عصر پدیا

• خوردن بارهاي غلات كه از تركيبي از گندم، دانه‌هاي مغذي و تكه‌هاي ميوه‌خشك شده هستند واقعا مي‌تواند اشتهاي شما را كاهش دهد. هر بار غلات شامل 130 تا 140 كالري انرژي، 4 گرم فيبر و 5 گرم پروتئين است.

بعضي از ما به 3 وعده غذايي در طول روز بسنده نمي‌كنيم و در فواصل مختلف و در ساعات متفاوتي از روز بدن‌مان به مواد‌غذايي بيشتر احتياج دارد و ذهن‌مان ما را به سمت استفاده بيشتر از مواد خوراكي سوق مي‌دهد. در اين صورت خطري كه ممكن است پيش بيايد، دريافت بيش از اندازه غذا توسط بدن و در نتيجه چاقي خواهد بود. اما آيا براي پيشگيري از وقوع چنين اتفاقي، بايد به فكر حذف ميان وعده‌ها بود؟ لزوما نه، شايد انتخاب ميان وعده درست، بهترين كار باشد. ميان وعده‌ها؛ همين وعده‌هاي غذايي كوچك به شما كمك مي‌كنند تا گرسنگي‌تان را كنترل كنيد و تا حد ممكن لقمه‌هاي غذايي خود را در وعده‌هاي اصلي كوچك‌تر برداريد. اما اگر ميان وعده‌هايي كه مي‌خوريد نتواند اشتهاي شما را كاهش دهد، باز هم بعد از تمام كردن آن‌ها به‌دنبال غذاهاي ديگر خواهيد رفت. براي آنكه بهتر بتوانيد ميان ‌وعده‌هاي مناسب را انتخاب كنيد، كارشناسان نظرهاي مختلفي دارند. به اعتقاد آن‌ها يك ميان‌وعده مناسب بايد بتواند معده شما را پر كند، به اندازه كافي حاوي مواد مغذي باشد و بين001 تا 002كالري انرژي در خود داشته باشد.

خوردن بارهاي غلات كه از تركيبي از گندم، دانه‌هاي مغذي و تكه‌هاي ميوه‌خشك شده هستند واقعا مي‌تواند اشتهاي شما را كاهش دهد. هر بار غلات شامل 130 تا 140 كالري انرژي، 4 گرم فيبر و 5 گرم پروتئين است. نكته مهم اين است كه علاوه بر مغذي بودن، اين ميان ‌وعده‌هاي كوچك واقعا طعم خوبي دارند. اين بارها يك ميان‌وعده خوب با كالري مناسب هستند كه مقدار فيبر موجود در آن نيز به نسبت حجم‌شان بالاست و مي‌توانند به‌عنوان يك ميان وعده خوب در طول روز به شمار رود. اگر تا‌كنون خوردن آن‌ها را تجربه نكرده‌ايد به فروشگاه نزديك خانه‌تان سر بزنيد و با خريدن يك بار غلات مشتري هميشگي آن‌ها شويد.

سبزي‌هاي منجمد نيز از خوراكي‌هايي هستند كه براي استفاده در طول روز توصيه مي‌شوند. اگر تا به حال از اين محصولات استفاده نكرده‌ايد نگران طعم آن‌ها نباشيد چرا كه طعم خوبي دارند. با منجمد كردن سبزي‌ها، شما در حقيقت طعم شيرين طبيعي آن‌ها را تا حد ممكن كاهش مي‌دهيد و به همين دليل خوردن آن‌ها با حس بهتري همراه است.نصف فنجان لوبياي سبز 55 كالري انرژي و 3 گرم فيبر دارد. همين مقدار ذرت هم داراي 72 كالري انرژي است و نزديك به 2 گرم فيبر دارد. تركيب اين دو غذا كه داراي مقادير پايين كالري هستند، هم مي‌تواند معده شما را پر كرده و هم اشتهاي‌تان را كم كند. سبزيجات منجمد هم مثل سبزيجات تازه واقعا طعم لذت‌بخشي دارند و
بر خلاف تصورتان، به سرعت در دهان حل شده و اصلا مانند آنچه تصور مي‌شود سفت و سخت نيستند.مي‌توانيد همين روش را با ميوه‌ها هم امتحان كنيد. خوردن آلبالوي يخ زده هم خالي از لطف نيست.

