دسته: مجله تناسب اندام

استفاده از ویتامین ها برای کاهش وزن و لاغری

  • مطالعات اخیر نشان داده است كه نیاسین نه تنها در كاهش تری‌گلیسیرید و كلسترول نوع بد نقش دارد بلكه با حضور كروم Cr باعث افزایش سطح كلسترول نوع خوب شده و به فرایند كاهش وزن كمك می‌كنند.

 

دکتر سید ضیا‌ءالدین مظهری؛‌ متخصص تغذیه

اغلب ویتامین‌ها چون در فعل و انفعالات درون سلول نقشی را دارا می‌باشند در کمبودشان یک سری واکنش‌ها بدرستی صورت نگرفته و در بعضی موارد که حتما باید با تشخیص پزشک صورت گیرد موجب تجمع چربی در بدن خواهند شد.

در ادامه به چند مورد اشاره نموده ایم.

لازم بذکر است که اغلب مطالعات در این مورد در سطح آزمایشگاهی بوده و در اغلب موارد بسیار سخت است که تشخیص دهیم چاقی به کدام آنزیم (بواسطه ویتامین) وابسته است.

نیاسین (ویتامین B۳)

نیاسین باعث تبدیل چربی، كربوهیدرات و پروتئین به انرژی می‌شود.

مطالعات اخیر نشان داده است كه نیاسین نه تنها در كاهش تری‌گلیسیرید و كلسترول نوع بد نقش دارد بلكه با حضور كروم Cr باعث افزایش سطح كلسترول نوع خوب شده و به فرایند كاهش وزن كمك می‌كنند.

 

پانتوتنیك اسید (ویتامین ۵ B)

ویتامین B۵ برای تولید، حمل و آزاد كردن انرژی از چربی‌ها ضروری می‌باشد.

التیروزین

نوعی اسیدآمینه می‌باشد كه هم در متابولیسم و هم در سوختن چربی نقش دارد. علاوه بر این باعث بهبود عملكرد مغز و هوشیاری افراد می‌شود.

هیدروكسی تریپتوفان (۵-HTP)

در اثر یك نقص ژنتیكی كه با كاهش فعالیت آنزیم تریپتوفان هیدروكسیلاز همراه است، سطح هیدروكسی تریپتوفان كاهش و در نتیجه كاهش سطح سروتونین مغزی رخ می‌دهد كه كنترل اشتها مختل می‌شود.

در این افراد مكمل یاری با (۵-HTP) می‌تواند نقش موثری در كنترل اشتها داشته باشد.

هیدوركسی سیتریك اسید (جزئی مهم از چرخه كربس)

این ماده به عنوان یك مهار كننده اشتها در حیوانات شناخته شده ولی اثر آن در انسان هنوز به اثبات نرسیده است.

كوآنزیم ۱۰ Q

یك تركیب ضروری برای انتقال و تجزیه اسید چرب به انرژی است. مطالعات بالینی نشان داده‌اند كه این كوآنزیم به كاهش وزن كمك می‌كند و چون در مواد غذایی به میزان ناچیز موجود است، بهترین راه تأمین آن در چنین مواردی مكمل یاری است.

مقدار پیشنهادی ۳۰- ۱۲۰ میلی‌گرم در روز است.

اسید لینولئیك مزدوج CLA

این اسید چرب در گاوی كه با علف طبیعی تغذیه شده تولید و در گوشت و شیرش یافت می‌شود.

این اسید چرب، چربی رژیمی را به سلول‌ها منتقل كرده، سطح انسولین و قندخون را به حد طبیعی می‌رساند و درصد چربی بدن را كاهش می‌دهد.

میزان پیشنهادی آن مصرف ۳ كپسول ۱۰۰۰ میلی‌گرم حاوی ۷۰ درصد CLA در صبح ناشتا می‌باشد.

كروم

نقش اساسی در حساسیت سلول‌ها به انسولین ایفا می‌كند. برای كروم RDA تعیین نشده است ولی دریافت ۲۰۰ میكروگرم در روز برای سلامتی مورد نیاز است.

كروم بدن بواسطه مصرف قندهای تصفیه شده، آرد سفید و عدم تحرك بدنی تخلیه می‌شود.

كروم باعث كاهش وزن و افزایش توده عضلانی می‌شود. بدین ترتیب كه از طریق افزایش توده عضلانی و افزایش متابولیسم بدن باعث سوزاندن چربی می‌شود.

برای داشتن اندام خوب آرام غذا بخوریم

  • از لحاظ علم تغذیه، به نظر نمی‌رسد آهسته‌تر غذا خوردن و افزایش تعداد جویدن‌ها بتواند آن‌چنان تاثیری بر جذب بیش‌تر مواد مغذی داشته باشد. ولی پژوهش‌ها نشان می‌دهند این کار می‌تواند به کنترل اشتها و افزایش وزن کمک کند.

 

 

غذا خوردن چگونه می تواند بر تناسب اندام شما نقش داشته باشد؟ متخصصان تغذیه می گویند، افرادی که غذا را به مدت طولانی تری می جوند و به آرامی غذایشان را می خورند می توانند از شانس بیشتری برای تناسب اندام برخوردار باشند. افزایش دادن تعداد جویدن غذا، می تواند باعث شود که مواد مغذی بیشتری جذب بدن گردد.
 به گزارش بلاغ، کالری سوزی دغدغه بسیاری از ما در در دنیای امروز است. و در این نوشتار به شما می گوییم که چرا آهسته غذا خوردن باعث افزایش کالری سوزی می‌شود. در ادامه این مطلب را به نقل از بازده بخوانید.

غالبا همه‌ی آدم‌ها به یکدیگر توصیه می‌کنند غذای‌شان را به خوبی و به اندازه‌ی کافی بجوند. در طب آیورودا، یکی از مکاتب پزشکی که حدود از ۷۰۰۰ سال پیش در هندوستان به وجود آمده است، جویدن آهسته و کامل غذا به عنوان عاملی ضروری برای تقویت دستگاه گوارش به شمار می‌رود که می‌تواند اجزای غیرقابل هضم غذاها را از مواد مغذی ضروری تفکیک کند.

هم‌چنین بسیاری از آدم‌ها در ایالات متحده نیز، بعضا با تعصب، بر این باور اتفاق نظر دارند. در اوایل قرن بیستم، فردی به نام هوراس فلچر که خود را «کارشناس تغذیه‌ی اقتصادی‌» خوانده بود، توصیه می‌کرد آن‌قدر لقمه‌تان را بجوید تا به مایع تبدیل شود و به صورت ناخودآگاه بلعیده شود. ماری روچ، نویسنده و دانشمند و مولف کتاب قورت: ماجراهای دستگاه گوارش، در این زمینه می‌گوید: «فلچر به شدت عاشق بهره‌وری، و همواره به دنبال استخراج بیش‌ترین‌ّها از کم‌ترین‌ها بود. منظور وی این نبود که لقمه‌تان را ۳۰ بار یا به اندازه‌ای متعادل بجوید – وی اعتقاد داشت هر لقمه را باید صدها بار بجوید»

فلچر پزشک نبود،‌ ولی اعتقاد داشت این میزان جویدن به بدن کمک می‌کند بیش‌ترین بهره را از غذاها کسب نماید. به گفته‌ی روچ، «وی اساسا ادعا می‌کرد اگر نصف غذای‌تان را به فقرا بدهید و آن‌ها بتوانند غذاها را کامل‌تر از شما بجوند، حتما بیش‌تر از شما مواد مغذی جذب بدن‌شان می‌شود» ولی پژوهش‌های ماری راچ نتوانست برای تایید نظریه‌های فلچر شواهد کافی به دست بیاورد. وی می‌افزاید: «معده‌‌تان به خوبی می‌تواند از عهده‌ی تجزیه‌ی غذاها و جذب مواد مغذی‌شان بر بیاید»

از لحاظ علم تغذیه، به نظر نمی‌رسد آهسته‌تر غذا خوردن و افزایش تعداد جویدن‌ها بتواند آن‌چنان تاثیری بر جذب بیش‌تر مواد مغذی داشته باشد. ولی پژوهش‌ها نشان می‌دهند این کار می‌تواند به کنترل اشتها و افزایش وزن کمک کند.

