگاه نبراسكا آمريكا نشان داده، اين غذا از آزاد شدن موكوس جلوگيري مي‌كند. موكوس در راه‌هاي هوايي ترشح شده و هنگام ورزش راه هوايي را مسدود مي‌كند.