چرا به جاي هله هوله‌هاي پر از چربي و شكر، ماست را امتحان نمي‌كنيد؟ در انتخاب ماست نيز طبيعتا بهتر است ماست كم چرب را انتخاب كنيد تا كالري و چربي كنترل شده‌اي به بدن‌تان وارد شود. بررسى‌ها نشان مي‌دهد كه مصرف مواد غذايى غنى از كلسيم مى‌تواند چربى بدن را كاهش دهد، از همين رو محققان توصيه مى‌كنند كه اگر مى‌خواهيد وزن كم كنيد، بيشتر از مواد غذايى سرشار از كلسيم به‌ويژه فرآورده‌هاى لبنى كم چرب مانند ماست استفاده كنيد. ماست همچنين جزو منابع غذايى بسيار غنى از فسفر، ريبوفلاوين يا ويتامين2B و يد محسوب مى‌شود. ويتامين21B، اسيد پانتوتنيك يا ويتامين 5B، روى، پتاسيم و پروتئين را نيز مي‌توانيد از اين خوراكي دلچسب دريافت كنيد. اگر خيلي هم با طعم ماست‌هاي معمولي ميانه خوبي نداريد، امروزه ماست با طعم‌هاي مختلفي به بازار آمده كه به سادگي مي‌توانيد ماست با طعم ميوه دلخواه‌تان يا نوع كم چرب ماست‌هاي ميوه‌اي را تهيه كرده و به برنامه ميان وعده روزانه خود اضافه كنيد.

توصيه هميشگي محققان همواره اين بوده است كه اگر مي‌خواهيد وزن‌تان را كاهش دهيد، بهترين روش، افزايش مصرف ميوه‌ها و سبزيجات است چرا كه با اين كار حجم غذايي كه مي‌خوريد افزايش پيدا مي‌كند و در عين حال كالري كمتري وارد بدن‌تان مي‌شود. هرچقدر هم كه سرتان شلوغ باشد، بي‌شك در طول روز 5 دقيقه وقت داريد كه به سلامت بدن‌تان اختصاص دهيد. شايد الان همان 5 دقيقه‌اي باشد كه بدن‌تان به آن نياز دارد؛ پس دست به كار شويد، يك چاقو برداريد، سيب‌ها را پوست كنده و قاچ كنيد.  سپس اين سيب‌ها را با تكه‌هاي گردو و يك يا دو قاشق چاي‌خوري شربت افرا به‌عنوان سس ميل كنيد. حتي مي‌توانيد براي تنوع آن را با يك قاشق چاي‌خوري كره بادام زميني بخوريد؛ اين ميان وعده متفاوت تقريبا به اندازه 100 كالري در خود انرژي دارد.

چيپس سويا يك ميان ‌وعده كم كالري همراه با مقادير بالاي فيبر است كه منبع قابل توجه پروتئين سويا به شمار مي‌آيد. براساس يافته‌هاي به دست آمده از يك تحقيق بين‌المللي در مورد چاقي، پروتئين سويا، نه تنها به كاهش وزن كمك مي‌كند بلكه به شما اين اطمينان را مي‌دهد كه وزن اضافه خود را با از دست دادن چربي‌هاي اضافه خود كم كنيد و نه با آب كردن عضلات بدن‌تان.
ايزوفلاون‌هاي موجود در سويا درست مانند استروژن عمل مي‌كنند. به اين شكل كه از ترشح آنزيم‌هايي پيشگيري مي‌كنند كه باعث انباشته شدن چربي در بدن مي‌شوند. يك بسته چيپس سويا داراي 7 گرم پروتئين سويا و نزديك به 100 كالري انرژي است. امروزه انواع مختلف چيپس سويا با مارك‌هاي متفاوت اين محصول را مي‌توان در فروشگاه‌ها پيدا كرد.