طبق یافته‌های برخی پژوهش‌های اولیه، جویدن غذا تا وقتی که «هیچ‌یک از تکه‌های درشت غذا باقی نماند‌» میزان کالری‌‌سوزی را در فرایند گوارش افزایش می‌دهد: حدود ۱۰ کالری اضافه در ازای هر ۳۰۰ کالری غذا. (از سویی دیگر، غذا خوردن سریع هیچ‌ گونه کالری‌سوزی در بر نخواهد داشت). هم‌چنین جویدن بیش‌تر و کامل‌تر غذاها باعث افزایش گردش خون در معده و روده‌ها می‌شود. به نوشته‌ی پژوهشگران این مطالعه، با صرف اندک زمانی بیش‌تر در جویدن غذا، از لحاظ نظری می‌توانید ماهانه ۲۰۰۰ کالری بیش‌تر بسوزانید.

 

بر اساس مطالعه‌ای که نتایج آن در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشر شد، آدم‌های چاق معمولا کم‌تر از آدم‌های لاغر غذای‌شان را می‌جوند؛ حتی اگر میزان غذای مصرفی و هم‌چنین اندازه‌ی لقمه‌های هر دو گروه یکسان باشد. طی این مطالعه، هنگامی که گروه پژوهشی از شرکت‌کنندگان خواستند هر لقمه را ۴۰ بار بجوند،‌ مشاهده نمودند هم آدم‌های لاغر و هم آدم‌های چاق کم‌تر از گذشته غذا می‌خورند. وقتی آن‌ها اندکی بیش‌‌تر از حد معمول غذای‌شان را جویدند، میزان هورمون‌های مربوط به گرسنگی و سیری در دستگاه گوارش‌شان به خوبی و به شکلی مناسب تنظیم شد. پژوهشگران این چنین نتیجه‌گیری کردند که «اصلاح فرایند جویدن می‌تواند به ابزاری موثر در مبارزه علیه چاقی تبدیل شود»

هم‌چنین جویدن اضافی سرعت غذا خوردن را نیز کم می‌کند؛ و این خود، به فواید جویدن بیش‌تر غذا برای سلامتی می‌افزاید. دکتر مینا شاه، استاد تغذیه در دانشگاه تگزاس کریستین،‌ درباره‌ی تاثیرات سرعت غذا خوردن بر میزان غذای مصرفی به مطالعه پرداخت. وی دریافت، آدم‌هایی که تمایل دارند آهسته غذا بخورند، کم‌تر نیز غذا می‌خورند. به گفته‌ی وی، آهسته غذا خوردن به آدم‌ها کمک می‌کند آگاهانه‌تر و سازگار با احساس سیری‌ حقیقی‌شان غذا بخورند.

این کار هم‌چنین می‌تواند به حفظ تناسب اندام کمک نماید. یک گروه پژوهشی دیگر نیز به مدت ۸ سال به مطالعه بر روی گروهی از افراد پرداخت؛ بر این اساس آن‌ها دریافتند در طول دوره‌ی مطالعه، افرادی که آهسته غذا می‌خوردند نسبت به آن‌هایی که با سرعت غذا می‌خوردند، با افزایش وزن کم‌تر مواجه شدند. این نتایج صرف‌نظر از شاخص توده‌ی بدنی افراد، نوشیدنی‌های مصرفی‌شان یا بسامد فعالیت‌های بدنی‌شان به دست آمد. از سویی دیگر، بر اساس نتایج مطالعه، میان غذا خوردن سریع و افزایش ۳۵ درصدی خطر ابتلا به سندرم سوخت و سازی در افراد رابطه‌ی مستقیم وجود دارد؛ این سندرم شامل مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی نظیر فشار خون بالا، افزایش قند خون، بالا رفتن کلسترول بد، و افزایش چاقی شکمی می‌شود.

با وجود این‌، نمی‌توان به جرات ادعا کرد سرعت غذا خوردن و تعداد جویدن‌های افراد به تنهایی می‌تواند باعث کنترل وزن و حفظ تناسب اندام شود، و دانشمندان هنوز به تعداد ایده‌آل جویدن هر لقمه‌ی غذا پی نبرده‌اند. ولی به هر صورت، به نظر نمی‌رسد صرف اندک زمانی بیش‌تر برای جویدن غذا – به ویژه اگر از آن دسته افرادی هستید که همیشه پیش از دیگران شام‌شان را تمام می‌کنند – خالی از فایده باشد.

رژیم غذایی DASH چه فواید و مزایایی دارد ؟

  • سحر گلپور دانشجو کارشناسی ارشد رشته تغذیه در پایان نامه خود به بررسی “بررسی ارتباط بین میزان پیروی از رژیم غذایی DASH در سطوح مختلف سدیم دریافتی با شاخص‌های چاقی در کودکان و نوجوانان۱۱تا ۱۸ سال شهر اصفهان” پرداخت.

 

از مزایای پیروی از رژیم غذایی DASH چه میدانید؟ این رژیم می تواند از ابتلای فرزندان شما به چاقی و اضافه وزن پیشگیری کند. این رژیم بر مبنای کاهش مصرف سدیم پایه ریزی شده است و به همین دلیل باعث کاهش چاقی شکمی در کودکان و نوجوانان خواهد شد.

نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد پیروی از رژیم غذایی DASH همراه با کاهش سدیم دریافتی با کاهش شانس ابتلا به چاقی در کودکان و نوجوانان همراه است.

سحر گلپور دانشجو کارشناسی ارشد رشته تغذیه در پایان نامه خود به بررسی “بررسی ارتباط بین میزان پیروی از رژیم غذایی DASH در سطوح مختلف سدیم دریافتی با شاخص‌های چاقی در کودکان و نوجوانان۱۱تا ۱۸ سال شهر اصفهان” پرداخت.

با توجه به ارتباط مستقیم اختلالات متابولیک با چاقی در دوران کودکی و دریافت مقادیر بالای سدیم در کودکان و نوجوانان، هدف از این مطالعه حاضر بررسی ارتباط بین میزان پیروی از رژیم غذایی DASH در سطوح مختلف سدیم دریافتی و چاقی در کودکان و نوجوانان شهر اصفهان است.

این تحقیق یک پژوهش مشاهده‌ای- مقطعی است که بر روی ۴۵۶ کودک و نوجوان ۱۱ تا ۱۸ سال انجام و در آن دریافت‌های غذایی با استفاده از پرسشنامه FFQ، امتیاز DASH، شاخص‌های تن سنجی و نمونه ادار ۲۴ ساعته در هر فرد ارزیابی شد.

همچنین اضافه وزن و چاقی به صورت شاخص توده بدنی بزرگتر یا مساوی صدک ۸۵ در هر گروه سنی و جنسی و چاقی شکمی به صورت نسبت دور کمر به قد بزرگتر یا مساوی ۰.۵ تعریف می‌شود.

پیروی بیشتر از رژیم غذایی DASH ارتباط معکوس معنی داری با درصد بافت چربی بدن داشت(OR ۰/۲۷; ۹۵% CI ۰/۱۴-۰/۵۵). همچنین شرکت کنندگان در پایین‌ترین سطح پیروی از الگوی غذایی DASH و بالاترین سطح سدیم دفعی نسبت به افراد در بالاترین سطح پیروی از این الگوی غذایی و کمترین میزان سدیم دفعی، شانس اضافه وزن/ چاقی بالاتر (OR ۶/۳۹; ۹۵% CI ۲/۲۸-۱۷/۹۵) و چاقی شکمی بیشتر (OR ۶/۳۸; ۹۵% CI ۲/۵۳-۱۶/۰۷) داشتند.

نتایج این پژوهش حاکی از آن است که پیروی از رژیم غذایی DASH همراه با کاهش سدیم دریافتی با کاهش شانس ابتلا به چاقی در کودکان و نوجوانان همراه است.

