-
براي افرادي كه نوع خاصي از رژيم غذايي را درنظر گرفته و شروع به كاهش وزن كرده‌اند، هدف لاغر شدن است ولي مسلما اين افراد نمي‌خواهند در ازاي آن ماهيچه‌هاي‌شان ضعيف شود. پروتئين براي اين منظور يكي از بهترين گزينه‌‌هاست
بدون شك در برنامه‌هاي آشپزي كه مي‌بينيد، كتاب‌هاي تغذيه كه مي‌خوانيد و پاي صحبت متخصصان و پزشكان كه مي‌نشينيد، يكي از مهم‌ترين عناصري كه در تغذيه سالم از آن صحبت به ميان مي‌‌آورند و بر ضرورت گنجاندن آن در برنامه غذايي تاكيد مي‌كنند، پروتئين است. اما مگر اين ماده چه فوايدي در خود نهفته دارد؟ چه ميزان آن براي بدن لازم است؟ آيا هرچه بيشتر پروتئين بخوريم بهتر است يا در مصرف اين ماده هم بايد موارد و حد و حدودي را رعايت كرد؟
گياهخواران بايد براي كسب پروتئين از منابع انتخاب شده دقت كرده و مطمئن شوند حتما به ميزان كافي از آن در طول روز دريافت مي‌كنند. اگر شما از گروه گياهخواران لاكتر هستيد و لبنيات و تخم مرغ را مصرف مي‌كنيد، به راحتي مي‌توانيد از تخم مرغ و لبنيات، پروتئين مورد نياز بدن خود را تامين كنيد. اما اگر جزو گياهخواران محض هستيد، مي‌توانيد از اين منابع پروتئيني استفاده كنيد: دانه سويا، دانه گندم، همبرگري كه به جاي گوشت، سويا دارد، عدس، نخود، آجيل و مغزها، برنج و تمام غلات.
به‌طور كلي بزرگسالان معمولا بين 10 تا 35 درصد از كالري روزانه‌شان را از طريق غذاهاي پروتئيني به دست مي‌‌آورند كه اين مقدار براي زنان چيزي حدود 46 گرم و براي مردان حدود 56 گرم پروتئين است. با خوردن روزي 2 يا 3 وعده غذاي پروتئيني، دست يافتن به اين مقدار خيلي هم كار سختي نيست. ميزان پروتئين‌در مواد‌غذايي را مي‌توانيد اينطور تنظيم كنيد.
- يك قطعه كوچك گوشت 75 گرمي تقريبا 21 گرم و يك قطعه گوشت با اندازه معمولي يعني 200 گرمي، بيش از 50 گرم پروتئين در خود دارد.
- يك ظرف 200 گرمي ماست حدود 11 گرم پروتئين دارد.
- يك فنجان شير 8 گرم پروتئين دارد.
- از يك فنجان حبوبات خشك حدود 16 گرم پروتئين مي‌توان گرفت.
پروتئين نقش كليدي در بدن ما بازي مي‌كند و متخصصان تغذيه و سلامت همواره روي وجود آن در غذاهاي روزانه تاكيد مي‌كنند اما گاهي هم توصيه مي‌شود كه بشقاب‌تان را از اين ماده خالي كنيد. با توجه به تاكيد‌هايي كه روي نقش پروتئين در سلامت بدن وجود دارد و توصيه مشاوران تغذيه مبني بر اينكه برنامه غذايي را بايد طوري تنظيم كرد كه شامل پروتئين باشد، بسياري از مردم فكر مي‌كنند هرچه بيشتر بايد غذاهاي پروتئيني خورد و بيشتر از حد مورد نياز آن را در برنامه غذايي‌شان قرار مي‌دهند و در اغلب موارد هم از طريق منابع حيواني از جمله گوشت قرمز، مرغ و تخم‌مرغ آن را تامين مي‌كنند. اما نكته قابل توجه اين‌جاست كه اين ميزان بيش از نياز پروتئين، به ساختن ماهيچه‌هاي بيشتر يا قوي‌تر ساختن بدن كمك نمي‌كند بلكه گاهي نتيجه‌اي كه دارد اين است كه كالري و چربي بيشتري به بدن اضافه خواهد كرد و چاقي را به‌دنبال خواهد داشت. واقعيت اين است كه بعضي از مردم به آن اندازه كه پروتئين دريافت مي‌كنند، به آن نياز ندارند. به جاي استفاده بيش از حد نياز از مواد‌غذايي، توصيه مي‌شود، با شناخت بدن‌مان، ضعف‌‌ها و كمبودهايش، درصدد رفع آنها برآييم و از عواقب دريافت بيشتر از حد آنها در امان بمانيم.
بهترين روش براي دريافت پروتئين مورد نياز بدن، تكيه كردن بر انواع منابع پروتئيني است و اينكه به‌گونه‌اي تنظيم شود كه به تناوب از همه آنها استفاده شود.