شيرين بيان داراي يك تركيب فعال به نام اسيد است كه تحقيقات نشان مي‌دهد مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند. نگران نباشيد؛ اصلا لازم نيست نام اين اسيد را ياد بگيريد تا از فوايد بي‌نظير آن بهره‌مند شويد!شيرين بيان به 2 شكل مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند. در توضيح مورد اول كه كمي هم پيچيده است بايد گفت اين گياه مي‌تواند مانع از فعاليت آنزيمي شود كه نقش مهمي در انباشت چربي در بدن بازي مي‌كند. دوم اينكه با خوردن شيرين بيان اشتهاي شما به غذا خوردن كاهش پيدا مي‌كند. شايد دليل اين موضوع طعم خوشايند شيرين بيان باشد كه افراد را از خوردن غذاي بيشتر بي‌نياز مي‌كند. شما مي‌توانيد نوع خشك اين گياه يا قرص آماده آن را از عطاري خريداري كنيد و آن را در برنامه غذايي‌تان قرار دهيد.

يكي از بهترين ميان وعده‌هاي خوشمزه و مقوي جوي دو سر است. بهترين روش براي پخت آن اضافه كردن شير، كشمش، بادام خرد شده،  دارچين و كمي عسل به جوي دوسر خشك است. اين ميان وعده هم سير‌كننده است و هم سرشار از فيبر. آن را مي‌توانيد به‌عنوان عصرانه يا صبحانه مناسب نوش جان كنيد.

قالب‌هاي آب‌ميوه يخ‌زده يكي از ميان وعده‌هاي بسيار لذيذ هستند. علاوه بر آن‌كه آن‌ها شيرين و خوشمزه‌هستند، به‌دليل منجمد بودن خوردن آن‌ها بيش از زمان‌هاي معمول طول مي‌كشد. اين قالب‌ها كالري‌بسيار كمي دارند و حتي برخي از ويتامين‌هاي مفيد را نيز براي بدن شما فراهم مي‌كنند.  مي‌توانيد در خانه دست به كار شده و با انواع آب‌ميوه تازه براي خود و اعضاي خانواده‌تان بستني يخي خانگي با طعم‌هايي كه دوست داريد آماده كنيد.

قبل از آن‌كه سراغ خوردن ميان‌وعده خود برويد از خود اين سؤال را بپرسيد: آيا من گرسنه‌ام؟ اگر در پاسخ دادن به اين سؤال مطمئن نيستيد، به جاي خوردن غذا، آدامس را امتحان كنيد. محققان در بررسي ميزان انرژي كه صرف جويدن آدامس مي‌شود، اين نتيجه را به دست آوردند كه به سادگي و فقط با بالا و پايين بردن آرواره‌هاي خود در هر ساعت 11 كالري بيشتر از حالت معمولي مي‌سوزانيد. البته شايد سوزاندن 11كالري درنظر شما زياد نباشد اما اگر هر روز يك ساعت آدامس بجويد در طول يك سال مي‌توانيد نزديك به نيم كيلوگرم از وزن خود را كاهش دهيد! البته دليل ديگري كه آدامس جويدن باعث مي‌شود افراد وزن كم كنند اين است كه سبب مي‌شود كمتر به سمت خوردن ميان ‌وعده‌ها بروند. در انتخاب آدامس خود هوشيار باشيد و نوع بدون شكر آن را بخريد.

