برچسب: شکم صاف

 

• بيشتر افرادی كه شكم دارند دارای مشكلات گوارشی هستند. تخمیر نادرست غذای خورده شده، نوشیدنی‌های گازدار و بلعیدن هوا به معده به همراه غذا همه باعث چاقی می‌شوند البته استرس و فعالیت‌های روزانه نیز در برجسته شدن شكم موثر هستند.

 

بزرگی شکم از آن مشکلات رایجی است که زن و مرد نمی‌شناسد؛ زن و مردهای زیادی هستند که بزرگی شکم شان به شدت آزارشان می‌دهد و در هر جا به دنبال راه‌حلی برای خلاصی از این معضل هستند، آنها هنگام خرید لباس باید مواظب باشند لباسی بخرند که این بزرگی را بپوشاند تا احساس ناراحتی کمتری کنند اما همیشه که نمی‌توان با لباس شکم را پوشاند باید فکری اساسي کرد. روش‌های مختلفی برای حل این مشکل وجود دارد تا بتوانید به طور اساسی این شکم آزاردهنده را از بین ببرید اما اصولی هستند که رعایت کردن آنها نه تنها هیچ ضرری ندارند بلکه با اصلاح سبک زندگی شما کاری می‌کنند که دیگر برای شکم بازگشتی نباشد .

---

بيشتر افرادی كه شكم دارند دارای مشكلات گوارشی هستند. تخمیر نادرست غذای خورده شده، نوشیدنی‌های گازدار و بلعیدن هوا به معده به همراه غذا همه باعث چاقی می‌شوند البته استرس و فعالیت‌های روزانه نیز در برجسته شدن شكم موثر هستند.

توصیه می‌كنیم زمانی را با آرامش به خوردن غذا اختصاص دهید، تند غذا خوردن آثار منفی بسیاری روی معده شما می‌گذارد؛ یكی از این اثرات، ذخیره شدن چربی در ناحیه‌ شكم است. پشت یك میز نشسته و غذای خود را در آرامش بخورید؛ هر وعده‌ غذایی باید 30 دقیقه به طول انجامد. علاوه‌بر این‌ها خوردن انواع گوشت مثل مرغ، ماهی و گاو می‌تواند انرژی و پروتئین بدن شما را تامین كند بدون این‌كه جذب و ذخیره‌سازی آن در ناحیه‌ شكم شما صورت بگیرد.

---

 

بد نشستن و بد ایستادن هر 2 می‌توانند باعث تضعیف عضلات شكم شده و به مرور به‌طور غیرمستقیم باعث افتادگی شكم شوند. از سوی دیگر، بد ایستادن(افتادگی شانه و تو رفتگی قفسه سینه) باعث بیرون زدن شكم شده و این ناحیه را چاق و بد شكل نشان می‌دهد. اگر صاف و درست بایستید جدا از شرایط بهتری كه برای ستون مهره‌ها ایجاد می‌شود شكم هم صاف‌تر به‌نظر می‌رسد.

توصیه می‌كنیم حتما هنگام راه رفتن عضلات شكم خود را به سمت داخل جمع كنید، این كار باعث می‌شود عضلات شكم منقبض ‌شوند و حالت ورزش‌های شكمی چون دراز و نشست تداعی شده و در نتیجه به مرور زمان شكم‌تان كوچك‌تر می‌شود.

---

 

یك تغذیه نامناسب به همراه نداشتن فعالیت‌های جسمی كافی، خود را به شكل چربی‌های اضافه نشان می‌دهد كه این چربی‌ها هم در نخستين مرحله در ناحیه شكم جا خوش می‌كنند. چربی شكم، چربی ذخیره‌ای بدن است بنابراین مقاوم‌ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش است و تنها راه درمان چربی شكم، رژیم غذایی اصولی به همراه ورزش است؛ فقط و فقط با این 2 روش در كنار هم است كه چربی از بین می‌رود. حتی ورزش مخصوص شكم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و بدون انجام ورزش‌های هوازی(مثل پیاده‌روی) ممكن است روی چربی شكم اثری نداشته باشد. بهترین راه برای سوزاندن چربی شكم انجام ورزش‌های هوازی است؛ ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و كوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزاند.

---

 

به غیر از چربی شكمی، یكی از بزرگ‌ترین مشكلات این منطقه كه منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شكم است كه منجر به جلو آمدگی شدید شكم، حتی با كوچك‌ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است كه فعالیت‌های روزمره هیچ كدام عضلات شكم را در گیر نمی‌كنند، به‌خصوص در خانم‌ها معمولا عضلات شل‌تر هستند و در جریان بارداري و زایمان این عضلات دچار كشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می‌شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا كاهش می‌یابد. پس اگر به‌دنبال خوش فرم شدن شكم هستید، حتما با ورزش‌هایی كه روی عضلات شكم تمركز دارند، عضلات شكم را تقویت كنید.

