رژیم مدیترانه‌ ای چه تاثیری بر پیشگیری از آتروفی مغز دارد

 

تاکنون جنبه‌های مختلفی از فواید رژیم مدیترانه‌ای بر سلامت انسان مشخص شده است. رژیم مدیترانه‌ای شامل مقادیر زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون و مقادیر متوسط ماهی و لبنیات است. همچنین مصرف گوشت قرمز در این رژیم محدود شده است.

مجموعا این رژیم باعث کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و چاقی می‌شود و به حفظ وزن مناسب و پیشگیری از اختلالات قلبی کمک می‌کند. همچنین رژیم مدیترانه‌ای به سلامت ذهنی و جسمی نیز کمک می‌کند و می‌تواند از مرگ زودهنگام پیشگیری کند.

مطالعه‌ای اخیرا منتشر شده که به نقش رژیم مدیترانه‌ای در سلامت مغز در سالمندان از جنبه‌های مختلف حجم مغز، حجم قشر خاکستری و ضخامت قشر پرداخته است. به طور طبیعی با افزایش سن مغز انسان کوچک می‌شود و سلول‌های آن از بین می‌رود. این امر منجر به بروز مشکلاتی برای یادگیری و حافظه می‌شود.

مطالعه حاضر روی 967 فرد با میانگین سنی 76-73 سال که به دمانس (زوال عقلی) مبتلا نبودند، طی دوره سه ساله انجام شد. پرسشنامه کامل خوراک برای افراد تکمیل شد. سپس 562 فرد در 73 سالگی تحت MRI مغزی قرار گرفتند تا حجم مغز، حجم ماده خاکستری و ضخامت قشر خاکستری تعیین شود. از بین این افراد 401 فرد نیز در سن 76 سالگی اسکن شدند. عادات غذایی این افراد بر اساس پرسشنامه بسامد خوراک سنجیده شد. اندازه‌های مغزی با نحوه پیروی از رژیم مدیترانه‌ای طی سه سال مطابقت داده شد.

نتایج نشان داد که عدم پیروی از رژیم مدیترانه مسئول 5/0 درصد از آتروفی مغزی است. این میزان معادل نیمی از کاهش حجمی است که در روند طبیعی پیری رخ می‌دهد. محققین اثر سن، تحصیلات، بیماری‌هایی از جمله دیابت و پرفشاری خون را بر این میزان آتروفی تعدیل کردند. مطالعه ارتباطی بین رژیم غذایی و حجم ماده خاکستری و ضخامت قشر مغز پیدا نکرد.

برخلاف مطالعات پیشین ارتباطی بین مصرف ماهی و گوشت قرمز با آتروفی مغزی یافت نشد. این موضوع نشان دهنده آن است که اجزای رژیم مدیترانه‌ای به صورت مجزا با آتروفی مغزی مرتبط نیستند بلکه کل الگوی غذایی مدیترانه‌ای مسئول این فواید است.
نکته عملی: پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبب پیشگیری از آتروفی مغزی همراه با افزایش سن می‌شود.

ترفندهای طول عمر زیاد ، عمر زیادی داشته باشیم

  • بررسی‌های انجام شده روی افرادی با سن 100 سال و بالاتر حاکی از آن است که بیشتر این اشخاص از رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند که حاوی مقدار زیادی میوه، سبزی و چربی‌های سالم است.

 

هفته گذشته متخصصان سلامت به کشفیاتی مرتبط با طول عمر با مطالعه نمونه خون یک زن 115 ساله دست پیدا کردند. همچنین نتیجه یک تحقیق جدید نشان می‌دهد که انجام فعالیت‌های ورزشی سبک و روزانه به زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر و همچنین کاهش ناتوانی در دوران میانسالی منجر می‌شود.

پریونشن در این مقاله‌ به چند عامل تاثیرگذار برای داشتن زندگی سالم‌تر و با طول عمر بیشتر اشاره کرده که به شرح زیر است:

شخصیت بر طول عمر تاثیرگذار است

متخصصان دانشگاه «استنفرد» دریافتند که ویژگی‌ها و خصوصیات شخصیتی یک فرد منظم، محتاط و مصمم به افزایش طول عمر او کمک می‌کند. بیشتر افراد تصور می‌کنند که آرام بودن به افزایش طول عمر منجر می‌شود اما در تمام موارد این موضوع صحیح نیست زیرا رفتارهای ناشی از وظیفه‌شناسی و جدی بودن بر رفتارهای دیگر تاثیر می‌گذارد. افراد دقیق و وظیفه‌شناس سعی می‌کنند در مورد انتخاب‌های زندگی‌شان بهترین گزینه را در نظر بگیرند و در نتیجه احتمال اینکه سالم‌تر زندگی کنند به مراتب بیشتر است.

رژیم غذایی از فاکتورهای مهم افزایش طول عمر است

بررسی‌های انجام شده روی افرادی با سن 100 سال و بالاتر حاکی از آن است که بیشتر این اشخاص از رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند که حاوی مقدار زیادی میوه، سبزی و چربی‌های سالم است.

ژنتیک از دیگر عوامل تعیین‌کننده طول عمر است

در صورتی‌ که والدین عمر طولانی داشته باشند ضرورتا موجب طول عمر فرزندشان نمی‌شود اما برخی فاکتورهای بیولوژیکی وجود دارند که در این زمینه تعیین‌کننده و موثر هستند.

تحصیل‌ از فاکتورهای مهم در افزایش طول عمر است

نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که دارای مدرک کارشناسی هستند در مقایسه با افرادی که پس از اتمام مقطع دبیرستان ادامه تحصیل نداده‌اند، حدود 9 سال بیشتر عمر می‌کنند.

استرس شغلی لزوما به معنای کاهش عمر نیست

فعال و سخت‌کوش بودن ضرورتا به این معنی نیست که استرس شغلی به فرد آسیب می‌رساند. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که افراد سخت‌کوش طول عمر بیشتری دارند.

مراقبه و افزایش طول عمر

مطالعات نشان می‌دهد مراقبه (مدیتیشن) می‌تواند در افزایش طول عمر نقش داشته باشد. نتایج یک بررسی روی گروهی از شرکت‌کنندگان در یک کلاس مراقبه حاکی از آن بود که در این افراد به طور متوسط حدود 30 درصد فعالیت آنزیم «تلومراز» که به سن مرتبط است، بیشتر می‌شود. این یافته در سطح مقدماتی است اما اشاره می‌کند ذهن بر عملکرد بدن تاثیر قاطع می‌گذارد.

در مورد بیماری‌ها اصلا خوش‌بین نباشید

هرچند خوش‌بینی و مثبت‌اندیشی در بسیاری از جنبه‌های زندگی مفید است اما در مورد بیماری‌ها اصلا توصیه نمی‌شود. به گفته پزشکان خوش‌بینی در مواجه با بیماری‌ها موجب می‌شود درمان را جدی نگیرید و از بازگشت بیماری غافل شوید که همین امر سلامت شما را به طور جدی به خطر می‌اندازد.

اجتماعی بودن برای افزایش طول عمر ضرورت دارد

حضور در گروه‌های اجتماعی و بودن در جمع دوستان و اعضای خانواده کمک می‌کند تا بهتر از خودمان مراقبت کنیم.

نشستن طولانی مدت بیشترین آسیب را به بدن می‌رساند

تحقیقات نشان می‌دهد نشستن برای مدت زمان طولانی با خطر کوتاه‌تر شدن طول عمر و دیگر مشکلات جسمانی همراه است.

رژیم غذایی مدیترانه ای مخصوص اشراف هاست

images

  • نتيجه جالب يك تحقيق اسپانيايي اخير هم نشان داده است، به كار گرفتن رژيم اصيل و قديمي مديترانه‌اي‌ مي‌تواند يك نقش حفاظتي در برابر افسردگي داشته باشد. پژوهش ديگري در دانشگاه هاروارد از جنبه ديگري رژيم مديترانه‌اي‌ را رژيم موفقي معرفي كرد.

در بين همه برنامه‌هاي غذايي موفق يك قانون طلايي وجود دارد كه همه متخصصان تغذيه روي آن تاكيد دارند؛ «استفاده از ميوها و سبزي‌ها، غذاهاي دريايي و گوشت سفيد». اين قانون طلايي در واقع بدنه اصلي رژيم غذايي مديترانه‌اي را تشكيل مي‌دهد و به همين دليل هم اين رژيم غذايي را به محبوب‌ترين رژيم غذايي تبديل كرده است.  مواد اصلي تشكيل‌دهنده رژيم مديترانه‌اي‌ ميوه‌ها، سبزي‌ها و صيفي‌ها (به‌خصوص آن‌ها كه برگ سبز بيشتري دارند)، گياهان معطر؛ غلات، روغن زيتون، ماهي،دانه‌ها و چاشني‌هايي مانند سركه سيب و سركه بالزاميك است. گوشت و مواد‌غذايي پرچرب سهم كمي در اين رژيم غذايي دارند و اغلب فقط در مقادير كم و فقط براي تنوع به اين برنامه غذايي اضافه مي‌شوند و شايد اين مسئله هم در كنار استفاده زياد از سبزي‌ها جزو رازهاي سلامت اين برنامه غذايي باشد.


 

مديترانه‌اي‌هاي سالم

در چند دهه گذشته تحقيقات زيادي در مورد تاثير اين رژيم غذايي بر سلامت انجام شده است و تقريبا همه آن‌ها بر اين موضوع تاكيد داشته‌اند كه اين نوع برنامه غذايي كاملا در خدمت سلامت سيستم قلبي و عروقي بدن است به‌دليل اين‌كه بعد از استفاده طولاني از اين نوع غذاها، كلسترول، تري‌گليسيريد و فشار خون كاهش پيدا مي‌كند و اثرات مثبت ديگر بر سلامت بدن باعث مي‌شود تا وضعيت كلي سلامت فرد احتمال بيماري‌هاي قلبي را به‌طور غيرمستقيم كاهش دهد.


 

آلزايمر نگيريد

در سال 2011 ژورنال تغذيه انگلستان مطالعه‌اي‌ را روي 500 هزار نفر انجام داد و اين‌طور نتيجه گرفت كه ميزان كلي ابتلا به سرطان در بين كساني كه كاملا به رژيم غذايي مديترانه‌اي‌ پايبند هستند بسيار كمتر است. تحقيق ديگري كه در همين سال نتيجه‌اش در ژورنال تغذيه باليني آمريكا منتشر شد، نشان داد كه استفاده از اين نوع مواد‌غذايي باعث مي‌شود سرعت تحليل مغزي در اثر بالا رفتن سن كمتر شود و ميزان شناخت و ادراك فرد حتي در سنين بالاتر هم طبيعي بماند و كاهش كمتري داشته باشد.


 

افسرده نباشيد

نتيجه جالب يك تحقيق اسپانيايي اخير هم نشان داده است، به كار گرفتن رژيم اصيل و قديمي مديترانه‌اي‌ مي‌تواند يك نقش حفاظتي در برابر افسردگي داشته باشد. پژوهش ديگري در دانشگاه هاروارد از جنبه ديگري رژيم مديترانه‌اي‌ را رژيم موفقي معرفي كرد. آن‌ها اينطور نتيجه گرفتند كه استفاده از اين رژيم غذايي باعث تناسب اندام و حفظ وزن بدن مي‌شود و به همين دليل تا مدت‌ها در يونان مشكلي در مورد اضافه وزن كودكان وجود نداشت اما به‌تدريج و با رواج غذاهاي آماده و فست‌فودو توجه كمتر به عادات غذايي سنتي، چاقي و اضافه وزن كودكان هم در اين كشور به‌تدريج رو به افزايش گذاشته است.


 

دليل اين همه فايده چيست؟

چيزي كه اين رژيم غذايي را آنقدر سالم مي‌كند، تنها ميزان بالاي ويتامين‌ها، موادمعدني، فيبر و چربي‌هاي غيراشباع كه بدنه اصلي اين رژيم را تشكيل مي‌دهند نيست بلكه آنتي‌اكسيدان‌هايي مانند ليكوپن گوجه فرنگي، اوله كانتول روغن زيتون، و رزوراترول موجود در سركه است كه در بقيه انواع غذاهاي طبيعي و سبزي‌ها هستند و به سلامت اين رژيم غذايي و خاصيت ضد‌سرطان بودن آن كمك مي‌كند.

به غير از انواع عناصر سالمي كه در اين رژيم غذايي وجود دارد علت ديگر سالم بودن اين رژيم چيزهايي است كه در اين برنامه غذايي وجود ندارد؛ در رژيم مديترانه‌اي‌ خبري از انبوه شكرها و مواد شيرين غني شده؛ چربي‌هاي ترانس، لبنيات پرچرب، گوشت قرمز و غذاهاي كنسرو شده حاوي مواد نگهدارنده نيست؛ ميان وعده‌ها هم در اين برنامه غذايي به جاي ساندويچ‌هاو چيپس‌ها و…كه در برنامه غذايي غربي ديده مي‌شود بيشتر از ميوه‌ها و غذاهاي سبك تشكيل شده است و باعث مي‌شود، كالري اضافه به بدن وارد نشود.


حيف كه گران است

تنها نكته منفي‌‌ كه در مورد اين رژيم غذايي مي‌توان گفت گران بودن آن است؛ براي پايبند بودن به اين برنامه غذايي بايد بيشتر از برنامه‌هاي معمول هزينه كنيد. به هرحال براي خريد يك وعده غذاي دريايي بايد بيشتر از خريدن يك همبرگر پول بدهيد. به همين نسبت تهيه يك وعده كامل رژيم غذايي مديترانه‌اي‌ بيشتر از يك وعده غذاي با رژيم غربي (غذاهاي آماده؛ استيك و… ) هزينه در بر خواهد داشت. اين شايد تنها مشكلي باشد كه باعث شود علاقه‌مندان به اين برنامه سالم غذايي بعد از مدتي ديگر آن را به‌طور جدي دنبال نكنند.


نكات اصلي

سعي كنيد در روزهاي ابتداي برنامه در روز حداقل 10 وعده ميوه و سبزي بخوريد و با ميوه سيستم گوارش‌تان را كه به غذاهاي پرحجم عادت كرده است پر كنيد؛ اين بخش شايد مهم‌ترين بخش اين برنامه غذايي باشد؛ علاوه بر اين سعي كنيد، بخشي از وعده‌هاي غذايي‌تان را هم با كاهو، سالاد و ماهي پر كنيد. بهتر است از ماهي‌هايي مانند سالمون و قزل‌آلا كه چربي بيشتري دارند استفاده كنيد و براي ميان وعده‌ها هم غلات و مغزدانه‌ها مثل آجيل مصرف كنيد. براي اين‌كه كمي هم در هزينه‌ها صرف جويي كنيد مي‌توانيد همه وعده‌هاي اصلي غذايي را به‌صورت سالاد و پاستا تهيه كرده و براي چاشني به آن روغن زيتون و سركه اضافه كنيد.


  • گوشت و شيريني‌ها (كمتر مصرف شود)
  •  مرغ، تخم‌مرغ، پنير و لبنيات (وعده‌هاي متوسط روزانه يا هفتگي)
  • ماهي و غذاهاي دريايي ( زياد مصرف شود، حداقل 2بار در هفته)
  • ميوه‌ها، سبزي‌ها، حبوبات و غلات، روغن زيتون، لوبيا، مغزدانه‌ها، كاهو و چاشني‌ها (‌هر روز به‌عنوان پايه اصلي وعده‌ها)

توصيه‌ها:

1-فعاليت بدني روزانه و منظم براي هضم بهتر غذاها
2-به اندازه كافي آب بنوشيد.
3- از سركه‌هاي خانگي و تازه در غذاها استفاده كنيد

رژیم مدیترانه ای چه خوبی هایی دارد ؟

4-12

  • رژيم‌‌هاي غذايي كه شامل مقادير زيادي گوشت هستند باعث مرگ قسمت‌هاي بسيار كوچكي از مغز انسان مي‌شوند كه مي‌تواند در نهايت منجر‌به از دست دادن حافظه و ابتلا به بيماري آلزايمر شود.

محققان با انجام مطالعاتي روي 120 هزار نفر كه بين 55 تا 69 سال داشتند متوجه شدند، افرادي كه از دستورات رژيم غذايي مديترانه‌اي استفاده مي‌‌كنند، ورزش مي‌‌كنند، وزن مناسب دارند و سيگار نمي‌كشند حداقل 15سال بيشتر از ديگران عمر مي‌‌كنند. اين رژيم غذايي شامل مقادير زيادي از انواع سبزي‌ها، روغن زيتون، ميوه، ماهي و مغز‌هاي خوراكي است و گوشت‌ها در آن كمترين سهم را دارند.

تاثير رژيم غذايي مديترانه‌اي در زنان بيشتر است و آن‌ها درصورت پيروي از آن حتي مي‌‌توانند ميزان افزايش عمر خود را تا 2برابر مردان بالا ببرند. البته تاثير استفاده از اين رژيم غذايي فقط محدود به طول عمر نيست بلكه نقش موثري هم در پيشگيري از آلزايمر دارد. افرادي كه مقادير زيادي از محصولات گوشتي مانند گوشت و مرغ را مصرف مي‌كنند با احتمال بسيار زيادي خود را در معرض ابتلا به آسيب‌‌هاي مغزي قرار مي‌دهند اما پيروي از دستورات رژيم مديترانه‌اي نقش مهمي در پيشگيري از اين مشكلات دارد. رژيم‌‌هاي غذايي كه شامل مقادير زيادي گوشت هستند باعث مرگ قسمت‌هاي بسيار كوچكي از مغز انسان مي‌شوند كه مي‌تواند در نهايت منجر‌به از دست دادن حافظه و ابتلا به بيماري آلزايمر شود.