موفق شدن با مصرف ویتامین C

ویتامین C از جمله ویتامین هایی می باشد که هر فرد به طور روزانه باید از آن استفاده کند پس برای اینکه همیشه موفق باشید باید از ویتامین C استفاده کنید.یک سبک زندگی فعال به این معناست که شما به ویتامین C نیاز دارید، آن هم مقدار زیادی ویتامین C، در زیر در مورد نحوه دریافت ویتامین C کافی برای موفق شدن در اهدافتان، چیزهای بیشتری یاد می گیرید.

مقدمه

در این ده سالی که درگیر تناسب اندام بودم، گاه مشغول دوره حجم و گاه دوره کات، هر بار سهمی از مکمل های غذایی داشتم. هنگامی که مشغول دوره حجم و افزایش قدرت بودم، محصولات نیتریک اسید، گلوتامین و کراتین انتخاب من بود و هنگامی که باید وزن کم می کردم، چای سبز، CLA و ال کارنیتین مصرف می کردم. اگرچه در طول دهه گذشته، گاهی اوقات اهدافم تغییر کردند، اما سه مکمل هستند که صرفنظر از اینکه می خواهم با بدنم چکارکنم، همچنان در قفسه داروهای من باقی مانده اند. من همیشه یک مولتی ویتامین، پروتئین وی و ویتامین C در کمدم داشته ام و این مقاله در مورد ویتامین C است.

ویتامین C چیست؟ چه کسانی به آن نیاز دارند؟

ویتامین C که به اسید اسکوربیک یا آل اسکوربات نیز معروف است، یک ویتامین ضروری برای بدن انسان است. این ویتامین ممکن است یکی از بی خطر ترین و مهمترین ویتامین هایی باشد که می توانید به صورت روزانه مصرف کنید. ویتامین C، اولین چیزی است که مردم در هنگام سرماخوردگی به سراغ آن می روند. ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب است که برای رشد و نمو طبیعی، ضروری است. از آنجا که ویتامین C، محلول در آب است، مقدار اضافی آن که مورد استفاده بدن قرار نمی گیرد، در عرض ۲۴ ساعت از طریق ادرار از بدن خارج می شود.

ویتامین C، یک آنتی اکسیدان نیز می باشد. آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی هستند که از برخی آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد (محصولات جانبی که در نتیجه تبدیل غذا به انرژی توسط بدن ما تولید می شوند) جلوگیری می کنند. همچنین ممکن است آنتی اکسیدان ها به کاهش آسیب های سلولی ناشی از مواد شیمیایی سمی و آلاینده ها مانند دود سیگار به بدن کمک کنند.

ویتامین C، برای رشد و ترمیم بافت ها در تمام بخش های بدن شما، ضروری است. ویتامین C برای تشکیل کلاژن، پروتئینی که برای ساخت پوست، بافت اسکار، تاندون ها، رباط ها و رگ های خونی استفاده می شود ، به کار می رود. همچنین برای بهبود زخم ها و برای ترمیم و حفظ غضروف ها، استخوان ها و دندان افراد، ضروری است. همچنین ویتامین C با تقویت دیواره های شریان ها به فشار خون کمک می کند. همچنین می تواند از آسیب سلولی ناشی از افزایش سن جلوگیری کرده و همچنین به کاهش استرس کمک می کند.

همه به ویتامین C نیاز دارند، شما خواه یک ورزشکار حرفه ای باشید که به سختی تمرین می کند یا یک فرد معمولی که فقط برای خوش اندام شدن تلاش می کند، به ویتامین C نیاز دارید. ویتامین C می تواند از سیستم ایمنی بدن محافظت کرده و به بدنسازان کمک کند که بعد از تمرین شدید، ریکاوری شوند.

ویتامین C به متابولیسم پروتئین کمک می کند. این ویتامین، نه تنها پروتئین های خاص ضروری بدن ما را فراهم می کند، بلکه مانع سنتز پروتئین های ضروری که باعث التهاب و عفونت می شود، می گردد. همچنین گمان می رود که استفاده از ویتامین C ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان در سال های بعدی زندگی کمک کند.ویتامین C برای ورزشکاران مرد با کمک به نسبت پایین تر کورتیزول به تستوسترون، سطوح تستوسترون را بالا نگه خواهد داشت. این کار به بدن شما کمک خواهد کرد که آن سطح بالای عملکرد که به صورت روزانه نیاز دارید را حفظ کند.

ویتامین C در مورد زنان، نه تنها به محافظت از پارگی مویرگ ها که باعث جریان خون زیاد برای خانم های مبتلا به آندومتریوز در طول دوران قاعدگی می شود، کمک می کند، بلکه از لخته شدن خون ناشی از کاهش پروترومبین (PT)، ترومبین و غلظت ترومبوآمبولیک کیناز در بدن جلوگیری می کند.

همچنین ویتامین C، نه تنها به بهبود جذب گوارشی کمک می کند بلکه ممکن است به عملکردهای بدن ما در مبارزه با انواع بیماری ها از جمله آندومتریوز نیز کمک کند. همچنین مصرف ویتامین C به نفع خانم هاست ، زیرا به تقویت عملکرد کبد برای متعادل کردن سطح استروژن در طول چرخه قاعدگی کمک می کند. اگر باردار هستید یا به کودکتان شیر می دهید، باید نسبت به خانم های دیگر، ویتامین C بیشتری مصرف کنید.