---

 

بعد از این‌كه شكم‌تان توسط رژيم غذايي و برنامه ورزشي هوازي آب شدند باید كاری كنید تا عضلات زير آن‌ها فرم يافته و زيبا ‌شوند. پس براي قوام گرفتن و زيبا كردن عضلات شكم باید هفته‌اي چند بار تمریناتی را انجام دهید از جمله این تمرین‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره كرد:

1. دراز و نشست: روي زمين به پشت دراز بكشيد درحالي‌كه دست‌هاي‌تان پشت سر است، از كمر خم شده و تا حدي بالا بياييد كه آرنج‌تان به زانوهاي‌تان كه خم هستند بخورند. اين حركت را هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 بار تكرار كنيد.

2. پا دوچرخه: روي زمين دراز بكشيد، دست‌ها پشت سر، زانو خم و ساق موازي با سطح زمين باشد. سپس حركاتي شبيه به دوچرخه‌سواري را در هوا با پاها انجام دهيد. اين حركت را نيز هر جلسه 3 نوبت و هر نوبت 3 دقيقه انجام دهيد.

3. بالا آوردن پاها در حالت خوابيده: در حالت خوابيده به پشت پاهاي‌تان را به‌صورت مستقيم بالا بياوريد تا حدي كه استخوان نشيمنگاه از زمين بلند شود سپس به آرامي پاها را به موقعيت اول برگردانيد. اين حركت را نيز هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 بار تكرار كنيد.

---

 

شاید خیلی‌ها گمان كنند نوشیدن آب هیچ تاثیری در لاغری یا چاقی آن‌ها ندارد اما باید بدانید نوشیدن زیاد آن نه تنها حجم معده را پر می‌كند و عاری از كالری است همچنین باعث می‌شود سوخت و ساز بدن‌تان در حركت باشد و در نتیجه چربی‌ها كمتر تجمع كنند اما پیشنهاد می‌كنیم نوشابه را كامل از برنامه غذایی‌تان حذف كنید چون مملو از كالری است همچنین نوشابه سطح كورتیزول (هورمون استرس كه به ذخیره شدن چربی در شكم‌تان كمك می‌كند) را بالا می‌برد.

---

 

شیرینی مانند شكلات و كیك سریعا جذب می‌شوند پس به این نكته دقت داشته باشید به‌خصوص شب‌ها و زمانی كه به ساعت خوابیدن نزدیك هستید از خوردن شیرینی بپرهیزید زیرا فعالیتی ندارید و فقط این مواد جذب بدن می‌شوند و به جای این مواد از غلات استفاده كنید كه سرشار از ویتامین و پروتئین هستند.

---

 

شما می‌توانید سوخت و ساز بدن‌تان را با تمرینات كوتاه و سنگین شكم افزایش دهید. ورزش‌های شكم اگر درست انجام شوند به‌راحتی می‌توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این كار باعث می‌شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود تا در شكم خودش را نشان دهد البته غذاهایی كه می‌خوریم هم مهم هستند اما بهتر است تا جایی كه ممكن است غذاهای سالم‌تر بخورید، در عین حال هیچ‌وقت فكر نكنید خوردن یك چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می‌كند چون مي‌توانيد با ورزش آن را از بین ببرید.

• مي‌توانيد از آن‌ها براي مقابله با چاقي استفاده كنيد. محققان بيمارستان بريگهام 101زن در بوستون آمريكا كه اضافه‌وزن داشتند به‌مدت 18‌ماه در 2 گروه با رژيم غذايي كم‌چرب و چربي متوسط مورد مطالعه قرار دادند، هر 2 گروه بعد از يك سال وزن كم كرده بودند

شايد باور كردنش كمي سخت باشد اما تحقيقات اخير دانشمندان آمريكايي نشان مي‌دهد، اصلي‌ترين دليل مرگ در آمريكا نه به واسطه مشكلات حادي مانند تصادف، نزاع يا صدمات شديد بلكه به‌دليل مسائلي است كه در طولاني مدت به واسطه يك زندگي ناسالم به بدن تحميل شده و اصلي‌ترين آن هم چاقي و اضافه وزن است، به‌خصوص در ناحيه شكم. اين چربي‌ها باعث تورم شكم و شكسته شدن سدهاي دفاعي بدن مي‌شود. اگر بر اين چربي غلبه كنيد خطر ابتلا به سكته مغزي را كاهش خواهيد داد اما براي وزن كم‌كردن و مقابله با چاقي بايد كالري دريافتي را كاهش داد و اين براي افراد چاق و شكمو يك فاجعه است. پس اين افراد بايد چه كنند؟ در اين‌جا سعي خواهيم كرد كه روش‌هايي را به اين دسته افراد معرفي كنيم تا بتوانند بر چاقي شكم خود غلبه كنند.

