برچسب: رژیم غذایی

• از آن‌جايي كه اين رژيم با ساير انواع رژيم‌ها فرق دارد مصرف پروتئين را ممنوع نمي‌كند بلكه متخصصان اين رژيم براين باورند كه براي جلوگيري از ضعف عمومي كه (بسياري از افرادي كه رژيم غذايي سنگين دنبال مي‌كنند به آن دچار مي‌شوند) مصرف موادغذايي حاوي پروتئين به ميزان مشخص و كم بلامانع است. اين هم منوي مرحله سوم 4 روز بعدي:

اشتباه نكنيد رژيم 4 روزه به معناي اين نيست كه در 4 روز وزن كم مي‌كنيد بلكه اين رژيم مجموعه‌اي از برنامه‌هاي غذايي است كه هريك به مدت 4 روز است و در طول اين مدت تاثير چشمگيري نيز به جاي مي‌گذارد. با دنبال كردن رژيم 4 روزه مي‌توانيد در مدت 28 روز كه تقريبا يك ماه است حداقل 6 كيلو وزن كم كنيد. هر برنامه غذايي شامل مواد غذايي مشخصي است كه طبق هرم غذايي تقسيم‌بندي و البته در كنار آن ورزش نيز توصيه شده است. متخصصان تغذيه براين باورند كه علت اصلي ترك رژيم و كنار گذاشتن آن يكنواختي و خسته‌كننده بودن رژيم است. پس بهتر است فرد ابتدا رژيم غذايي را دنبال كند كه تنوع زياد داشته و يكنواختي را به دنبال نداشته باشد.

هر يك از مراحل اين رژيم مي‌تواند با مجموعه‌اي از نرمش‌هاي هوازي (ايروبيك) همراه شود تا تاثير رژيم را چند برابر كند. ورزش‌كردن در كنار اين رژيم آن هم بيش از 30 دقيقه در روز به‌شدت توصيه مي‌شود. به محض اين‌كه رژيم را آغاز كنيد خودتان متوجه مي‌شويد كه چقدر ورزش كردن در كنار رژيم غذايي مي‌تواند به كاهش وزن‌تان كمك كند. نرمش و حركات كششي هم مي‌تواند شما را فعال نگه دارد و به سوزاندن چربي كمك كند. به خاطر داشته باشيد كه هر چه فعاليت شما بيشتر باشد، بيشتر عرق مي‌كنيد و همين نشان‌دهنده سوختن چربي و افزايش متابوليسم در بدن شماست. حتما ورزش كردن را جدي بگيريد.

اين رژيم به افراد كمك مي‌كند تا بر ولع سيري‌ناپذيرشان براي خوردن غلبه كنند و كمتر وسوسه شوند. اساس اين رژيم هم غلبه بر حس گرسنگي است. متخصصان كه اين رژيم را توصيه مي‌كنند، معتقدند كه افزايش وزن مي‌تواند ناشي از عوامل رواني باشد. شايد تا به‌حال بسيار شنيده‌ايد كه برخي افراد وقتي عصباني يا ناراحت مي‌شوند به غذا خوردن رو مي‌آورند، بسياري هم سريعا به خوردن هله هوله پناه مي‌برند. خب عصبانيت يكي از عواملي است كه مي‌تواند افزايش وزن و پرخوري را به دنبال داشته باشد. اين برنامه غذايي به خوبي مي‌تواند فرد را به لحاظ روحي مصمم كند و تا آخر خط همراه او باشد زيرا برنامه رژيم كاملا متنوع است و فرد را خسته و افسرده نمي‌كند.

اين برنامه شامل 7 مدل غذايي است يا به بيان ديگر شامل 7 مرحله است كه بايد با دقت و نهايت انگيزه دنبال شود. در طراحي اين رژيم غذايي متخصصان و كارشناسان بسياري شركت داشته‌اند. نگران نباشيد شما مي‌توانيد هرآنچه دوست داريد را بخوريد و ممنوعيتي وجود ندارد اما همه چيز بايد با حساب و كتاب انجام شود. شما مي‌توانيد طبق برنامه‌هاي غذايي پيشنهادي رژيم‌تان را متنوع كنيد اما نبايد ميزان مشخص شده را كم و زياد كنيد.

يكي از مهم‌ترين مراحل اين رژيم فاز اوليه دفع سموم است. در اين مرحله بايد هرآنچه كه باعث مسموم كردن سلول‌هاي بدن مي‌شود را از بدن بيرون راند. رژيم‌گيرنده بايد به ميزان زيادي ميوه و سبزي به‌خصوص سبزي‌هاي برگ سبز مصرف كند. خوردن حبوبات، برنج قهوه‌اي، شير و ماست كم‌چرب هم توصيه مي‌شود. از خوردن موادغذايي گوشتي، گوشت قرمز، ماكيان و ماهي در اين مرحله بپرهيزيد. تنها منبع چربي دريافتي در اين مرحله از روغن زيتوني است كه روي سالاد مي‌ريزيد. هنوز صددرصد ثابت نشده كه سم‌زدايي مي‌تواند باعث كاهش وزن شود اما تجربه و آزمايش روي افراد متفاوت نشان داده كه مي‌تواند شروع خوبي براي كاهش وزن باشد. اين هم نمونه برنامه غذايي روزانه براي مرحله سم‌زدايي:

•   2 فنجان قهوه (از مصرف شكر و شيرپرچرب خودداري كنيد)

•   2 بشقاب متوسط سالاد برگ سبز (به صورت خام يا بخارپزشده) با روغن زيتون

•   يك فنجان ليموناد (براي شيرين كردن آن فقط از يك قاشق غذاخوري شكر استفاده كنيد)

•   4 وعده ميوه تازه (به صورت سالاد ميوه)

•   180 گرم ماست ساده،‌ بدون چربي

•   يك فنجان حبوبات پخته شده

•   2 فنجان سبزي پخته شده

•   نوشيدن آب (هرچه بيشتر بهتر زيرا باعث دفع سموم مي‌شود)

