موفق شدن با مصرف ویتامین C

ویتامین C از جمله ویتامین هایی می باشد که هر فرد به طور روزانه باید از آن استفاده کند پس برای اینکه همیشه موفق باشید باید از ویتامین C استفاده کنید.یک سبک زندگی فعال به این معناست که شما به ویتامین C نیاز دارید، آن هم مقدار زیادی ویتامین C، در زیر در مورد نحوه دریافت ویتامین C کافی برای موفق شدن در اهدافتان، چیزهای بیشتری یاد می گیرید.

مقدمه

در این ده سالی که درگیر تناسب اندام بودم، گاه مشغول دوره حجم و گاه دوره کات، هر بار سهمی از مکمل های غذایی داشتم. هنگامی که مشغول دوره حجم و افزایش قدرت بودم، محصولات نیتریک اسید، گلوتامین و کراتین انتخاب من بود و هنگامی که باید وزن کم می کردم، چای سبز، CLA و ال کارنیتین مصرف می کردم. اگرچه در طول دهه گذشته، گاهی اوقات اهدافم تغییر کردند، اما سه مکمل هستند که صرفنظر از اینکه می خواهم با بدنم چکارکنم، همچنان در قفسه داروهای من باقی مانده اند. من همیشه یک مولتی ویتامین، پروتئین وی و ویتامین C در کمدم داشته ام و این مقاله در مورد ویتامین C است.

ویتامین C چیست؟ چه کسانی به آن نیاز دارند؟

ویتامین C که به اسید اسکوربیک یا آل اسکوربات نیز معروف است، یک ویتامین ضروری برای بدن انسان است. این ویتامین ممکن است یکی از بی خطر ترین و مهمترین ویتامین هایی باشد که می توانید به صورت روزانه مصرف کنید. ویتامین C، اولین چیزی است که مردم در هنگام سرماخوردگی به سراغ آن می روند. ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب است که برای رشد و نمو طبیعی، ضروری است. از آنجا که ویتامین C، محلول در آب است، مقدار اضافی آن که مورد استفاده بدن قرار نمی گیرد، در عرض ۲۴ ساعت از طریق ادرار از بدن خارج می شود.

ویتامین C، یک آنتی اکسیدان نیز می باشد. آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی هستند که از برخی آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد (محصولات جانبی که در نتیجه تبدیل غذا به انرژی توسط بدن ما تولید می شوند) جلوگیری می کنند. همچنین ممکن است آنتی اکسیدان ها به کاهش آسیب های سلولی ناشی از مواد شیمیایی سمی و آلاینده ها مانند دود سیگار به بدن کمک کنند.

ویتامین C، برای رشد و ترمیم بافت ها در تمام بخش های بدن شما، ضروری است. ویتامین C برای تشکیل کلاژن، پروتئینی که برای ساخت پوست، بافت اسکار، تاندون ها، رباط ها و رگ های خونی استفاده می شود ، به کار می رود. همچنین برای بهبود زخم ها و برای ترمیم و حفظ غضروف ها، استخوان ها و دندان افراد، ضروری است. همچنین ویتامین C با تقویت دیواره های شریان ها به فشار خون کمک می کند. همچنین می تواند از آسیب سلولی ناشی از افزایش سن جلوگیری کرده و همچنین به کاهش استرس کمک می کند.

همه به ویتامین C نیاز دارند، شما خواه یک ورزشکار حرفه ای باشید که به سختی تمرین می کند یا یک فرد معمولی که فقط برای خوش اندام شدن تلاش می کند، به ویتامین C نیاز دارید. ویتامین C می تواند از سیستم ایمنی بدن محافظت کرده و به بدنسازان کمک کند که بعد از تمرین شدید، ریکاوری شوند.