---

 

غلبه بر چاقي صرفا يك اقدام مقطعي نيست. اگر اين‌طور بود بسياري از افراد با رژيم‌هاي كوتاه مدت مي‌توانستند بر اين مشكل غلبه كنند. پس ماجرا فراتر از يك رژيم كوتاه مدت است. اصل داستان تغيير شيوه زندگي و التزام به اجراي قوانين آن است. كاري كه نتيجه‌اش داشتن بدني سالم و وزني متناسب و ايده‌آل خواهد بود. براي انجام اين كار بايد حتما از تغييرات كوچك اما موثر و قابل اجرا آغاز كرد و اندك اندك دامنه اين تغييرات را گسترده‌تر كرد. نتايج تحقيقات صورت گرفته در آمريكا نشان مي‌دهد، افرادي كه براي لاغري تغييرات كوچكي در الگوي زندگي خود داشته‌اند بعد از گذشت 18 ماه 25 درصد بيشتر از افرادي كه تغييرات شديد و سنگين داشته‌اند به اين دستورالعمل‌هاي جديد پايبندي داشته‌اند. در اينجا چند روش ساده براي افراد عاشق خوردن پيشنهاد مي‌كنيم تا بتوانند در عين خوردن غذاهاي مورد علاقه خودشان، كم‌كم وزن خود را نيز كاهش دهند. اگر به روش‌ها به درستي عمل كنيد بعد از مدتي خواهيد توانست تغييرات بزرگ‌تري را در زندگي خود اعمال كنيد و نتايج بهتري بدست آوريد.

---

 

خب، چه كسي نيست؟ نتايج تحقيقات از سال‌ها پيش نشان مي‌دهد، خوردن روزانه دست كم 3 وعده لبنيات غني از كلسيم باعث از بين رفتن چربي مي‌شود. تحقيقات در دانشگاه «تنسي» آمريكا نشان مي‌دهد، افرادي كه همين كار را انجام دهند و روزانه 1200 ميلي‌گرم كلسيم دريافت كنند، 60 درصد كمتر از سايران در معرض خطر اضافه وزن هستند. نتايج مطالعه ديگري هم كه ژورنال بيولوژي سيستم «مولكولي» به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، باكتري‌هاي موجود در ماست مقدار چربي جذب شده هنگام هضم غذا را كاهش مي‌دهند. اگر عاشق ماست و پنير هستيد روزانه دست كم 3 وعده از آن را بخوريد يا اين‌كه صرفا فقط ماست بخوريد. مطالعه ديگري دوباره در دانشگاه تنسي نشان داده، افرادي كه 500 كالري در روز كمتر خورده و ماست را به برنامه غذايي روزانه خود اضافه كنند نسبت به افرادي كه ماست نمي‌خورند در عرض 12 هفته، 80 درصد بيشتر چربي ناحيه شكم را از دست خواهند داد. فقط يك نكته بسيار مهم اين‌كه پنير و ماست بايد كم چرب يا حداكثر نيم چرب باشند چون ماست و پنير خامه‌اي شما را چاق خواهند كرد.

نسخه: يك ليوان شير همراه با صبحانه، يك لقمه بزرگ نان و پنير موقع ناهار و يك ليوان ماست كم چرب به‌عنوان ميان وعده هر بعدازظهر ميل كنيد.

در عرض 4 هفته حدود يك‌كيلو و نيم وزن كم خواهيد كرد

---

 

پس بخوريد؛ اشكالي ندارد. فقط برويد سراغ انواعي كه حجم غله‌شان بيشتر است. در مطالعه‌اي كه در دانشگاه «پن استيت» انجام شده افرادي كه روزانه 500 كالري كمتر خورده و غلات ساده را جايگزين كردند 2 برابر بيشتر از افرادي كه كربوهيدرات فرآوري شده مصرف كرده بودند وزن كم كردند. كربوهيدرات فرآوري شده انواعي از كربوهيدرات هستند كه با ماشين آلات صنعتي براي بهبود وضعيت محصول تهيه مي‌شوند اما فاقد برخي مواد ضروري تغذيه‌اي مانند ويتامين B يا سبوس هستند. برنج سفيد يا ماكاروني و پاستا تهيه شده از آرد سفيد از نمونه‌هاي كربوهيدرات فرآوري شده هستند. اگر مي‌خواهيد كربوهيدرات بخوريد محصولات فرآوري شده مثل نان سفيد، برنج سفيد، پاستا و ماكاروني معمولي و كراكر را از انواع غيرفرآوري و تمام غله تهيه كنيد. مقدار فيبر اين محصولات بيشتر بوده و كمك مي‌كند تا كالري دريافتي شما كاهش يافته و به كنترل قند خون و تنظيم انسولين نيز كمك مي‌كند. انسولين همان هورموني است كه بدن شما دستور مي‌دهد در ناحيه شكم چربي ذخيره كند.