علائم کمبود ویتامین C

موهای خشک و چند شاخه، ورم لثه (التهاب لثه)، خونریزی لثه ها، پوست زبر، خشک و فلس مانند، کاهش سرعت ترمیم زخم، کبود شدن آسان، خون دماغ، مینای دندان ضعیف، مفاصل دردناک و متورم، کم خونی، کاهش توانایی برای مبارزه با عفونت، امکان افزایش وزن به دلیل متابولیسم آهسته.

اگر برای مدت زمان طولانی، کمبود ویتامین C داشته باشید، ممکن است دچار بیماری اسکوروی شوید. اسکوروی، منجر به تشکیل لکه روی پوست، لثه های نرم و خونریزی از غشاهای مخاطی می شود. این لکه ها بیشتر از همه روی ران ها و پاهای شخص، ظاهر می شوند و فرد مبتلا به این بیماری، رنگ پریده به نظر می رسد، احساس افسردگی می کند و تا حدی بی حرکت است. اگرچه اسکوروی، بیشتر بر افراد مسن تاثیر می گذارد، اما هر کسی می تواند به آن مبتلا شود. اگر ویتامین C کافی در بدنتان نداشته باشید، اسکوروی می تواند تنها در ۹۰ روز، ظاهر شود.

چقدر ویتامین C باید مصرف کنم و چطور می توانم آن را دریافت کنم؟

حالا که می دانیم چرا شما به ویتامین C نیاز دارید، باید مشخص کنیم که باید چه مقدار ویتامین C مصرف کنید. سازمان غذا و دارو در دستورالعمل هایی تعیین می کند که یک فرد برای سلامت عمومی باید چه مقدار ویتامین C مصرف کند. در زیر توصیه های FDA برای هر گروه سنی و جنسیت را می بینید:

نوزادان و کودکان

۶ ــ ۰ ماه: ۴۰ میلی گرم در روز

۱۲ ــ ۷ ماه: ۵۰ میلی گرم در روز

۳ ــ ۱ سال: ۱۵ میلی گرم در روز

۸ ــ ۴ سال: ۲۵ میلی گرم در روز

۱۳ ــ ۹ سال: ۴۵ میلی گرم در روز
نوجوانان

دختران ۱۸ ــ ۱۴ سال: ۶۵ میلی گرم در روز

پسران ۱۸ ــ ۱۴ سال: ۷۵ میلی گرم در روز
بزرگسالان

مردان ۱۹ سال و بالاتر: ۹۰ میلی گرم در روز

زنان ۱۹ سال و بالاتر: ۷۵ میلی گرم در روز

درحال حاضر این دستور العمل ها برای ورزشکاران در نظر گرفته نشده است. افرادی که فعال هستند، قطعا به ویتامین C بیشتری نسبت به افراد غیر فعال نیاز دارند. گمان می رود که افراد فعال می توانند از مصرف ۵۰۰ میلی گرم تا ۳۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز بسته به سطح فعالیت روزانه سود ببرند. اگر بیمار هستید، ممکن است در طول مدت بیماری تان، روزانه به ۸ گرم ویتامین C نیاز داشته باشید.

منابع اصلی و معروف ویتامین C

طالبی، پرتقال، بروکلی، کلم قرمز، فلفل سبز، فلفل قرمز، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، تمشک، آناناس، زغال اخته، قره قاط، پاپایا، انبه، هندوانه، گل کلم، جوانه‌های بروکسل. اگرچه احتمال مصرف بیش از حد ویتامین C بسیار کم است (چون این ویتامین ، محلول در آب است)، اما اگر مراقب نباشید ممکن است ویتامین C بیش از حد مصرف کنید.

اینکه چه مقدار ویتامین بیش از حد است، به شخص مصرف کننده بستگی دارد. یکی از کارهایی که نباید انجام دهید، مصرف ویتامین C با معده خالی است. این کار می تواند منجر به سوء هاضمه شود. همچنین مقدار زیادی ویتامین C را به یکباره نخورید. مصرف دوز بسیار زیاد ویتامین C به یکباره می تواند باعث اسهال، اختلال خواب و تهوع شود. در هر بار بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C مصرف نکنید.

نتیجه

امیدوارم بعد از آگاهی از تمام مزایای مصرف منظم ویتامین C تصمیم به مصرف یک مکمل ویتامین C بگیرید و همین حالا مصرف آن را آغاز کنید. صرفنظر از اینکه شما می خواهید سایزتان را افزایش دهید، قوی تر شوید، وزن کم کنید، مسابقه دهید یا فقط تناسب اندامتان را حفظ کنید، ویتامین C یکی از آن ویتامین هایی است که در کمک به شما برای دستیابی به تمام اهداف تناسب اندامتان، بسیار موثر خواهد بود.

اهمیت مکمل ها در دوران بارداری را جدی بگیریم

  • منابع غذایی حاوی ویتامین ث، اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیبزمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.

در دوران بارداری اهمیت نیاز به مکملها و مواد معدنی و ویتامینها بیش از پیش مطرح میشود . دلیل اصلی این اتفاق ویارای حاملگی و ویارهای صبحگاهی ست چراکه به دلیل ویار مادر باردار از خوردن مواد غذایی امتناع میکند و بسیاری از موادغذایی لازم به بدن وی نمیرسد .

اسید فولیک :
به گزارش شفا آنلاین:مصرف اسیدفولیک در طوی دوران بارداری <pregnancy period>بخصو طب هفته های اول بارداری بسیار اهمیت دارد . مصرف این قرص حتی از سه ماه قبل از اقدام به بارداری باید شروع شود و به محض شروع بارداری تا پایان این دوره همچنان مصررف ادامه یابد . اسیدفولیک برای شکل گیری و تکامل سیستم عصبی جنین لازم است و مصرف به موقع و صحیح آن از نقص لوله های عصبی جنین جلوگیری میکند . بنابراین مصرف قرص اسیدفولیک در کنار منابع غذایی غنی از آن مثل : بروکلی ، گل کلم ، شلغم، چغندر، اسفناج، غلات کامل،حبوبات ( لوبیاها، نخود، عدس، نخودفرنگی ) ، کیوی ، کاهو ، مغزها ( گردو ، بادام ، فندق ) ، جگر و کله پاچه و تخم مرغ و … ضروری می باشد .امروزه مکمل دیگری با نام یدوفولیک به بلزارر عرضه شده است که در کنار منبع اسید فولیک ، ید مورد نیاز بدن مادر باردار را نیر تامین میکند و جایگاه بهتری به عنوان مکمل نسبت به اسید فولیکهای سابق دارد .

آهن :
در دوران بارداری نیاز به آهن به ویژه در سه ماهه ی دوم و سوم بارداری افزایش می یابد . این میزان از نیاز به هیچ عنوان با هیچ ماده ی غذایی قابل جبران نیست و اهمیت مصرف مکمل آهن اینجا به خوبی مشخص است . خانمهای باردار حتما باید از پایان ماه چهارم بارداری یک عدد قرص سولفات فرو در روز مصرف کنند و تا سه الی چهار ماه پس از زایمان مصرف ان را ادامه دهند . کمبود آهن در مادران باردار میتواند منجر به محدودیت رشد جنین ، زایمان زودرس ، کم خونی جنین ، تولد نوزاد کوتاه قد ، کم خونی و نارسایی و کمبود وزن جنین شود .

منابع غنی آهن شامل :
گوشت قرمز ، ماهی ، جگر و زرده ی تخم مرغ ، سبزیهای برگ سبز مثل اسفناج و جعفری حبوبات و میوههای خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانههای روغنی می باشد.

نکته :
منابع غذایی حاوی ویتامین ث، اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیبزمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند. به همین علت در کنار منابع آهن بهتر است دریافت شوند.

آیا می دانید زیره چه خواص و فوایدی دارد ؟

  • زیره به صورت طبیعی در ایران، افغانستان، ترکیه، ازبکستان، مصر، هند، مکزیک، سوریه و… رشد می‌کند. این گیاه دارای دو نوع سبز و سیاه بوده که زیره سیاه را همه با عنوان زیره ایرانی می‌شناسند.

 

گیاهی با مقادیر قابل توجهی املاح، مواد معدنی، ریز مغذی‌ها، انواع ویتامین و آنتی اکسیدان بوده که به علت وجود همین مواد، خواص درمانی و خوراکی بی نظیری دارد. گیاه زیره رابطه خوبی با پوست داشته و مانع مقاومی برای جلوگیری از پیری زودرس به شمار می‌آید.

زیره به صورت طبیعی در ایران، افغانستان، ترکیه، ازبکستان، مصر، هند، مکزیک، سوریه و… رشد می‌کند. این گیاه دارای دو نوع سبز و سیاه بوده که زیره سیاه را همه با عنوان زیره ایرانی می‌شناسند.
همچنین خوب است بدانید با جویدن دانه های زیره می‌توانید از شر بوی بد پیاز و سیر خلاص شوید. خانومانه در این نوشته قصد داشته تا به طور خلاصه به خواص بی نظیر زیره اشاره کند.

خاصیت اول: گیاه زیره منبعی سرشار از فیبر غذایی است. فیبر خوراکی موجود در دانه های زیره تأثیر خوبی بر مخاط جداره روده خواهد گذاشت و باعث می‌شود تا از روده‌ها در برابر سرطان حفاظت شود. همچنین این فیبر از جذب بیش از حد نمک در روده جلوگیری می‌کند.

خاصیت دوم: گیاه زیره منبعی سرشار از املاح و مواد معدنی همچون منگنز، منیزیم، پتاسیم، مس، کلسیم و آهن می‌باشد.

خاصیت سوم: فیبر خوراکی موجود در زیره سبب افزایش حجم غذا می‌شود و در پی آن سرعت حرکت غذا در روده را بالا می‌رود که این امر از بروز یبوست جلوگیری می‌کند.

خاصیت چهارم: در دل دانه های زیره روغن‌های بی نظیری نهفته که به علت دارا بودن خواص آنتی اکسیدانی قدرتمند و ضد نفخ بودن به بهبود عملکرد دستگاه گوارشی کمک بسیاری می‌کند.

خاصیت پنجم: با مصرف زیره می‌توان ویتامین‌های ضروری و مورد نیاز بدن همچون ویتامین‌های A ،E و C را تأمین کرد.

هر روز سبزیجات و میوه بخوریم

  • این عضو هیأت علمی دانشگاه لرستان ادامه داد: یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که از طریق تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن به ارتقا سطح سلامت کمک کند.

دکتر وحید ولی‌پور، اظهار کرد: میوه و سبزیجات سرشار از آب، فیبرها و ویتامین‌ها هستند که به یک گروه غذایی تعلق دارند.

وی اضافه کرد: میوه و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.

ولی‌پور یادآور شد: میوه و سبزیجات باید به صورت روزانه مصرف شوند تا نیاز بدن تأمین شود.

این عضو هیأت علمی دانشگاه لرستان ادامه داد: یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که از طریق تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن به ارتقا سطح سلامت کمک کند.

وی افزود: مصرف روزانه سبزیجات ضامن سلامتی است و سبزیجات دارای برگ سبز تیره آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.

هلو لاغر می کند

  • هلو علاوه بر ویتامین های ذکر شده حاوی میزان قابل توجهی مواد معدنی نیز می باشد. هر 100 گرم از این میوه 200 میلی گرم پتاسیم دارد. هلو همچنین حاوی فسفر و منیزیم نیز هست که برای بدن لازم و ضروری هستند.

هلو نه تنها برای رفع عطش تابستان مناسب است بلکه همیار لاغری نیز محسوب می شود چون کالری اندکی دارد.

هلو سرشار از ویتامین A

مصرف روزانه یک عدد هلو حدود 50 درصد نیاز روزانه ما به ویتامین A را تأمین می کند. بتاکاروتن، پیش ساز ویتامین A در این میوه به وفور وجود دارد به دلیل خواص آنتی اکسیدانی قوی خود بسیار شناخته شده است.

هلو منبع ویتامین C

هلو را منبع ویتامین C بدانید چون هر 100 گرم از این میوه 7 میلی گرم از این ویتامین دارد. جذب این ویتامین نیز به دلیل رنگدانه های فلاوونوئید موجود در آن به خوبی انجام می شود. یادتان باشد هر چه هلو پررنگ تر باشد حاوی ویتامین C بیشتری است.

هلو حاوی ویتامین های خانواده B

هلو همچنین حاوی ویتامین های B ،B3 ،B5 و E و همچنین اسیدهای ارگانیک است که از پوست در برابر آسیب های خارجی حفاظت می کند. مانند اکثر میوه ها، این میوه نیز به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها کمک می کند.

هلو حاوی مواد معدنی

هلو علاوه بر ویتامین های ذکر شده حاوی میزان قابل توجهی مواد معدنی نیز می باشد. هر 100 گرم از این میوه 200 میلی گرم پتاسیم دارد. هلو همچنین حاوی فسفر و منیزیم نیز هست که برای بدن لازم و ضروری هستند.

هلو و فیبرهای آن

هلو منبع فیبرهای غذایی است و به همین دلیل نیز به عملکرد خوب روده ها کمک می کند. گفتنی است که هر 100 گرم از این میوه 2 گرم فیبر دارد.

انتخاب هلوی خوب

باید بدانید که روند رسیدن هلو بعد از چیده شدن متوقف می شود. بنابراین بهتر است حین خرید میوه های نرم و معطر را که پوست بدون لک دارند انتخاب کنید. یادتان باشد که هلو را در محیطی خنک ترجیحاً خارج از یخچال نگهداری کنید.

هلو میوه ای مناسب برای میان وعده و غیره

شما می توانید هلو را به عنوان میان وعده، در دسر، به صورت میوه درسته و خام یا پخته و کمپوت شده، در سالاد میوه، به صورت مربا و غیره میل کنید.

تخم بلدرچین را در برنامه غذایی کودک جای دهیم

  • یزان پروتین در تخم بلدرچین نسبت به تخم مرغ بیشتر بوده و میزان کلسترول خوب در تخم بلدرچین بیشتر از تخم مرغ است و تخم بلدرچین غنی تر از کلسیم و فسفر نسبت به تخم مرغ و میزان آهن در تخم بلدرچین بیش از 7 برابر تخم مرغ می باشد.

تخم بلدرچین واکنش های حساسیتی و آلرژی زایی کمتری نسبت به تخم مرغ دارد فلذا در کودکانی که به تخم مرغ حساسیت نشان می دهند ممکن است در مورد تخم بلدرچین با مشکلی مواجه نشوند.

– تخم بلدرچین سرشار از ویتامین های A، B1، B2، B6، B12 و ویتامین D، آهن، منیزیم، روی، مس، فسفر می باشد فلذا در کودکان مبتلا به کم خونی ها و کودکانی که دچار فقر اهن و کمبود ویتامین دی می باشند توصیه می شود.

– تخم بلدرچین نسبت به تخم مرغ از نظر سالمونلا (سالمونلا باکتری گرم منفی است که در جوجهها و تخممرغها معمولاً وجود دارد. سالمونلا عامل یکی از شایعترین مسمومیتهای غذایی میباشد) ایمنی بیشتری داشته و تخم بلدرچین از آن جهت در برابر سالمونلا ایمنی دارد زیرا دمای بلدرچین یک درجه حرارت بدن بالاتر از مرغ است و در این درجه سالمونلا نمی تواند زنده بماند .

– میزان پروتین در تخم بلدرچین نسبت به تخم مرغ بیشتر بوده و میزان کلسترول خوب در تخم بلدرچین بیشتر از تخم مرغ است و تخم بلدرچین غنی تر از کلسیم و فسفر نسبت به تخم مرغ و میزان آهن در تخم بلدرچین بیش از 7 برابر تخم مرغ می باشد.

– نکته مهم میزان استفاده از تخم بلدرچین برای کودکان است که بهتر است بیش از 2 عدد تخم بلدرچین روزانه برای کودکان استفاده نشود. ( تخم بلدرچین حاوی مقدار زیادی ویتامین A است)

– بهترین زمان شروع تخم بلدرچین بعد از پایان ماه 6 در کودکان است. البته باید خاطر نشان کنیم که در زیر 1 سال از زرده تخم بلدچین استفاده کنید و نه سفیده و در ماه اول یک روز در میان می توانید تخم بلدرچین را شروع کنید و در ماه های بعد به روزی 1 عدد زرده تخم مرغ برسانید. و در پایان سال اول می توانید تخم بلدرچین کامل رو به میزان حداکثر روزی 2 تخم بلدرچین اغاز نماید.

– بهترین روش برای مصرف تخم بلدرچین اب پز کردن بمدت حداقل 5 دقیقه می باشد.

– هرگز تخم بلدرچین یا تخم مرغ نمی تواند تمام نیاز های کودک را بخصوص اگر کودک شیر مادر تغذیه می کند به اهن مورد نیاز فراهم کند بنابراین مصرف قطره اهن نیز حتما نیاز می باشد.

راهنمای مصرف ویتامین

 

248158_453

  • متأسفانه اغلب مردم  مقادیر مناسبی از ویتامین ها را در طول روز دریافت نمی کنند چرا که باید حداقل ۵ وعده در روز میوه و سبزی مصرف شود. شاید به همین دلیل بعضی متخصصان برای مردم مولتی‌ویتامین تجویز می‌کنند

ویتامین‌ها و مواد معدنی، موادی هستند که بدن انسان برای رشد و عملکرد طبیعی به آنها احتیاج دارد. بعضی از آنها واکنش‌های شیمیایی مهم و حیاتی را تسهیل می‌کنند و بعضی دیگر در ساختار بدن نقش دارند.

ویتامین ها و مواد معدنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، رشد و توسعه سلول ها و ارگانهای بدن مورد نیاز  هستند. ویتامین ها به دو نوع محلول در چربی(A, K, D, E) و محلول در آب ( ویتامین C  ، ویتامین های گروه ب مانند   B6، B12 ، نیاسین، ریبوفلاوین، فولات) تقسیم می شوند. بدن انسان برای رشد و سالم ماندن به مواد معدنی مانند ( کلسیم، کروم، مس، ید، آهن، سلنیوم، روی ) نیز نیاز دارد.

 

متأسفانه اغلب مردم  مقادیر مناسبی از ویتامین ها را در طول روز دریافت نمی کنند چرا که باید حداقل ۵ وعده در روز میوه و سبزی مصرف شود. شاید به همین دلیل بعضی متخصصان برای مردم مولتی‌ویتامین تجویز می‌کنند چون اکثریت مردم رژیم غذایی مناسبی ندارند. میلیون ها نفر در سراسر دنیا هر روز بدون استثنا یک عدد مولتی‌ویتامین مصرف می‌کنند.

با انتخاب درست یک مکمل مناسب، می توان علاوه بر حفظ سلامتی، احساس شادابی بیشتری داشت و توانایی جسمی را در مقابله با سرطان یا هر نوع بیماری دیگر افزایش داد.

مولتی دیلی نیچرمید حاوی 14 ویتامین و ماده معدنی ضروری جهت حفظ سلامتی بزرگسالان است. این محصول 100 درصد نیاز روزانه افراد را به 12 ویتامین و ماده معدنی مرتفع می سازد. با مصرف این محصول نیاز روزانه افراد به روی، آهن، کلسیم، ویتامین C، ویتامین های خانواده B و ویتامین E تامین می شود.

اهمیت ویتامین دی D

hhh1533-300x200

  • اگر روزانه مقادير فراواني روغن ماهي و سبزيجات برگدار تيره مصرف کنيد، تنها 600واحد از اين ويتامين را به بدن خود رساندهايد، اما اکثر اوقات افراد اين مقدار سبزي و ميوه مصرف نميکنند

 

هوای آفتابی نه ابری

در اثر تابش نور خورشید به پوست ویتامین D در بدن ساخته می‌شود، اما اگر کار و حرفه شما به نحوی است که مجبورید ساعت‌های طولانی را در دفتر خود یا محیط سربسته باشيد و يا در شهر يا کشوري زندگي ميکنيد که اکثر اوقات هوا ابري است، ممکن است بدنتان ويتامين D کافي نداشته باشد. براي اينکه ميزان ويتامينD بدن به حد کافي باشد، بايد روزانه حداقل 15دقيقه در معرض تابش نورخورشيد قرار بگيريد. اگر قادر به انجام اين کار نيستيد بايد فکر چاره کنيد.


 

خانمها! سرطان نميگيريد!

ويتامين D بر روي خانمها اثرات فوقالعادهاي بر جاي ميگذارد و به سلامت بدن آنها کمک ميکند، اثرات اين ماده عبارتند از:

  •  سلامت استخوان: مکملهاي ويتامين D که حاوي املاح بدني مثل کلسيم، سلنيوم، منيزيم و کروميوم هستند، به سلامت استخوانها و تقويت آنها حتي در دوران يائسگي بسيار کمک ميکنند.
  •  تقويت مغز: به نظر ميرسد که ويتامين D با بازسازي سيستم دفاعي به جنگ باکتريها و ويروسها ميرود.
  •  سرطان: ويتامين D خطر ابتلا به سرطانها بهخصوص سرطان سينه را کاهش ميدهد.
  •  چاقي: با بالا رفتن وزن و چاقي، ميزان ويتامين D در بدن کاهش پيدا ميکند. اما مصرف ويتامين D و کلسيم به ميزان کافي از توليد چربي جلوگيري ميکند.