منابع حيواني كه مي‌توان از آنها در اين رابطه استفاده كرد، گوشت قرمز با چربي كم، گوشت مرغ بدون پوست، ماهي و لبنيات كم چرب يا بدون چربي هستند.
از منابع گياهي نيز مي‌توان به توفو، دانه‌هاي خوراكي، انواع سويا و همچنين جايگزين‌هاي گوشت مانند برگرهاي گياهي كه با سويا درست مي‌شوند اشاره كرد. حبوبات تا حدود 25 درصد، سويا تا حدود 40 درصد و انواع مغزها بيش از 12 درصد پروتئين دارند.
متخصصان تغذيه بيش از هر چيز بر استفاده از منابع غذايي گياهي تاكيد مي‌كنند و افراد را به سمت رو آوردن به دريافت مواد مورد نياز بدن از طريق گياهان و سبزي‌ها تشويق مي‌كنند اما با وجود همه اين‌ها مسئله اين‌جاست كه بر خلاف پروتئين‌هاي حيواني، بيشتر پروتئين‌هاي گياهي ناكامل هستند و از نظر اسيد آمينه غني نيستند به‌طوري كه مي‌توان گفت، سويا تنها منبع پروتئين گياهي است كه كامل بوده و با پروتئين‌هاي حيواني برابري مي‌كند. بنابر اين گياهخواران بايد توجه داشته باشند كه بايد انواع منابع پروتئين گياهي را مصرف كنند و به يك نوع آن بسنده نكنند تا اسيدهاي آمينه مورد نياز بدن به‌طور كامل تامين شود. يكي از راه‌هاي دريافت تمام اسيدهاي آمينه مورد نياز اين است كه تركيبي از مواد پروتئين دار مصرف شود؛ مثل تركيب حبوبات و غلات كه مي‌توان در اين رابطه از غذاهايي مثل عدس پلو، لوبيا پلو، عدس يا لوبيا با نان نام برد يا تركيب لبنيات با غلات كه در اين مورد نيز مي‌شود به غذاهايي مثل ماكاروني با پنير، پيتزاي سبزي‌ها و لازانياي سبزي‌ها اشاره كرد كه تركيب مناسب و كاملي هستند و ارزش پروتئيني زيادي دارند.
همه افراد به يك ميزان پروتئين نياز ندارند. در اينجا 6 گروه را به شما معرفي مي‌كنيم كه بيشتر از سايرين بايد به نيازهاي پروتئيني بدن‌شان توجه كنند.
- زنان باردار و مادران شيرده: زنان باردار حدود 10 گرم بيشتر از گذشته به پروتئين نياز دارند. زنان شيرده نيز به نسبت قبل از دوران بارداري روزانه به حدود 20 گرم پروتئين بيشتر نياز دارند. متخصصان در اين زمينه پيشنهاد مي‌كنند، بهتر است زنان باردار سعي كنند گوشت قرمز كمتر مصرف كنند زيرا مقدار چربي آن بالاست بنابراين خوب است تا حد امكان از برش‌هاي بدون چربي آن استفاده شود. به گفته آنها بايد سعي شود طي اين دوران 20 تا 30 گرم از پروتئين روزانه زنان باردار از طريق محصولات لبني كم چرب به دست بيايد زيرا كلسيم و ويتامين D موجود در آن نيز به سلامت استخوان‌هاي مادر و فرزند كمك خواهد كرد.
- ورزشكاران: بيشتر ورزش‌ها با تحليل رفتن ماهيچه‌ها در طول فعاليت و سپس بازسازي آن همراه هستند. به گفته متخصصان، ورزشكاراني كه ورزش‌هاي استقامتي انجام مي‌دهند، براي مثال دونده‌هاي ماراتن، نسبت به كساني كه چنين فعاليتي ندارند،50 درصد بيشتر به پروتئين نياز دارند. كساني كه به‌طور جدي و مرتب ورزش‌هاي بدنسازي انجام مي‌دهند نيز 2 برابر بيشتر از افرادي كه چنين فعاليتي ندارند به پروتئين نياز دارند. اما نكته قابل توجه اين‌جاست كه بهتر است اين مقدار مورد نياز از طريق برنامه غذايي به بدن برسد نه از طريق مكمل‌ها.
- كساني كه در رژيم هستند: براي افرادي كه نوع خاصي از رژيم غذايي را درنظر گرفته و شروع به كاهش وزن كرده‌اند، هدف لاغر شدن است ولي مسلما اين افراد نمي‌خواهند در ازاي آن ماهيچه‌هاي‌شان ضعيف شود. پروتئين براي اين منظور يكي از بهترين گزينه‌‌هاست كه به‌دليل احساس سيري كه به افراد مي‌دهد و گرسنگي را به تاخير مي‌اندازد، اجازه مي‌دهد افراد راحت‌تر برنامه لاغري‌شان را دنبال كنند و كمتر به سمت خوراكي‌ها بروند. فقط اين افراد بايد حواسشان به ميزان كالري كه از وعده‌هاي اصلي غذايي يا ميان وعده‌هاي حاوي پروتئين دريافت مي‌كنند، باشد.