مصرف شکر برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد

 

  • – اگر چند ساعتی است غذا نخورده‌اید، قند خونتان پایین آمده و نمی‌توانید با شدت و استقامت لازم تمرین کنید. بهتر است از خوراکی‌های دارای قندهای ساده، مثل موز یا شکلات تلخ، استفاده کنید.

شکر برای بدن حکم سریع‌ ترین منبع انرژی را دارد و به سرعت توسط مغز و عضلات مصرف می‌ شود. به همین دلیل هم خوردن آن پیش، در حین و پس از تمرین و ورزش مشکلی ندارد و حتی ضروری است. بدون وجود قند کافی در خون، شما نمی‌ توانید با شدت یا استقامتی که لازم است تمرین کنید و زودتر خسته می‌ شوید. زنان فعال نه‌ تنها نیازی به حذف شکر از برنامه غذایی خود ندارند، بلکه می‌ توانند از آن برای بهتر کردن عملکرد فیزیکی و رسیدن به سرعت و استقامت بیشتر استفاده کنند.

وقتی ورزش شیرین می‌ شود

– بدن ما تمام کربوهیدرات‌ ها، از جمله قند، را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. وقتی شروع به ورزش و فعالیت فیزیکی می‌کنید، بدن این گلیکوژن را تجزیه کرده و انرژی خود را تامین می‌کند. اگر این فعالیت برای زمانی بیشتر از یک‌ ساعت ادامه داشته و به اندازه کافی شدید باشد، این ذخایر قندی به شدت کم شده و باعث خستگی و کاهش تمرکز فرد می‌شود. درست همین‌جا است که قند‌های ساده‌ هضم موجود در خوراکی‌های فرآوری‌ شده، مثل نوشیدنی‌ها و ژله های خوراکی ورزشی، می‌توانند به کمک شما بیایند. جالب است بدانید که بررسی مجموعه تحقیقاتی که در همین زمینه بر روی فوتبالیست‌های حرفه‌ای انجام شده نشان می‌دهد که مصرف این دست نوشیدنی‌ها باعث افزایش استقامت، بخصوص در نیمه دوم که خستگی شدید می‌شود، شده‌ است. این انرژی کمکی می‌تواند باعث بهبود مهارت‌ های شما هم بشود و باعث افزایش دقت حرکات شما شود. اما فقط ورزشکاران حرفه‌ ای نیستند که می‌توانند از این مزایا استفاده کنند، چرا که تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف شکر درست پیش از یک جلسه تمرین و ورزش باعث راحت‌ ترشدن آن برای شخص می‌شود.

– بدون سوخت کافی و مناسب برای بدن تمرین شما کیفیت لازم را نخواهد داشت و حتی ممکن است سلامت شما را هم به خطر بیاندازد. وقتی ذخایر کربوهیدرات بدن به اتمام برسند، سطح هورمون‌های استرس ازجمله کورتیزول در خون شما بالا می‌رود. این امر می‌تواند باعث احساس خستگی شده و در طول زمان باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شما شود. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می‌دهد که نوشیدن نوشابه‌های ورزشی در طول تمرین باعث ثابت ماندن سطح کورتیزول بدن و قوی ماندن سیستم ایمنی بدن آن‌ها شد. مصرف شکر می‌تواند خطر بیماری پس از تمرین را کاهش دهد و به بدن شما اجازه می‌دهد سریع‌ تر و بهتر پس از تمرین خود را بازسازی کند.

 

همه‌ چیز به زمان بندی بستگی دارد

نکته اصلی برای آنکه به بهترین‌ شکل از مزایای شکر برای بدن خود استفاده کنید، باید مصرف آن را به زمان‌های خاصی محدود کنید. برنامه از این قرار است؛

• قبل از تمرین:

– اگر چند ساعتی است غذا نخورده‌اید، قند خونتان پایین آمده و نمی‌توانید با شدت و استقامت لازم تمرین کنید. بهتر است از خوراکی‌های دارای قندهای ساده، مثل موز یا شکلات تلخ، استفاده کنید.

• در حین تمرین:

– در صورتی که تمرین شما بین ۷۵ تا ۹۰ دقیقه زمان می‌برد (یا مثلا برای یک‌ ساعت با شدت زیاد ادامه دارد) می‌توانید از ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت تمرین مصرف کنید. نوشیدنی‌های ورزشی از این جهت برای تامین این کربوهیدرات‌ها بهتر هستند که ترکیب مناسبی از قند و الکترولیت‌ها را در خود دارند.

• بعد از تمرین:

– شاید بدانید که بهترین چیز برای بازیابی بدن بعد از تمرین‌های فیزیکی پروتئین است، اما حضور کربوهیدرات‌ ها هم در این بین ضروری است. این کربوهیدرات‌ ها ذخایر گلیکوژن بدن را بازسازی می‌ کنند و باعث افزایش میزان انسولین خون می‌شوند. افزایش انسولین خون باعث حرکت بهتر و رسیدن میزان بیشتری از آمینو‌اسید‌ها، که اجزای سازنده پروتئین‌ها هستند، به عضلات بدن می‌شود. می‌توانید یک خوراکی دارای قند، مثل میوه را با یک منبع پروتئین مثل تخم‌مرغ یا خشکبار ترکیب کرده و در فاصله ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین نوش‌جان کنید. یک روش خوب دیگر برای بازیابی بدن بعد از تمرین هم خوردن شیر کاکائو است که هم قند دارد و هم پروتئین.