این پایان نامه با راهنمایی دکتر مرتضی صفوی در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان دفاع شد.

ایسنا

کاهش وزن و تاثیر هورمون کورتیزول بر آن

هورمون کورتیزول یکی از جمله هورمون هایی می باشد که مرتبط است با کم کردن و کاهش وزن انسان.کاهش وزن برای برخی افراد می تواند بسیار دشوار باشد. کاهش وزن روندی خسته کننده است، به ویژه اگر همه چیز را درست انجام دهید، اما با روندی کند در کاهش کیلوهای اضافه مواجه باشید. اگر یک رژیم غذایی سالم را دنبال می کنید، اندازه وعده های غذایی خود را کنترل می کنید، به طور منظم ورزش می کنید، و نتیجه دلخواه برای کاهش وزن را کسب نمی کنید، ممکن است دلیلی اساسی برای این شرایط وجود داشته باشد.

کورتیزول، اغلب به هورمون استرس ارجاع داده می شود، یک هورمون استروئیدی است که از غدد آدرنال ترشح می شود. این هورمون به کنترل سطوح قند خون، تنظیم سوخت و ساز، و کاهش التهاب کمک می کند. کورتیزول با واکنش استرس بدن ارتباط مستقیم دارد، و در زمینه کاهش وزن بسیار مهم است.

هنگامی که در موقعیتی استرس‌زا قرار دارید، کورتیزول ترشح می شود. اگر زیر استرس مداوم قرار داشته باشید، کورتیزول به طور مداوم در بدن آزاد می شود. تولید بیش از اندازه این هورمون می تواند به تخریب عضلات، اثر منفی بر سوخت و ساز، و شکل گیری چربی شکمی منجر شود. کورتیزول بیش از اندازه در بدن، می تواند دلیلی بر ناتوانی شما در کاهش وزن به رغم تمام تلاش هایی که انجام می دهید، باشد.

نشانه های کورتیزول بالا در بدن

نوسانات خلقی.

خشم، اضطراب، افسردگی.

خستگی پایدار.

سردردهای مکرر.

افزایش وزن بدون توضیح مشخص.

مشکلات گوارشی.

تکرر ادرار، یبوست، یا اسهال.

اختلالات خواب.

از دست دادن حافظه.

تورم در صورت، دست ها یا پاها.

اختلالات قاعدگی.

کاهش میل جنسی.

کمردرد.

کاهش تمرکز.

چگونگی کاهش سطوح کورتیزول به صورت طبیعی

اگر به رغم تمام تلاش هایی که انجام می دهید در کاهش وزن ناموفق هستید و نشانه هایی که پیش از این به آنها اشاره شد برای شما آشنا هستند، ممکن است با تولید بیش از اندازه کورتیزول مواجه باشید. خوشبختانه، روش هایی طبیعی و سالم برای کاهش سطوح کورتیزول و بازگشت بدن به شرایط عادی وجود دارند که در ادامه به برخی از آنها اشاره می کنیم.

کاهش استرس

گزینه نخست برای کاهش ترشح کورتیزول، کاهش میزان استرس است. این می تواند به معنای رفتن به تعطیلات، انجام سرگرمی های مورد علاقه در روزهای آخر هفته یا تنها یک پیاده روی ساده روزانه در پارک باشد. اگر در رابطه ای استرس‌زا قرار دارید، شاید زمان آن رسیده است تا به آن خاتمه دهید. اگر در حرفه ای مشغول به کار هستید که استرس زیادی به شما وارد می کند، بهتر است در پی شغلی جدید باشید. فعالیت هایی ساده مانند کتاب خواندن منظم، یا انجام یوگا می توانند در کاهش استرس موثر باشند. تنها کافی است تا روشی که بیشترین تاثیر را برای شما دارد، بیابید.

ورزش

پژوهش ها نشان داده اند که ورزش منظم – حدود 30 تا 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته – یکی از بهترین روش ها برای مدیریت استرس، ایجاد تعادل در هورمون ها، و خواب بهتر است. ورزش می تواند به عملکرد سوخت و ساز عادی، از قبیل ایجاد تعادل در سطوح قند خون، نیز کمک کند. توجه داشته باشید که نباید بیش از اندازه به خود فشار وارد کنید و باید از فعالیت ورزشی لذت ببرید تا سلامت و تعادل در ترشح هورمون ها را حفظ کنید.

خواب

خواب کافی برای کنترل تولید کورتیزول ضروری است. افرادی که کورتیزول بالایی در بدن آنها ترشح می شود، هنگام شب احساسی عجیب و اضطراب را تجربه می کنند و در طول روز خسته هستند. اگر در روند خواب خود با مشکل مواجه هستید می توانید استفاده از اسانس های آرامش بخش پیش از خواب را مد نظر قرار دهید. از جمله بهترین گزینه ها در این زمینه می توان به اسطوخودوس، بابونه رومی، و ترنج اشاره کرد.

رژیم غذایی ضد التهاب

سطوح قند خون که به خوبی مدیریت نشده اند می تواند به سطوح بالای کورتیزول و دیگر موارد عدم تعادل هورمونی منجر شود. یک رژیم غذایی ضد التهاب حاوی مقدار اندک غذاهای فرآوری شده و میزان بالای آنتی اکسیدان ها می تواند به ایجاد تعادل در هورمون ها و کنترل هوس غذا خوردن کمک کند و فرد را در مسیر کاهش وزن قرار دهد. برخی از بهترین مواد غذایی برای کاهش کورتیزول و تثبیت قند خون شامل میوه ها و سبزیجات، روغن نارگیل، روغن زیتون، مغزهای خوراکی، دانه ها، پروتئین بدون چربی، و مواد غذایی پروبیوتیک می شوند.

پرهیز از محرک ها

اگر از سطوح بالای کورتیزول برخوردار هستید، بهتر است از محرک هایی مانند قهوه، نوشیدنی های انرژی‌زا، سیگار، و هر چیزی که حاوی کافئین است، پرهیز کنید. کافئین نه تنها بر سطوح کورتیزول تاثیرگذار است، بلکه بر سطوح آدرنالین، آدنوزین، و دوپایمن نیز تاثیر می گذار است. مصرف مداوم کافئین میزان کورتیزول در بدن را افزایش می دهد و اختلال در سطوح هورمونی را به همراه دارد.

راهی برای چاق شدن

اگر دوست دارید به طور طبیعی چاق شوید بهتر است که مطلب زیر را به خوبی دنبال کنید.من هم زمانی لاغر بودم. خیلی لاغر. فقط این هم نبود، من عاشق ورزش کردن بودم، ولی همیشه اندام خیلی لاغری داشتم. امکان نداشت کسی من را بدون لباس ببیند، و هیچ‌وقت در مکان عمومی مانند ساحل و یا استخر عمومی، لباسم را در نمی‌آوردم. به سختی می‌توانستم وزن اضافه کنم. از طلوع تا غروب خورشید می‌خوردم ولی هیچ‌وقت وزنم تغییری نمی‌کرد. این روند تا آخر دوران دبیرستان ادامه داشت.

دو سال بعد وقتی ۲۰ سالم شد، زندگیم تغییر کرد. از ۶۵ کیلوگرم لاغر مردنی، به ۸۵ کیلوگرم عضلانی رسیدم. قوی‌تر از آن چیزی که فکرش را می‌کردم شدم و توانستم با اطرافیانم راحت‌تر ارتباط برقرار کنم. حالا در این مقاله سعی دارم نکاتی را که در این دو سال آموختم با شما در میان بگذارم. سعی دارم تمرین عضله سازی، هوازی، رژیم غذایی، و حتی مکمل‌های غذایی که در مدت استفاده کردم را برای شما بازگو کنم.