در اين مرحله شما با يك منوي غذايي كاملا متنوع و جديد، رژيم غذايي‌تان را دنبال مي‌كنيد. اين مرحله شامل موادغذايي است كه سرشار از ميزان بالايي فيبر است. فيبر به شما كمك مي‌كند احساس گرسنگي نكنيد. موادغذايي اين مرحله به گونه‌اي تعبيه شده‌اند كه ميزان كالري آن‌ها روزانه 1300 است. برنامه غذايي اين مرحله عبارت است از:

•   مصرف 3 وعده سالاد ميوه

•   4 فنجان سبزي‌هاي آب‌پز

•   يك فنجان لوبياي پخته شده

•  120 گرم گوشت مرغ يا ماهي

•   يك نوشيدني گازدار رژيمي

•   2 وعده اسنك كه از موادغذايي كم‌كالري انتخاب مي‌كنيد

از آن‌جايي كه اين رژيم با ساير انواع رژيم‌ها فرق دارد مصرف پروتئين را ممنوع نمي‌كند بلكه متخصصان اين رژيم براين باورند كه براي جلوگيري از ضعف عمومي كه (بسياري از افرادي كه رژيم غذايي سنگين دنبال مي‌كنند به آن دچار مي‌شوند) مصرف موادغذايي حاوي پروتئين به ميزان مشخص و كم بلامانع است. اين هم منوي مرحله سوم 4 روز بعدي:

2 عدد تخم‌مرغ يا 2 عدد سفيده تخم‌مرغ
چندبرگ ژامبون گوشت يا مرغ
2 وعده سالاد ميوه
يك فنجان سبزي‌هاي خام و 2 وعده سبزي‌هاي آب‌پز
يك ساندويچ گوشت بيف همراه يك قاشق غذاخوري سس كم‌چرب
يك فنجان لوبياي پخته‌شده
يك فنجان برنج قهوه‌اي پخته‌شده

هر يك از برنامه‌هاي غذايي پيشنهادي فقط نمونه‌اي از برنامه غذايي يكي از 4 روز است. شما مي‌توانيد ساير روزها را با توجه به منوي پيشنهادي برنامه‌ريزي كنيد.

از آن‌جايي‌كه رژيم را با موفقيت تا به اين لحظه پيش برده‌ايد و كاملا با مفهوم غذاي كم‌حجم و سبك آشنا شده‌ايد، مي‌توانيد در اين 4 روزي كه پيش رو داريد هر چه كه دوست داريد و هوس‌كرده‌ايد بخوريد اما فراموش نكنيد به ميزان كم! مثلا اگر هوس پيتزا كرده‌ايد، مي‌توانيد چند برش كوچك از آن را نوش‌جان كنيد. در اين مرحله شما آزادي كامل داريد بخوريد و بياشاميد اما زياده‌روي نكنيد!

ديگر به روزهاي آخر رژيم‌تان نزديك مي‌شويد شايد اين مرحله يكي از سخت‌ترين مراحل باشد زيرا در چند روز قبل هر چه خواسته‌ايد نوش‌جان كرده‌ايد و حالا دوباره بايد به يك برنامه غذايي ساده و سبك متوسل شويد. برنامه پيشنهادي براي 4 روز بعدي را دنبال كنيد:

• 3 وعده سالاد ميوه

• يك فنجان لوبياي پخته‌شده

• 2 فنجان سالاد برگ سبز

• 2 فنجان هويج‌خرد شده

• يك فنجان نوشيدني ليموناد

• 150 گرم گوشت مرغ

• 2 وعده مصرف سبزي‌هاي آب‌پز

در اين مرحله شما مي‌توانيد در برنامه غذايي 4 روزه آينده كمي تنوع ايجاد كنيد. منو پيشنهادي ما به قرار زير است:

• 2 عدد پنكيك ساده

• يك فنجان سالاد ميوه

• چاي سبز

• 2 فنجان سالاد برگ سبز (مانند سالاد اسفناج)

• يك فنجان سوپ سبزي‌هاي تازه

• 150 گرم ماهي

• نوشيدني گازدار رژيمي

در 4 روز باقي‌مانده، برنامه غذايي مي‌خواهد با تمام وجود تاثير خود را بگذارد. از اين‌رو در منوي اين‌ 4‌روز باقي‌مانده بايد مصرف سبزي‌ها به صورت خام به‌وفور ديده شود چنانچه مرحله آخر اين رژيم را با جديت دنبال كنيد مي‌توانيد از كاهش وزن در همين 4 روز باقي‌مانده نيز مطمئن شويد.

• 2 وعده سالاد ميوه

• مصرف ميوه‌هايي مانند خيار و هويج كه كم‌كالري هستند

• 3 فنجان سالاد برگ سبز

• 2 فنجان سوپ رقيق

• 2 وعده سبزي‌هاي آب‌پز

• 2 وعده اسنك كم‌كالري

تا زماني‌كه به لحاظ فكري و رواني آمادگي دنبال‌كردن يك رژيم غذايي را نداشته باشيد، زحمات شما بيهوده است زيرا در ميان راه آن را رها مي‌كنيد.

با وجودي‌كه اين رژيم يك رژيم كاملا متنوع است، همچنان گروهي از كارشناسان و متخصصان بر اين باورند كه رژيم محدود و سختي است و تاكيد رژيم بر مصرف غذاهاي كم‌كالري و سبك آن هم در حجم كم‌ است كه همين مسئله مي‌تواند باعث ضعف عمومي شود. برخي روزها به قدري مواد‌غذايي رژيم كم‌كالري است كه نمي‌تواند نياز روزانه افراد را تامين كند كه در اين صورت فرد بايد از مكمل‌هاي غذايي براي تامين ويتامين و املاح معدني مورد نياز بدن استفاده كند. به‌طور متوسط كالري رژيم‌هاي پيشنهادي روزانه 1300 است كه متناسب با نوع كالري مورد نياز افراد مي‌تواند كمتر يا بيشتر شود. متخصصان بر اين باورند كه مصرف لبنيات كم‌چرب در كنار رژيم غذايي پيشنهادي اين برنامه مي‌تواند از كمبود كلسيم در بدن جلوگيري كند.

• ابتدا بايد مشخص كنيد رژيم كاهش وزن انتخابي سلامت است يا نه. شما بايد انتخاب‌هاي‌تان را كم و كمتر كنيد تا در نهايت به يك انتخاب برسيد؛ انتخابي كه با سبك زندگي شما و روشي كه براي خوردن و ورزش كردن داريد منطبق است.

تمام متخصصان بر يك موضوع اتفاق‌نظر دارند؛ بهترين رژيم غذايي براي شما رژيمي است كه توان رعايت كردن آن را داشته و به آن وفادار باشيد. فرق چنداني نمي‌كند كه اين برنامه غذايي چقدر علمي باشد يا چقدر سريع نتيجه دهد يا حتي چند نفر قبلا آن را امتحان كرده باشند، مهم اين است كه بدانيد آنچه در برنامه خواسته شده را مي‌توانيد انجام دهيد، بايد انجام دهيد يا مي‌خواهيد كه انجام دهيد. متاسفانه در ميان مردم، رژيم‌هاي غذايي محبوب هستند كه خيلي سريع به نتيجه برسند و بدون ناراحتي باشند كه معمولا هم ناپايدار هستند.

وزني كه به سرعت پايين مي‌آيد به جاي چربي مخلوطي از آب، عضله و كمي چربي بدن شما  را از بين مي‌برد . به همين دليل وزن از دست رفته به‌زودي برمي‌گردد، ولي اغلب افراد در دام اين نوع رژيم‌ها مي‌افتند و به‌دنبال آن دچار سندرم يو‌يو مي‌شوند و مدام وزن‌شان كم و اضافه مي‌شود. نتيجه اين مي‌شود كه متابوليسم‌شان پايين مي‌آيد و وزني بيشتر از زماني كه رژيم را شروع كرده بودند، پيدا مي‌كنند. حقيقت اين است كه از دست دادن وزن يك فرمول ساده دارد: كالري دريافتي منهاي كالري از دست رفته مساوي وزن از دست داده، به دست آورده يا حفظ شده. براي كمك به افرادي كه از اضافه وزن رنج مي‌برند ما به سراغ متخصصان رفتيم و از آن‌ها درباره راهكارهاي لازم براي يافتن رژيم غذايي كه در عين سلامت، موثر هم باشد، سوال كرديم. به‌منظور كاهش وزن، شما بايد كالري كمتري بخوريد و فعاليت بيشتري داشته باشيد. پاك‌كننده‌ها، كرم‌ها و مكمل‌ها همگي براي فريب شما به بازار آمده‌اند و نمي‌توانند در دراز مدت كمكي به شما كنند. از كجا مي‌توانيد بفهميد چه رژيمي سلامت و مناسب است؟

همراه با ورزش باشد.
اجازه استفاده از انواع مواد‌غذايي از گروه‌هاي مختلف را بدهد.
توسط يك متخصص تغذيه يا رژيم درماني تجويز شود.
روندي تدريجي و پايدار داشته باشد.
پروتئين بدن را كنترل كند.
اجازه صرف ميان‌وعده بين‌ وعده‌هاي غذايي را بدهد.
متكي به مكمل‌ها نباشد.
شامل بخش كوچكي از غذاها و نوشيدني‌هاي مورد علاقه شما باشد.
حاوي يك برنامه ثابت باشد.
نوشيدن مقدار كافي آب را توصيه كند.

ابتدا بايد مشخص كنيد رژيم كاهش وزن انتخابي سلامت است يا نه. شما بايد انتخاب‌هاي‌تان را كم و كمتر كنيد تا در نهايت به يك انتخاب برسيد؛ انتخابي كه با سبك زندگي شما و روشي كه براي خوردن و ورزش كردن داريد منطبق است. اين مهم است كه رژيم مورد‌نظر، شما را گرسنه نكند. به‌دنبال رژيمي باشيد كه حاوي فيبر و آب فراوان باشد، مثل سوپ‌ها، ميوه‌ها و سبزي‌ها. اين غذاها شما را سير مي‌كنند و ميل به غذا را كاهش مي‌دهند، ضمن آن‌كه موجب مي‌شوند شما بدون احساس بي‌فايده بودن به برنامه غذايي‌تان وفادار باشيد.

•  آيا اين رژيم با سبك غذايي من منطبق است؟

•  اين رژيم با زندگي اجتماعي من منطبق است؟

•  آنقدر خوب هست كه تمام افراد خانواده آن را دنبال كنند؟

•  نياز به دستور پخت خاصي دارد؟

•  من بايد به زمان خوردن توجه كنم يا به تعداد وعده‌هاي غذايي؟

•  آيا رژيم مناسب سطح تمرين‌هاي ورزشي من هست؟

بعضي رژيم‌هاي غذايي تمرين‌هاي فشرده ورزشي دارند درحالي‌كه برخي تحركات بسيار ساده را شامل مي‌شوند. اگر شما فرد كم‌‌تحركي هستيد، ممكن است برنامه‌اي كه شامل ساعت‌ها ورزش در باشگاه باشد؛ مناسب باشد اما مطمئن باشيد تداومي نخواهد داشت. برنامه‌اي را انتخاب كنيد كه شامل ورزش جزئي منظم و آرام است. رژيمي را برگزينيد كه از فعاليت فيزيكي در آن لذت ببريد، حال اين فعاليت مي‌تواند باغباني، پياده‌روي يا تميز كردن خانه باشد.

واقعيت اين است كه اگر دريافت كالري در زنان به زير 1200 و در مردان به زير 1500برسد مي‌تواند منجر به سرگيجه و تحريك‌پذيري شود چون بدن شما نياز به حداقل كالري ممكن براي عملكرد درست دارد.

با درنظر گرفتن هرگونه رژيم غذايي از خود بپرسيد: « آيا اين همان چيزي است كه من حاضرم بقيه عمرم از آن پيروي كنم؟» اگر نه، خودتان را اذيت نكنيد چون به‌زودي به كاري كه قبلا انجام مي‌داديد، بازخواهيد گشت و وزن‌تان دوباره به همان اندازه قبل از رژيم خواهد رسيد.

آيا اين رژيم شامل غذاهايي است كه دوست دارم، مي‌توانم تهيه كنم و از عهده تامين هزينه آن‌ها برمي‌آيم؟

آيا غذا يا نوشيدني وجود دارد كه بخواهيد در طولاني‌مدت آنها را با هم تركيب كرده و بخوريد؟ در برخي برنامه‌ها لازم است نوشيدني جايگزين غذا شود كه براي افرادي كه مدام در حال دويدن هستند، مفيد است اما برخي هم غذا را به نوشيدني ترجيح مي‌دهند. برنامه‌اي كه شامل غذاهاي غيرمعمول بوده و نيازمند ساعت‌ها وقت گذاشتن در آشپزخانه است ممكن است براي كسي كه زمان و پول كافي دارد مناسب باشد اما براي همه مناسب نيست.

بهترين رژيم غذايي آن نوعي است كه شما اصلا فكر نكنيد در حال رژيم هستيد. اينكه شما فكر كنيد در حال رژيم هستيد مي‌تواند نوعي وسواس به غذا، افزايش اشتها و حتي سرخوردگي به‌دنبال داشته باشد. دنبال برنامه‌اي باشيد كه شما را نسبت به عادت‌هاي بدي كه نمي‌گذارند برنامه‌اي سلامت و مغذي داشته باشيد، آگاه كند. اگر هنگام غذا خوردن، تلويزيون تماشا مي‌كنيد يا عادت به تميز كردن بشقاب بچه‌ها داريد سعي كنيد از آن‌ها دوري كنيد.

هر نيم ‌‌كيلوگرم چربي معادل 3 هزار و 500 كالري است بنابراين شما نياز به سوزاندن مقدار زيادي كالري براي كاهش چربي داريد. كاهش وزن سريع معمولا با از دست دادن مايعات بدن  اتفاق مي‌افتد تا چربي. كاهش وزن در رژيم‌هاي كم كربوهيدرات ممكن است مهيج به‌نظر برسد چون بدن شما زماني كه مجبور به استفاده از منابع سوختي ديگر است از آب استفاده مي‌كند، درحالي‌كه شما ممكن است بخواهيد خيلي سريع وزن كم كنيد، متخصصان معتقدند رژيم آهسته و پيوسته هميشه كارساز است. يك رژيم موثر و مفيد به‌طور متوسط نيم تا يك كيلوگرم كاهش وزن در هر هفته به‌دنبال خواهد داشت. بهترين راه رسيدن به آن نيز اين است كه هر روز 500 كالري بيشتر هنگام ورزش بسوزانيد.

•   همچنان مي‌توانم غذاهاي مورد علاقه‌ام را بخورم؟

برخي رژيم‌ها فهرست بلند و بالايي از خوردني‌هاي ممنوع دارند و بخش كوچكي براي مجازها. براي برخي در محروميت بودن باعث ميل شديد مي‌شود اما براي برخي ديگر اين‌طور نيست. اگر شما نمي‌توانيد از خوردن غذاهاي مورد علاقه‌تان اجتناب كنيد بايد به‌دنبال برنامه‌اي باشيد كه به شما اجازه استفاده از غذاهاي مورد علاقه تان را مي‌دهد.

•    اين رژيم براي تغييرات تدريجي مناسب است؟

برخي برنامه‌ها نيازمند تغييرات اساسي هستند و  برخي تغييرات گام به گام و جزئي  و بسيار تدريجي انجام مي‌شوند. تغيير سخت است و هر چه بيشتر مجبور به تغيير باشيد، سخت‌تر هم خواهد بود. دنبال برنامه‌اي باشيد كه به‌تدريج و آهسته در عادات غذا خوردن و ورزش كردن شما تغييراتي ايجاد مي‌كند تا شما را براي تغيير واقعي آماده كند.

•   اين رژيم نياز به مكمل يا پاكسازي‌كننده دارد؟

برنامه‌هاي كاهش وزن نيازي به مكمل ندارند و تنها براي اطمينان مي‌توان از مولتي ويتامين استفاده كرد. دليلي وجود ندارد كه همه يا بسياري از مواد مغذي مورد نياز براي سلامت از طريق مواد‌غذايي موجود در رژيم غذايي به دست نيايد. بنابراين در مورد رژيم‌هايي كه نياز به نوشيدني‌هاي خاص، قرص‌ها و پاك‌كننده‌ها دارند، احتياط كنيد.

•  من يك برنامه مشخص يا منعطف  شده مي‌خواهم  ؟

برخي افراد ترجيح مي‌دهند رژيم غذايي كه در آن غذاهاي خاص با اندازه لازم مشخص شده استفاده كنند تا در مسير درست قرار گيرند.
برخي ديگر برنامه‌هاي منعطف را ترجيح مي‌دهند تا بتوانند غذاهاي دلخواه‌شان را تهيه كنند. تا زماني كه برنامه رژيم غذايي شامل انواع مختلفي از مواد‌غذايي سالم مانند ميوه، سبزي، حبوبات، غلات، لبنيات كم‌چرب و پروتئين كم‌چربي باشد هر 2 نوع برنامه كارساز است. اطمينان حاصل كنيد برنامه رژيم غذايي شما اجازه مي‌دهد به اندازه كافي مواد‌غذايي و كالري به بدن‌تان برسد تا در راه كاهش وزن ضعيف نشويد.

