-
يك سر نوار يا كش را به دستگيره در ببنديد، سر ديگر كش را در دست‌هاي‌تان محكم نگه داريد. حالا طوري بايستيد كه سمت چپ بدنتان رو به در باشد، پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و دست‌ها را همسطح با شانه، در مقابل‌تان بكشيد.
تناسب اندام، كاهش وزن، خوش‌تيپي، سبك شدن و… هدف شما هر كدام از اين‌ها كه باشد، ما براي‌تان چند توصيه ورزشي داريم كه با انجام‌شان در طول روزهاي گرم تابستان، نه‌تنها عضلات نواحي شكم، بازوها، ناحيه بالاي پا و پشت را حسابي خوش‌تركيب و كشيده مي‌كنند بلكه حدود 5/4 كيلوگرم از وزن‌تان هم كم مي‌شود؛ پس دست به كار شويد كه پيشنهادي بهتر از اين پيدا نمي‌كنيد! در اين تمرين‌ها مي‌خواهيم با تمركز حركات كششي و استقامتي بر بازوها، قفسه سينه، شكم، عضلات سريني و پاها به بهترين نتيجه برسيم و در مدت زماني كوتاه، تا حد امكان به اندامي ايده‌آل دست پيدا كنيم.
اين حركات را 3بار در هفته انجام دهيد و از تاثيرات فوق‌العاده‌اش حيرت‌زده شويد!
ماهيچه‌هاي هدف: شانه‌ها، عضلات كمر، شكم، ماهيچه‌هاي سريني و عضلات پاها
- يك سر نوار يا كش را به دستگيره در ببنديد، سر ديگر كش را در دست‌هاي‌تان محكم نگه داريد. حالا طوري بايستيد كه سمت چپ بدنتان رو به در باشد، پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و دست‌ها را همسطح با شانه، در مقابل‌تان بكشيد.
- حالا خودتان را جمع كنيد مثل حالت قوز كردن و زانوهاي‌تان را عقب‌تر از پنجه پاها نگه داريد.
- همان‌طور كه پشت‌تان را بالا نگه داشته‌ايد، از پاشنه چپ، روي پاشنه راست بچرخيد و همزمان فقط بالاتنهتان را به سمت راست بچرخانيد. دوباره به سمت مركز بچرخيد و به حالت قوز كرده برگرديد.
- اين حركت را در 3 سري و هر سري 12 بار انجام دهيد، جهت‌تان را تغيير دهيد و اين حركت را براي سمت ديگر هم تكرار كنيد.
ماهيچه‌هاي هدف: شانه‌ها، ماهيچه‌هاي كمر، عضلات دوسر بازويي، عضلات سريني و پاها
- روبه‌روي يك در بايستيد، يك سر نوار را به دستگيره در ببنديد و سر ديگرش را در دست راست خود بگيريد. پاها را به اندازه لگن از هم باز كنيد؛ دست چپ را در كنارتان و دست راست را در مقابل‌تان به اندازه سطح شانه‌ها بالا ببريد.
- پاي راست را كمي عقب‌تر از خود بگذاريد يا يك حركت‌جهش يا حركت ناگهاني به سمت عقب انجام دهيد و زانوي چپ‌تان را خيلي آهسته خم كنيد.
- همزمان كه زانوي راست را از جلو تا سطح لگن بالا مي‌آوريـــد، دست راست را به قفسه سينه نزديــــك كرده و آرنج را مستقيم به پشت ببريد. همچنان كه به حركت لانژ برمي‌گرديد تا يك دور را كامل كنيد، بازوي راست را هم به حالت كشيده درآوريد.
- اين حركت را در 3 سري، هر بار بين 15 تا 20 دفعه انجام دهيد؛ براي سمت ديگر بدن نيز حركات را به همين ميزان تكرار كنيد.
ماهيچه‌هاي هدف: عضلات دوسر بازويي، پشت و پاها
- هر سر نوار را در يك دست بگيريد، دست‌ها را در طرفين گرفته و كف دست‌ها به سمت جلو باشد. پاي راست را وسط نوار قرار دهيد؛ پنجه پاي چپ را روي زمين، كمي عقب‌تر از خود بگذاريد.