نسخه: كربوهيدرات‌هاي فرآوري شده را با انواع تمام غله جايگزين كنيد و با آن‌ها گوشت، سبزي‌ها و چربي‌هاي سالم بخوريد.

در عرض 4 هفته حدود 3 كيلو وزن كم خواهيد كرد

---

 

خوردن مايعات راهي عالي براي پر كردن شكم است اما بايد حواس‌مان باشد كه داريم چه چيزي را روانه شكم مي‌كنيم. نتايج مطالعه‌اي كه در ژورنال چاقي به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، تعداد افرادي كه در آمريكا در طول روز 200 كالري از نوشيدن مايعات دريافت مي‌كنند 4 برابر بيشتر از 4 دهه قبل است. در حال حاضر 21 درصد از كالري دريافتي روزانه ما از نوشيدني تامين مي‌شود. بنابراين اگر مي‌خواهيد بدون مشكل و ناراحتي كالري دريافتي خود را كم كنيد به نوشيدني توجه بيشتري نشان دهيد. تحقيق صورت گرفته در دانشگاه «جانز هاپكينز» آمريكا نشان مي‌دهد، قطع كردن نوشيدني‌هاي شيرين بيشترين تاثير را در كاهش وزن خواهند داشت. در بين نوشيدني‌هاي شيرين بدون شك بدترين آن‌ها نوشابه است. قند نوشابه بسيار بالا و چاق‌كننده است مضاف بر اين‌كه باعث دفع كلسيم از بدن مي‌شود. دفع كلسيم جدا از خطر پوكي استخوان خطر چاق شدن را هم افزايش مي‌دهد. خوردن نوشابه حتي انواع بدون قند و رژيمي آن هم به‌دليل دفع كلسيم از بدن خطرات خاص خود را دارد.

نسخه: بهترين نوشيدني آب سالم و ساده است. اگر مي‌خواهيد نوشيدني طعم‌دار بخوريد به‌جاي نوشابه، دوغ را امتحان كنيد. مهم‌ترين فايده دوغ اين است كه غني از كلسيم است و به كاهش وزن هم كمك مي‌كند.

با اين كار در عرض 4 هفته حدود يك كيلو وزن كم خواهيد كرد.

---

 

هيچ دليلي ندارد اين عادت را كنار بگذاريد. اگر با برنامه و منظم ميان وعده بخوريد مي‌توانيد غذاهاي سالم‌تري را در برنامه غذايي خود گنجانده و از خرده‌خوري و مصرف مواد‌غذايي چاق‌كننده جلوگيري كنيد. يك ميان وعده هوشمندانه مي‌تواند شامل 3 گروه مواد‌غذايي باشد كه دست‌كم يكي از آن‌ها بايد پروتئين باشد. مي‌توانيد 3 ميان وعده با اين مشخصات را 2 ساعت قبل از غذاي اصلي ميل كنيد. با اين كار اشتها كمتر شده و مقدار غذايي كه در وعده اصلي خورده خواهد شد به شكل قابل ملاحظه‌اي كاهش خواهد يافت.

نسخه: شما مي‌توانيد 2 ميان وعده 200كالري در روز بخوريد؛ يكي قبل از ظهر و ديگري بعد از ظهر. تركيبي از پروتئين(مغزها، ماست و پنير) را با نان و ميوه، كرفس يا هويج مصرف كرده و خودتان ببينيد كه موقع غذاي اصلي چقدر كمتر خواهيد خورد.

با اين كار در عرض 4 هفته حدود 3 كيلو وزن كم خواهيد كرد.

