برنامه و رژیم غذایی سالم روزانه

• ورزش نيز مولفه و جزء تازه اي است كه به برنامه غذايي جديد اضافه شده؛ و در تصوير هرم به شكل كسي كه از كناره هرم در حال صعود است مجسم شده است. توصيه هايي نيز براي حركت بيشتر و ورزش مناسب ارائه شده، و بديهي است هر چه بيشتر ورزش كنيد مي توانيد كالري بيشتري ميل فرماييد.

با توجه به اينكه همه انواع بدن ها و افراد مختلف به يك نوع تغذيه نياز ندارند، دستورالعمل جديد وزارت كشاورزي امریکا بر اين اساس اجازه داده است كه مردم هر كدام هرم غذايي خود را بر پايه نيازها و سبك و سياق زندگي خود جداگانه تنظيم و ترسيم كنند.

ويژگي هاي جديد مواد خوراكي

اعتدال كليد تمامي رژيم هاي غذايي مناسب است، لذا هرم جديد نيز مي گويد حساب مقدار كالري ها را داشته باشيم. بخش رنگي هرم به تدريج به سمت بالاي هرم كمتر مي شود و به اين ترتيب مي فهماند كه مواد قندي و چرب به مقدار متعادل مصرف شده است. براي اينكه اندازه هر وعده غذا مشخص شود، واژه مبهم <ميزان يك وعده> هرم قديمي با مقادير و اوزان دقيق هر نوع غذا در يك وعده تعويض شده است، براي مثال : يك برش نان يا نيم فنجان برنج.

ورزش نيز مولفه و جزء تازه اي است كه به برنامه غذايي جديد اضافه شده؛ و در تصوير هرم به شكل كسي كه از كناره هرم در حال صعود است مجسم شده است. توصيه هايي نيز براي حركت بيشتر و ورزش مناسب ارائه شده، و بديهي است هر چه بيشتر ورزش كنيد مي توانيد كالري بيشتري ميل فرماييد.

نكته تازه و جالب ديگر اين است كه همه نبايد داخل يك الگو و اندازه قرار گيرند. يو. اس. دي. ا. عملا 12 هرم مجزا و متفاوت براي تيپ هاي مختلف مردم تدارك ديده كه متناسب با سن، ميزان فعاليت و ساير مشخصه هاي افراد است. كافيست سن، جنسيت و ميزان فعاليت روزانه خود را تايپ كنيد و به برنامه <نقشه كش هرم من> بدهيد. آنوقت برنامه <هرم شخصي من> به شما برنامه غذايي و رژيمي خواهد داد كه شما را سالم، روي فرم و در وزن دلخواه نگه مي دارد.

براي نمونه اگر زني 28 ساله باشيد كه شغل پشت ميز نشين دارد و فعاليت چنداني ندارد، برنامه <هرم من> به شما رژيمي را توصيه مي كند كه حاوي 1800 كالري در روز است و شامل 6 اونس )هر اونس آمريكا حدود 28 و اندي گرم است( غلات ) كه نصف آن بايد سبوس دار باشد(، 5/2 فنجان سبزيجات، 5/1 فنجان ميوه، 3 فنجان شير و 5 فنجان گوشت يا حبوبات )پروتئين حيواني يا نباتي( مي باشد. رژيم مزبور حتي وارد جزئيات نيز شده مي گويد حداقل تعداد دفعات استفاده از هر نوع سبزي در هفته چه ميزان است: مثلا در هفته 3 فنجان سبزي سبز تيره، 2 فنجان سبزي نارنجي رنگ، 3 فنجان انواع لوبيا يا نخود سبز، 3 فنجان سبزيجات نشاسته اي، و الباقي كه 5/6 فنجان در هفته مي شود هر نوع سبزي به دلخواه. چنين خانمي مي بايد مقدار مصرف قند و چربي روزانه اش از 195 كالري تجاوز نكند، و بيش از 5 قاشق چايخوري از انواع روغن مايع مصرف نكند.

در مقابل، يك مرد 20 ساله كه روزانه بيش از يك ساعت ورزش مي كند به رژيمي بر اساس 3000 كالري در روز نياز دارد. لذا رژيم غذايي او شامل 10 اونس غلات مي شود كه بتواند كالري اضافي مورد نياز او را تامين كند. متخصص تغذيه و رژيم غذايي خانم مليندا هملگارن از شهر كلمبيا ايالت مونتانا معترض است كه اين رژيم هرمي در جايي كه نوشابه هاي گازدار، غذاهاي سرپايي )نظير پيتزا و همبرگر( و ساير تنقلاتي كه از نظر مواد مغذي فقيرند، مصرف مي شود محاسباتش بهم مي خورد و قابل اطمينان نيست.

هملگارن كه ضمنا از اعضاي سياستگذار موسسه <غذا و جامعه> است، و بخاطر تخصص و مهارتش در علم تغذيه اشتهار دارد، مي گويد : <نكته مهمي كه در اين برنامه از قلم افتاده اين است: اغلب مردم و مصرف كنندگان مي دانند چه غذايي برايشان خوب است و چگونه خوب تغذيه كنند، لكن مشكل در اين است كه چطور هرم را به اجرا بگذاريم.

چطور تغيير لازم را عملي كنيم

بديهي است اينطور غذا خوردن كار آساني نيست و به همين علت از جايگزين هايي نام برده شده است. براي نمونه اگر پيدا و مصرف كردن آن مقدار غله سبوسدار دشوار است، تارنماي اينترنتي پيشنهاد جايگزين هايي مانند استفاده از سريال غير شيرين سبوسدار را در سالاد به جاي كروتن، يا جايگزيني ماكاروني و اسپاگتي سبوسدار ” قهوه اي رنگ ” و يا برنج قهوه اي به جاي برنج سفيد را ميدهد.

و اگر مايل نيستيد مواد لبني مصرف كنيد، مي توانيد به جاي آن از فرآورده هاي سويا همراه با سبزيجات با برگ سبز مصرف كنيد كه نياز كلسيم بدن را نيز برآورده كند. اين توصيه ها حتي گياه خواران را نيز مد نظر داشته و به آنها پيشنهاد مي كند تا مي توانند روي مصرف پروتئين كافي، آهن، كلسيم، روي، و ويتامين ب 12 ) مواد غذايي كه معمولا در رژيم گياه خواران كمتر يافت مي شود تمركز نمايند.

” تغيير در نظام هرمي تغذيه قديم مدت هاست مورد نياز بوده و به تاخير افتاده بود>، اين چيزي است كه خانم ژوزفين كانللي شونن استاديار پزشكي خانواده در دانشگاه استوني بروك در نيويورك مي گويد. “