 


 

کمبود ويتامين داريد يا نه؟

اگر از درد عضلاني رنج ميبريد يا احساس خستگي و ضعف ميکنيد، بايد با انجام آزمايش ميزان اين ويتامين را بررسي کنيد. اگر وقت انجام آزمايش را نداشتيد و اين حالت در فصلهاي سرد مثل پاييز و زمستان بيشتر شد، مصرف ويتامين D را آغاز کنيد و به مدت 6 تا8هفته صبر کنيد، ببينيد تغييري در حالت شما ايجاد ميشود يا نه. اما حتما بايد آزمايشات را انجام دهيد.


 

اگر آفتاب کافي به بدنتان نميرسد، بايد روزانه 1000واحد از اين ويتامين مصرف کنيد

 


 

  • با سوالات زير ميتوانيد متوجه فقدان ويتامين D در بدنتان شويد.

آيا BMI (توده بدني) شما 30 يا بيشتر از 30 است؟
آيا از خستگي، درد مفاصل، استخوانها و عضلههاي بدن رنج ميبريد؟
آيا سنتان 50سال يا بيشتر است؟
آيا بين ساعات 11 ظهر تا 4بعدازظهر زماني را در هواي آزاد نميگذرانيد؟
اگر پاسخ شما به 2تا از اين سوالات مثبت است، احتمالا ميزان اين ويتامين در بدن شما کم است.

  • ماهي بخوريد

در اينجا ليستي از بهترين منابع تأمين ويتامين D وجود دارد که با گنجاندن آنها در برنامه غذايي خود ميتوانيد نگراني خود را برطرف کنيد.
100گرم ماهي سالمون حاوي 360 واحد
100گرم ماهي خال مخالي حاوي 360 واحد
75گرم ماهي تن که در روغن کنسرو شده باشد حاوي 105واحد
يک تخممرغ حاوي 20واحد


 

موادغذايي و مکملهاي ويتامين D

حدود 90درصد از ويتامين D مورد نياز بدن از طريق نورخورشيد تأمين ميشود و بقيه آن را بايد از طريق موادغذايي مثل تخممرغ و روغن ماهي تأمين کنيد.
اگر ماهي را دوست نداريد، بايد سراغ مکملها برويد، اما ميزان مصرف آنها مهم است.
اگر روزانه مقادير فراواني روغن ماهي و سبزيجات برگدار تيره مصرف کنيد، تنها 600واحد از اين ويتامين را به بدن خود رساندهايد، اما اکثر اوقات افراد اين مقدار سبزي و ميوه مصرف نميکنند. اگر آفتاب کافي به بدنتان نميرسد، بايد روزانه 1000واحد از اين ويتامين مصرف کنيد و اگر اصلا در معرض نورآفتاب قرار نميگيريد، اين ميزان را به 2هزار واحد افزايش دهيد.شايد اين سوال برايتان مطرح شود که آيا مصرف بيش از حد اين ويتامين خطرناک است؛
در گذشته کارشناسان تصور ميکردند، مصرف بيش از حد ميتواند مضر باشد، اما امروزه مطالعات نشان ميدهد حتي مصرف روزانه 10هزار واحد از اين ويتامين نيز مشکلي ايجاد نخواهد کرد.
البته بايد توجه کنيد که هرچه ميزان ويتامين D بيشتر باشد، اثرات آن بيشتر نخواهد بود، حفظ تعادل هميشه بهتر است.

ویتامین D ( دی ) عمر را زیاد می کند

590_orig

 

  • آن‌هايي كه ويتامين D كافي در بدن‌شان است، نصف آن‌هايي كه ميزان ويتامين D آن‌ها كم است بيمار مي‌شوند،‌ درضمن اين گروه اگر هم بيمار شوند زودتر از گروه ديگر بهبود پيدا مي‌كنند

 

سال‌هاي زيادي است كه دانشمندان به خواص مفيد ويتامين D در بدن انسان پي برده‌اند اما تحقيقات جديدتر نشان داده، ويتامين D حتي بيشتر از آنچه فكر مي‌شد، مهم است. آيا مي‌دانيد در تك‌تك سلول‌هاي بدن انسان يك گيرنده مخصوص ويتامين D وجود دارد؟ چرا بايد در تمام سلول‌ها يك گيرنده مخصوص اين ويتامين وجود داشته باشد؟ اين مطلب را بخوانيد تا به اهميت اين ويتامين پي ببريد.

 

اكثر مردم جهان كمبود ويتامين D دارند

يك هشدار جدي: در حال حاضر بيشتر مردم دنيا دچار كمبود ويتامين D هستند،‌ طبق آمار سازمان جهاني بهداشت 53درصد از زنان،‌ 41درصد از مردان و 61درصد از كودكان جهان دچار كمبود اين ويتامين هستند. جالب است كه اين ويتامين تنها ويتاميني است كه در بدن خودبه‌خود توليد مي‌شود، آن هم با ايستادن مقابل نورخورشيد، ولي امروزه بيشتر مردم جهان به ويژه در فصل زمستان ميزان مناسبي از نورخورشيد را دريافت نمي‌كنند.

