دسته: ورزش

• در حالت کلی لازم است که روزانه به طور متوسط 45 دقیقه پیاده روی کنید. با این حال کلید اصلی آب کردن چربی ها، به مدت زمان پیاده روی بستگی ندارد، بلکه شدت آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. به این شکل که فکر کنید از منزل خارج شده اید و می خواهید با عجله خود را به جایی برسانید. بنابراین لازم است تندتر راه بروید.

به گزارش بهداشت نیوز، اگر اهل پارک رفتن هستید، حتما با افزایش تعداد افرادی که هر روز در حال پیاده روی هستند مواجه شده اید. اگر قبلا پیاده روی مختص جوان ها بود، ولی امروزه مردم از هر سنی این ورزش مفید را انجام می دهند، چون نسبت به مضرات و آسیب های بی تحرکی آگاه شده اند و به سلامتی و تناسب اندام خود بیش از پیش اهمیت می دهند.

با وجود اینکه امروزه افراد زیادی برای حفظ سلامت و کاهش وزن خود اقدام به پیاده روی می کنند، اما با این حال پزشکان از احتمال خطرات پیاده روی و دویدن نادرست برای سلامت عضلات و استخوان ها می گویند. پیاده روی ورزش ملایمی است و کمترین آسیب را به بدن می رساند، اما باید اصول آن را رعایت کرد.

فواید پیاده روی

پیاده روی صحیح باعث افزایش جریان خون می شود و از بروز احتباس آب و ورم بدن جلوگیری می کند. به این ترتیب ورم پاها و قوزک پا نیز از بین می رود. علاوه بر این اگر پیاده روی را به صورت صحیح انجام دهید، برای کاهش وزن بسیار مفید است.

احتمالا این سوال برایتان پیش آمده است که منظور از پیاده روی صحیح چیست. باید بدانید که برای استفاده از فواید پیاده روی باید سرعت راه رفتن، فاصله ای که پیموده می شود و زمین مناسب پیاده روی در نظر گرفته شوند. اگر این موارد را رعایت کنید می توانید نسبت به رعایت اصول صحیح پیاده روی مطمئن شوید.

میزان و شدت پیاده روی برای کاهش وزن

در حالت کلی لازم است که روزانه به طور متوسط 45 دقیقه پیاده روی کنید. با این حال کلید اصلی آب کردن چربی ها، به مدت زمان پیاده روی بستگی ندارد، بلکه شدت آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. به این شکل که فکر کنید از منزل خارج شده اید و می خواهید با عجله خود را به جایی برسانید. بنابراین لازم است تندتر راه بروید.

سرعت ایده آل بین 4.8 تا 6.4 کیلومتر در ساعت است. خوشبختانه امروزه با وجود تلفن های هوشمند می توان به سادگی این میزان سرعت را کنترل کرد. با نصب برنامه های مخصوص روی گوشی هایتان می توانید سرعت و قدم هایتان را بسنجید و کنترل کنید. با کمک این اپلیکیشن ها می توانید تا ده هزار قدم توصیه شده را به اتمام برسانید. اگر این میزان مسافت را با سرعت مناسب طی کنید می توانید به کاهش وزن امیدوارتر باشید. خانم ها با رعایت این اصول می توانند بین 74 تا 88 کالری و آقایان بین 88 تا 124 کالری بسوزانند.

توجه داشته باشید که این اعداد برای کاهش چربی های بدن هستند و تاثیری در کاهش توده عضلانی ندارند. بهتر است بدانید که لاغر بودن به معنای سالم تر بودن نیست. شما باید وزن متناسبی داشته باشید. توصیه می شود که هر هفته حداقل دو بار پیاده روی تند داشته باشید. با این استراتژی و داشتن رژیم غذایی مناسب و سالم، کاهش وزن تان حتمی خواهد بود.