اعتراف یک فرد لاغر راه را اشتباه رفتم

وقتی به آن سال‌ها نگاه می‌کنم، به راحتی می‌فهمم چه کاری را اشتباه انجام می‌دادم و چرا وزن (و عضله) اضافه نمی‌کردم. دلایل اصلی این فرآیند را در زیر ذکر می‌کنم:هوازی بیش از حد: من خیلی ورزش می‌کردم. خیلی بیش از حد. در طول تابستان از طلوع تا غروب خورشید بیرون از خانه می‌دویدم، بیسبال و بسکتبال بازی می‌کردم یا شنا می‌کردم. وقتی هم که داخل باشگاه بودم، ورزش‌های هوازی مختلفی مثل بالا رفتن از پله، بالا رفتن از طناب و یا حتی ایروبیک انجام می‌دادم. برای من سخت نبود روزانه ۵ کیلومتر بدوم، ۴۵ دقیقه پله بالا و پایین بروم و یا ۴ ساعت بیسبال و بسکتبال بازی کنم. این‌ها کارهای عادی یک روز من بودند.

پس مشکل اینجاست

قطعاً به خاطر انجام این همه ورزش، بدنی آماده و سالم داشتم ولی مقدار بسیار زیادی کالُری در هر روز می‌سوزاندم. فکر می‌کنید می‌خواهم بگویم که باید به طور کامل ورزش را کنار می‌گذاشتم؟ به هیچ وجه. ورزش‌های هوازی روش بسیار مناسبی برای ارتقا سلامتی است. مشکل در «بیش از حد» انجام دادن این تمرین‌ها است، که با هدف اصلی شما که افزایش وزن است ناسازگاری دارد.

تحقیقات هم نتیجه مشابهی را نشان می‌دهد.

«نتایج تحقیقات ما نشان می دهد که اثرات تداخل تمرین استقامتی، عامل روش، فرکانس، و مدت زمان تمرین استقامتی هستند.» (۱)این نتیجه، به ما می‌گوید اگر همزمان با تمرین استقامتی، تمرین هوازی زیادی انجام دهیم، این تمرین هوازی بر روی هدفی که داریم تأثیر زیادی می‌گذارد. هرچه بیشتر هوازی کار کنیم، ضربه بیشتری به نتجه‌ای که می‌خواهیم بدست آوریم می‌زنیم. اگر هدف اصلیتان افزایش وزن و عضله سازی است،

پس نباید تمرین هوازی زیادی انجام دهید. زیرا این تمرین‌ها با هدف شما ناسازگاری دارند. پس به همین دلیل است که باید تمرین هوازی‌تان را به حداقل برسانید.اگر فرد خیلی لاغری هستید، تمرین‌های هوازی را فقط هفته ۳ تا ۴ مرتبه و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر ورزش دیگری هم انجام می‌دهید، یا فرد فعالی هستید و نمی‌توانید هوازی را کاهش دهید، پس وقت آن رسیده که رژیم غذایی‌تان را بهبود ببخشید.

به اندازه کافی نمی‌خورید

بسیاری از افراد لاغر فکر می‌کنند که به اندازه کافی می‌خورند، ولی این فقط تصور آن‌ها است. پیشنهاد می‌کنم به جای این تصور غلط، یک هفته هر غذایی را که می‌خورید ثبت کنید. عادات غذاییتان را تغییر ندهید، یعنی عمداً کم یا زیاد‌تر از آن چیزی که قبلاً می‌خوردید، نخورید. در پایان هفته به سراغ غذاهایی که می‌خوردید بروید و به طور میانگین مقدار کالری که در طول هفت روز گذشته مصرف کردید را بدست آورید. می‌توانید از سایت‌ها و کتاب‌های مختلف برای اندازه‌گیری میزان کالری مواد غذایی کمک بگیرید.

خب، این عدد چقدر است؟ بیش از ۳۰۰۰ کالری در روز است؟ حدس می‌زنم کمتر آن چیزی باشد که انتظارش را داشته‌اید. افزایش وزن و عضله سازی مانند دیگر اهداف زندگیتان نیازمند تلاش است، یعنی باید زمانی را برای آن در نظر بگیرید تا به هدفتان برسید. اگر می‌خواهید یک تیم بسکتبال تشکیل بدهید، باید زمانی را به تمرین کردن اختصاص دهید. اگر می‌خواهید همراه دوستتان Xbox بازی کنید، باید زمانی را صرف بازی کردن کنید تا پیروز شوید.اگر هم می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید وقت بگذارید و برنامه غذاییتان را بررسی و تصحیح کنید.

هنوز ضعیف هستید

تمرین کردن و تغذیه سالم، روش عجیبی برای عضله سازی نیست. اگر به باشگاه نروید و قوی نشوید، عضله‌ای هم در کار نخواهد بود. ضعیف و نحیف باقی می‌مانید، خیلی هم دور از انتظار نیست. وقتی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، بدنتان را مجبور می‌کنید تا پاسخی بدهد. برای پاسخ به این تقاضا، عضله سازی می‌کنید. به شرطی که کم خوری نکنید.

در زمان نوجوانی خیلی بدنسازی کار می‌کردم، ولی همیشه با همان مقدار وزنه تمرین می‌کردم، و بعد از هفته و ماه‌ها و سال‌ها نتوانستم عضله سازی کنم. هیچ‌کس به من نگفت بدن سریعاً خود را با مقدار مشخصی وزنه وفق می‌دهد و عادت می‌کند، و باید وزن بیشتری به وزنه‌ها اضافه کرد. من همیشه فکر می‌کردم با همین وزنه‌های همیشگی می‌توانم سرسینه و سرشانه‌ای عضلانی و زیبا داشته باشم.

چگونه چربی پهلو را آب کنیم؟

یکی از مشکلاتی که اکثر افراد به آن دچار هستند چربی پهلو می باشد که آب کردن آن کار بسیار دشواری می باشد.در این مطلب شما را با 5 ماده غذایی که به آب شدن چربی های پهلوها کمک می کنند بیشتر آشنا می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

چربی پهلوها از کجا می آید؟

باید بدانید عوامل متعددی مانند افزایش سن، سوخت و ساز نامناسب یا ژنتیک در داشتن این چربی ها دخالت دارند. اما نباید تأثیر تلاش خود را برای آب کردن آن ها نادیده بگیریم. چربی پهلوها علاوه بر اینکه باعث نازیبایی اندام می شود باعث بروز مشکلاتی در سلامتی نیز می شوند. چون ما را در معرض بیماری های قلبی، دیابت و فشارخون بالا قرار می دهند.
مصرف روزانه یک تا دو فنجان قهوه برای سلامتی مفید است. با مصرف قهوه کمک زیادی به بهبود عملکرد مغز می کنید و کبدتان می تواند بهتر با بیماری ها مقابله کند. علاوه بر این مصرف روزانه همین میزان قهوه باعث کاهش وزن و چربی سوزی می شود

خوردن غذا چه بخواهیم و چه نخواهیم کالری وارد بدن می کنند و اگر حواسمان نباشد این کالری ها به صورت چربی در نقاطی از بدن انباشته می شوند. بنابراین در گام اول لازم است که انرژی بدن را به میزان کافی نه بیش از اندازه تأمین کنید. در مسئله لاغری و تناسب اندام آخرین چیزی که باید به آن فکر کنید نخوردن است. باید خوب غذا بخورید و تعادل را رعایت کنید.

یادتان باشد که صرف نظر کردن از یک یا چند وعده غذایی متابولیسم بدن را دچار مشکل می کند و در نتیجه به جای آب کردن چربی ها، عضلات خود را از دست خواهیم داد. در این راستا متخصصان تغذیه راهکارهای روشنی دارند. شما باید عادت های سالمی در پیش بگیرید و به شیوه هوشمندانه ای تغذیه کنید. انتخاب درست مواد غذایی کلید اصلی کاهش وزن و آب کردن تدریجی چربی های شکمی است. توصیه می شود علاوه بر اصلاح عادت های غذایی و ورزش مصرف مواد غذایی زیر را در الویت قرار دهید.