---

اگر اين‌طور است هر روز صبحانه بخوريد. تحقيقات نشان داده خوردن پروتئين بيشتر موقع صبحانه باعث مي‌شود به‌مدت طولاني‌تري احساس سيري كنيد. در نتيجه در باقي ساعات روز پرخوري نخواهيد كرد. نتايج مطالعه ديگري در ژورنال بين‌المللي چاقي نشان داده كساني كه موقع رژيم هزار كالري كمتر مي‌خورند و موقع صبحانه 2 تخم‌مرغ و نان مي‌خورند در عرض 8 هفته، 65 درصد بيشتر از افرادي كه به‌جاي تخم‌مرغ پيراشكي و پنير خامه‌اي مي‌خوردند وزن كم كردند. يادتان باشد هرگز صبحانه را كنار نگذاريد. خوردن منظم صبحانه خطر چاقي را تا 78 درصد كاهش مي‌دهد. سعي كنيد صبحانه‌تان هميشه حاوي پروتئين (تخم‌مرغ، شير، ماست)، محصولات تمام غله (برشتوك، نان جو، نان تست گندم) و ميوه باشد.

نسخه: در عرض يك ساعت كه از خواب بيدار شديد 2 تخم‌مرغ، يك عدد نان تست تمام گندم، يك فنجان ماست كم چرب و يك پرتقال بخوريد.

با اين كار در عرض 4 هفته يك كيلو و نيم وزن كم خواهيد كرد.

---

 

اگر عادت داريد تمام روز دهان‌تان بجنبد ميوه و سبزي بجويد. نتايج تحقيقي كه در ژورنال تغذيه انگلستان به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، افرادي كه به ميزان زيادي فولات مي‌خورند(كه در برگ‌هاي سبز مثل اسفناج و كاهو يافت مي‌شود) 5/8 برابر بيشتر از سايرين مي‌توانند يك سال بعد از آغاز رژيم دست‌كم 10 درصد وزن ابتدايي خود را كم كنند. معمولا افراد با وزن متوسط روزانه 2 وعده ميوه مي‌خورند درحالي‌كه افراد با اضافه وزن گاهي در طول چند روز يك وعده هم ميوه نمي‌خورند. اگر عاشق جويدن هستيد حداقل روزانه 2 واحد ميوه و 3 وعده سبزي بخوريد (بيشتر برگ‌هاي سبز.) در كنار اين‌ها مي‌توانيد يك فنجان لوبيا را هم به رژيم غذايي خود اضافه كنيد. نتايج مطالعه‌اي در ژورنال كالج تغذيه آمريكا نشان مي‌دهد، كساني كه لوبيا مي‌خورند فشار خون و سايز كمر كمتري دارند.

نسخه: يك تكه ميوه با صبحانه، سالاد با ناهار و يك وعده لوبيا با شام بخوريد. به‌عنوان ميان وعده هم برويد سراغ ميوه‌هاي خانواده توت مثل توت فرنگي يا بلوبري يا تمشك. بيشتر سراغ اين ميوه و سبزي‌ها برويد از جمله اسفناج، كلم‌بروكلي،  كلم قرمز، سيب، مركبات، ميوه‌هاي استوايي و خانواده توت همچنين آبميوه‌هاي خيلي شيرين را هم كنار بگذاريد.

با اين كار طي 4 هفته 2 كيلو و نيم وزن كم خواهيد كرد.

---

 

مي‌توانيد ميلك شيك را گوشه‌اي از برنامه غذايي خود داشته باشيد به شرطي كه چند تغيير سالم اما خوشمزه در آن اعمال كنيد.
نتايج مطالعه‌اي كه در ژورنال تغذيه باليني اروپا انجام شده نشان مي‌دهد، افرادي كه موقع صبحانه اسموتي غني از پروتئين مي‌خورند موقع ناهار كالري كمتري دريافت خواهند كرد(در مقايسه با افرادي كه نوشيدني پر از كربوهيدرات يا چربي مي‌خورند.)در جاي ديگري گفتيم كه افزودن 3 وعده ماست به رژيم غذايي روزانه به شما كمك خواهد كرد در عرض
12 هفته 81 درصد بيشتر چربي شكم خود را آب كنيد. حالا شما مي‌توانيد از ماست به‌عنوان پايه اصلي اسموتي استفاده كنيد.

نسخه: مي‌توانيد روزانه 2 اسموتي بخوريد. يكي به‌جاي غذاي اصلي و ديگري به‌جاي ميان‌وعده. يك و نيم فنجان ميوه را با يك فنجان ماست يا شير و يك قاشق غذاخوري كره بادام زميني و پودر پروتئين مخلوط كنيد. اگر غلظت مواد خيلي زياد است يك فنجان آب هم اضافه كنيد.

با اين كار در عرض 4 هفته بيش از يك كيلو و نيم وزن كم خواهيد كرد.