ویتامین C به متابولیسم پروتئین کمک می کند. این ویتامین، نه تنها پروتئین های خاص ضروری بدن ما را فراهم می کند، بلکه مانع سنتز پروتئین های ضروری که باعث التهاب و عفونت می شود، می گردد. همچنین گمان می رود که استفاده از ویتامین C ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان در سال های بعدی زندگی کمک کند.ویتامین C برای ورزشکاران مرد با کمک به نسبت پایین تر کورتیزول به تستوسترون، سطوح تستوسترون را بالا نگه خواهد داشت. این کار به بدن شما کمک خواهد کرد که آن سطح بالای عملکرد که به صورت روزانه نیاز دارید را حفظ کند.

ویتامین C در مورد زنان، نه تنها به محافظت از پارگی مویرگ ها که باعث جریان خون زیاد برای خانم های مبتلا به آندومتریوز در طول دوران قاعدگی می شود، کمک می کند، بلکه از لخته شدن خون ناشی از کاهش پروترومبین (PT)، ترومبین و غلظت ترومبوآمبولیک کیناز در بدن جلوگیری می کند.

همچنین ویتامین C، نه تنها به بهبود جذب گوارشی کمک می کند بلکه ممکن است به عملکردهای بدن ما در مبارزه با انواع بیماری ها از جمله آندومتریوز نیز کمک کند. همچنین مصرف ویتامین C به نفع خانم هاست ، زیرا به تقویت عملکرد کبد برای متعادل کردن سطح استروژن در طول چرخه قاعدگی کمک می کند. اگر باردار هستید یا به کودکتان شیر می دهید، باید نسبت به خانم های دیگر، ویتامین C بیشتری مصرف کنید.

علائم کمبود ویتامین C

موهای خشک و چند شاخه، ورم لثه (التهاب لثه)، خونریزی لثه ها، پوست زبر، خشک و فلس مانند، کاهش سرعت ترمیم زخم، کبود شدن آسان، خون دماغ، مینای دندان ضعیف، مفاصل دردناک و متورم، کم خونی، کاهش توانایی برای مبارزه با عفونت، امکان افزایش وزن به دلیل متابولیسم آهسته.

اگر برای مدت زمان طولانی، کمبود ویتامین C داشته باشید، ممکن است دچار بیماری اسکوروی شوید. اسکوروی، منجر به تشکیل لکه روی پوست، لثه های نرم و خونریزی از غشاهای مخاطی می شود. این لکه ها بیشتر از همه روی ران ها و پاهای شخص، ظاهر می شوند و فرد مبتلا به این بیماری، رنگ پریده به نظر می رسد، احساس افسردگی می کند و تا حدی بی حرکت است. اگرچه اسکوروی، بیشتر بر افراد مسن تاثیر می گذارد، اما هر کسی می تواند به آن مبتلا شود. اگر ویتامین C کافی در بدنتان نداشته باشید، اسکوروی می تواند تنها در ۹۰ روز، ظاهر شود.

چقدر ویتامین C باید مصرف کنم و چطور می توانم آن را دریافت کنم؟

حالا که می دانیم چرا شما به ویتامین C نیاز دارید، باید مشخص کنیم که باید چه مقدار ویتامین C مصرف کنید. سازمان غذا و دارو در دستورالعمل هایی تعیین می کند که یک فرد برای سلامت عمومی باید چه مقدار ویتامین C مصرف کند. در زیر توصیه های FDA برای هر گروه سنی و جنسیت را می بینید:

نوزادان و کودکان

۶ ــ ۰ ماه: ۴۰ میلی گرم در روز

۱۲ ــ ۷ ماه: ۵۰ میلی گرم در روز

۳ ــ ۱ سال: ۱۵ میلی گرم در روز

۸ ــ ۴ سال: ۲۵ میلی گرم در روز

۱۳ ــ ۹ سال: ۴۵ میلی گرم در روز
نوجوانان

دختران ۱۸ ــ ۱۴ سال: ۶۵ میلی گرم در روز

پسران ۱۸ ــ ۱۴ سال: ۷۵ میلی گرم در روز
بزرگسالان

مردان ۱۹ سال و بالاتر: ۹۰ میلی گرم در روز

زنان ۱۹ سال و بالاتر: ۷۵ میلی گرم در روز

درحال حاضر این دستور العمل ها برای ورزشکاران در نظر گرفته نشده است. افرادی که فعال هستند، قطعا به ویتامین C بیشتری نسبت به افراد غیر فعال نیاز دارند. گمان می رود که افراد فعال می توانند از مصرف ۵۰۰ میلی گرم تا ۳۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز بسته به سطح فعالیت روزانه سود ببرند. اگر بیمار هستید، ممکن است در طول مدت بیماری تان، روزانه به ۸ گرم ویتامین C نیاز داشته باشید.