• هضم میوه همراه با غذا باعث ترشح آنزيم‌هايي مي‌شود که جذب غذا را مختل می‌کند. علاوه بر اين، چون خود میوه‌ها دارای کالری هستند، بهتر است به‌عنوان میان وعده جداگانه مصرف شوند

شكي نيست كه خوردن ميوه ضامن سلامتي است و خوردن آن‌ بايد يكي از عادت‌هاي غذايي هميشگي ما باشد؛ اما اين تنها يك بخش ماجراست چون همان‌قدر كه خوردن ميوه‌ها مهم و قابل توصيه است، زمان و چگونگي خوردن آن‌ها هم مطرح است، مثلا اينكه بدانيم ميوه‌ها را  بايد همراه با غذا بخوريم يا قبل و بعد از آن در برنامه‌ريزي ما براي خوردن ميوه‌ها بسيار تاثير‌گذار است چون يك باور رايج اين است كه خوردن ميوه همراه با وعده‌هاي غذايي ‌اصلي، مانع جذب مواد مغذي مي‌شود! از طرف ديگر با رسيدن تابستان پاي آبميوه‌ها هم در ميان است و يك سوال مهم ديگر اين‌كه آبميوه‌ها مي‌توانند جايگزين مناسبي براي ميوه‌ها باشند؟! «دكتر فرید نوبخت حقیقی»، کارشناس ارشد تغذیه در اين گزارش به سوال‌هاي شما پاسخ مي‌دهد.

ميوه‌ها به‌عنوان يكي از مواد‌غذايي مورد نياز بدن انسان نقش بسيار مهمي در سلامت ما ايفا مي‌كنند. به‌طور كلي نياز به خوردن ميوه يكي از نيازهاي اساسي ماست كه نبايد ساده و بي‌تفاوت از كنار آن عبور كنيم. ميوه‌ها علاوه بر اينكه از خوراكي‌هايي خوش طعم و خوش خوراك هستند به‌عنوان منابع سرشار از ويتامين، فيبرها و املاح معدني مورد نياز بدن هم به شمار مي‌روند اما همانقدر كه خوردن ميوه‌ها مهم است بحث چگونگي خوردن، از نظر زمان و مقدار آن‌ها هم مطرح است بدن ما روزانه بايد بخش مشخصي از كالري مورد نياز خود را از طريق ميوه‌ها دريافت كند كه معمولا اين مقدار بسته به شرايط افراد و از فردي به فرد ديگر متفاوت است. اما در يك نگاه كلي بايد گفت به‌طور متوسط يك فرد بالغ بايد روزانه دسته كم 3 تا 4 واحد از انواع ميوه‌ها مصرف كند تا نياز بدنش به املاح، فيبر و ويتامين‌هاي موجود در آن‌ها تامين شود. منظور از يك واحد ميوه هم بنابر قرارداد تعريف شده، مقدار ميوه‌اي است كه از نظر حجم به اندازه يك سيب متوسط باشد اما تنها مقدار و حجم ميوه‌ها مطرح نيست، براي استفاده مناسب از اين منابع سرشار از ويتامين بايد به زمان و چگونگي خوردن آن‌ها هم دقت كرد.

يك برنامه غذايي متعادل تشكيل شده از 3 وعده غذايي اصلي و 2 ميان وعده در طول روز؛ اما اين وعده‌ها به تنهايي نه قادرند همه نياز بدن به مواد‌غذايي را تامين كنند نه اينكه از احساس گرسنگي كه خواه‌ناخواه در طول روز به آن دچار مي‌شويم جلوگيري كنند بنابراين پاي ميان‌وعده‌ها به‌عنوان يكي از منابع تامين‌كننده مقدار كالري مورد نياز روزانه ما به ميان مي‌آيد. از آنجا كه ميوه‌ها شرايط يك ميان‌وعده مناسب از نظر مقدار كالري، ويتامين و املاح مورد نياز بدن را دارند توصيه مي‌شود بين وعده‌هاي اصلي و به‌عنوان بهترين ميان‌وعده‌ها در برنامه غذايي روزانه افراد جاي بگيرند. سرعت جذب قند موجود در ميوه‌ها بسيار پايين است از همين رو فرآيند جذب اين قند، بسيار كند و به آرامي در بدن انجام مي‌گيرد بنابراين خوردن آن‌ها بين وعده‌هاي اصلي غذا مي‌تواند قند خون را در تمام ساعات روز در محدوده ثابتي نگه‌دارد و در نتيجه از بروز احساس گرسنگي يا حتي سيري مفرط جلوگيري كند.