ممکن است به مرور بدن تان به این پیاده روی عادت کند. برای مقابله با این مسئله باید تنوع ایجاد کنید. به این ترتیب که در طی مسیر خود سرعت و شدت پیاده روی را کم و زیاد کنید. در این صورت ضربان قلب تان بالا و پایین می رود و گردش خون تان فعال تر می شود. این مسئله نیز باعث حذف میزان زیادی چربی می شود. یادتان باشد زمانی که با سرعت ثابت و یکنواخت پیاده روی می کنید، قلب به آن عادت می کند و در نتیجه تاثیر گذاری پیاده روی برای کاهش وزن دچار افت می شود.

10 دقیقه پیاده روی ماسه ها کافیست

حتما می دانید که راه رفتن روی ماسه بیش از راه رفتن روی آسفالت انرژی می برد. دلیل این مسئله بسیار ساده است. زمانی که سطح زمین بسیار نرم باشد، بدن بیشتر در زمین فرو می رود و به این ترتیب انرژی بیشتری می سوزاند. بنابراین عضلات بیشتری درگیر پیاده روی روی ماسه می شوند. به همین دلیل افراد زیادی زمین پوشیده از شن و ماسه را برای ورزش انتخاب می کنند.

راه رفتن روی ماسه ها انتخاب فوق العاده ای است، بخصوص اینکه روی کف پا (که معمولا جزو مناطق فراموش شده در دیگر ورزش ها محسوب می شود) نیز کار می کند. اگر سطح پوشیده از ماسه را برای پیاده روی انتخاب می کنید بهتر است این کار را به 10 دقیقه محدود کرده و به تدریج پیاده روی را شروع کنید. در غیر این صورت ممکن است به بدن تان آسیب برسد.

نکته آخر

با رعایت این اصول بیشترین استفاده را از پیاده روی خواهید داشت. مهم این است که بدانید چگونه باید پیاده روی کنید. یادتان باشد فرم بدن تان را موقع راه رفتن درست کنید. شانه ها را عقب داده و قفسه سینه را جلو دهید. شکم را جمع کنید. به هیچ عنوان قوز نکنید. صاف راه بروید و دست ها را هماهنگ با پاها جلو و عقب ببرید. یادتان باشد که انجام نادرست هر ورزشی نه تنها تاثیر چندانی در کاهش وزن نخواهد داشت، بلکه باعث ایجاد آسیب های احتمالی نیز می شود.

• بیشتر تازه‌واردها شنا را با توقع زیاد شروع می‌کنند. آنها وارد استخر می‌شوند و تصمیم می‌گیرند نیم ساعت تمام شنا کنند. «جوپئل شینوفیلد»، سرپرست مربیگری شنای دانشگاه واشینگتن می‌گوید: «این افراد ۴ دقیقه بعد ناامیدانه به گوشه‌ی استخر تکیه می‌کنند و کاملا احساس شکست می‌کنند.»

اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام باشید احتمالا استخر اولین گزینه‌ای نیست که به سراغش می‌روید، اما در واقع باید باشد! چون هیچ ورزش دیگری نمی‌تواند به اندازه‌ی تمرینات شنا کالری بسوزاند، متابولیسم را تقویت کند و تک‌تک ماهیچه‌های بدن را قوی‌تر کند. این نوشته را بخوانید تا با دلایل تناسب اندام با شنا آشنا شوید.

آب، اندام شما را متناسب و جذاب می‌کند و خبر خوب این است که برای به‌دست آوردن چنین اندامی لازم نیست یک شناگر حرفه‌ای المپیک باشید! محققان دانشگاه ایندیانا، شناگران تفریحی را با افرادی که شنا نمی‌کردند مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که شناگران در همه‌ی سنین نسبت به افرادی که شنا نمی‌کنند دارای ماهیچه‌های قوی‌تر، کمرِ باریک‌تر و اندام زیباتری هستند.