اما تحقيقات جديد: آن‌هايي كه ويتامين D كافي در بدن‌شان است، نصف آن‌هايي كه ميزان ويتامين D آن‌ها كم است بيمار مي‌شوند،‌ درضمن اين گروه اگر هم بيمار شوند زودتر از گروه ديگر بهبود پيدا مي‌كنند. اما چرا؟ چون اين ويتامين به گلبول‌هاي سفيدخون كمك مي‌كند تا پروتئين‌ها و آنتي‌بادي‌هاي مناسب عليه اين بيماري را توليد كنند، درضمن داشتن سطح مناسب ويتامين D در بدن احتمال ابتلا به سرطان سينه را بين 30 تا 50 درصد و احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 50درصد كاهش مي‌دهد.

اما چرا؟ تحقيقات نشان مي‌دهد اين ويتامين، ژني را كه مسئول رشد و بقاي سلول‌ها هستند، تنظيم مي‌كند تا اين ژن از رشد بي‌رويه سلول‌ها جلوگيري كند، در ضمن اگر سرعت رشد سلول‌ها زياد باشد و نتوان آن‌ها را كنترل كرد، شروع به از بين رفتن مي‌كند.

يك نكته تكميلي: در مطالعاتي كه در آلمان نشان داده شده، ميزان مرگ در افراد مبتلا به سرطان روده بزرگ كه ميزان كافي ويتامين D در بدن آن‌ها وجود داشته 39درصد كمتر از افرادي بود كه سطح اين ويتامين در بدن آن‌ها كم بود.


 

بيماري‌هاي كمبود D

مطالعات نشان مي‌دهد كه در صورت كمبود ويتامين D در بدن شما ممكن است اين بيماري‌ها اتفاق بيفتند.

1- نارسايي قلبي: افرادي كه ويتامين D كمي در بدن خود دارند 80درصد بيشتر از ديگران در معرض خطر گرفتگي عروق قرار دارند، درضمن اين ويتامين در تنظيم فشارخون هم موثر است.

2- ديابت: از آنجايي كه اين ويتامين محرك توليد انسولين در بدن است، عجيب نيست كه كمبود آن بيماري ديابت را به همراه داشته باشد. كمبود اين ويتامين دركودكان احتمال ابتلا به ديابت را تا 20 درصد افزايش مي‌دهد.

3- دردهاي مزمن: تحقيقي در سال 2008 در آمريكا نشان داده، 25درصد افرادي كه دردهاي مزمن دارند در بدن خودشان به اندازه كافي ويتامين D ندارند. اين ويتامين به كنترل عملكرد بخش‌هاي عصبي و عضلاني كمك مي‌كند، كمبود آن ممكن است باعث عدم اتساع عروق شود كه همين باعث بروز دردهاي ضربان‌دار در بدن مي‌شود.

4- افسردگي: اين ويتامين محرك توليد سروتنين در بدن است و كساني كه ميزان كمتري از آن را دريافت مي‌كنند، بيشتر در خطر ابتلا به افسردگي هستند.

با روش های ساده ظاهر بهتری داشته باشیم

10503_564

  • خواب خوبی داشته باشید تا اثر معجزه‌آسای آن را روی پوست خود ببینید. 7 تا 8 ساعت خواب شبانه، مانع از ایجاد کبودی زیر چشم، پف چشم و رنگ‌پریدگی پوست می‌شود و بدن و پوست را همیشه روی فرم نگه می‌دارد.

 

همیشه وقتی صحبت از پوست جوان، زیبا و شاداب می‌شود، فوری ذهنمان به سمت کرم‌های مرطوب‌کننده، ضدآفتاب یا محصولات زیبایی می‌رود. اما فقط این محصولات نیستند که باعث زیبایی پوست می‌شوند. شیوه زندگی کردن، اثر مستقیمی روی پوست دارد و اگر می‌خواهید پوست خوبی داشته باشید، باید تغییراتی در نحوه زندگی خود ایجاد کنید. با خواندن مطلب زیر متوجه می‌شوید که زندگی چه اثراتی می‌تواند روی پوست به جا بگذارد و باید چه چیزهایی را تغییر دهید.


10506_291

ویتامین بخورید

درست است که کرم‌های ضد‌پیری که حاوی ویتامین C و E هستند، از پوست محافظت می‌کنند، اما باید این امکان را فراهم کنید که این آنتی‌اکسیدان‌ها از درون نیز به داد شما برسند.
مصرف غذاهایی غنی از این ویتامین‌ها به همراه سلنیوم از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از نورخورشید محافظت کرده و آثار پیری (مثل چین و چروک و کدر شدن پوست) را به تعویق می‌اندازد.


 

اگر سنتان بالاست

پوست با افزایش سن، دچار تغییراتی شده و بدن مثل دوره جوانی کلاژن و الاستین (که باعث انعطاف‌پذیری پوست می‌شود) تولید نمی‌کند. بنابراین به‌راحتی از شر سلول‌های مرده خلاص نمی‌شوید و پوست نو به سرعت جایگزین نمی‌شود. بنابراین در این دوران باید از صابون‌های خشک‌کننده استفاده کنید و میزان و تعداد دفعات استفاده از کرم‌های مرطوب‌کننده را افزایش دهید. برای از بین بردن یا جلوگیری از بروز چین و چروک نیز با تجویز پزشک از کرم‌های مخصوص استفاده کنید.


10504_663

همین الان ترک کنید

سیگار برای پوست بسیار مضر است و بعد از آفتاب، دومین دلیل اصلی چین و چروک و خشکی پوست است. سیگار کشیدن باعث کاهش جریان خون در پوست می‌شود و میزان تولید کلاژن را کاهش می‌دهد. کلاژن کمتر، مساوی است با چین و چروک بیشتر. پس همین الان سیگار را ترک کنید.