ما طبق يك ذائقه قديمي، سراغ مركبات و ميوه‌هايي مثل ليموترش و نارنج مي‌رويم كه  بايد گفت اين اتفاق يك عادت غذايي به جاست آن هم به اين دليل كه در مورد خوردن ميوه ‌همراه با وعده‌هاي غذايي نمي‌توان قانون كلي وضع كرد چون ميوه‌هايي هم هستند كه خوردن آن‌ها همراه با غذا نه تنها بد نيست بلكه به جذب مواد معدني موجود در غذا كمك مي‌كند. اين ويژگي به دليل ويتامين C بالاي موجود در برخي ميوه‌هاست. همراهي ويتامين ‍‍‍C با وعده‌هاي اصلي، جذب آهن، روي و كلسيم موجود در مواد‌غذايي را بيشتر مي‌كند بنابراين ليمو، نارنج و حتي پرتقال ميوه‌هايي هستند كه خوردن آن‌ها همراه با غذا نه تنها بد نيست بلكه جذب آهن را بيشتر هم مي‌كند. اما در مورد ميوه‌هاي شيرين داستان فرق مي‌كند، از آنجا كه اين ميوه‌ها قند خون را بالا مي‌برند، توصيه مي‌شود بعد از غذا و معمولا به‌عنوان ميان‌وعده عصر يا صبح‌گاهي خورده شوند چون اين مواد به دليل افزايش قند خون، در شما احساس سيري كامل ايجاد مي‌كنند،  درحالي‌كه خوردن همين ميوه‌ها قبل از غذا به‌عنوان دسر، سيري كاذب ايجاد مي‌كند و باعث كم اشتهايي مي‌شود البته اين كم‌اشتهايي كاملا موقتي است و شما ناچاريد به فاصله كوتاهي و با خوردن غذاي بيشتر آن را جبران كنيد.

همانطور كه پيش‌تر از اين هم اشاره شد ميوه‌ها منابع سرشاري از فيبرها هستند. بنابراين اگر بعد از غذا خورده شوند به دليل مقدار فيبر بالايي كه دارند سرعت حركت غذا را در دستگاه گوارش زياد مي‌كنند و در نتيجه مانع جذب تمامي ريزمغذي‌هاي موجود در آن مي‌شوند. در حقيقت جريان از اين قرار است، از آنجا كه ميوه‌ها منابع غني از فيبر هستند وقتي كه ميوه مي‌خوريم يك‌باره مقدار زيادي فيبر وارد دستگاه گوارش ‌ما مي‌شود. اين فيبرها باعث تند شدن حركات دودي شكل روده‌ها مي‌شوند و در نتيجه عبور مواد‌غذايي در دستگاه گوارش خيلي سريع‌تر از حد معمول انجام مي‌گيرد. به اين ترتيب وقتي ميوه را همراه يا بلافاصله بعد از غذا مي‌خوريم، مواد‌غذايي با سرعت بيشتري از دستگاه گوارش ما عبور مي‌كنند و به دليل همين حركت سريع، جذب خيلي از مواد‌غذايي مثل ويتامين‌ها، مواد معدني و… بسيار كم مي‌شود. از اين‌روست كه هميشه توصيه شده بلافاصله بعد از غذا، ميوه مصرف نكنيد.

