ورزش های مفید برای ماه رمضان کدامند

  • به گفته دکتر پارسانژاد، شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری ورزش‌هایی هستند که در روزهای ابتدایی این ماه و تا پایان ماه می‌توانند برای حفظ آمادگی جسمانی و پاسخ به نیازهای فردی آنان با حداقل خطر انجام شوند.

به گزارش بهداشت نیوز، دکتر پرهام پارسانژاد، فیزیوتراپیست در مورد ورزش کردن هنگام روزه داری در فصل گرما می گوید:

از آنجا که بدن هنگام ورزش نیاز به مایعات و کربوهیدرات‌ها دارد. فعالیت بدنی سنگین از سحر تا افطار توصیه نمی‌شود، اما فعالیت ورزشی سبک در ساعاتی که گرما باعث از دست رفتن بیش از حد آب بدن نشود، بلامانع است.

ورزش زیر نور مستقیم آفتاب در ماه رمضان خطرناک است. اگرچه با به‌کارگیری استراتژی‌های خاص می‌توان به ورزش در ماه رمضان ادامه داد، اما بهتر است 20 تا 30 درصد از میزان ورزش در این ماه کاسته شود تا احتمال بروز آسیب بدنی پایین بیاید.

ورزش نکردن ممنوع

قطع ورزش به مدت یک ماه (ماه مبارک رمضان) به خودی خود می‌تواند زمینه‌ساز بروز آسیب‌های جسمی و روحی برای ورزشکار باشد.

دکتر پارسانژاد با تاکید بر این مساله توضیح می‌دهد: قطع ورزش، حتی به مدت دو هفته در ورزشکارانی که بدنشان به لحاظ ساختاری، فیزیولوژیک و عملکردی نیاز به ورزش دارد، کاهش قابل توجه توده عضلانی و حجم خون را در پی خواهد داشت. به همین دلیل، ورزشکاران حرفه‌ای با تمرینات مکرر در طول روز کالری بیشتری مصرف می‌کنند.

ترکیب غذایی ورزشکاران در وعده‌های سحر و افطار

طی روزه‌داری ورزشکاران، هیچ یک از وعده‌های سحر و افطار نباید پر حجم باشد و به هیچ وجه وعده سحر نباید حذف شود.

این فیزیوتراپیست با تاکید بر این که بهتر است ورزشکاران هنگام افطار از غذاهای نشاسته‌ ای و پروتئینی استفاده کنند و از افطار تا سحر حدود هشت لیوان آب بنوشند، توضیح می‌دهد: پروتئین خیلی زیاد هم با تولید مواد زائد در خون حین ورزش، خستگی زودرس در پی دارد. قندها و ویتامین‌ها اجزای مناسب‌تری در وعده‌های افطار و سحر هستند. همچنین تنوع غذایی در این وعده‌ها اهمیت دارد و استفاده از غذاهایی با قند طبیعی مانند خرما هنگام افطار بسیار مفید است.

استفاده از غذاهای طبخ شده با روغن‌های ترنس بالا مانند فست‌فودها و نوشابه گازدار با قند بالا و غذای پرنمک و پرادویه و چای و قهوه غلیظ در این ماه توصیه نمی‌شود.

چگونه ورزش کنیم؟

در روزهای ابتدایی ماه رمضان که بدن با شرایط جدید سازگار نشده است، بهتر است تمرینات ورزشی هوازی باشد و از تمرینات قدرتی تا حد امکان پرهیز شود تا بدن خود را با شرایط جدید وفق دهد.

به گفته دکتر پارسانژاد، شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری ورزش‌هایی هستند که در روزهای ابتدایی این ماه و تا پایان ماه می‌توانند برای حفظ آمادگی جسمانی و پاسخ به نیازهای فردی آنان با حداقل خطر انجام شوند.

توجه داشته باشید در ماه مبارک رمضان، هوشیاری روزانه کاهش می‌یابد و کاهش خواب در شب می‌تواند بر عملکرد بدن در روز تأثیر بگذارد. این در حالی است که بعد از افطار، هوشیاری و تمرکز ورزشکار افزایش می‌یابد و زمان مناسبی برای ورزش یا مسابقه است، اگرچه نباید بلافاصله بعد از افطار باشد و دو ساعت بعد از افطار بهترین زمان است.