شاید شنا مثل دویدن نباشد که هر جا و هر زمان با بستن بندهای کفش‌تان بتوانید انجامش دهید، اما شما فقط به سه وسیله‌ی مهم نیاز دارید تا بتوانید شنا کردن را شروع کنید: مایو، کلاه و عینک شنا. در ادامه‌ی این مطلب به چند تمرین برای تناسب اندام که به‌ویژه برای خانم‌ها مناسب‌ است اشاره می‌کنیم.

تاثیر شنا در کاهش وزن

تأثیر شنا بر تناسب اندام، نتیجه‌ی توفانی از کالری‌سوزی و به‌کارگیری ماهیچه‌هاست. شنای آرام و معمولی ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند، در حالی‌که شنای حرفه‌ای و قدرتی در همین مدت حدود ۷۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند. چون غلظت آب تقریبا ۸۰۰ برابر هواست، هر حرکت دست یا پا به نوعی یک تمرین مقاومتی کوچک برای کل بدن‌ به‌ویژه مرکز بدن، باسن، شانه‌ها و بازوها محسوب می‌شود. پس با شنا کردن، علاوه بر اینکه کالری می‌سوزانید، حجم خالص ماهیچه‌ها را هم افزایش می‌دهید که متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد، بنابراین حتی بعد از اینکه از استخر بیرون آمدید هم کالری بیشتری می‌سوزانید.

جالب اینجاست که شنا با وجود اینکه شما را خوش‌اندام می‌کند، به بدن‌تان سخت نمی‌گیرد. آب در اصل جاذبه را خنثی می‌کند پس وقتی شما زیر آب هستید به صورت مجازی بی‌وزن می‌شوید و به مفصل‌هایتان استراحت می‌دهید، چیزی که واقعا به آن نیاز دارند. دکتر «جوئل استیجر»، مدیر مؤسسه‌ی علم شنای councilman در دانشگاه ایندیانا در بلومینگتون، که سال‌ها عمرش را صرف بررسی تأثیرات شنا کرده‌ است می‌گوید:« شما می‌توانید تقریبا هر روز بدون احتمال آسیب به بدن‌تان شنا کنید، در حالی‌که این وضعیت در مورد ورزش‌هایی مانند دویدن یا تمرینات قدرتی صدق نمی‌کند.»

همین موضوع باعث می‌شود بتوانید شنا را در تمام طول عمرتان ادامه دهید و این مزیت بزرگی است چون شنا به معنای واقعی کلمه به شما کمک می‌کند جوان‌تر بمانید‌. استیجر می‌گوید: «تحقیقات ما نشان می‌دهد افرادی که مرتب شنا می‌کنند از لحاظ بیولوژیکی نسبت به سن واقعی‌شان تا ۲۰ سال جوان‌تر هستند.»

داده‌های مطرح‌شده در یک کنفرانس در دانشکده‌ی پزشکی ورزشی آمریکا نشان می‌دهد که فشار خون، میزان کلسترول، عملکرد قلب و رگ‌ها، دستگاه عصبی و عملکرد آگاهانه در شناگران با افراد بسیار جوان‌تر از آنها قابل مقایسه است‌.

مانع شروع

بیشتر تازه‌واردها شنا را با توقع زیاد شروع می‌کنند. آنها وارد استخر می‌شوند و تصمیم می‌گیرند نیم ساعت تمام شنا کنند. «جوپئل شینوفیلد»، سرپرست مربیگری شنای دانشگاه واشینگتن می‌گوید: «این افراد ۴ دقیقه بعد ناامیدانه به گوشه‌ی استخر تکیه می‌کنند و کاملا احساس شکست می‌کنند.»

علت این است که دستگاه گردش خون و ماهیچه‌های شما در آب متفاوت با خشکی کار می‌کنند. شش‌های شما هم باید روش متفاوتی برای تنفس در پیش بگیرند. شما نمی‌توانید مثل تمریناتی که در خشکی انجام می‌دهید هر وقت که بخواهید هوا را به درون بکشید. برای شنا برخلاف ورزش‌های دیگر باید تک‌تک ماهیچه‌های شما با هم کار کنند تا بتوانید شناور بمانید.

