-
یکی از بهترین روش‌ها برای اینکه به خود آرامش دهید، تمرین تنفس است که می‌توانید شب قبل از امتحان انجامش دهید تا به خوابیدنتان کمک کند.تمرین نفس عمیق روشی بسیار مفیدی است.ابتدا یک دست را روی معده خود قراردهید، از طریق بینی نفس را به داخل کشیده و معده را حس کنید که باز می‌شود.
دکتر زهرا توحیدی منش، روانشناس درباره استرس به ویژه استرس امتحانات و راهکارهای مقابله با آن اینطور می‌گوید: همه ما با میزان معینی از استرس زندگی می‌کنیم. رقابت‌ها، بیماری‌ها، قرارها، ناکامی‌ها، روابط و خیلی از موقعیت‌های دیگر در زندگی، ما را تحت فشار روانی قرار می‌دهند، البته استرس تا حدی لازم بوده و نیروی محرکه فرد است که این نوع استرس را یوسترس می‌نامند. مک گونیگال، روانشناس سلامت دانشگاه استنفورد، از استرس در قالب فرصتی برای آموختن و رشد کردن یاد می‌کند و می‌گوید: اگر استرس از میزان خودش فراتر رود، موجب خمودگی روحی و مشکلات جسمی در انسان می‌شود. قبل از اینکه وارد بحث استرس و راه‌های مقابله با آن شویم در ابتدا استرس را تعریف کرده و نشانه‌های آن را ذکر می‌کنیم.
واژه استرس مفهومی فراتر از معنای معمول دارد. استرس یا فشارعصبی در روانشناسی به معنای فشار و نیروست و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند، استرس‌زا یا عامل تنیدگی نامیده می‌شود.علائم جسمانی استرس شامل: گرفتگی عضلانی، سردرد، درد قفسه سینه، ناراحتی معده، افزایش ضربان قلب، دست‌های سرد و مرطوب، تیک، تحریک پذیری، احساس خستگی، گیجی و دلشوره است و علائم روانی آن شامل: عصبانیت، اعتماد به نفس پایین، زود از کوره دررفتن، اشکال در تمرکز، فراموشی، بدگمانی، احساس گناهکاری، کاهش حافظه و منگی است و نشانه های رفتاری عبارت‌اند از: اشکال در مدیریت زمان، تغییر در الگوهای خواب(کم‌خوابی یا بی‌خوابی) تغییر در الگوهای خوردن(پرخوری یا کم‌خوری) و افزایش مصرف سیگار یا موادمخدر.به هرحال اگر نگران استرس هستید، شاید ترفندهای زیر بتواند به شما کمک کند.
تمرین برای تنفس عمیق
یکی از بهترین روش‌ها برای اینکه به خود آرامش دهید، تمرین تنفس است که می‌توانید شب قبل از امتحان انجامش دهید تا به خوابیدنتان کمک کند.تمرین نفس عمیق روشی بسیار مفیدی است.ابتدا یک دست را روی معده خود قراردهید، از طریق بینی نفس را به داخل کشیده و معده را حس کنید که باز می‌شود.سپس چندین بار اینگونه نفس کشیدنتان را امتحان کرده تا احساس آرامش کنید.
کمتر استفاده کردن از کافئین
مصرف یک فنجان قهوه یا چای در صبح هرچند می‌تواند حالتان را سرجا بیاورد اما زیاده‌روی نکنید، چون نوشیدن مقدار زیاد قهوه یا دیگر نوشیدنی‌های سرشار از کافئین در سیستم بدن باعث افزایش سطح آدرنالین و در نتیجه موجب احساس بی‌قراری و نداشتن تمرکز در شما خواهد شد و به دنبال آن دچار استرس می‌شوید.
انجام مدیتیشن
در طول روز حداقل یک بار حدود پنج تا 10 دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید و روی صداهای اطراف، احساسات، هرگونه کشش در گردن، شانه‌ها، بازوها و… تمرکز کنید. نشستن به تنهایی ضربان قلب را کاهش می‌دهد و فشارخون را پایین آورده و استرس را کم می‌کند.