•  اگر مي‌خواهيد رژيم غذايي‌تان را با موفقيت و نتيجه مطلوبي به دست آوريد بايد از هله هوله بگذريد. تحقيقات اخير نشان مي‌دهد، مصرف هله هوله يك‌سوم كالري مصرفي روزانه بسياري از افراد را تشكيل مي‌دهد

شايد با خيلي از افراد مواجه شده باشيد كه يك رژيم غذايي را آغاز مي‌كنند اما چندان آن را جدي نمي‌گيرند و بعد از مدت كوتاهي آن را رها مي‌كنند. آيا مي‌دانيد براي اين‌كه به يك نتيجه مطلوب برسيد بايد اول آمادگي لازم براي اين كار را داشته باشيد؟ فاكتورهاي مهمي در كاهش وزن شما تاثيرگذارند كه از همه مهم‌تر، اراده و عزم شماست. براي اين‌كه از آماده بودن خود براي دنبال كردن يك رژيم مطلع شويد، خودآزمايي زير را دنبال كنيد.

•  فكر مي‌كنيد كه وزن‌تان قابل قبول نيست؟

اگر با وزن‌تان مشكل داريد بايد به آن اعتراف كنيد. انكار كردن اين مسئله مي‌تواند بيماري‌هاي خطرناك ديگري مانند ديابت را به دنبال داشته باشد. طبق نتايج يك تحقيق، كاهش وزن تا 10 كيلوگرم كمتر از وزن اوليه مي‌تواند خطر ابتلا به سرطان،‌ ديابت نوع دوم،‌ بيماري‌هاي قلبي و عروقي را به ميزان چشمگيري كاهش دهد.

•  آيا روش‌هاي مطمئن و موثري در زمينه كاهش وزن پيدا كرده‌ايد؟

شروع تحقيقات در رابطه با پيدا كردن بهترين روش و موثرترين رژيم براي كاهش وزن به اين معناست كه شما خواهان تغيير هستيد و به دنبال يك پيشرفت براي رسيدن به وزن مطلوب‌تان مي‌گرديد. اين كار يك گام مثبت و مهم است كه نشان مي‌دهد شما براي دنبال كردن يك رژيم غذايي آماده‌ايد.

•  براي شروع رژيم غذايي‌تان زمان دقيقي را مشخص كرده‌ايد؟

مشخص كردن يك زمان براي تحقق بخشيدن به قول و قرارهايي كه با خودتان براي كاهش وزن‌تان گذاشته‌ايد گام بسيار مهمي است. براي اين منظور بايد چه كار انجام داد؟ شما مي‌توانيد عضو برنامه‌هاي كاهش وزن كه در اينترنت قرار دارد شويد يا در كلاس‌هاي تناسب‌اندام و كاهش وزن ثبت‌نام كنيد يا با يكي از دوستان‌تان يا همسايه‌هاي‌تان قرار بگذاريد كه هر روز ساعت 7 صبح به ورزش‌هاي صبحگاهي بپردازيد و به پياده‌روي برويد. انگيزه نشان دادن و با برنامه و تعيين وقت مشخص گام برداشتن يكي از علائم مصمم بودن شما براي كاهش وزن است.

•  آمادگي دنبال كردن يك رژيم غذايي سالم و برنامه‌ ورزشي دائم را داريد؟

براي اين‌كه اجازه بدهيد تغيير اتفاق بيفتد بايد وارد عمل شويد. اين به اين معناست كه بايد از اين به بعد ميزان كالري مصرفي‌تان را بشماريد، حجم غذاي‌تان را درنظر بگيريد، از مصرف چربي‌هاي غيرمفيد بپرهيزيد و ميزان مصرفي ميوه و سبزي‌هاي تازه را چندبرابر كنيد. به جاي غذاهاي حجيم و پركالري، ميوه و سبزي‌هاي تازه مصرف كنيد و در كنار آن ورزش را فراموش نكنيد و برنامه ورزشي‌تان را جدي بگيريد. اگر توانستيد برهوس خوردن بيش‌ازحدتان غلبه كنيد، زماني است كه به موفقيت نزديك هستيد.

•  يك برنامه رژيم غذايي كاهش وزن مي‌تواند بخشي از يك برنامه دائمي‌تان (حتي در زمان كارتان) باشد؟

زماني‌كه يك رژيم و برنامه به صورت عادت روزانه درمي‌آيد، اتكا كردن به برنامه و دنبال كردن آن با اراده قوي‌تري صورت مي‌گيرد و امكان رها كردن آن به حداقل مي‌رسد. هرچه بيشتر به برنامه رژيم غذايي‌تان اتكا كنيد، بيشتر مي‌توانيد از نتايج مطلوب آن خاطر جمع شويد.

موادغذايي فاقد ارزش غذايي را كنار گذاشته و مصرف آن‌ها را با ميوه و سبزي‌هاي تازه جايگزين كنيد.

اگر به اكثر سوالات پاسخ «بله» داديد، پس شك نكنيد كه آمادگي لازم براي شروع يك رژيم غذايي و كاهش وزن را داريد. رژيم‌تان را آغاز كنيد مطمئنا موفق مي‌شويد.

ورزش حداقل 30 دقيقه در روز خطر ابتلا به بسياري از ناراحتي‌هاي قلبي ناشي از چاقي را كاهش مي‌دهد. ورزش‌هايي كه حدودا 60 دقيقه طول مي‌كشد از اضافه وزن جلوگيري مي‌كند، همچنين بسياري از ورزش‌ها و نرمش‌هاي بين 60 تا 90 دقيقه در كاهش وزن تاثيرگذار است و كمك مي‌كند. اگر خيلي اهل ورزش نيستيد از راه رفتن و پياده‌روي استقبال كنيد و گام‌هاي‌تان را بشماريد. از روزي 2 هزار قدم آغاز كرده و آن را روزبه‌روز بيشتر كنيد تا از اضافه وزن جلوگيري شود. باورنكردني است اما تنها چند حركت كوچك ورزشي و چند دقيقه‌اي به ورزش اختصاص دادن مي‌تواند كمك چشمگيري به جلوگيري از اضافه وزن كند.