به گفته‌ی شینوفیلد: «کلید شنای مؤثر، تقسیم آن به بخش‌های کوچک است. باید دوره‌های متوالی حرکت و استراحت را در برنامه بگنجانید و از حرکات و تمرینات مختلف با شدت‌های متفاوت استفاده کنید. این روش نه تنها جذاب‌تر است، بلکه تمرین مؤثرتری محسوب می‌شود. پس نگران اینکه با استراحت وقت‌تان تلف می‌شود و کمتر ورزش می‌کنید نباشید. شنا کردن مثل راه رفتن نیست که در حین آن ضربان قلب شما به سرعت افت کند. حداقل تا ۳۰ ثانیه بعد از چند حرکت شنا، ضربان قلب شما بالا می‌ماند.»

برای شروع این تمرین را امتحان کنید: چهار بار طول استخر را شنا کنید (اگر لازم دیدید بعد از رسیدن به هر دیواره کمی توقف کنید تا نفس بگیرید)، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. دو هفته‌ی اول، ۲ تا ۳ بار در هفته این تمرین را تکرار کنید. «رابرت پیرسون»، سرمربی شنای کالج ماکالستر در مینه‌سوتا توصیه می‌کند اگر مدتی شنا نکرده‌اید برای چهار دور اول از یک کیک‌بورد (kickboard) استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند به شنا کردن بدون نیاز به هماهنگ‌ کردن پاها با بازوهایتان عادت کنید. وقتی به این تمرین مسلط شدید می‌توانید یک برنامه‌ی جدی و مرتب برای تمرینات‌تان تنظیم کنید.

حرکات متفاوت

«سبک آزاد» طرفداران بسیاری دارد چون یادگیری آن راحت است و کالری زیادی می‌سوزاند. شینوفیلد می‌گوید: «استفاده از حرکات متنوع علاوه بر اینکه باعث تعادل ماهیچه‌های شما می‌شود، حوصله‌تان را هم سر نمی‌برد.» دو نمونه‌ از این تمرین‌ها کرال پشت و کرال سینه هستند. کرال پشت با به‌کار انداختن ماهیچه‌های پشت و شانه‌ها حالت بدن شما را بهبود می‌بخشد و کرال سینه باعث فعالیت ماهیچه‌های باسن و ماهیچه‌های داخلی کشاله‌ی ران می‌شود که معمولا در تمرینات دیگر نادیده گرفته می‌شوند. با به‌کارگیری توصیه‌های شینوفیلد در مورد این دو حرکت بیشترین بهره را از آنها ببرید:

کرال پشت:

چشم‌هایتان رو به بالا باشد. نگاه‌تان را مستقیم رو به سقف یا آسمان نگه‌ دارید، نه بر روی انگشتان پا. سرتان را در امتداد ستون مهره‌ها نگه دارید. بدن‌تان باید به شکل حرف Y باشد. هر بازو را در زاویه‌ی ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید. این کار از فشار روی شانه‌ها می‌کاهد و باعث می‌شود کرال قوی‌تری داشته باشید.

کرال سینه:

به جلو سُر بخورید. بازو‌هایتان را بالای سرتان ببرید و کف دست‌هایتان را روی هم بگذارید. با چرخاندن کف دست‌هایتان به سمت بیرون آنها را پایین بیاورید تا هم سطح چانه بشوند‌. دست‌هایتان را به سمت سینه به داخل بکشید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. سریع حرکت کنید. زانوهایتان را خم کنید و پاشنه‌ی پاها را به سمت باسن بکشید. درحالی که بازوهایتان را به جلو می‌کشید انگشت‌های پا را بیرون بدهید و پاها را مثل قورباغه با ضربه‌ی دوباره به عقب برگردانید.