قهوه و اکسیداسیون چربی ها

مصرف روزانه یک تا دو فنجان قهوه برای سلامتی مفید است. با مصرف قهوه کمک زیادی به بهبود عملکرد مغز می کنید و کبدتان می تواند بهتر با بیماری ها مقابله کند. علاوه بر این مصرف روزانه همین میزان قهوه باعث کاهش وزن و چربی سوزی می شود. اما باید یادتان باشد که فقط یک تا دو فنجان قهوه در روز نه بیشتر. در واقع نیازی نیست که هر روز چند لیتر از این نوشیدنی میل کنید تا روند لاغری سرعت بگیرد. اگر رژیم غذایی تان متعادل و سالم باشد مصرف همین میزان قهوه باعث آب شدن چربی های پهلوها می شود.نتایج یک بررسی علمی نشان می دهد که قهوه به اکسایش چربی ها کمک زیادی می کند. به عقیده متخصصان مصرف متعادل و منظم کافئین سوخت و ساز بدن را بالا برده و به دلیل آزاد کردن آدرنالین باعث چربی سوزی می شود.

نارنج برای صبحانه

احتمالاً حتی با تصور خوردن نارنج برای صبحانه نیز حس ناخوشایندی به شما دست می دهد. البته شاید جزو طرفداران مربای بهارنارنج باشید و آن را برای صبحانه میل کنید. یادتان باشد که مربای بهارنارنج به همراه نان گندم سیاه می تواند صبحانه مناسبی باشد. البته به شرطی که مربا را در منزل تهیه کرده باشید و کم شیرین باشد. اما مصرف نارنج بیشتر توصیه می شود چون حاوی ترکیبی به نام «فنیل آفرین» است. این ترکیب بسیار قوی بوده و در صورت اضافه وزن باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. اگر عادت به مصرف نارنج دارید می توانید از اثرات آن در کاهش سایزتان استفاده کرده و چربی پهلوها را آب کنید. می توانید روزتان را با مصرف نارنج شروع کنید. یادتان باشد که زیاده روی در مصرف بهارنارنج می تواند باعث افزایش فشارخون شود.

گریپ فروت

مربای بهارنارنج به همراه نان گندم سیاه می تواند صبحانه مناسبی باشد. البته به شرطی که مربا را در منزل تهیه کرده باشید و کم شیرین باشد. اما مصرف نارنج بیشتر توصیه می شود چون حاوی ترکیبی به نام «فنیل افرین» است

گریپ فروت جزو مرکبات فوق العاده ای است که نباید از رژیم غذایی طبیعی حذف شود. اگر عادت به مصرف گریپ فروت دارید بدون شک بدنتان از شما سپاسگزار خواهد بود. نتایج پژوهشی که در دانشگاه آریزونای ایالات متحده آمریکا انجام شده است نشان می دهد که مصرف یک عدد گریپ فروت در روز برای افرادی که دچار اضافه وزن هستند بسیار مفید است. این میوه به کاهش وزن کمک کرده و شما را از شر چربی پهلوها خلاص می کند.

گریپ فروت برای سلامت قلب فوق العاده است، باعث کاهش کلسترول و فشار خون بالا می شود. این میوه به تدریج شرایط ایده آلی برای کاهش وزن مهیا می کند. درست است که هیچ ماده غذایی معجزه نمی کند و گریپ فروت نیز از این قاعده مستثنا نیست اما مصرف منظم آن کمک زیادی به آب شدن چربی ها می کند. البته اگر داروی خاصی مصرف می کنید قبل از مصرف گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید.

سرکه، اما نه هر سرکه ای!

اگر می خواهید زودتر از شر چربی پهلوها خلاص شوید به سراغ سرکه سیب بروید. سرکه بالزامیک برای این کار مناسب نیست. چون اگرچه بسیار خوشمزه است اما حاوی کالری بیشتری است. سرکه سیب حاوی ترکیب فوق العاده ای است که خواص بی نظیری دارد. بررسی هایی در دانشگاه واشنگتن انجام شده است که نشان می دهد گنجاندن سرکه سیب در برنامه غذایی باعث کاهش چربی های دور شکمی می شود. سرکه سیب همچنین باعث کاهش کلسترول بد خون می شود و خطر مسدود شدن عروق را کاهش می دهد. این نوع سرکه عروق بسته شده را نیز باز کرده و از غدد لنفاتیک مراقبت می کند.

فلفل

همچنان تاکید داریم که راز تناسب اندام در داشتن رژیمی متعادل و سالم و پرهیز از بی تحرکی نهفته است. مصرف فلفل نیز برای افرادی که می خواهند چربی پهلوها را آب کنند می تواند مفید باشد. فلفل تند به دلیل دارا بودن ترکیبی به نام کاپسایسین به آب شدن چربی ها کمک می کند. این ترکیب موجود در فلفل باعث طعم تند آن می شود که مورد پسند خیلی از افراد است. کاپسایسین باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن شده و اشتها را کاهش می دهد. نتایج پژوهشی که در Journal of Proteome Research به چاپ رسیده است، نشان می دهد این ترکیب برخی از پروتئین هایی را که قادر به تجزیه چربی ها هستند تحریک کرده و مانع از تجمع بیش از اندازه آن ها در نواحی مانند پهلوها می شود. اگر معده تان مشکلی ندارد و به غذاهای تند علاقه دارید حتماً از فلفل در تهیه غذاهایتان استفاده کنید و چربی ها را آتش بزنید.

حرف آخر

یادتان باشد هدف از معرفی این مواد غذایی تشویق به مصرف بی رویه آن ها نیست. برای کاهش چربی پهلوها لازم نیست روزی چندین عدد نارنج، چندین لیوان قهوه یا نیم کیلو فلفل تند بخورید. چون زیاده روی در مصرف هر ماده غذایی بدون شک آسیب رسان خواهد بود. کافی است چربی، نمک و میزان قند رژیم غذایی تان را کاهش دهید و این مواد غذایی را نیز در رژیمتان بگنجانید. از طرف دیگر بی تحرکی را کنار بگذارید و ورزش کنید.

نکاتی جالب درباره کم کننده های اشتها

بسیاری از افراد برای کم کردن اشتهای خود دست به کارهای ناسالمی نیز می زنند.این ادعاها را شنیده اید. این قرص را بگیر و پوف… با ولع شدید به غذا خداحافظی کنید. معادله‌ی ساده ایست. اگر گرسنه نباشید، غذا نخواهید خورد. خداحافظ وزن اضافه. سوال این است که، به چه قیمتی؟

رفتن به دنبال راههای چاره سریع، مثل قرص ها و مکمل ها، برای لاغر کردن سریع اندامتان،  وسوسه انگیز است. مصرف کم کننده اشتها می تواند کمک کند تا آن حس آزاردهنده ای که در وهله ی اول وادارتان می کند که بخواهید غذا بخورید، کنار بگذارید: گرسنگی. آنقدر خوب است که باور کردنی نیست، درست است؟بستگی دارد.دو نوع کم کننده اشتها وجود دارد: با نسخه و بدون نسخه.

کم کننده اشتها با نسخه

کاهنده های اشتهای با نسخه، تحت آزمایش های دقیقی توسط سازمان غذا و دارو (FDA) قرار می گیرند. عوارض جانبی و هرگونه عوارض بالقوه ی بلند مدت آنها مشخص شده است. علاوه بر این، آنها به طور معمول فقط برای افرادی که از نظر بالینی چاق هستند، یعنی افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر دارند، تجویز می شوند.

کم کننده اشتها بدون نسخه

از طرف دیگر، هر کسی می تواند سرکوب کننده اشتهای بدون نسخه بخرد. صدها نوع از آنها در بازار وجود دارد. این کاهنده ها به صورت آنلاین و در داروخانه ها، فروشگاه های غذای بهداشتی، و سوپرمارکت ها فروخته می‌شوند. بیشتر ادعا می شود که سریع، بی خطر، و مؤثر هستند.

اگرچه ممکن است نشان “طبیعی” یا “گیاهی” داشته باشند، اما راهی برای دانستن اینکه واقعاً حاوی چه چیزهایی هستند، وجود ندارد. بر خلاف مواد دارای تأییدیه ی FDA، مطالعات بالینی نسبتاً کمی وجود دارد که تأثیرات مکمل ها را بررسی می نماید.اما وقتی صحبت از مکمل ها و قرص های بدون نسخه می شود، مهم ترین چیزی که باید به خاطر داشت، این است که اینها تحت آزمایش هایی که FDA برای داروهای دارای نسخه انجام می دهد، قرار نگرفته اند.