منابع اصلی و معروف ویتامین C

طالبی، پرتقال، بروکلی، کلم قرمز، فلفل سبز، فلفل قرمز، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، تمشک، آناناس، زغال اخته، قره قاط، پاپایا، انبه، هندوانه، گل کلم، جوانه‌های بروکسل. اگرچه احتمال مصرف بیش از حد ویتامین C بسیار کم است (چون این ویتامین ، محلول در آب است)، اما اگر مراقب نباشید ممکن است ویتامین C بیش از حد مصرف کنید.

اینکه چه مقدار ویتامین بیش از حد است، به شخص مصرف کننده بستگی دارد. یکی از کارهایی که نباید انجام دهید، مصرف ویتامین C با معده خالی است. این کار می تواند منجر به سوء هاضمه شود. همچنین مقدار زیادی ویتامین C را به یکباره نخورید. مصرف دوز بسیار زیاد ویتامین C به یکباره می تواند باعث اسهال، اختلال خواب و تهوع شود. در هر بار بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C مصرف نکنید.

نتیجه

امیدوارم بعد از آگاهی از تمام مزایای مصرف منظم ویتامین C تصمیم به مصرف یک مکمل ویتامین C بگیرید و همین حالا مصرف آن را آغاز کنید. صرفنظر از اینکه شما می خواهید سایزتان را افزایش دهید، قوی تر شوید، وزن کم کنید، مسابقه دهید یا فقط تناسب اندامتان را حفظ کنید، ویتامین C یکی از آن ویتامین هایی است که در کمک به شما برای دستیابی به تمام اهداف تناسب اندامتان، بسیار موثر خواهد بود.

حمام با آب گرم یا آب معدنی چه خواص و فوایدی برای بدن دارد

  • روش محققان گرمایش غیرفعال نام دارد که برای افرادی که قابلیت تحرک آنها پایین است، به کار برده می‌شود. در این روش که در سال ۱۹۹۹ به وسیله فیلیپ هوپر در کلورادوی آمریکا معرفی شده، میزان قند خون پایین می‌آید و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

حمام آبگرم خصوصا آبگرم معدنی می‌تواند برای بدن به منزله یک جلسه تمرین بدنی باشد.

 محققان با اندازه‌گیری متابولیسم بدن به این نتیجه رسیده‌اند که استفاده از حمام آبگرم خصوصا آبگرم معدنی می‌تواند برای بدن به منزله یک جلسه تمرین بدنی باشد.

محققان دانشگاه لافبراف انگلیس اعلام کرده‌اند میزان کالری سوزانده‌شده در هر دو حالت یکسان است.

در مقاله منتشر شده از این تحقیق آمده است که یک ساعت استراحت در آب ۴۰ درجه با نیم ساعت پیاده‌روی برابر است.

حمام آبگرم چه مزایایی دارد؟

روش محققان گرمایش غیرفعال نام دارد که برای افرادی که قابلیت تحرک آنها پایین است، به کار برده می‌شود. در این روش که در سال ۱۹۹۹ به وسیله فیلیپ هوپر در کلورادوی آمریکا معرفی شده، میزان قند خون پایین می‌آید و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

کاهش فشار خون یکی دیگر از مزایای این روش است و به جلوگیری از سکته و حملات قلبی کمک زیادی می‌کند.

ممکن است این تحقیق این موضوع را به ذهن متبادر کند که سونا و جکوزی می‌تواند جایگزین فعالیت بدنی شود، اما این موضوع به هیچ وجه درست نیست. همچنان تمام متخصصان طب سنتی و مدرن معتقدند پیاده‌روی بهترین راهکار برای کاهش کلسترول و سلامت بدن است، اما استفاده از حمام آب گرم خصوصا از نوع طبیعی و معدنی آن در کنار پیاده‌روی می‌تواند مزایای فراوانی در سلامتی و تناسب‌اندام داشته باشد.

ژاپن و ایران از جمله کشورهایی هستند که چشمه‌های آب‌های معدنی در آنها زیاد است و ژاپن از جمله کشورهایی است که میانگین عمر افراد در آن بالاست.

کارنیتین یک چربی سوز مفید است

  • ‌این عضو هیأت علمی دانشگاه لرستان خاطرنشان کرد: کارنیتین در بین مواد غذایی بیشتر در غذاهای گوشت به خصوص گوشت قرمز است.

 

یک دکترای فیزیولوژی ورزرشی گفت: کارنیتین در متابولیسم چربی و کربوهیدرات مؤثر است.

‌دکتر وحید ولی‌پور در گفت‌وگو با خبرنگار ایسنا‌، اظهار کرد: کارنیتین یک نوع پروتئین تشکیل شده از 2 اسیدآمینه است که می‌تواند در متابولیسم چربی و کربوهیدرات مؤثر باشد.
وی اضافه کرد: کار اصلی کارنیتین انتقال اسیدهای چرب بلند زنجیر به درون میتوکندری است.

‌ولی‌پور ادامه داد: کرانیتین درون بدن وجود دارد و سنتز می‌شود و 95 درصد آن درون عضله اسکلتی است.

‌این عضو هیأت علمی دانشگاه لرستان خاطرنشان کرد: کارنیتین در بین مواد غذایی بیشتر در غذاهای گوشت به خصوص گوشت قرمز است.

وی خاطرنشان کرد: مصرف مکمل کارنیتین باعث چربی‌سوزی می‌شود و اگر به صورت درون سیاهرگی مصرف شود، تأثیر آن بیشتر است.

خوردن تخمه کدو برای آقایان و ورزشکاران بسیار مفید است

 

  • چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای و چندزنجیره‌ای موجود در تخمه کدوی خام می‌توانند وضعیت متابولیسم را در سطح مطلوبی حفظ کنند و تعادل هورمونی را در بدن نگه دارند. علاوه بر این، احساس سیری مطلوب‌تر و پایدارتری ایجاد می‌کنند

تخمه کدوی خام سرشار است از چربی‌های غیراشباع، فیبرهای غذایی و مواد مغذی مهمی مانند اسیدهای آمینه و منیزیم که همگی در کنار هم می‌توانند سطح تستوسترون را در بدن افزایش بدهند. البته با وجود این فواید مهم، نباید از تخمه کدوی خام برای درمان بیماری‌ها استفاده کنید و داروهای احتمالی را کنار بگذارید. یکی از مطالعات منتشرشده در Biological Trace Element Research در سال ۲۰۱۱ میلادی نشان می‌دهد که منیزیم موجود در تخمه کدوی خام می‌تواند سطح تستوسترون را در بدن بیشتر کند. به‌علاوه، تخمه کدوی خام حاوی نوعی از اسیدهای آمینه به‌نام لوسین (leucine) است که می‌تواند اکسیداسیون چربی را تقویت کند و درنتیجه استقامت افراد را افزایش بدهد. این ویژگی برای ورزشکاران در تمرین‌های قدرتی از اهمیت خاصی برخوردار است. یکی از مطالعات The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness در همین زمینه نشان می‌دهد که مصرف لوسین، می‌تواند سطح تستوسترون را در بدن افراد ورزشکار بیشتر کند. چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای و چندزنجیره‌ای موجود در تخمه کدوی خام می‌توانند وضعیت متابولیسم را در سطح مطلوبی حفظ کنند و تعادل هورمونی را در بدن نگه دارند. علاوه بر این، احساس سیری مطلوب‌تر و پایدارتری ایجاد می‌کنند. البته با وجود این‌که خوردن تخمه کدوی خام به مدیریت وزن کمک می‌کند، اما فواید آن در کاهش وزن هنوز ثابت نشده است.

تغذیه در فصل زمستان ، چطور بخوریم و بخوابیم

41455_346

 

 

  • به سوخت و ساز مواد غذایی در بدن متابولیسم می گویند. بخش سوخت آن مربوط به «تجزیه» مواد غذایی مصرفی است و بخش «ساز» آن یعنی استفاده از ترکیبات غذایی هضم و جذب شده برای رشد، حرکت، تفکر، بازسازی بافت های آسیب دیده و… .

می گویند در مثل مناقشه نیست! به همین دلیل از یک مثال ساده برای شرح ماوقع استفاده می کنم؛ اینکه مفهوم متابولیسم (سوخت و ساز) یعنی چه و چرا سوخت و ساز بدن ضروری است؟

هیچ وقت به این قضیه فکر کرده اید که چرا برخی موجودات مثل «خرس» یا «لاک پشت»، تمام فصل زمستان را به خواب زمستانی می روند؟ چرا یک مار «پیتون»، بعد از یک شکار دندان گیر، چند روزی جلوی آفتاب دراز می کشد و اصلا شکار نمی کند؟ ولی به این دلیل به خواب زمسانی می رود که در فصل زمستان، سوخت و ساز بدنش کند شده و آن چه را که خورده به آرامی در بدنش هضم و جذب می شود. دومی به این دلیل که در چشم به هم زدنی کالری زیادی را وارد بدنش کرده و برای هضم و جذب این لقمه پرکالری باید مدتی صبر کند. درواقع آن چه الگوی زندگی این موجودات را تنظیم می کند، قضیه «سوخت و ساز یا متابولیسم» بدن است. در فصل پاییز و زمستان متابولیسم بدن کند شده و کاهش می یابد. با بالارفتن سن نیز همین مساله یعنی کندشدن متابلویسم اتفاق می افتد. ولی ما، بی توجه به کند شدن فصلی یا سنی متابولیسم، میزان کالری دریافتی مان را ثابت نگه می داریم. این مساله افزایش وزن و به دنبال آن هزار و یک مشکل را به دنبال دارد. نگران نباشید، افزایش سوخت و ساز بدن در شرایط خاصی که به آن اشاره کردیم، امکان پذیر است؛ اگر به 15 راهکاری که به آن اشاره می کنیم، توجه کنید.

متابولیسم چیست؟

به سوخت و ساز مواد غذایی در بدن متابولیسم می گویند. بخش سوخت آن مربوط به «تجزیه» مواد غذایی مصرفی است و بخش «ساز» آن یعنی استفاده از ترکیبات غذایی هضم و جذب شده برای رشد، حرکت، تفکر، بازسازی بافت های آسیب دیده و… . از طرفی با وخت و ساز در مواد غذایی مصرفی، میزان کالری دریافتی با مصرفی متعادل می شود. حالا اگر به هر دلیل متابولیسم بدن از «تنظیم خارج شود»، کلیه اتفاقاتی که از آنها صحبت کردیم، دچار اختلال شده و یا کلا تعطیل می شوند؛ افزایش وزن، سوءتغذیه، افت عملکرد جسمی و روانی و… همگی ناشی از متابولیسم نامناسب است. اما چه عواملی می تواند متابولیسم بدن را تنظیم و در مواردی تحریک کند. یکی از این راهکارها، برنامه غذایی مناسب است.

رژیم ممنوع

نه، منظور خوردن بی حد و حساب نیست. همه چیز حساب و کتاب دارد؛ ازجمله خوردن. منظور از «رژیم ممنوع»، ممنوع بودن رژیم های غذایی نامناسب است. این رژیم ها به دلیل اصول نادرستی که دارند، باعث ایجاد «گرسنگی سلولی» شده و این امر ما را به خوردن حریص ترمی کند. با محدودیت غیراصولی در مصرف مواد غذایی، متابولیسم بدن از حالت طبیعی خارج شده و کند می شود. به این ترتیب با کاهش میزان متابلویسم، مغز تصور می کند سیر است و همین مساله باعث اختلال در ترشح هورمون ها برای هضم و جذب مواد غذایی می شود. این مساله باعث تجمع چربی در بدن و افزایش وزن می شود. اما در حقیقت بدن گرسنه است و برای جبران این گرسنگی، از ذخایر اصلی بدن مانند عضلات به جای پروتئین مصرفی استفاده می کند و این مساله تحلیل ماهیچه ها را به دنبال دارد؛ بنابراین اگر تصمیم به کاهش وزن داریم، باید از رژیم غذایی مناسب و تحت نظر کارشناس تغذیه اقدام به کاهش وزن کنیم.

پروتئین درمانی

یکی دیگر از روش های افزایش سوخت و ساز بدن، استفاده مناسب از پروتئین و ترجیحا منابع پروتئینی مفید است. براساس پژوهش های به چاپ رسیده در مجله عملی «تغذیه بالینی آمریکا»، میزان پروتئین موردنیاز روزانه به ازای هر نیم کیلو وزن بدن، برابر «یک» گرم است. این مقدار پروتئین می تواند از مصرف روزانه دو قاشق سوپخوری انواع آجیل های خام، 300 گرم ماست کم چرب، سه لیوان شیر کم چرب و 90 گرم گوشت بدون چربی تامین شود. بهتر است برای دریافت منابع پروتئین حیوانی، از گوشت مرغ، ماهی و تخم  مرغ به جای گوشت قرمز استفاده کنیم. پژوهش ها نشان می دهد مصرف میزان متعادل از پروتئین های مناسب تا 35 درصد باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن می شود.

زود بخوابیم

تا پلک می زنیم، شب شده است. شب های بلند فصل پاییز، برای شب زنده داری و انجام همه کارهایی که در طول روزهای کوتاه این فصل به آنها نرسیده ایم وسوسه انگیز است؛ از حساب و کتاب تا مطالعه و سرزدن به اینترنت و بررسی ای میل هایی که هزار سال است آنها را نخوانده ایم. بررسی شرایط جسمی و روانی 100 دوقلوی همسان نتایج جالبی را نشان می دهد؛ قل هایی که شب، به موقع به رختخواب رفته و 7 تا 8 ساعت کامل خوابیده اند، به نسبت قل دیگر که کمتر از این زمان خوابیده، استرش کمتری داشته و میزان چربی های ذخیره شده در بدن آنها کمتر بوده است. خواب کافی باعث تنظیم ترشح هورمون ها شده و همین امر به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کند. کم خوابی یا بی خوابی باعث ایجاد اختلال در ترشح هورمون های تنظیم کننده متابولیسم و رشد می شود.

ارگانیک به جای انواع باغی

مواد غذایی ارگانیک، همان خوراکی های هستند که مواد اولیه آنها با سموم آفت کش یا کودهای نامناسب مثل کود انسانی یا حیوانی تولید نشده اند. انواع میوه های ارگانیک، لبنیات ارگانیک و… به همین روش تهیه شده اند. شیر ارگانیک، از دام هایی تهیه می شود که با علوفه ارگانیک (علوفه ای که بدون استفاده از آفت کش ها پرورش یافته اند) تغذیه شده اند. بررسی ها نشان می دهد ورود باقیمانده «آفت کش ها» و دیگر «سموم» مورد استفاده در روند تولید انواع میوه و سبزی و… باعث کندشدن سوخت و ساز بدن می شود. به عبارتی دیگر، ورود باقیمانده سموم به همراه مواد غذایی مصرفی، سوخت و ساز بدن را با اختلال رو به رو می کند. بنابراین بهتر است که برای انتخاب انواع مواد غذایی اعم از میوه و سبزی تا انواع لبنیات، خوراکی های ارگانیک انتخاب شوند.

سحرخیزی با طعم صبحانه کامل

همان طور که خواب کافی می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد، سحرخیزی نیز روی روند سوخت و ساز بدن تاثیر دارد. سحرخیزی زمانی اثرگذارتر است که بعد از بیدارشدن به موقع، صبحانه سالم و کاملی نوش جان کنیم. نتایج بررسی های به چاپ رسیده در مجله علمی «اپیدمیولوژی آمریکا» نشان می دهد افرادی که بین 22 تا 25 درصد از کالری موردنیاز روزانه شان را از طریق مصرف صبحانه کامل دریافت می کنند، به طور متوسط، در طول چهار سال، با یک کیلو اضافه وزن ناشی از ریزه خواری بین فاصله صبح تا ناهار رو به رو شده اند. در مقابل آنهایی که فقط 11 درصد از کالری مورد نیاز روزانه شان را از مصرف صبحانه دریافت می کنند. در طول چهار سال با پنج کیلو اضافه وزن ناشی از ریزه خواری صبح تا زمان ناهار، رو به رو شده اند.

چای و قهوه به اندازه

نوشیدن به اندازه قوه و چای (دو تا سه فنجان از یکی از آنها یا مجموع قهوه و چای) می تواندن تا هشت درصد میزان متابولیسم را افزایش دهد. به این ترتیب روزانه 98 تا 147 کالری انرژی دریافتی، سوزانده می شود. هر فنجان چای سبز نجوشیده و خوب دم کشیده می تواند 12 درصد متابولیسم را افزایش دهد. توجه داشته باشیم، نوشیدن چای یا قهوه بیش از مقدار ذکر شده، نه تنها تاثیری نخواهد داشت، بلکه باعث «دهیدراتاسیون سلول ها» شده و این مساله نیاز به نوشیدن آب را افزایش می دهد. نوشیدن بیش از حد آب نیز باعث آسیب به معده و دستگاه گوارش خواهد شد.

هندوانه، کبریت قرمز

اسید آمینه «آرژنین» موجود در هندوانه باعث تحریک سوخت و ساز بدن می شود. بررسی های انجام شده روی موش های آزمایشگاهی نشان می دهند مصرف هندوانه به مدت سه ماه تا 64درصد میزان متابولیسم را افزایش می دهد. علاوه بر هندوانه، انواع آجیل های خام، دانه های روغنی مانند دانه آفتابگردان و غذاهای دریایی حاوی اسید آمینه آرژنین هستند.

با فیبر به جنگ چربی برویم

مصرف مداوم مواد غذایی فیبردار، اعم از انواع میوه و سبزی، غلات سبوس دار و… تا 30درصد میزان متابولیسم را افزایش می دهد. بهترین میزان مصرف مواد غذایی فیبردار، سه تا پنج وعده در روز و هر بار به اندازه 25 گرم است.

تند بخوریم!

مصرف افزودنی های طبیعی کمی تند مانند انواع فلفل سبز، انواع فلفل دلمه ای، زنجبیل و… باعث افزایش متابولیسم می شود. خوردن غذاها با ادویه های طبیعی تند باعث تحریک سیستم عصبی و افزایش متابولیسم می شود که این میزان تا 23 درصد نیز گزارش شده است. کافی است برای این منظور همراه پیازی که برای رفع بوی مرغ یا ماهی هنگام پختن استفاده می کنیم، حلقه های فلفل دلمه ای یا چند عدد فلفل سبز نیز اضافه کنیم. این توصیه البته مختص افرادی است که برای خوردن غذاهای تند و ادویه دار منعی ندارند.

آهن بخوریم

همان طور که می دانیم، آهن برای انتقال اکسیژن به بافت های بدن ضروری است. عضلات بدن برای سوزاندن چربی ها به اکسیژن نیاز دارند؛ بنابراین زمانی که میزان ذخیره آهن بدن کاهش پیدا کند، متابولیسم چربی ها با اختلال رو به رو شده و به این ترتیب شاهد تجمع چربی در بافت ها و به دنبال آن هزار و یک مشکل خواهیم بود. غلات، حبوبات، گوشت قرمز بدون چربی و… سرشار از آهن هستند؛ بنابراین لازم است این خوراکی ها به سبد غذایی خانوار اضافه شوند. البته مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی آهن برای مردان بالای 40 سال چندان مناسب نیست، چراکه باعث افزایش غلظت خون و افزایش خطر بروز حملات قلبی – عروفی می شود.