این هشدارها را نادیده نگیرید

ساعت‌های قبل از افطار، خطرناک‌ترین زمان ورزش است و صدمات بسیاری برای دستگاه‌های عصبی ـ عضلانی ـ اسکلتی و گوارش در پی خواهد داشت.

محققان معتقدند روزه با کاهش دریافت 20 تا 40 درصدی مصرف غذا باعث فعال شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود و این درباره ورزشکاران نیز به شرط رعایت استراتژی فوق هنگام روزه‌داری صدق می‌کند.

دکتر پارسانژاد تاکید می‌کند: به علت کاهش وعده‌های غذایی ورزشکاران در ماه رمضان و کاهش مدت زمان خواب عمیق شبانه، توده بدنی و توده چربی کاهش می‌یابد و ورزشکاران احساس خستگی بیشتری خواهند داشت. تمرین‌های کششی و تعادلی که نیاز به کالری و آب کمتری دارند، می‌توانند از افزایش میزان خستگی و کاهش سطح عملکردی ورزشکاران جلوگیری کنند.

سبد غذایی ورزشکاران روزه‌دار

توجه به نکات تغذیه‌ای زیر، طی روزه‌داری ورزشکاران ضروری است:

بیشترین کالری و انرژی باید از طریق قندها (کربوهیدرات‌ها) تامین شود. در نتیجه حدود 65 درصد غذای افطاری، شام و سحری باید از قندهای خانواده نشاسته باشد که به مدت طولانی‌تر در بدن می‌مانند و حدود 15 درصد پروتئین بویژه در شام و حدود 20 درصد چربی بویژه در سحری مصرف شود.

مختصری نان، پنیر، گردو، شیر و خرما همراه با میوه و سبزیجات، مهم‌ترین و بهترین غذاهایی هستند که برای وعده افطار توصیه می‌شود که بهتر است از شیرینی طبیعی مانند خرما، کشمش یا انجیر همراه با یک فنجان آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ استفاده شود.

وعده غذایی افطار باید سبک و زود هضم و در عین حال پرکالری باشد. استفاده از یک پیاله آش رقیق یا سوپ سبزیجات و حتی شیربرنج و حلیم بلامانع است. البته اگر به اندازه کافی و نه خیلی زیاد مورد استفاده قرار بگیرد. ورزشکاران اگر به این توصیه‌های غذایی برای افطار عمل کنند می‌توانند براحتی و البته پس از استراحتی یک و نیم تا دو ساعته بعد از افطار، به تمرینات حرفه‌ای خود مشغول شوند.

برای رژیم غذایی سحر باید مواد غذایی پروتئین‌دار مانند تخم‌مرغ، گوشت، لبنیات و حبوبات مورد استفاده قرار بگیرد. البته غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج، سیب‌زمینی، نان و ماکارونی هم نباید فراموش شود . مصرف آب نیز بین افطار و سحر بسیار ضرورت دارد.

مصرف شکر برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد

 

  • – اگر چند ساعتی است غذا نخورده‌اید، قند خونتان پایین آمده و نمی‌توانید با شدت و استقامت لازم تمرین کنید. بهتر است از خوراکی‌های دارای قندهای ساده، مثل موز یا شکلات تلخ، استفاده کنید.

شکر برای بدن حکم سریع‌ ترین منبع انرژی را دارد و به سرعت توسط مغز و عضلات مصرف می‌ شود. به همین دلیل هم خوردن آن پیش، در حین و پس از تمرین و ورزش مشکلی ندارد و حتی ضروری است. بدون وجود قند کافی در خون، شما نمی‌ توانید با شدت یا استقامتی که لازم است تمرین کنید و زودتر خسته می‌ شوید. زنان فعال نه‌ تنها نیازی به حذف شکر از برنامه غذایی خود ندارند، بلکه می‌ توانند از آن برای بهتر کردن عملکرد فیزیکی و رسیدن به سرعت و استقامت بیشتر استفاده کنند.