 

آلودگی‌ها را بشویید

به‌طور معمول، پوست هر روز در معرض آلودگی‌هایی مثل آلودگی هوا، دود سیگار، دود ماشین‌ها و… قرار می‌گیرد. بنابراین برای سلامت نگه داشتن پوست، باید آن را تمیز نگه دارید. هر شب با استفاده از یک لایه‌بردار ملایم، سلول‌های مرده پوست را از روی پوست برداشته و صورت خود را با یک صابون ملایم بشویید. پس از شست‌وشو حتما از کرم مرطوب‌کننده استفاده کنید. لازم به ذکر است که پوست‌های چرب نیز به مرطوب‌کننده احتیاج دارند، اما باید از محصولات بدون چربی استفاده کرد.


 

ورزش کنید

ورزش برای تمام ارگان‌های بزرگ و اصلی بدن (مثل پوست) بسیار موثر و مفید است. تحرک، باعث بهبود جریان خون و خروج سموم از پوست می‌شود. علاوه بر این، افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به پوست می‌رساند و کمک می‌کند تا پوست، کلاژن بیشتری تولید کند و کلاژن ماده‌ای است که چین و چروک را از بین می‌برد، البته توجه به چند نکته ضروری است.
بعد از ورزش حتما باید صورت خود را بشویید و از هِدبندها و سربندهای سفت استفاده نکنید، زیرا باعث تعریق بیشتر و حساسیت پوست می‌شود.


 

مراقب پوستت باش

پوست از بدن مراقبت می‌کند، اما فقط نمی‌توان به همین نکته بسنده کرد. صورت و زیبایی پوست، آن نکته مهمی است که فرد براساس آن در نزد همگان شناخته می‌شود و سلامتی پوست منشا این زیبایی است. انتخاب‌هایی که در طول روز دارید (مثل اینکه چه چیزی بخورید، کجا بروید و یا چه احساسی داشته باشید) همه و همه روی ظاهر پوست اثر می‌گذارد. پس به راحتی و با رعایت کردن چند نکته ساده می‌توانید پوست خود را سالم، جوان و بدون چین و چروک نگه دارید.


10505_387

از خورشید فاصله بگیر

حمام آفتاب، پیاده‌روی و رانندگی مواردی هستند که پوست را در معرض نور خورشید قرار می‌دهند و بیش از 60 درصد آسیب‌دیدگی پوست، ناشی از تابش نور خورشید است. نور خورشید، خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد. پس همیشه (حتی در زمستان) از کرم‌های ضدآفتاب استفاده کنید و در ساعات بین 10 صبح تا 2بعدازظهر سعی کنید کمتر در معرض نورآفتاب قرار بگیرید؛ زیرا در این ساعات، میزان اشعه‌های مضر آفتاب بسیار زیاد است.


 

… در دوران بارداری

در دوران بارداری، در 60درصد خانم‌ها، لک‌هایی روی پوست ایجاد می‌شود، اما معمولا بعد از تولد نوزاد این لک‌ها از بین می‌روند. استفاده از مرطوب‌کننده‌ها و کرم‌های حاوی ویتامین A، لک‌ها را زودتر از بین می‌برد.
آکنه نیز یکی از مشکلات پوستی رایج این دوران است که در اثر افزایش ترشح هورمون‌ها ایجاد می‌شود. برای جلوگیری از ایجاد آکنه باید در روز، دو بار صورت خود را بشویید و بعد از آن بلافاصله از کرم‌های مرطوب‌کننده فاقد چربی (روغن) استفاده کنید.


 

استراحت کنید

خواب خوبی داشته باشید تا اثر معجزه‌آسای آن را روی پوست خود ببینید. 7 تا 8 ساعت خواب شبانه، مانع از ایجاد کبودی زیر چشم، پف چشم و رنگ‌پریدگی پوست می‌شود و بدن و پوست را همیشه روی فرم نگه می‌دارد. البته نحوه خوابیدن نیز بسیار مهم است. اگر سالیان سال در یک حالت یکسان سر خود را روی بالشت قرار دهید، در قسمتی که روی بالشت قرار می‌دهید، چین‌وچروک ظاهر می‌شود. بهترین راه‌حل برای بروز این حالت، خوابیدن روی پشت است. در این حالت، پوست و صورت کاملا استراحت می‌کند.


 

به صورت خود غذا برسانید

اگر پوست خوب و سالمی می‌خواهید، مراقب رژیم غذایی خود باشید. با مصرف بیشتر ویتامین C و کاهش مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، سلامت و زیبایی را به پوست خود هدیه بدهید. تغییر رژیم غذایی به ظاهر بهتر کمک می‌کند. مصرف ماهی، میوه‌جات و سبزیجات مانع از خشکی پوست و ایجاد چین و چروک در اثر بالا رفتن سن می‌شود. این مواد غذایی از پیری پوست جلوگیری می‌کنند.


 

سولاریوم ممنوع

در فصل‌های گرم، پوست در اثر تعریق، آب خود را از دست می‌دهد. پس حتما آب زیاد بنوشید و 2 ساعت یک‌بار کرم ضدآفتاب خود را تمدید کنید. به جای حمام آفتاب یا استفاده از دستگاه سولاریوم نیز از کرم‌های برنزه‌کننده استفاده کنید. خطر این کرم‌ها کمتر است.