---

 

مي‌توانيد از آن‌ها براي مقابله با چاقي استفاده كنيد. محققان بيمارستان بريگهام 101زن در بوستون آمريكا كه اضافه‌وزن داشتند به‌مدت 18‌ماه در 2 گروه با رژيم غذايي كم‌چرب و چربي متوسط مورد مطالعه قرار دادند، هر 2 گروه بعد از يك سال وزن كم كرده بودند. با اين حال گروهي كه رژيم غذايي با چربي متوسط داشتند 60 درصد بيشتر از گروه ديگر وزن كم كرده و اين وزن را به‌مدت بيشتري حفظ كردند. چربي‌هاي سالم مثلا روغن زيتون، مغزها، ماهي و آووكادو چون مدت طولاني‌تري شكم را پر نگه مي‌دارند به كاهش وزن كمك مي‌كنند. نيازي هم نيست چربي‌هاي حيواني(مثل كره يا پنير يا گوشت گاو) را كنار بگذاريد فقط مصرف آن‌ها را محدود كنيد چون كالري آن‌ها بسيار بالاست. سراغ غذاهاي سرخ كرده و فرآوري شده(مثل فست فودها) نرويد چون خطر بيماري‌هاي قلبي را افزايش مي‌دهند.

نسخه: موقع صبحانه تخم مرغ، ساعت 10 صبح يك مشت مغز(مثل بادام يا گردو)، يك سالاد با آووكادو موقع ناهار، نان و پنير به‌عنوان ميان وعده و يك استيك متوسط يا كوچك يا ماهي سالمون به‌عنوان شام برنامه غذايي عالي خواهند بود.

---

 

چربي و دنبه‌هاي شكم را با 4 گزينه 20 دقيقه‌اي حذف كنيد. به گزارش برترین ها دانشمندان براي اين شيوه عبارت فعاليت گرمازاي غيرورزشي را انتخاب كرده‌اند. نيازي هم نيست براي اين‌كار به باشگاه برويد.

• افزايش آهسته انرژي

دانشمندان دانشگاه روچستر دريافته‌اند، افرادي كه دست‌كم 20 دقيقه در روز را بيرون از خانه مشغول فعاليت هستند 20درصد بيشتر از افرادي كه در خانه هستند انرژي بدني و ذهني خواهند داشت.

• ورزش ملايم روزانه

فقط 20 دقيقه ورزش يا نرمش در روز ضربان قلب را تا 88 درصد افزايش داده و باعث سوختن 160 كالري مي‌شود. اين كار به اندازه يك برنامه ورزشي سنگين موثر است. اين را نتايج يك مطالعه در ژورنال پزشكي ورزشي و تناسب اندام مي‌گويد.

• بدن را قوي كنيد

دكتر چارلز استيلي يكي از محققان برجسته پزشكي- ورزشي توصيه كرده، اگر روزانه 20دقيقه روي توپ سوئيسي بدنسازي بنشينيد ضمن حفظ تعادل روي آن، عضلات ناحيه تنه تقويت شده و از كمردردهاي ناشي از پشت ميز نشستن طولاني جلوگيري مي‌شود.

• كالري بسوزانيد

وقتي با تلفن حرف مي‌زنيد بايستيد. همين كار ساده به شما كمك مي‌كند در عرض 20‌دقيقه مكالمه 53 كالري بسوزانيد. در واقع يك عادت جديد كه روزانه به اندازه 100‌كالري انرژي خواهد سوزاند مي‌تواند آغاز راهي براي سوزاندن كالري‌هاي بيشتر باشد.

• چربي احشايي نوعي از چربي است كه درناحيه شكم  دور تا دور ارگان‌ها شكل مي‌گيرد. اين نوع چربي به انواع و اقسام مشكلات متابوليك وابسته است و خطر ابتلا به ديابت و بيماري قلبي را افزايش مي‌دهد

فكر كنيد بدترين اتفاقي كه ممكن است در مترو يا اتوبوس براي‌تان رخ دهد چيست؟ كيف پول‌تان را بدزدند؟ وسايل‌تان را جا بگذاريد؟ مدارك مهمي را گم كنيد؟ پاي‌تان لاي در بماند؟ يا اين‌كه در اثر ازدحام و فشار جمعيت از حال برويد؟ همه اين‌ها بد و ناخوشايند هستند قبول؛ اما ببينيد نظرتان راجع به اين يكي چيست. فرض كنيد در مترو يا اتوبوس سرپا ايستاده‌ايد كه يك دفعه خانمي با لبخند از جايش بلند مي‌شود و با گفتن عزيزم بيا بشين شما را دعوت مي‌كند در جاي او بنشينيد. تا اينجا مشكلي نيست اما اگر آن خانم محترم و نيكوكار بگويد:«خانم باردار مثل شما كه نبايد سرپا وايسه. چقدر زمونه بد شده…. راستي عزيزم چند ماهته؟ به‌نظرم 5 يا 6 ماهه هستي نه؟» آن‌وقت قضيه ممكن است بسيار متفاوت باشد. چون در واقع شما باردار نيستيد!! اين‌كه شكم شما جلوتر از خودتان وارد اتاق شود و همه فكر كنند باردار هستيد مي‌تواند روحيه هر كسي را ويران كند. چرا بايد چنين اتفاقي بيفتد؟ اصلا چه مي‌شود كه چنين اتفاقي مي‌افتد؟ ديگر بحث اين‌كه من به حرف مردم اهميت نمي‌دهم مهم نيست؛ مهم اين است كه شكم نامتناسب شما افراد را به واكنشي بامزه و ناخواسته واداشته است. اين شايد بدترين اتفاق ممكن باشد..