فقط به این دلیل که بدون نسخه در دسترس هستند بدین معنا نیست که عوارض جانبی بالقوه ی خطرناکی ندارند. در واقع ممکن است کمک کنند تا به سرعت وزن کم کنید، اما احتمالاً، مصرف آنها برای دوره های طولانی می تواند پیامدهای شدید و دائمی مدت داشته باشد.

پرتقال تلخ شاید از بدترین کاهنده های اشتهای حال حاضر در بازار باشد.در سال ۲۰۰۴، FDA افدرا، یک جزء طبیعی در قرص های کاهش وزن، را ممنوع کرد. از آن زمان، پرتقال تلخ به عنوان جزء فعال در بسیاری از سرکوب کننده های اشتهای “بدون افدرا” جایگزین شد.

معمولاً در قرص های رژیمی که حاوی کافئین نیز هستند یافت می شود، ترکیبی که مطالعات نشان داده است می تواند ضربان قلب را افزایش داده و موجب فشار خون بالا در بزرگسالان غیر سالم گردد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خوردن پرتقال تلخ با کافئین می تواند ریسک غش کردن، حمله ی قلبی، و سکته را افزایش دهد.سایر شواهد نشان داده اند که پرتقال تلخ می تواند سردردها، از جمله سردردهای میگرنی را تحریک کند.

روی هم رفته، شواهد کافی وجود دارد که نشان دهد پرتقال تلخ به اندازه ی افدرا خطرناک است. و با این حال، همچنان جزء فعال صدها نوع سرکوب کننده اشتها، باقی می ماند.آیا این بدین معناست که تمام سرکوب کننده های اشتها، مضرند؟ نه لزوماً. حرف آخر این است که همیشه باید پیش از مصرف یک مکمل، حتی اگر دارای نشان طبیعی باشد، با یک پزشک یا داروساز مشورت نمایید.

نکاتی درباره چربی سوزی طبیعی

اگر نمیدانید که چربی سوزی طبیعی چیست یا اینکه چربی سوزی طبیعی به نحوی صورت میگیرد متن زیر را بخوانید.گیاهخواری از نظر کاهش وزن، مزایایی نسبت به گوشت خواری دارد. زیرا مواد غذایی گیاهی، سرشار از فیبر هستند، در حالیکه غذاهای حیوانی، فاقد فیبر می‌باشند.فراورده های لبنی و تخم مرغ ها نیز حاوی فیبر نمی‌باشند بنابراین وگان ها در کاهش وزن، حتی یک قدم جلوتر از گیاهخواران هستند. چرا باید به فیبر اهمیت دهید؟ فیبر، کالری صفر یا بسیار ناچیزی به غذا اضافه کرده و دستگاه گوارش را سالم نگه می‌دارد، اشتها را کنترل می‌کند و به حرکات روده ای منظم کمک می‌کند.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا نه تنها کنترل وزن و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد بلکه با پیشگیری و درمان بیماریهای مزمن قلب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و کنترل قند خون در ارتباط است. با توجه به مجله تغذیه بالینی آمریکا: رژیم های غذایی گیاهی، چگالی انرژی پایینی دارند و سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر و آب هستند که حس سیری و مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش می‌دهند.بنابراین اجازه دهید نگاه دقیق تری بیندازیم به ۶ ماده غذایی گیاهی که نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه در واقع چربی‌سوز هستند.

۱- آووکادو

برخی از رژیم گیرنده ها از مصرف آووکادو اجتناب می‌کنند زیرا یک آووکادوی متوسط حاوی ۲۱ گرم چربی می‌باشد. اما همانطور که غذا، دشمن شما نیست، چربی نیز نمی‌تواند دشمنتان باشد، حداقل نه هر نوع چربی. با توجه به دستورالعمل‌های غذایی اداره پیشگیری از بیماری و ارتقاء سلامت ایالات متحده، آووکادو تنها میوه ای است که دارای چربی تک غیر اشباع (یک نوع چربی خوب که کلسترول را کاهش می‌دهد) می‌باشند و همچنین آنها دارای حدود ۸۰ درصد فیبر غذایی می‌باشند.

در یک مطالعه روی ۲۶ فرد بزرگسال چاق، شرکت کنندگانی که در ناهارشان نصف یک آووکادو را خورده بودند، گزارش دادند که حس سیری بیشتر، گرسنگی کمتر و تمایل کمتری به پرخوری داشتند. مطالعات متعدد در مورد چربیهای تک غیر اشباع نشان داده اند که رژیم های سرشار از این مواد غذایی از تجمع چربی در اطراف ناحیه شکمی جلوگیری می‌کنند.

۲- لوبیای سیاه

لوبیاها حاوی فیبر هستند و کالری کمی دارند اما برای چربی سوزی، لوبیای سیاه جزء بهترین لوبیاهاست. لوبیاهای تیره رنگ بطور کلی دارای مقادیر بالاتری از ترکیبات فنولیک هستند که می‌توانند در جذب گلوکز تداخل ایجاد کرده و نقش مهمی‌در کنترل وزن ایفا کنند. نصف فنجان لوبیای سیاه دارای ۱۰۰ کالری و ۶ گرم فیبر است و فاقد کلسترول یا چربی می‌باشد. آنها همچنین یک منبع عالی از پروتئین گیاهی هستند.

با توجه به مطالعه دانشگاه کلرادو، مواد غذایی سرشار از نشاسته مقاوم (مانند لوبیای سیاه) به بدن کمک می‌کنند که در طول روز تا ۲۴ درصد بیشتر کالری بسوزاند و از آنجا که لوبیاهای سیاه، شاخص قند خونی پایینی دارند، به بدن کمک می‌کنند که بجای جمع آوری و افزایش اندازه اسیدهای چرب، آنها را متابولیزه کند.

۳- اسفناج

بسیاری از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کالری کم و فیبر بالایی دارند که باعث می‌شود سریع تر احساس سیری کنید و کمتر بخورید. یک فنجان اسفناج خام حدود ۳٫۵ گرم فیبر دارد که بعلت تراکم مواد مغذی و این واقعیت که در هر وعده فقط ۸ کالری دارد، قابل توجه است.

اخیرا مطالعاتی با استفاده از عصاره اسفناج که یک مایع غلیظ از این سبزی است، انجام شد. یک آزمایش سوئدی در دانشگاه لوند، ۳۸ زن دارای اضافه وزن را بمدت ۳ ماه مورد بررسی قرار داد و ۹۵ درصد کاهش در میل به پرخوری و ۴۳ درصد کاهش وزن بیشتر، مشاهده کرد. اسفناج، این توانایی را دارد که هوس های غذایی را کاهش دهد زیرا در بدن به آهستگی و بطور طبیعی تجزیه می‌شود و به معده امکان می‌دهد به مغز سیگنال بفرستد که به اندازه کافی غذا خورده است. برخلاف غذاهای بشدت فراوری شده و محصولات حیوانی، اسفناج، فرایند هضم را برای ارسال و دریافت این نوع سیگنالها بقدر کافی کند می‌سازد و  مثل یک چربی‌سوز عمل میکند.

۴- بروکلی

بروکلی مانند اسفناج، سرشار از فیبر و کلسیم است ــ این مواد مغذی، چربی را در بدن تجزیه کرده و از تشکیل چربی جدید جلوگیری می‌کنند. بروکلی خام در هر نصف فنجان، ۴ گرم فیبر و فقط ۲۰ کالری دارد. بروکلی، یک سبزی فوق العاده سیرکننده است که اشتهای شما را تا چندین ساعت بعد از یک وعده غذایی کنترل می‌کند.