- همچنان كه دست‌ها را به سمت شانه حلقه مي‌كنيد و آرنج‌ها را در طرفين نگه مي‌داريد، پاي چپ را با جهش نرمي به عقب ببريد. دوباره به حالت ابتدايي برگرديد.
- اين حركت را در 3 سري 10 تايي انجام دهيد و براي هر پا تكرار كنيد.
ماهيچه‌هاي هدف: ماهيچه‌هاي بالاي كمر و عضلات سه‌سر
- پاها را به اندازه عرض شانه باز كرده، دو سر نوار را طوري در دست بگيريد كه وقتي بازوها را همسطح شانه، از طرفين باز مي‌كنيد، نوار كاملا كشيده شود.
- بازو را كاملا همسطح شانه نگه داريد، آرنج چپ را خم كنيد تا دست چپ‌تان درست وسط قفسه سينه قرار گيرد و كف دست رو به داخل باشد؛ بازوي چپ را باز كنيد تا دوباره به حالت اول برگرديد.
- اين حركت را براي هر سمت، در 3 سري 12 تايي انجام دهيد.
ماهيچه‌هاي هدف: شانه‌ها، كمر، عضلات سريني و پاها
- پاها را كمي بيشتر از عرض شانه‌ها باز كرده، پنجه‌ها با زاويه 45 درجه به سمت بيرون قرار گيرند. حالا نوار را در دست‌ها گرفته و در مقابل خود، همسطح با شانه‌ها نگه داريد؛ بازوها كاملا راست بوده و دست‌ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- دست‌ها را كاملا از هم باز كرده، كمي به سمت پايين خم‌شان كنيد درواقع دست‌ها بايد به سمت پايين، فقط كمي انحنا داشته باشند.
- بايستيد و بازوها را كاملا دور از هم، در دو طرف بدن نگه داريد، استخوان هر دو شانه (كتف‌ها) را به هم بفشاريد. بازوها را به حالت اول برگردانيد.
- اين حركت را در 3 سري 12 تايي تكرار كنيد.
ماهيچه‌هاي هدف: شانه‌ها، كمر، شكم و عضلات مورب شكمي
- يك طرف نوار را به دستگيره در ببنديد و سر ديگرش را در دست چپ خود بگيريد. پشت به در بايستيد و به بغل روي زمين بخوابيد. روي طرف راست بخوابيد، آرنج راست را تكيه‌گاه بالا‌تنه كرده و لگن و پاها در امتدادش قرار گيرند، بعد لگن را بالا بكشيد. بازوي چپ را رو به بالا كشيده، كف دست رو به جلو باشد. بازوي چپ را همان‌طور باز و كشيده نگه داريد و عضلات شكم را منقبض كنيد، بالاتنهتان را به سمت راست بچرخانيد تا روبه‌روي زمين قرار گيرد و بازوي چپ روي زمين باشد.
- به حالت اول برگرديد.
- اين حركت را 10 بار تكرار كنيد؛ براي هر 2 طرف بدن اين كار را در 3 سري انجام دهيد.
ماهيچه‌هاي هدف: عضلات كمر، عضلات دوسر بازويي، شكم، عضلات سريني و پاها
- هر سر نوار را در يك دست گرفته، بازوها در طرفين، پاي چپ را وسط نوار قرار دهيد؛ پنجه پاي راست را آهسته كمي عقب‌تر از خود روي زمين بگذاريد.
- همان‌طور كه از ناحيه لگن به جلو خم مي‌شويد، پاي راست را از پشت بالا بياوريد؛ به‌طوري‌كه پاي راست و بالاتنهتان در يك سطح قرار گرفته و در نهايت، با سطح زمين موازي باشد.
- در همان حالت بمانيد و 2سر نوار را به سمت دنده‌ها بياوريد. به حالت ابتدايي برگرديد.
- بهتر است اين حركت در 3 سري و هر بار 10 دفعه، براي هر پا تكرار شود.