عصر پدیا

• اين جمله را بارها شنيده‌ايد اما شايد اجراي آن در رژيم غذايي كار خسته‌كننده‌اي باشد. خوردن سبزي فقط به معني سالاد كاهو يا كمي كلم بروكلي پخته شده، كنار خوراك گوشت نيست.

اول به عادات غذايي‌تان خوب فكر كنيد. ببينيد چه نوع غذا‌هايي را بيشتر دوست داريد و از چه سبك غذا خوردن، خوش‌تان مي‌آيد. از آن دسته افرادي هستيد كه چند ساعت براي درست كردن شام وقت صرف مي‌كنيد يا جزو آن دسته كه با مايكرويو كارشان را راه مي‌اندازند؟ هيچ‌كدام از اين حالات تفاوتي در داشتن يك رژيم خوب ايجاد نمي‌كنند. فقط در هركدام از اين حالات بايد به خاطر داشته باشيد، يك روش سالم براي پختن غذا به كار ببريد. اگر عادت داريد شام سنگين بخوريد پس زياد ميان‌وعده نخوريد. شناختن عادت غذايي باعث مي‌شود ين برنامه‌هاي غذايي مختلف گيج نخوريد. از طرفي با اين كار مي‌توانيد نقطه ضعف‌تان را هم پيدا كنيد. مثلا اگر عادت داريد موقع كار كردن يا درس خواندن مدام غذا بخوريد، مي‌توانيد ظرف غذا را دور از ميز كارتان قرار دهيد تا مجبور باشيد براي هربار خوردن از جاي‌تان بلند شويد؛ همين كار به ظاهر ساده در ميزان غذا خوردن شما تاثير مي‌گذارد و باعث كمتر خوردن مي‌شود. اگر عادت به خوردن اسنك‌هايي مثل پفك يا چيپس داريد بهتر است براي خودتان كمي از آن را داخل يك ظرف بريزيد و همان مقدار را بخوريد و به هيچ‌وجه از بسته اصلي استفاده نكنيد؛ اين كارها اگرچه به ظاهر كوچك و بي‌اهميت مي‌رسند اما توجه داشته باشيد اگر فقط هر روز 200 كالري كمتر غذا بخوريد، در طول يك‌سال 10 كيلوگرم لاغر‌تر خواهيد شد.

اين جمله را بارها شنيده‌ايد اما شايد اجراي آن در رژيم غذايي كار خسته‌كننده‌اي باشد. خوردن سبزي فقط به معني سالاد كاهو يا كمي كلم بروكلي پخته شده، كنار خوراك گوشت نيست. به جاي آنكه مدام به فكر متفاوت درست كردن غذاهاي گوشتي و پروتئيني باشيد، كمي در مصرف سبزي‌ها خلاقيت به خرج بدهيد. تركيب سبزي‌هاي مختلف در سالاد را امتحان كنيد، در درست كردن غذاها خيلي كليشه‌اي رفتار نكنيد؛ هرچه سبزي اضافه داريد با هم مخلوط كنيد؛ براي طعم دادن به سبزي‌ها از سس‌هاي مختلف استفاده كنيد. بسياري از افراد بيشتر عادت دارند تا يك حجم ثابت از غذا را بخورند و نه يك ميزان كالري ثابت؛ به همين دليل با استفاده از سبزي‌ها حجم غذا را افزايش دهيد. سعي كنيد زمينه اصلي غذا را سبزي‌ها قرار دهيد و چربي، پروتئين و قند را به آن اضافه كنيد. بهترين مثال، سالاد كاهو با ذرات گوشت مرغ، لوبيا و كمي تكه‌هاي ژامبون است كه هم تركيب خوشمزه‌اي است و هم كالري و مواد لازم را دارد. از حبوبات و دانه‌ها هم در تركيب اين سبزي‌ها و ميوه‌ها استفاده كنيد و با انواع طعم‌دهنده‌‌ها مانند سركه بالزاميك و سس خردل يا حتي سس گوشت براي خودتان يك بشقاب سبز و سالم تهيه كنيد.

پايه اصلي رژيم غذايي سالم بايد از سبزي‌ها، غلات، دانه‌ها، حبوبات و ميوه‌ها تشكيل شده باشد. سعي كنيد، كمتر گوشت بخوريد و پروتئين لازم را از منابع گياهي مانند سويا، لوبياي چشم بلبلي و بقيه حبوبات تامين كنيد. دانه‌هاي سبوس‌دار مانند جو و گندم، به‌دليل فيبرشان باعث بهبود عملكرد سيستم گوارشي شما مي‌شوند و از طرفي ويتامين B موجود در آن‌ها علاوه‌بر سوخت‌‌وساز بدن در تقويت انرژي هم به شما كمك مي‌كند. آهن، فولات، پروتئين و هر چيز ديگري كه در گوشت قرمز وجود دارد را مي‌توانيد با تركيب گياهان و دانه‌هاي مختلف حبوبات به‌دست آوريد. كافي است يكي از اين كنسرو مخلوط حبوبات را در ظرف سالادتان خالي كرده و كمي ماست به‌عنوان سس به آن اضافه كنيد.