نکته : هضم میوه همراه با غذا باعث ترشح آنزيم‌هايي مي‌شود که جذب غذا را مختل می‌کند. علاوه بر اين، چون خود میوه‌ها دارای کالری هستند، بهتر است به‌عنوان میان وعده جداگانه مصرف شوند

يك سوال هميشگي در مورد ميوه‌ها اين است كه بايد آن‌ها را با پوست خورد يا بدون پوست؟ اتفاقا خيلي از افراد به اين بهانه‌ كه پوست ميوه‌ها مي‌تواند محل تجمع آلودگي‌ها و حتي سموم ضد‌آفت باشد از خوردن پوست آن‌ها خودداري مي‌كنند غافل از اينكه به اين ترتيب خود را از دريافت منابع فيبر و ويتامين زيادي محروم كرده‌اند. معمولا در پوست ميوه‌ها مقدار متراكمي فيبر و ويتامين وجود دارد و اين مقدار حتي گاهي بيشتر از مغز خود ميوه است. به‌عنوان مثال مواد فيتوشيميايي ضد‌سرطاني كه در پوست سيب درختي وجود دارد 78 درصد بيشتر از مغز اين ميوه است بنابراين كاملا واضح است كه حذف پوست ميوه‌ها ما را از دريافت بخش زيادي از خواص آن‌ها محروم مي‌كند. به همين دليل توصيه مي‌شود ميوه‌ها را تا جايي كه ممكن است با پوست بخوريد مگر اينكه دستگاه گوارش شما نسبت به هضم ميوه‌ها با پوست حساس باشد. البته طبيعي است كه براي خوردن ميوه‌ها با پوست بايد از شست‌وشوي مناسب آن‌ها مطمئن باشيم.

آبميوه‌ها در شمار نوشيدني‌هاي محبوبي قرار دارند كه در فصل بهار و تابستان تمايل به استفاده از آن‌ها بيشتر از هميشه مي‌شود. متاسفانه در بين مردم اين باور غلط رايج است كه خوردن مايعات تاثير چنداني روي اضافه وزن ندارد، درحالي‌كه به هيچ وجه اينطور نيست. به‌طوري كه نه تنها خوردن آبميوه ‌بلكه خود ميوه‌ هم به دليل مقدار كالري كه دارد روي اضافه وزن بي‌تاثير نيست. مصرف يك ليوان آبميوه معادل عصاره گرفته شده از تمام ميوه‌هايي است كه براي تهيه آن استفاده شده، بنابراين كالري تمام ميوه‌ها را يك‌جا دارد. نكته ديگر در مورد اين نوشيدني‌ها اين است كه بسياري از آب‌ميوه‌هايي كه ما از آبميوه فروش‌ها به‌عنوان نوشيدني‌هاي طبيعي تهيه مي‌كنيم علاوه بر قند طبيعي خود ميوه‌، براي خوش طعم شدن داراي مقدار قابل توجهي شكر هم هستند كه خود اين شكر مي‌تواند كالري اضافه‌به بدن ما وارد كند. اين درحالي است كه اغلب ما بر اين تصوريم كه در خوردن آبميوه و حتي ميوه‌ها به دليل قند طبيعي كه دارند هيچ محدوديتي وجود ندارد چون اين مواد منجر به اضافه وزن نمي‌شوند! به هر حال ميوه و آبميوه‌ها هم به سهم خود مقدار مشخصي كالري دارند كه به طبع مصرف بيش از مقدار نياز آن‌ها مي‌تواند افزايش وزن را به‌دنبال داشته باشد. اتفاقا اين حساسيت در مورد آبميوه‌ها بيشتر هم مي‌شود. وقتي ما آبميوه مصرف مي‌كنيم در حقيقت بدن‌مان را از فيبري كه درون خود ميوه‌وجود دارد محروم كرده‌ايم درحالي‌كه خود اين فيبر خاصيت‌هاي بسياري دارد از جمله اين‌كه از ابتلا به برخي از سرطان‌ها جلوگيري مي‌كند وكاركرد دستگاه گوارش و ميزان قند خون را تنظيم مي‌كند. به‌طور كلي منظور از اين توضيحات، صرف‌نظر كردن از آبميوه‌ها نيست بلكه اين است كه با توجه به مردود بودن اين تصور كه خوردن آبميوه منجر به اضافه وزن نمي‌شود خوردن آن تا حد امكان محدود شود.