---

 

هر خانمي نسبت به نقايص بدن خود حساس است. هيچ كس را هم پيدا نمي‌كنيد كه عاري از نقص باشد اما قضيه شكم كاملا جهاني و يك درد مشترك بين‌المللي است. نتايج تحقيقي كه اخيرا در يك نشريه تناسب اندام بانوان در انگليس انجام شده نشان مي‌دهد، بيشترين مشكلي كه خانم‌ها در زمينه تناسب اندام با آن روبه‌رو هستند شكم است. خانم‌هاي بسياري در سراسر دنيا هر روز صدها هزار بار دراز و نشست مي‌روند و از خيلي خوراكي‌ها پرهيز مي‌كنند اما شكم‌شان كوچك نمي‌شود. كم كم از جبر به‌خود تلقين مي‌كنند كه شكم و اندام‌شان همين است كه هست و امكان تغيير شكل و سايز آن وجود ندارد. حدس زدن اين‌كه نتيجه چنين باوري چه خواهد بود زياد سخت نيست.

---

 

عضلات شكم همه تقريبا مثل هم است. تفاوت بين وضعيت شكم افراد مختلف(فارغ از آن چيزي كه مجلات مد تبليغ مي‌كنند) به مقدار چربي كه در اطراف عضلات فشرده شده بستگي دارد. اندام برخي مثل سيب است يعني به‌طور ژنتيك به‌جاي اين‌كه چربي در نواحي پشت، نشيمنگاه و ران‌ها جمع شود در ناحيه مركزي ذخيره مي‌شود.  بعضي ديگر اندام گلابي شكل دارند و عده‌اي ديگر هم انگار اصلا چربي در شكم‌شان جمع نمي‌شود. اگر دست خودمان بود اين بهترين حالتي بود كه مي‌شد انتخاب كرد. البته اين‌كه بخش مياني بدن چه شكلي باشد فقط به شكم مربوط نيست بلكه دور كمر، پهناي استخوان لگن و نشيمنگاه هم در اين قضيه تاثيرگذار هستند ولي فعلا بحث ما در مورد تاثير چربي و عضلات شكم است.

---

چربي احشايي نوعي از چربي است كه درناحيه شكم  دور تا دور ارگان‌ها شكل مي‌گيرد. اين نوع چربي به انواع و اقسام مشكلات متابوليك وابسته است و خطر ابتلا به ديابت و بيماري قلبي را افزايش مي‌دهد

---

 

تحقيقات روي 2 نوع چربي شكم متمركز بوده است:چربي زيرجلدي كه قبلا درباره‌اش صحبت كرديم كه در طول قفسه سينه و كمر گسترده شده و مي‌توانيد آن را با دست بگيريد و وقتي وزن كم كنيد ناپديد مي‌شوند. نوع ديگر چربي احشايي است كه دور تا دور ارگان‌ها شكل مي‌گيرد. اين نوع چربي به انواع و اقسام مشكلات متابوليك وابسته است و خطر ابتلا به ديابت و بيماري قلبي را افزايش مي‌دهد. بنابر تحقيقي كه دانشمندان كانادايي انجام داده‌اند، برخي از افراد به‌طور ژنتيك مستعد داشتن چربي احشايي هستند كه اين چربي‌ها مي‌توانند عضلات شكمي را به سمت بيرون هل بدهند. بسياري از خانم‌ها گرچه چاق نيستند اما مقدار كمي چربي در ناحيه شكم و پهلو دارند كه البته شكم را بزرگ و چاق نشان نمي‌دهد و مي‌توان آن را چربي خوش‌خيم درنظر گرفت اما نبايد تصور كرد اگر كسي اين فرم چربي را دارد فاقد چربي احشايي است.