رفع استرس به شیوه دکترگاش
انگشت شستتان را در دهانتان قراردهید تا خیس شود و بعد محکم فوت کنید. این روش شاید مضحک به نظر برسد اما پشتوانه علمی دارد. سرد کردن شستتان باعث فعال شدن بعضی از اعصاب مهم بدنتان می‌شود، زیرا انگشت شست دستان، اعصاب مهمی را در خود جای داده است. این عمل در واقع مجرای خروج هوا را در دهان مسدود می‌کند که این کار باعث می‌شود اعصاب شما فعال شود؛ اعصابی که درتمام قسمت‌های بدنتان وجود دارد. تحقیقات نشان داده با فعال شدن عصب بدن، میزان ضربان قلب و فشارخون کـاهـش پیدا می‌کـنـد و بـــاعـــــث می‌شود فرد احساس راحت‌تری کند و آرامش بیشتری داشته باشد.
رد شدن از موانع
باید از کنار موانع رد شد، هنگامی به مطلبی می‌رسیم که چیزی در خصوص آن نمی‌دانیم نباید متوقف شویم بایدموضوع بعدی را مطالعه کنیم، شاید موضوع بعدی ساده‌تر بیان شده باشد.
تغذیه مناسب
یک رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت و کمک به کاهش استرس اهمیت زیادی دارد. یکی از عواملی که موجب کاهش تمرکز می‌شود، هایپوگلیسمی(کاهش قندخون) است. برای جلوگیری از آن، از قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش، انجیر، عسل و… استفاده کنید و از پرخوری بپرهیزید. زیرا باعث تجمع خون در اطراف دستگاه گوارش شده و تمرکز را کاهش می‌دهد. موادغذایی که استرس را کاهش می‌دهند شامل: کربوهیدرات(نان، سیب زمینی، برنج و ذرت)، غذاهای پرفیبر(میوه‌ها، غلات) و سبزیجات هستند. مصرف زیاد سبزیجات تولید سروتونین در مغز کرده و به فرد کمک می‌کند تا بر استرس خود غلبه کند، در عوض شکر و نمک و غذاهای سرخ کردنی باعث افزایش استرس می‌شود.
استفاده از روش خودآموزشی
این روش را «میشن بام» ابداع کرده و معتقد است بسیاری از افراد در خلال موقعیت‌های اضطرابی یک حالت(خودگویی) منفی مانند«هیچ چیز درست نخواهد شد» یا «من در این امتحان موفق نخواهم شد» دارند. این خود‌گویی‌ها باعث افزایش سطح استرس و کاهش کارآمدی فرد می‌شود. در این شیوه فرد می‌آموزد که خودگویی‌های مثبت مانند«گام به گام به پیش می‌روم» یا «می‌توانم بر موقعیت مسلط شوم»را جایگزین خودگویی‌های منفی کند. درنهایت می‌توان گفت که استرس می‌تواند به دو شکل دیسترس و یوسترس تجربه شود. دیسترس، تجربه مداوم غرق شدن در مسئولیت‌هاست. دیسترس حرکت در تونل مشکلات است، بی‌آنکه انتهای تونل معلوم باشد، مثل مشکلات مالی، تعهدات بیش ازحد، تجربه کردن یک ضربه روحی شدید و تعارض در روابط بین فردی شدید.یوسترس، نوعی استرس مثبت و مفید است. درحالت یوسترس ما تحت فشار هستیم ولی این فشار انرژی و انگیزه می‌دهد تا مسئولیت‌هایمان را انجام داده و به اهدافمان برسیم. تحصیل کردن، ازدواج با فردی که دوستش داریم، ترفیع شغلی و تغییر شغل از جمله یوسترس‌های فشارزا اما مفید هستند. بنابراین استرس همیشه مضر نیست. درواقع استرس می‌تواند ما را به سوی دادن پاسخ موثر به یک موقعیت هدایت کند (مثل اضطراب قبل از امتحان).پژوهش‌های علمی و تجربه‌های شخصی نشان می‌دهد که ما نمی‌توانیم موقعیت‌های استرس‌آفرین را از زندگی حذف کنیم اما می‌توانیم آن را مدیریت کنیم. استرس هنگامی زیان‌آور است که شما توانایی کنترل آن را نداشته باشید، برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و اثرات روحی-روانی شدیدی مثل افسردگی، عصبانیت، فقدان خلاقیت، مشکلات گوارشی ومیگرن‌های شدید بر انسان مستولی شود./