آب خنک بخوریم

نوشیدن روزانه شش لیوان آب خنک (خنکی آب در حدی باشد که باعث ریفلاکس معده نشود) متابولیسم را تا 50درصد افزایش می دهد. دلیل این مساله هم افزایش متابولیسم بدن برای بالابردن دمای آب سرد نوشیده و رساندن دمای آب سرد به دمای طبیعی بدن است؛ بنابراین کالری اضافی دریافتی با نوشیدن آب خنک تا حد زیادی قابل جبران است. اگر نوشیدن آب سرد به عادت روزانه تبدیل شود، میزان سوخت و ساز بدن به طرز چشمگیری افزایش می یابد. بررسی ها نشان می دهد با این روش می توان سه کیلوگرم کاهش وزن سالیانه علاوه بر کاهش وزن با رعایت رژیم غذایی مناسب داشت.

ویتامین D

این ویتامین که به ویتامین آفتاب نیز معروف است، در تنظیم متابولیسم نقش حیاتی دارد. میزان موردنیاز هفتگی به این ویتامین، 400 واحد بین المللی برابر با مصرف دو کیلوگرم ماهی سالمون در هفته است. پیاده روی زیر نور آفتاب پاییزی به مدت 30 دقیقه و مصرف هفته ای سه وعده از منابع سرشار از ویتامین D مانند ماهی تن، شیر، انواع غلات و حبوبات و تخم مرغ، می توانند نیاز به این ویتامین را برآورده کنند.

بشین و پاشو

بازی بشین و پاشو یادتان هست؟ یکی از بازی های درجا و در عین حال پرتحرکی که اغلب ما برای شروع زنگ ورزش برای گرم کردن بدن انجام می دادیم. این بازی را می توانیم در هر حالی انجام دهیم؛ حتی وقتی در محل کار هستیم. کافی است برای هر کار کوچکی، از برداشتن چند برگ کاغذ تا کارهای دیگر، بلند شده، نشسته یا چند قدم راه برویم. پژوهش ها نشان می دهد افرادی که حدود 2 ساعت بدون تحرک پشت میز می نشینند، سطح ترشح هورمون های تجزیه کننده «کلسترول» و سایر «چربی های» آنها به طور چشمگیری پایین آمده و این روی سوخت و ساز تاثیر منفی داشته و باعث تجمع چربی اضافی در بدن و چاقی موضعی می شود؛ بنابراین لازم است به ازای هر یک ساعت نشستن و انجام کار ایستا، 15 دقیقه حرکت کنید. اگر این مساله امکان ندارد، کافی است به طور مداوم ننشینیم و به هر بهانه ای حرکت کنیم.

شیر، کبریت سفید

کلسیم موجود در شیر، به تنظیم متابولیسم کمک می کند. بررسی ها نشان می دهد کمبود کلسیم در بدن باعث کند شدن متابولیسم می شود. بنابراین مصرف روزانه سه لیوان شیر یا یک و نیم لیوان ماست. برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن ضروری است. از شیر اصطلاحا با عنوان «کبریت سفید» یاد می کنند؛ چراکه مصرف آن به دلیل وجود کلسیم، به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کند.

کلید آخر، آب درمانی

همه واکنش های انجام شده در بدن به وجود آب وابسته است؛ از متابولیسم تا هر اتفاق دیگر در بدن. بنابراین زمانی که میزان آب بدن کاهش یافته و اصطلاحا سلول ها خشک و بی آب شوند، کلیه فعالیت های بدن ازجمله سوخت و ساز مواد غذایی با مشکل رو به رو می شوند. به شش لیوان آب خنک مصرفی (در یکی از مطالب قبل به آن اشاره کردیم)، دو لیوان آب معمولی هم اضافه کنید تا مصرف آب روزانه به هشت لیوان برسد. سیراب شدن سلول ها، به تنظیم متابولیسم بدن کمک شایانی می کند.