---

پروفسور «توماس نسر»، استاد علوم ورزش دانشگاه «اينديانا» مي‌گويد:«يكي از مهم‌ترين دلايلي كه افراد با وزن طبيعي و فاقد اضافه وزن، شكم تخت و سفت ندارند اين است كه عضلات شكم آن‌ها ضعيف است.» اما اين وسط تكليف خانم‌هايي كه چند سال از زايمان‌شان گذشته و هميشه ورزش كرده‌اند چه مي‌شود؟ نكته اين است كه بسياري از اين خانم‌ها براي تقويت عضلات شكم تمريناتي انجام مي‌دهند كه تمركز آن صرفا روي يك يا 2 عضله است نه همه عضلات. مثلا بيشتر روي « ركتوس ابدومينيس» كار مي‌شود تا عضلات مايل و عرضي. پروفسور نسر مي‌گويد:«براي تقويت عضلات شكم بايد روي نواحي مختلف به‌طور يكنواخت كار كرد. حتي بايد به نواحي پايين كمر هم توجه شود. نكته اين‌جاست كه هيچ‌كدام از اين نواحي موقع دراز و نشست رفتن عادي (كه معمول‌ترين ورزش براي تقويت شكم است) تقويت نمي‌شوند.» اگر براي انجام ورزش‌هايي كه در ادامه معرفي مي‌كنيم زماني براي دراز و نشست رفتن درنظر گرفته شود آن‌وقت همه عضلات ناحيه مياني بدن تقويت خواهند شد.

---

 

اگر بخواهيم خلاصه‌اي از اين مطلب استخراج كنيم، مي‌توان به اين نكات اشاره كرد.

1. براي داشتن شكمي صاف و تخت نبايد فقط به يك يا 2 حركت ورزشي بسنده كرد.
2. بايد تمريناتي انجام داد كه همه عضلات شكم به‌خصوص عضلات مايل طرفي و عضله عرضي كه عميق‌تر هستند درگير شوند.
3. درست ايستادن و درست نشستن مي‌تواند كمك موثري براي صاف نشان دادن شكم شما باشد.
4. اگر شكم شما چربي زيادي هم نداشته باشد اما بد بايستيد شكم بزرگ و چاق به‌نظر مي‌رسد.
5. مشكلات چاقي و افتادگي شكم را گردن زايمان و فاصله گرفتن عضلات شكم نيندازيد.

---

 

بسياري از خانم‌ها تصور مي‌كنند، بزرگي شكم به دليل زايمان است. ابتدا بايد گفت، اگر چنين مشكلي وجود داشته باشد فاصله‌اي كه بين عضلات بالايي شكم وجود دارد معمولا قابل مشاهده است و شكلي شبيه V برعكس پيدا مي‌كنند. اما راه اصلي شناسايي اين مشكل استفاده از «اولتراسوند» است. نكته ديگر اين‌كه عضلات شكم مثل «ليگامان‌ها» نيستند كه اگر بيش ازحد انعطاف خود كشيده شوند و ديگر نتوانند به‌جاي قبلي بازگردند. عضلات اين توانايي را دارند كه مجددا در موقعيت صحيح قبلي قرار گيرند.

اما يك بحث مهم ديگر، درباره پوست روي شكم است. اگر بارداري بالاي 30 سالگي(مثلا در 36 سالگي) اتفاق بيفتد به‌دليل كاهش «الاستين» (مهم‌ترين الياف پوست كه قابليت كشش و انعطاف به پوست مي‌دهند) توان پوست براي ريكاوري و بازگشت به شرايط قبل كاهش مي‌يابد. اما اگر بارداري در سنين پايين‌تر از 30 باشد توان پوست براي اين كار بسيار بيشتر است. از سوي ديگر بافت همبندمثل «فاسياي» اطراف عضلات هم انعطاف‌پذيري خود را از دست مي‌دهند.

حال اين سوال پيش مي‌آيد كه آيا اين مسئله مي‌تواند علت افتادگي شكم باشد؟ پاسخ اين است كه اگر عضلات شكم به حد كافي قوي باشند اين ليگامان‌ها را حمايت مي‌كنند و مشكل افتادگي شكم با شدت بسيار كمتري اتفاق مي‌افتد يا اصلا اتفاق نمي‌افتد. در اينجا بحث درست نشستن و درست ايستادن هم مطرح مي‌شود.

بد نشستن و بد ايستادن هر 2 مي‌توانند باعث تضعيف عضلات شكم شده و به مرور به‌طور غيرمستقيم باعث افتادگي شكم شوند.
از سوي ديگر، بد ايستادن(افتادگي شانه، تو رفتگي قفسه سينه) باعث بيرون زدن شكم شده و اين ناحيه را چاق و بد شكل نشان مي‌دهد. اگر صاف و درست بايستيد جدا از شرايط بهتري كه براي ستون مهره‌ها ايجاد مي‌شود شكم هم صاف‌تر به‌نظر مي‌رسد.