نگاه به فهرست چربي‌هاي مختلف ممكن است هر كسي را گيج كند. انواع مختلف چربي‌هاي اشباع و غيراشباع، گياهي و حيواني و چربي خوب و بد باعث مي‌شود نتوانيد به‌راحتي متوجه شويد كه بالاخره چه نوع چربي را مي‌توانيد با خيال راحت استفاده كنيد، اما براي رژيم سالم بهتر است تنها همين نكته را در ذهن داشته باشيد كه چربي‌ها از هر نوعي كه باشند، نسبت به ميزان مشابه پروتئين يا كربوهيدرات، كالري بيشتري دارند و اگر شما تصميم داريد، وزن كم كنيد يا مراقب اضافه وزن خود هستيد، بهتر است به‌طور كلي مصرف چربي‌ها در رژيم غذايي‌تان را به حداقل برسانيد. براي همان ميزان كم چربي هم بهتر است از چربي‌هاي خوب يا همان چربي‌هاي غيراشباع كه در حبوبات، گياهان روغني و ماهي وجود دارند، استفاده كنيد. اين چربي‌ها كلسترول خون را پايين مي‌آورند و بر خلاف چربي‌هاي بد كه در لبنيات، گوشت و نارگيل وجود دارند، باعث بيماري‌هاي قلبي- عروقي نمي‌شوند حتي امگا 3 موجود در روغن ماهي خطر بيماري‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهد.حواس‌تان باشد، چربي‌هاي مضر يا چربي‌هاي بد در غذاهاي نيمه آماده، كنسرو‌ها، شيريني‌ها و بيسكويت‌هاي كارخانه‌اي هم به ميزان زيادي يافت مي‌شود اما شناخته شده‌ترين منبع اين چربي‌ها، سيب‌زميني‌هاي سرخ كرده‌اي است كه در رستوران‌ها سرو مي‌شود. پس اگر اضافه وزن داريد و با دوستان‌تان به رستوران رفته‌ايد، فكر نكنيد با خوردن سيب‌زميني سرخ كرده رژيم‌تان را حفظ كرده‌ايد.

با انتخاب غذاي سالم، برنامه‌ريزي براي رژيم غذايي‌‌تان تمام نمي‌شود. مرحله بعدي تعيين ميزان مصرف اين غذاها در طول روز است كه بايد با توجه به وزن ايده‌آل، ميزان فعاليت‌تان در طول روز و كالري مورد نيازتان تنظيم شود. اما مشكلي كه وجود دارد اين است كه بسياري از افراد نمي‌دانند چقدر غذا براي‌شان مناسب است. اشتهاي اين افراد 3 مرحله بيشتر ندارد؛ «گرسنگي»، «اگر چيزي باشد بدم نمي‌آيد بخورم » و مرحله سوم، «ديگر جا ندارم» و اغلب افراد بيشتر در مرحله دوم قرار دارند. به همين دليل اگر نتوانند در اين زمان جلوي غذا خوردن‌شان را بگيرند در معرض چاقي خواهند بود. بهترين كار براي تنظيم رژيم غذايي اين است كه وقتي احساس كرديد از مرحله گرسنگي خارج شده‌ايد بهتر است از غذا خوردن دست برداريد. يكي از مواردي كه ممكن است باعث شود ميزان مناسب غذا خوردن از دست‌تان در برود زماني است كه به رستوران مي‌رويد. خوردن يك پرس از غذاهاي پر حجم رستوران مي‌تواند كاملا برنامه رژيم غذايي شما را به هم بريزد به همين دليل اگر مجبوريد حتما غذا را در رستوران صرف كنيد حتما قبل از سفارش غذا يك شريك براي خودتان پيدا كنيد. اينطور هم به جيب‌تان كمك كرده‌ايد و هم به وزن‌تان.

اگرچه همه نوشيدني‌ها كالري دارند و بعضي از آن‌ها هم بسيار پر كالري هستند اما سعي كنيد كالري مورد نيازتان را از آن‌ها تهيه نكنيد. به خاطر اين‌كه نوشيدني‌ها به اندازه غذاي جامد معده شما را پر نمي‌كنند و شما به‌رغم دريافت كالري زياد همچنان احساس گرسنگي خواهيد كرد. تجربه نشان داده است به‌رغم خوردن نوشابه‌ها يا شربت‌هاي پركالري در يك وعده غذايي افراد به همان ميزان سابق هم خوراك جامد مصرف مي‌كنند و حجم وعده غذايي‌شان كم نمي‌شود درحالي‌كه كالري اضافه را دريافت كرده‌اند و اين كالري‌ها بعد از مدتي به اضافه وزن تبديل مي‌شود. بهتر است اگر همراه غذا، نوشيدني مصرف مي‌كنيد تنها از آب استفاده كنيد.

حتي اگر غذاهاي بسته‌بندي مصرف مي‌كنيد حتما با دقت برچسب كالري آن ‌را بخوانيد تا حواس‌تان باشد همان قوطي كوچك ماهي تن چقدر كالري دارد. موقع بررسي برچسب‌ها علاوه بر كالري حواس‌تان به ميزان چربي‌هاي اشباع، چربي‌هاي ترانس، سديم و ديگر مواد موجود در غذا هم باشد. در بين مارك‌هاي مختلف از يك ماده غذايي ميزان اين مواد را با هم مقايسه كنيد و هر كدام كه ميزان كمتري از اين مواد دارد را انتخاب كنيد. از نظر متخصصان تغذيه بهترين جاي يك فروشگاه زنجيره‌ا‌ي رديف‌هاي كنار ديوار است كه پر از يخچال‌هاي مواد تازه يا يخ زده و سبزيجات است و در آن خبري از كنسروها و قوطي‌هاي غذاهاي نيمه آماده نيست. آن‌ها توصيه مي‌كنند از رديف‌هاي وسط كه منبع اصلي اين مواد بسته‌بندي شده با آن بسته‌هاي گول زننده و جذاب و شعار‌هاي تبليغاتي مانند كم چرب، كم كالري و بدون چربي ترانس است، دوري كنيد.