بروکلی همچنین، ویتامین C بسیار بالایی دارد که اغلب با تقویت سیستم ایمنی بدن مرتبط است اما در چربی سوزی و کاهش وزن نیز نقش مهمی‌ ایفا می‌کند. محققانی که یک مطالعه کاهش وزن سالم را در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر کردند، نوشتند: افرادی که مقدار ویتامین C کافی داشتند، در طول یک جلسه تمرینی متوسط نسبت به افرادی که ویتامین c پایینی داشتند، ۳۰% بیشتر چربی اکسید کردند. بنابراین ممکن است افرادی که کمبود ویتامین C دارند، در برابر از دست دادن توده چربی، مقاوم تر باشند.

۵- بادام

آجیل ها یک مهارکننده اشتهای معروف هستند اما بادام بطور خاص به عنوان چربی‌سوز در بدن و با به حداکثر رساندن روند گوارش، موثر است. از آنجا که بادام ها، کربوهیدات (که باعث تحریک اشتها می‌شود) پایینی دارند، شما می‌توانید با خوردن حدود ۲۰ تا ۲۵ عدد بادام در روز، هوس های غذایی تان را کاهش دهید.

جالب است که تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که رژیم های غذایی سرشار از آجیل دارند، چربی بیشتری در مدفوعشان دفع می‌کنند. از آنجا که بادام و گردوی آمریکایی، دانه های چربی را ذخیره می‌کنند، آنها به آسانی بعنوان چربی، جذب بدن نمی‌شوند بلکه براحتی از دستگاه گوارش عبور می‌کنند.

۶- چای سبز

چای سبز، یک اکسیر چربی‌سوز نامیده می‌شود زیرا حاوی پلی فنول هاست که آنزیمهایی را در سلولهای چربی شما فعال می‌کنند. یک پلی فنول به نام اپیگالوکاتچین گالات، بطور قابل توجهی وزن بدن را کاهش داده و با مسیرهای کنترل اشتها تعامل می‌کند.

این گیاه با ریشه های عمیق در مراسم باستانی و سنت های معنوی، برای افزایش متابولیسم نیز بقدر کافی قدرتمند است. به دلیل خواص ترموژنیک آن، چای سبز باعث افزایش اکسیداسیون چربی که فرایند در هم شکستن یا تجزیه اسیدهای چرب و آزاد کردن انرژی است، می‌شود.

برای داشتن تناسب اندام شنا کنیم

  • بیشتر تازه‌واردها شنا را با توقع زیاد شروع می‌کنند. آنها وارد استخر می‌شوند و تصمیم می‌گیرند نیم ساعت تمام شنا کنند. «جوپئل شینوفیلد»، سرپرست مربیگری شنای دانشگاه واشینگتن می‌گوید: «این افراد ۴ دقیقه بعد ناامیدانه به گوشه‌ی استخر تکیه می‌کنند و کاملا احساس شکست می‌کنند.»

 

اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام باشید احتمالا استخر اولین گزینه‌ای نیست که به سراغش می‌روید، اما در واقع باید باشد! چون هیچ ورزش دیگری نمی‌تواند به اندازه‌ی تمرینات شنا کالری بسوزاند، متابولیسم را تقویت کند و تک‌تک ماهیچه‌های بدن را قوی‌تر کند. این نوشته را بخوانید تا با دلایل تناسب اندام با شنا آشنا شوید.

 

آب، اندام شما را متناسب و جذاب می‌کند و خبر خوب این است که برای به‌دست آوردن چنین اندامی لازم نیست یک شناگر حرفه‌ای المپیک باشید! محققان دانشگاه ایندیانا، شناگران تفریحی را با افرادی که شنا نمی‌کردند مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که شناگران در همه‌ی سنین نسبت به افرادی که شنا نمی‌کنند دارای ماهیچه‌های قوی‌تر، کمرِ باریک‌تر و اندام زیباتری هستند.

شاید شنا مثل دویدن نباشد که هر جا و هر زمان با بستن بندهای کفش‌تان بتوانید انجامش دهید، اما شما فقط به سه وسیله‌ی مهم نیاز دارید تا بتوانید شنا کردن را شروع کنید: مایو، کلاه و عینک شنا. در ادامه‌ی این مطلب به چند تمرین برای تناسب اندام که به‌ویژه برای خانم‌ها مناسب‌ است اشاره می‌کنیم.

تاثیر شنا در کاهش وزن

تأثیر شنا بر تناسب اندام، نتیجه‌ی توفانی از کالری‌سوزی و به‌کارگیری ماهیچه‌هاست. شنای آرام و معمولی ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند، در حالی‌که شنای حرفه‌ای و قدرتی در همین مدت حدود ۷۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند. چون غلظت آب تقریبا ۸۰۰ برابر هواست، هر حرکت دست یا پا به نوعی یک تمرین مقاومتی کوچک برای کل بدن‌ به‌ویژه مرکز بدن، باسن، شانه‌ها و بازوها محسوب می‌شود. پس با شنا کردن، علاوه بر اینکه کالری می‌سوزانید، حجم خالص ماهیچه‌ها را هم افزایش می‌دهید که متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد، بنابراین حتی بعد از اینکه از استخر بیرون آمدید هم کالری بیشتری می‌سوزانید.

جالب اینجاست که شنا با وجود اینکه شما را خوش‌اندام می‌کند، به بدن‌تان سخت نمی‌گیرد. آب در اصل جاذبه را خنثی می‌کند پس وقتی شما زیر آب هستید به صورت مجازی بی‌وزن می‌شوید و به مفصل‌هایتان استراحت می‌دهید، چیزی که واقعا به آن نیاز دارند. دکتر «جوئل استیجر»، مدیر مؤسسه‌ی علم شنای councilman در دانشگاه ایندیانا در بلومینگتون، که سال‌ها عمرش را صرف بررسی تأثیرات شنا کرده‌ است می‌گوید:« شما می‌توانید تقریبا هر روز بدون احتمال آسیب به بدن‌تان شنا کنید، در حالی‌که این وضعیت در مورد ورزش‌هایی مانند دویدن یا تمرینات قدرتی صدق نمی‌کند.»

همین موضوع باعث می‌شود بتوانید شنا را در تمام طول عمرتان ادامه دهید و این مزیت بزرگی است چون شنا به معنای واقعی کلمه به شما کمک می‌کند جوان‌تر بمانید‌. استیجر می‌گوید: «تحقیقات ما نشان می‌دهد افرادی که مرتب شنا می‌کنند از لحاظ بیولوژیکی نسبت به سن واقعی‌شان تا ۲۰ سال جوان‌تر هستند.»

داده‌های مطرح‌شده در یک کنفرانس در دانشکده‌ی پزشکی ورزشی آمریکا نشان می‌دهد که فشار خون، میزان کلسترول، عملکرد قلب و رگ‌ها، دستگاه عصبی و عملکرد آگاهانه در شناگران با افراد بسیار جوان‌تر از آنها قابل مقایسه است‌.

 

مانع شروع

 

بیشتر تازه‌واردها شنا را با توقع زیاد شروع می‌کنند. آنها وارد استخر می‌شوند و تصمیم می‌گیرند نیم ساعت تمام شنا کنند. «جوپئل شینوفیلد»، سرپرست مربیگری شنای دانشگاه واشینگتن می‌گوید: «این افراد ۴ دقیقه بعد ناامیدانه به گوشه‌ی استخر تکیه می‌کنند و کاملا احساس شکست می‌کنند.»

علت این است که دستگاه گردش خون و ماهیچه‌های شما در آب متفاوت با خشکی کار می‌کنند. شش‌های شما هم باید روش متفاوتی برای تنفس در پیش بگیرند. شما نمی‌توانید مثل تمریناتی که در خشکی انجام می‌دهید هر وقت که بخواهید هوا را به درون بکشید. برای شنا برخلاف ورزش‌های دیگر باید تک‌تک ماهیچه‌های شما با هم کار کنند تا بتوانید شناور بمانید.