وقتی ورزش شیرین می‌ شود

– بدن ما تمام کربوهیدرات‌ ها، از جمله قند، را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. وقتی شروع به ورزش و فعالیت فیزیکی می‌کنید، بدن این گلیکوژن را تجزیه کرده و انرژی خود را تامین می‌کند. اگر این فعالیت برای زمانی بیشتر از یک‌ ساعت ادامه داشته و به اندازه کافی شدید باشد، این ذخایر قندی به شدت کم شده و باعث خستگی و کاهش تمرکز فرد می‌شود. درست همین‌جا است که قند‌های ساده‌ هضم موجود در خوراکی‌های فرآوری‌ شده، مثل نوشیدنی‌ها و ژله های خوراکی ورزشی، می‌توانند به کمک شما بیایند. جالب است بدانید که بررسی مجموعه تحقیقاتی که در همین زمینه بر روی فوتبالیست‌های حرفه‌ای انجام شده نشان می‌دهد که مصرف این دست نوشیدنی‌ها باعث افزایش استقامت، بخصوص در نیمه دوم که خستگی شدید می‌شود، شده‌ است. این انرژی کمکی می‌تواند باعث بهبود مهارت‌ های شما هم بشود و باعث افزایش دقت حرکات شما شود. اما فقط ورزشکاران حرفه‌ ای نیستند که می‌توانند از این مزایا استفاده کنند، چرا که تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف شکر درست پیش از یک جلسه تمرین و ورزش باعث راحت‌ ترشدن آن برای شخص می‌شود.

– بدون سوخت کافی و مناسب برای بدن تمرین شما کیفیت لازم را نخواهد داشت و حتی ممکن است سلامت شما را هم به خطر بیاندازد. وقتی ذخایر کربوهیدرات بدن به اتمام برسند، سطح هورمون‌های استرس ازجمله کورتیزول در خون شما بالا می‌رود. این امر می‌تواند باعث احساس خستگی شده و در طول زمان باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شما شود. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می‌دهد که نوشیدن نوشابه‌های ورزشی در طول تمرین باعث ثابت ماندن سطح کورتیزول بدن و قوی ماندن سیستم ایمنی بدن آن‌ها شد. مصرف شکر می‌تواند خطر بیماری پس از تمرین را کاهش دهد و به بدن شما اجازه می‌دهد سریع‌ تر و بهتر پس از تمرین خود را بازسازی کند.

 

همه‌ چیز به زمان بندی بستگی دارد

نکته اصلی برای آنکه به بهترین‌ شکل از مزایای شکر برای بدن خود استفاده کنید، باید مصرف آن را به زمان‌های خاصی محدود کنید. برنامه از این قرار است؛

• قبل از تمرین:

– اگر چند ساعتی است غذا نخورده‌اید، قند خونتان پایین آمده و نمی‌توانید با شدت و استقامت لازم تمرین کنید. بهتر است از خوراکی‌های دارای قندهای ساده، مثل موز یا شکلات تلخ، استفاده کنید.

• در حین تمرین:

– در صورتی که تمرین شما بین ۷۵ تا ۹۰ دقیقه زمان می‌برد (یا مثلا برای یک‌ ساعت با شدت زیاد ادامه دارد) می‌توانید از ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت تمرین مصرف کنید. نوشیدنی‌های ورزشی از این جهت برای تامین این کربوهیدرات‌ها بهتر هستند که ترکیب مناسبی از قند و الکترولیت‌ها را در خود دارند.

• بعد از تمرین:

– شاید بدانید که بهترین چیز برای بازیابی بدن بعد از تمرین‌های فیزیکی پروتئین است، اما حضور کربوهیدرات‌ ها هم در این بین ضروری است. این کربوهیدرات‌ ها ذخایر گلیکوژن بدن را بازسازی می‌ کنند و باعث افزایش میزان انسولین خون می‌شوند. افزایش انسولین خون باعث حرکت بهتر و رسیدن میزان بیشتری از آمینو‌اسید‌ها، که اجزای سازنده پروتئین‌ها هستند، به عضلات بدن می‌شود. می‌توانید یک خوراکی دارای قند، مثل میوه را با یک منبع پروتئین مثل تخم‌مرغ یا خشکبار ترکیب کرده و در فاصله ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین نوش‌جان کنید. یک روش خوب دیگر برای بازیابی بدن بعد از تمرین هم خوردن شیر کاکائو است که هم قند دارد و هم پروتئین.