•  آماده‌ايد تا هله‌هوله را از برنامه غذايي‌تان حذف كنيد؟

اگر مي‌خواهيد رژيم غذايي‌تان را با موفقيت و نتيجه مطلوبي به دست آوريد بايد از هله هوله بگذريد. تحقيقات اخير نشان مي‌دهد، مصرف هله هوله يك‌سوم كالري مصرفي روزانه بسياري از افراد را تشكيل مي‌دهد. كنار گذاشتن موادغذايي كه فاقد ارزش غذايي هستند و فقط ميزان بالايي كالري دارند را جدي بگيريد.

•  مي‌توانيد مصرف چربي‌هاي غيرمفيد را كنار گذاشته و به جاي آن رژيم غذايي سالم و سرشار از ميوه و سبزي را مصرف كنيد؟

بسياري از انواع رژيم‌ها بر پايه مصرف كمتر چربي استوار است. شما جزو كدام دسته‌ايد؟ جزو آن‌دسته كه به‌راحتي مي‌توانند غذاهاي چرب را با مصرف ميوه و سبزي جايگزين كنند يا جزو آن دسته كه نمي‌توانند در مقابل خوردن فست‌فودها و غذاهاي چرب و چيلي «نه» بگويند!‌ چربي‌هايي غيرمفيد نه تنها باعث افزايش بي‌رويه وزن مي‌شود بلكه مي‌تواند بسياري از بيماري‌ها و ناراحتي‌ها از جمله حملات قلبي را به دنبال داشته باشد.

•  آيا به علائق خود آگاهيد؟

مي‌دانيد چه چيزهايي دوست داريد و چه چيزهايي دوست نداريد؟ اين‌كه بدانيد چه موادغذايي باعث مي‌شود رژيم غذايي‌تان را بشكنيد و نسبت به خوردن آن وسوسه شويد خيلي مي‌تواند در حفظ رژيم غذايي‌تان موثر باشد. شما بايد به دنبال رژيم غذايي باشيد كه بتوانيد آن را حفظ كرده و براي مدت طولاني آن را دنبال كنيد. سعي كنيد هر غذايي كه شما را وسوسه مي‌كند و باعث مي‌شود حجم زيادي از آن را مصرف كرده از برنامه غذايي‌تان حذف كنيد.

•  آيا مي‌دانيد كه رژيم غذايي، چاقي و بسياري از انواع بيماري‌ها رابطه مستقيمي با هم دارند؟

رژيم‌هاي غذايي سنگين كه به مصرف گوشت چرب قرمز، كربوهيدرات فراوان و دسرهاي شيرين محدود مي‌‌شود ارتباط مستقيمي با چاقي بيش‌ازحد، ديابت نوع دوم و بيماري‌هاي قلبي دارند. طبيعتا هرچه رژيم غذايي شما كالري كمتري داشته باشد، كمتر در معرض چاقي قرار مي‌گيريد. مصرف گوشت ماكيان نيز سالم‌تر از گوشت قرمز است زيرا چربي گوشت قرمز خيلي بالاتر از ساير انواع گوشت‌هاست.

• كم كردن شديد كالري باعـــث مي‌شود بدن فكر كند كه در حال تجربه يك قحطي است. بنابراين شدت متابوليسم را كاهش مي‌دهد. وقتي شما به تغذيه طبيعي برگرديد بدن هر كالري اضافه بر آنچه در دوران قحطي تجربه كرده را براي قحطي بعدي ذخيره مي‌كند

چرا با وجود اين‌كه كمابيش دستورات تغذيه صحيح را رعايت مي‌كنيد و با ورزش هم بيگانه نيستيد ولي هر سال كه مي‌گذرد به حجم چربي‌هاي شكم‌تان اضافه مي‌شود؟ متخصصان تغذيه معتقدند، اين‌كه چه مي‌خوريد مهم نيست بلكه اين‌كه چطور مي‌خوريد اهميت دارد. با كمي تغيير جزئي مي‌توانيد سايز كمر خود را ثابت نگه داريد.مثلا براي صبحانه چه خورده‌ايد؟ اگر تخم مرغ و چاي يا گرانولا(مخلوط انواع غلات و مغزها و چند ميوه كه به‌صورت كيك يا مخلوط با شير يا عسل مصرف مي‌شود) و آبميوه خورده‌ايد منتظر يك شوك باشيد. درست است كه مخلوط اين مواد مقدار زيادي ويتامين و مواد معدني به بدن شما مي‌رساند اما به مدت طولاني شما را سير نگه نمي‌دارد. اين يكي از دلايلي است كه شما به رغم خوردن غذاهايي مفيد، چاق مي‌شويد. متخصصان تغذيه معتقدند، وقتي شما صرفا بر مبناي خاصيت تغذيه‌اي مواد غذايي از آن‌ها استفاده كنيد قطعا وزن اضافه خواهيد كرد. راه حل اين است كه صرفا به سالم‌بودن غذا بسنده نكنيم بلكه به مقدار مناسب و در زمان مناسب از اين غذاها بخوريم و از همه مهم‌تر اين‌كه غذاي ما تركيبي از پروتئين، چربي و كربوهيدرات باشد.

نخستين و مهم‌ترين قانون اين است كه هميشه پروتئين و كربوهيدرات‌هاي پيچيده را با هم بخوريم نه جدا از هم.  صرف خوردن كربوهيدرات باعث تبديل سريع آن‌ به گلوكز مي‌شود كه همان سوخت سلولي است. گلوكزي كه به سرعت جذب سلول نشود، توسط انسولين از خون پاك شده و در نهايت به‌صورت چربي ذخيره مي‌شود. بنابراين انرژي شما به مدت كوتاهي افزايش يافته و قند خون هم بالا مي‌رود اما در عرض مدت كوتاهي شما احساس خستگي و گرسنگي كرده و انرژي‌تان به سرعت افت مي‌كند. به همين دليل است كه مثلا  تخم مرغ در مقايسه با گرانولا به مدت طولاني‌تري شما را سير نگه مي‌دارد. به همين ترتيب شما مي‌توانيد ناهار خود را با افزودن مقداري ماهي تن به سالاد يا اضافه كردن لوبيا به سيب زميني پخته متعادل كنيد. روزانه 3 وعده غذا و 2‌ميان‌وعده بخوريد.

هميشه تا يك ساعت بعد از بيرون آمدن از رختخواب صبحانه بخوريد تا سطح انرژي بدن متعادل باقي بماند.  متخصصان تغذيه پيشنهاد ساده‌اي دارند؛ گروه‌هاي غذايي مختلف را با هم تركيب كرده و هر 2 يا 3 ساعت غذا بخوريد.

اين يك رژيم غذايي سريع و فوري نيست اما نتايج بلند مدت بسيار مفيدي در بر دارد. بعد از مدتي وقتي بدن شما با اين شيوه غذاخوردن تطابق پيدا كرد در عرض يك ماه حدود 4 كيلو وزن كم خواهيد كرد. با اين نوع تغذيه با رژيم غذايي خداحافظي كرده و از غذاخوردن لذت ببريد.

با غذا چاي يا قهوه بخوريد زيرا كافئين قند خون را افزايش مي‌دهد. چاي سبز و سفيد و سياه كافئين كمتري دارد و مي‌توان به مقدار بيشتري چاي خورد. به‌جاي شام حاوي نشاسته، سبزي‌ و ميوه بخوريد. شما بعد از خوردن شام فعاليت بدني زيادي نخواهيد داشت و طبعا نيازي به آزادسازي سريع انرژي نداريد. در عوض انرژي به شكلي آهسته و از منبع كربوهيدرات‌هاي پيچيده آزاد مي‌شود. با اين كار ديگر تمايلي به خوردن قبل از خواب باقي نمي‌ماند. به‌جاي كربوهيدرات آبميوه بخوريد. بنابراين موقع صبحانه با تخم مرغ به‌جاي ميوه تازه مي‌توانيد آب آن را بگيريد و ميل كنيد. از غذاهاي شيرين پرهيز كنيد. شكر ساده‌ترين قند ساده است و به راحتي به گلوكز تبديل شده و سطح انرژي را به سرعت بالا مي‌برد و در عين حال بلافاصله  شما را گرسنه مي‌كند. اگر به چيزهاي شيرين علاقه داريد شكلات تلخ و سياه با 80درصد كاكائو گزينه مناسبي است. در انتهاي غذا ميوه نخوريد. با اين كار هضم مواد غذايي دچار اشكال شده و ممكن است شما با مشكل تجمع گاز در روده روبه‌رو شويد.

محققان دانشگاه هاروارد و دانشگاه ايالتي لوئيزياناي آمريكا دريافتند، افرادي كه كالري دريافتي خود را كاهش مي‌دهند در عرض 6 ماه فارغ از نوع رژيم غذايي، حدود 5 كيلو وزن كم مي‌كنند. در واقع اگر چيزي را كه مي‌خوريد دوست نداشته باشيد، لذت غذا خوردن را از دست مي‌دهيد. نتايج اين يافته‌ها امكان داشتن يك رژيم غذايي منعطف را مي‌دهد تا كمي از این غذا و كمی از دیگری كم كنید و همچنان از خوردن لذت ببرید.

اگر شما روزانه 100 كالری كمتر دریافت كنید در عرض یك سال بیشتر از 5 كیلو وزن كم خواهید كرد و اگر روزانه250 كالری كم دريافت كنید این رقم به حدود 10 كیلو می‌رسد. می‌خواهید سریع تر وزن كم كنید؟ روزانه 500 كالری را از برنامه غذایی خود حذف كنید و در نصف زمانی كه گفتیم همان مقدار وزن كم خواهید كرد. حالا با هم چند راه  ساده برای كم كردن كالری را مرور خواهیم كرد.

• شما فقط از يك گروه غذايي استفاده مي‌كنيد

خوردن فقط يك گروه غذايي يا حداكثر 2‌گروه (مثل پاستا و سس گوجه فرنگي براي ناهار يا نان تست براي صبحانه)  باعث گرسنگي و خستگي شما خواهد شد. كمي پروتئين و چربي اضافه كنيد تا انرژي شما در حد مطلوب باقي بماند. به پاستا پنير اضافه كنيد و روي نان تست كره بادام زميني بماليد تا مجبور نباشيد يك ساعت بعد دنبال بيسكويت بگرديد.

• شما كالري را به‌شدت كم مي‌كنيد

كم كردن شديد كالري باعـــث مي‌شود بدن فكر كند كه در حال تجربه يك قحطي است. بنابراين شدت متابوليسم را كاهش مي‌دهد. وقتي شما به تغذيه طبيعي برگرديد بدن هر كالري اضافه بر آنچه در دوران قحطي تجربه كرده را براي قحطي بعدي ذخيره مي‌كند. هر بار كه شما رژيم بگيريد وزن كم كردن دشوارتر مي‌شود بنابراين شما به هيچ وجه نبايد كالري بدن خود را پايين‌تر از نياز طبيعي بدن نگه داريد.

• به‌جاي ميان وعده، ميوه خشك مي‌خوريد

برخلاف آنچه فكر مي‌كنيد يك مشت ميوه خشكي كه از فروشگاه خريداري كرده‌ايد ميان وعده نيم روزي مناسبي نيست. ميوه خشك حاوي كربوهيدرات ساده است و قند خون را مثل خوردن يك كيك شيرين به‌سرعت و به شكل موقتي بالا مي‌برد. افزودن يك ماده حاوي پروتئين مثل پنير به نان جو شما را تا موقع ناهار سير نگه خواهد داشت.

• صبحانه

•   به‌جای كافی میت(شیری كه در قهوه می‌ریزند) شیر كم چرب داخل قهوه بریزید.
•   یك كاسه بزرگ برشتوك با مقدار فیبر زیاد میل كنید. بدین ترتیب در طول روز كالری كمتری دریافت می‌كنید و دیرتر گرسنه می‌شوید.
•   با تخم‌مرغ، سوسیس یا كالباس نخورید.
•   به‌جای كیك چرب و شیرین كیك‌های كم‌چرب و كم شیرین بخورید.

• ناهار

•   برای تهیه سالاد ماهی تن از یك قاشق غذاخوری مایونز و یك قاشق غذاخوری پنیر كم چرب استفاده كنید.
•   جوجه كباب را كم نمك درست كنید.
•   داخل ساندویچ مرغ به‌جای خردل سس باربكیو بریزید.
•   داخل ساندویچ گوشت یا همبرگر خود پیاز، كاهو و گوجه فرنگی گذاشته  و پنیر پیتزا را كنار بگذارید.
•   به‌جای نوشابه‌های بزرگ نوشابه‌های كوچك بخورید.
•   روی سالاد خود آنقدر سس بریزید تا تمام كاهو‌ها با سس پوشانده شوند. بدین ترتیب شما كمتر غذا خواهید خورد. این كار را موقع شام هم انجام دهید.
•   بیسكویت و نان‌های شیرین را كنار بگذارید و به‌جای آن فلفل و پنیر
• رنده شده استفاده كنید.

• شام

•   می‌خواهید كوفته درست كنید؟ گوشت چرخ كرده را با برنچ پخته مخلوط كنید.
•   به‌جای یك پیتزاي یك نفره یك مینی پیتزا یا یك پیتزاي كوچك سفارش دهید.
•   وقتی پاچین مرغ یا بال كبابی می‌خورید استخوان‌هایش را جلوی چشم بگذارید بلكه به شما هشدار بدهد كه باید كمتر بخورید.

• میان وعده

•   نصف فنجان بستنی وانیلی ساده را با همین مقدار بستنی شكلاتی بیسكویتی مخلوط كنید.
•   ماست كم چرب بخورید. سراغ ماست طعم‌دار هم نروید. در ضمن داخل ماست هم چیزی نریزید.
•   نان‌های حجیم و كم شیرین با چای یا قهوه می‌توانند كالری دریافتی را به شكل قابل ملاحظه‌ای كاهش دهند.

• صبحانه

•   توت خشك و نان جوي حجیم می‌تواند شما را تا ظهر سیر نگه دارد.
•   برشتوك صبحانه را بادقت بخورید. یك سوم فنجان برشتوك اضافه 100كالری به شما اضافه می‌كند. برشتوك را با شیر كم‌چرب و چای تلخ میل كنید.

• ناهار

•   به‌جای گوشت قرمز ماهی تن بخورید.
•   روی سالاد خود پنیر پارمزان بریزید نه پنیر چدار. در ضمن داخل سالاد ایتالیایی خود نان نریزید. سركه بالزامیك را هم فراموش نكنید.
•   سینه مرغ پخته یا كبابی را با ماست كم چرب و دارچین امتحان كنید.

• شام

•   با روغن زیتون یا روغن كانولا به علاوه سركه بالزامیك سس درست كنید.
•   به‌جای سیب زمینی سرخ شده شور و چرب سیب زمینی تنوری را امتحان كنید.
•   لوبیا قرمز پخته شده و برنج مكزیكی تركیب تغذیه‌ای مناسبی را تشكیل می‌دهند.
•   اگر به رستوران رفته‌اید به‌جای یك استیك بزرگ فیله مینیون سفارش دهید.
•   روی غذا فلفل یا سس تند بریزید. با این‌كار مقدار كمتری غذا خواهید خورد و كالری بیشتری خواهید سوزاند.

• میان وعده

•   به‌جای بیسكویت شكلاتی از شكلات تلخ یا میوه‌هایی با رویه شكلاتی استفاده كنید.
•   به‌جای این‌كه از بیرون پاپ‌كرن بخرید خودتان در منزل با نمك و كره كم آن‌را درست كرده و هر چقدر می‌خواهید میل كنید.
•   به‌جای آبمیوه‌هایی كه به‌صورت صنعتی تهیه شده وقت بگذارید و خودتان آبمیوه بگیرید.
•   مخلوط كاهو، فلفل دلمه‌ای سبز، هویج‌، كلم و گل كلم را با كمی لیموترش ساده میل كنید.

1.قبل از هر وعده غذایی میوه بخورید. تحقیق دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا نشان داده، افرادی كه 15 دقیقه قبل از ناهار یك سیب بخورند 187 كالری كمتر غذا خواهند خورد.

2. یك غذای متوسط بگیرید و شریكی بخورید.

3. اگر ساندویچ یا پیتزا می‌خورید بر وسوسه خود غلبه كرده و فقط نصفش را بخورید. نصفه دیگرش را با خود ببرید و در وعده بعدی میل كنید.

4. تحقیقی كه در دانشگاه كورنل انجام گرفته نشان می‌دهد، كسانی كه خودشان 3 وعده غذایی را درست می‌كنند در مجموع 500 كالری كمتر مصرف می‌كنند.

5. در كافی‌شاپ به‌جای كیك شكلاتی و قهوه شیرین قهوه تلخ یا شیر كم چرب و شكلات سیاه سفارش دهید.

6. قبل از ناهار یا شام مقداری مغز خام و تازه میل كنید. بادام، گردو و فندق باعث می‌شوند اشتهای شما كمتر شده و كالری كمتری دریافت كنید.