 

برای کاهش تری گلیسیرید تغذیه مناسب داشته باشیم

  • امروزه شیر نارگیل، آب نارگیل، تکه های نارگیل و روغن آن مرسوم شده اند. بعضی محققان عقیده دارند نارگیل برای سلامتی مفید است، با این حال سرشار از چربی های اشباع نیز می باشد. پس قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

تری گليسريد، نوعی چربی موجود در بدن است. وقتی شما بيش از حد مورد نياز خود، انرژی دريافت می کنيد (يا غذا می خوريد)، اين کالری اضافی به تری گليسريد تبديل می شود و در سلول های چربی بدن شما ذخيره می شود. تری گليسريدها به عنوان يک منبع ذخيره انرژی برای بدن عمل می کنند. هنگامی که شما به مقدار زيادی انرژی نياز داشته باشيد، بدن اين چربی ها را تجزيه می کند و به انرژی تبديل می کند تا سلول ها بتوانند از آن استفاده کنند.

اما افزايش مقدار تری گليسريد در خون می تواند سرخرگ ها را مسدود کند و به پانکراس آسيب برساند. در این مطلب با یکسری توصیه های تغذیه ای برای کنترل و کاهش کلسترول با شما همراه هستیم:

۱) محدود کردن سبزیجات نشاسته ای

– در انتخاب سبزیجات دریافتی به این نکته توجه کنید که سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت را باید محدود کنید. بدن مقادیر مازاد نشاسته را به چربی تبدیل می کند. بنابراین شما می توانید در این نوع گروه غذایی از سبزیجاتی مثل خانواده کلم، قارچ، کلم برگ و سایر سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید.

۲) انواع لوبیا

– لوبیا ها فیبر دارند و علاوه بر این حاوی مواد مغذی دیگری نیز می باشند. با وجود این اگر آن ها همراه با شکر یا گوشت های چرب پخته شوند، گزینه خوبی نیستند. برچسب روی قوطی می تواند به شما بگوید که حاوی چه موادی است و چقدر شکر و چربی دارد. می توانید از لوبیاهای سیاه که منبع خوبی از فیبر و پروتئین و فاقد چربی های اشباع و قندهای افزودنی هستند استفاده کنید.

۳) مراقب میوه ها باشید

– شک نکنید؛ میوه ها گزینه مناسبی هستند، به ویژه اگر جایگزین میان وعده های ناسالمی مثل کیک یا شیرینی شوند. با وجود این، هنگامی که مقادیر تری گلیسیرید خون بالاست میزان دریافت میوه ها باید کاهش و به ۳-۲ واحد در روز محدود شود. به عبارت دیگر در این شرایط باید از دریافت بیش از حد قند میوه نیز پرهیز شود. توجه داشته باشید که اگر میوه خشک مصرف میکنید سروینگ سایز آن کوچکتر است .

۴) محدود کردن غذاهای نشاسته ای

– خوردن مقادیر زیاد پاستا، سیب زمینی یا غلات موجب افزایش مقادیر تری گلیسیرید خون می شود به دلیل این که بدن مازاد کربوهیدرات دریافتی را به چربی تبدیل می کند. توصیه می شود این گروه غذایی را در حد مناسب دریافت کنید. یک برش نان، یک سوم لیوان برنج یا پاستا و یا نصف لیوان سیب زمینی یا بلغور جو دوسر پخته شده معادل یک واحد کربوهیدرات است.

۵) محدود کردن نوشیدنی های شیرین

– نوشابه، آب میوه و یا چای شیرین شده می توانند شما را با مشکل مواجه کنند. پس بیشتر از یک فنجان (۲۴۰ سی سی) از این نوشیدنی های شیرین در طول روز مصرف نکنید.

۶) عسل و شیره خرما

– شاید فکر کنید که عسل و سایر شیرین کننده های طبیعی مثل شهد توت یا شیره خرما بهتر از قند ها و شیرین کننده های تصفیه شده هستند. با وجود این، آن ها شبیه شکر می توانند موجب افزایش مقادیر تری گلیسیرید خون شوند. هنگامی که مقادیر تری گلیسیرید خون بالا است بهتر است دریافت هر نوع  قند حتی اگر طبیعی باشد نیز کاهش یابد و محدود شود.

۷) محدودیت دریافت چربی های اشباع و ترانس

– هنگامی که مقادیر تری گلیسیرید خون بالا است، دریافت چربی های اشباع شامل کره، مارگارین، روغن های هیدروژنه، روغن نارگیل و … در رژیم غذایی باید محدود شود. بهتر است به جای این نو ع چربی ها از روغن زیتون و کانولا و گردو و بذر کتان استفاده کنید. با وجود این فراموش نکنید که کالری حاصل از انواع چربی ها و روغن ها با یکدیگر یکسان است. یک گرم از آن ها ۹ کیلوکالری دارد. تفاوت آن ها در ترکیب اسیدهای چرب موجود است. بنابراین بهتر است روغن های خوب توصیه شده را نیز در حد اعتدال مصرف کنید. از مصرف گوشت های پر چرب نیز بپرهیزید، و تا آنجا که امکان دارد چربی آن را جدا کنید.

۸) الکل

– شما ممکن است فکر کنید الکل برای قلب شما مفید است، اما مقادیر زیاد آن می تواند سطوح تری گلیسیرید را افزایش دهد. که این بدلیل قندهاییست که بطور طبیعی در الکل وجود دارند.

۹) کنسرو ماهی در روغن

– ماهی برای سلامت قلب شما مفید است اما هنگام خرید کنسرو ماهی توجه کنید که بسته بندی شده در روغن نباشد. و بهتر است از کنسروهای ماهی بسته بندی شده در آب استفاده کنید.

۱۰) نارگیل

– امروزه شیر نارگیل، آب نارگیل، تکه های نارگیل و روغن آن مرسوم شده اند. بعضی محققان عقیده دارند نارگیل برای سلامتی مفید است، با این حال سرشار از چربی های اشباع نیز می باشد. پس قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

ترجمه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی