-
مت لاول، مربي ورزش دو مي‌گويد: «گلوكز بالاي خون و سطح انسولين هر دو مربوط به نقص چربي‌سوزي است. در اين حالت نبايد با شكم خالي ورزش كرد. اگر سطح انرژي شما افت كرده است، يك قهوه تلخ براي انرژي دادن به شما براي 45 تا 60 دقيقه تمرين كافي است.»
- يك صبحانه ايده‌آل
- 70 دقيقه قبل از ورزش بخوريد
اين خوراكي براي مواقعي كه صبح‌ها تمرين مي‌كنيد و با شكم خالي نمي‌توانيد بازده خوبي داشته باشيد، مناسب است.
- جودوسر: 50 گرم
- ماش: 50 گرم
- موز كوچك: يك عدد
- بلوبري: يك پيمانه
- ماست كم‌چرب: 150 گرم
- پودر دارچين
نكته: «اما ولز»، متخصص تغذيه مي‌گويد: «ماش پروتئين كامل دارد و مي‌تواند عضلات شما را تقويت كند و در عين حال قند خون‌تان را متعادل نگه‌دارد.»
گام اول: جودوسر، ماش، موز و بلوبري را در ظرفي مناسب ريخته و با آب بپوشانيد.
گام دوم: مخلوط را با حرارت كم به‌مدت 5 دقيقه بجوشانيد. اگر مايه غليظ شد دوباره كمي آب بريزيد.
گام سوم: مخلوط را درون يك ظرف ريخته و روي آن ماست بريزيد. براي مزه‌دار شدن اين مخلوط بهتر است كمي پودر دارچين روي آن بپاشيد.
- دانه‌هاي موفقيت
- 60 دقيقه قبل از ورزش بخوريد
اگر قبل از ورزش در خانه هستيد، اين بهترين خوراكي است.
مخلوط دانه‌ها شامل يك پيمانه تخمه آفتابگردان، تخمه كدو و كنجد و 2 پيمانه بذر كتان را مخلوط كرده و نگه‌داريد.
- ماست كم‌چرب: 250 گرم
- كيوي پوست گرفته: 2 عدد
- انبه: يك عدد
- هلو يا شليل: يك عدد
- انجير خشك: 2 عدد
نكته: ولز مي‌گويد: «دانه‌ها غني از امگا3 هستند كه براي سيستم ايمني ضروري است. »
گام اول: تمام دانه‌ها را با هم مخلوط كرده و بكوبيد.
گام دوم: اين مخلوط را به ميوه‌ها و ماست اضافه كرده و خوب هم بزنيد.
گام سوم: يا به تنهايي آن را بخوريد يا كمي شير روي مخلوط ريخته و ميل كنيد.
- شير موز جادويي
- 30 دقيقه قبل از ورزش بخوريد
اگر جلسه تمريني شما بدون برنامه است، اين خوراكي همان چيزي است كه به آن نياز داريد.
- موز كوچك: يك عدد
- شير كم‌چرب: يك فنجان
نكته: موز يكي از منابع سريع‌تامين انرژي براي جلسه‌هاي تمريني است. يك پيمانه شير، 700 ميلي‌گرم كلسيم وارد بدن شما مي‌كند.تحقيقات نشان داده است، افرادي كه روزانه بيش از هزار و 200 ميلي‌گرم كلسيم مصرف مي‌كنند، در مقايسه با آن‌هايي كه كمتر از اين ميزان مصرف مي‌كنند، بسيار كمتر دچار مشكلات چاقي مي‌شوند.
- ميوه‌هايي براي مواقع ضروري
- 20 دقيقه قبل از ورزش بخوريد
اين خوراكي براي مواقعي كه تمرين شما در ساعات ظهر است، بسيار مناسب است.
- سيب، هلو و ماست كم چرب
نكته: ممكن است تكراري به‌نظر برسد اما با تنوع انواع مختلف سيب، اين ميوه يك كاتاليزور انرژي است. ولز مي‌گويد: « سيب قند بالايي دارد. بنابراين به يادگيري مباحث سخت كمك زيادي مي‌كند و چون قند اين ميوه طبيعي است(فروكتوز)، به آرامي در خون آزاد مي‌شود، بنابراين هيچ خطري براي افزايش قند خون وجود ندارد. ماست هم در ميان لبنيات پروتئين بالايي دارد كه ثابت شده در بازسازي عضلات بعد از ورزش تاثير بسزايي دارد.»
- دانه سحر‌آميز
- 5 دقيقه قبل از ورزش بخوريد
اگر نياز فوري به انرژي داريد اين خوراكي را از دست ندهيد.
- قهوه تلخ
- 500 ميلي‌گرم آب
نكته: مت لاول، مربي ورزش دو مي‌گويد: «گلوكز بالاي خون و سطح انسولين هر دو مربوط به نقص چربي‌سوزي است. در اين حالت نبايد با شكم خالي ورزش كرد. اگر سطح انرژي شما افت كرده است، يك قهوه تلخ براي انرژي دادن به شما براي 45 تا 60 دقيقه تمرين كافي است.»
- چيزي شبيه ماهي
- حدود 60 دقيقه بعد از ورزش بخوريد
اگر انجام ورزش شما در ساعات پاياني شب است، اين خوراكي مناسب است.
- سالمون بزرگ: يك عدد
- سس پستو: يك قاشق غذاخوري
- روغن زيتون: يك دوم قاشق غذاخوري
- برنج قهوه‌اي: 50 گرم
- هويج متوسط: 2عدد
- لوبياي سبز: 100 گرم
نكته: ولز مي‌گويد: «روغن زيتون غني از امگا 3 است، درحالي‌كه برنج مملو از فيبر، ويتامين B و روي است و موجب تقويت عضلات كمر مي‌شود.»
گام اول: فر را در دماي 180 درجه سانتي‌گراد قرار دهيد.
گام دوم: سيني فر را چرب كنيد و ماهي سالمون را روي آن قرار دهيد. سپس سس پستو را روي آن بماليد و حدود 18 دقيقه آن را در فر قرار دهيد تا بپزد.
گام سوم: برنج را 15 تا 20 دقيقه بجوشانيد تا بپزد.
گام چهارم: سبزي‌ها را حدود 5 دقيقه بخارپز كرده و سرو كنيد.
- ظرف غذاي وسوسه‌كننده
- حدود 45 دقيقه بعد از ورزش بخوريد
اگر بعد از ورزش به يك غذاي كامل نياز داريد، اين غذا فوق‌العاده است.
- سينه بوقلمون: 2 عدد
- سيب‌زميني شيرين: يك عدد
- لوبيا سبز بخار پز شده: يك ليوان متوسط
نكته: لاول مي‌گويد: «اين تركيب مقدار محسوسي قند از دست رفته عضلات در طول ورزش را به آن‌ها برمي‌گرداند، ضمن آن‌كه پروتئين مورد نياز براي ترميم بافت‌هاي آسيب‌ديده در اثر ورزش را تامين مي‌كند.» به اين ترتيب گياه‌خواران منابع مغذي به‌منظور محافظت سلول‌ها در برابر آسيب را تامين مي‌كنند.
گام اول: سيب‌زميني شيرين را حدود 45 دقيقه در حرارت 200 درجه سانتي‌گراد بپزيد. درحالي‌كه سيب‌زميني در حال پختن است گوشت بوقلمون را به‌مدت 12 دقيقه يا به اندازه كافي بپزيد.
گام دوم: لوبيا سبز را حدود 6 دقيقه بخار پز كنيد. به اين ترتيب آن‌ها شكل‌شان را حفظ مي‌كنند و له نمي‌شوند. تمام مواد را در ظرف غذا تزئين كنيد و به سيب‌زميني هم كمي روغن زيتون ريخته و سرو كنيد.
- آجيل به درد دويدن مي‌خورد
- بلافاصله بعد از تمرين
اگر فكر مي‌كنيد حتما بايد هنگام تحرك در حال خوردن باشيد، آجيل انتخاب مناسبي است.
- بادام زميني:30 گرم
- سيب: يك عدد
- دوغ: يك ليوان
نكته: محققان دانشگاه پورودو انگليس دريافتند، پروتئين و فيبر بالاي بادام‌زميني از گرسنگي جلوگيري مي‌كند و موجب چاقي نمي‌شود.
- غلات را درياب
- بلافاصله بعد از تمرين
اگر هنگام ظهر ورزش مي‌كنيد و بعد از آمدن به خانه بايد غذا بخوريد اين خوراكي را فراموش نكنيد.
- 4عدد نان جو با پنير كم چرب
نكته: ولز مي‌گويد: «سبوس موجود در نان جو شما را مدت زيادي سير نگه مي‌دارد و پنير كم چرب هم منبع پروتئين است كه سوخت لازم براي توليد عضله‌ها بدون اضافه كردن چربي را ايجاد مي‌كند.»
- يك ساندويچ سريع
- بلافاصله بعد از تمرين
اگر بعد از تمرين عجله داريد و زمان كافي براي تهيه غذا نداريد، اين غذا بهترين است.
- ساندويچ مرغ
نكته: ريچارد كمپ، مربي ورزش مي‌گويد: «اين غذا فقط 6 گرم چربي دارد و با بتاكاروتن موجود در گوجه اين غذا كه ضد‌سرطان است ارزش تغذيه‌اي بالايي پيدا مي‌كند. پروتئين اين غذا مي‌تواند شما را دوباره شارژ كند.»