به گفته‌ی شینوفیلد: «کلید شنای مؤثر، تقسیم آن به بخش‌های کوچک است. باید دوره‌های متوالی حرکت و استراحت را در برنامه بگنجانید و از حرکات و تمرینات مختلف با شدت‌های متفاوت استفاده کنید. این روش نه تنها جذاب‌تر است، بلکه تمرین مؤثرتری محسوب می‌شود. پس نگران اینکه با استراحت وقت‌تان تلف می‌شود و کمتر ورزش می‌کنید نباشید. شنا کردن مثل راه رفتن نیست که در حین آن ضربان قلب شما به سرعت افت کند. حداقل تا ۳۰ ثانیه بعد از چند حرکت شنا، ضربان قلب شما بالا می‌ماند.»

برای شروع این تمرین را امتحان کنید: چهار بار طول استخر را شنا کنید (اگر لازم دیدید بعد از رسیدن به هر دیواره کمی توقف کنید تا نفس بگیرید)، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. دو هفته‌ی اول، ۲ تا ۳ بار در هفته این تمرین را تکرار کنید. «رابرت پیرسون»، سرمربی شنای کالج ماکالستر در مینه‌سوتا توصیه می‌کند اگر مدتی شنا نکرده‌اید برای چهار دور اول از یک کیک‌بورد (kickboard) استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند به شنا کردن بدون نیاز به هماهنگ‌ کردن پاها با بازوهایتان عادت کنید. وقتی به این تمرین مسلط شدید می‌توانید یک برنامه‌ی جدی و مرتب برای تمرینات‌تان تنظیم کنید.

 

حرکات متفاوت

«سبک آزاد» طرفداران بسیاری دارد چون یادگیری آن راحت است و کالری زیادی می‌سوزاند. شینوفیلد می‌گوید: «استفاده از حرکات متنوع علاوه بر اینکه باعث تعادل ماهیچه‌های شما می‌شود، حوصله‌تان را هم سر نمی‌برد.» دو نمونه‌ از این تمرین‌ها کرال پشت و کرال سینه هستند. کرال پشت با به‌کار انداختن ماهیچه‌های پشت و شانه‌ها حالت بدن شما را بهبود می‌بخشد و کرال سینه باعث فعالیت ماهیچه‌های باسن و ماهیچه‌های داخلی کشاله‌ی ران می‌شود که معمولا در تمرینات دیگر نادیده گرفته می‌شوند. با به‌کارگیری توصیه‌های شینوفیلد در مورد این دو حرکت بیشترین بهره را از آنها ببرید:

کرال پشت:

چشم‌هایتان رو به بالا باشد. نگاه‌تان را مستقیم رو به سقف یا آسمان نگه‌ دارید، نه بر روی انگشتان پا. سرتان را در امتداد ستون مهره‌ها نگه دارید. بدن‌تان باید به شکل حرف Y باشد. هر بازو را در زاویه‌ی ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید. این کار از فشار روی شانه‌ها می‌کاهد و باعث می‌شود کرال قوی‌تری داشته باشید.

کرال سینه:

به جلو سُر بخورید. بازو‌هایتان را بالای سرتان ببرید و کف دست‌هایتان را روی هم بگذارید. با چرخاندن کف دست‌هایتان به سمت بیرون آنها را پایین بیاورید تا هم سطح چانه بشوند‌. دست‌هایتان را به سمت سینه به داخل بکشید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. سریع حرکت کنید. زانوهایتان را خم کنید و پاشنه‌ی پاها را به سمت باسن بکشید. درحالی که بازوهایتان را به جلو می‌کشید انگشت‌های پا را بیرون بدهید و پاها را مثل قورباغه با ضربه‌ی دوباره به عقب برگردانید.

 

چه عواملی در رشد قد انسان تاثیر دارد

 

  • واضح است که قد شما مستقیما با قد هر یک از والدین تان مرتبط است. حتی اگر شما بطور قابل توجهی بلندتر یا کوتاهتر از سایر اعضای خانواده تان هستید، ژن هایی که شما از پدر و مادرتان به ارث برده اید، در رشد قدتان نقش دارند.

 

همچنان که رشد می کنید، قد و وزن تان توسط عوامل داخلی و خارجی تعیین می شوند. این می تواند به یک تفاوت قابل توجه در الگوهای رشد در میان کودکان سراسر جهان با وضعیتهای اجتماعی و اقتصادی و الگوهای ژنتیکی متنوع منجر شود. اگرچه رشد در درجه اول توسط مقدار هورمون رشدی که بدن انسان تولید می کند، تعیین می شود اما تولید هورمون رشد می تواند تحت شرایط خاص، تغییر کند.
 
وضعیت اجتماعی و اقتصادی

مجله «طب اجتماعی و پیشگیرانه بریتانیا» می گوید که کودکانی با وضعیت اجتماعی و اقتصادی پایین تر یا کودکانی از خانواده های بزرگ، اغلب آهسته تر رشد می کنند و بنابراین کوچکتر و سبکتر از کودکان خانواده های ثروتمندتر هستند.

بنابراین فرض احتمالی این است که این کودکان، فاقد برخی مواد (احتمالا مربوط به مواد مغذی) هستند که در خانواده های ثروتمندتر، فراوان تر است. این روند حتی در آمریکا نیز ادامه دارد و کودکان خانواده های حقوق بگیر (کارمند) معمولا بلندتر از کودکانی هستند که خانواده هایشان، درامد کمتری داشته و در طبقه اجتماعی پایین تری قرار دارند.
ژنتیک

واضح است که قد شما مستقیما با قد هر یک از والدین تان مرتبط است. حتی اگر شما بطور قابل توجهی بلندتر یا کوتاهتر از سایر اعضای خانواده تان هستید، ژن هایی که شما از پدر و مادرتان به ارث برده اید، در رشد قدتان نقش دارند.

به گفته آنی تکلنبورگ، یک متخصص ژنتیک در دانشگاه استنفورد، دانشمندان تخمین می زنند که بین ۷ تا ۲۰ ژن وجود دارند که می توانند بر رشد انسان تاثیر بگذارند. بنابراین الگوهای رشد کودکان در یک خانواده ممکن است به علت آنکه هر کودک، یک ترکیب مختلف از ژن ها را دریافت می کند، بطور قابل توجهی متفاوت باشند.
 
تومورهای هیپوفیز

افرادی که با تومورهای هیپوفیز متولد شده یا بعدا دچار تومور هیپوفیز می شوند، ممکن است الگوهای رشد متفاوتی را نسبت به افراد دیگر تجربه کنند. به گفته دکتر دانیل کلی، جراح مغز و اعصاب در موسسه سرطان جان وین در کالیفرنیا، یک تومور درغده هیپوفیز می تواند باعث شود این غده، بیش تر از مقادیر طبیعی، هورمون رشد انسانی ترشح کند و به آکرومگالی (اغلب به غول پیکری معروف است) منجر شود. در مقابل، کوتولگی بجای یک تومور غده هیپوفیز معمولا توسط یک جهش ژنتیکی بوجود می آید.

دارو

قرار گرفتن در معرض داروهای خاصی می تواند الگوهای رشد انسان را مهار کند و منجر شود که فرد آهسته تر رشد کرده یا هرگز به قد کاملش دست نیابد. یک نمونه از این مورد، گزارش اخبار CBS در سال ۲۰۰۷ است که اعلام کرد داروی اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (یعنی داروی ریتالین)، یک اثر سرکوب کنندگی رشد روی کودکان دارد و باعث می شود افرادی که از این دارو استفاده می کنند، بطور متوسط کوتاهتر و سبک تر از همتایان هم سن و سالشان شوند.

بیماری

کودکانی که در دوره شیرخوارگی یا اوایل کودکی به یک بیماری شدید مبتلا می شوند، بیشتر احتمال دارد که الگوهای رشد مهار شده را نشان دهند. سوابق تاریخی نشان می دهند افرادی که در قرن ۱۸ و ۱۹ در مناطق مملو از عفونت و بیماری زندگی می کردند، نسبت به آنهایی که در معرض بیماری شدید نبودند، تا ارتفاع کوتاهتری رشد کردند.

علاوه بر این، هنگامی که تکنولوژی تا درجه ای پیشرفت کرد که چنین بیماریهایی توانستند با موفقیت درمان شوند، الگوهای قد انسان ها بطور قابل توجهی بهبود یافت.