-
افرادي كه به دليل درد، خود را از ورزش محروم ميكنند بايد بدانند به گفته دكتر خسروي، مدتي پس از شروع فعاليت فيزيكي، درد و ضعفهاي جسماني تا حدي كنترل خواهد شد؛ البته نبايد فراموش كرد كه همه دردها به كمك ورزش بهبود نمييابد.
افرادي كه به دليل درد، خود را از ورزش محروم ميكنند بايد بدانند به گفته دكتر خسروي، مدتي پس از شروع فعاليت فيزيكي، درد و ضعفهاي جسماني تا حدي كنترل خواهد شد؛ البته نبايد فراموش كرد كه همه دردها به كمك ورزش بهبود نمييابد.
وزارت بهداشت در طول سال، نظارت های متعددی بر بهداشت استخرهای شنا دارد، با این حال آب به صورت بالقوه محیط مناسبی برای انتقال بسیاری از عفونت ها به بدن انسان است و در زمینه بهداشت آن نباید کوتاهی کرد.
شنا و رفتن به استخر در تابستان رواج زیادی در بین علاقمندان به این ورزش پیدا می کند. اما قبل از رفتن به استخر نکاتی را مد نظر داشته باشید که در ادامه به آنها اشاره می کنیم.
ایرج حریرچی، سخنگوی وزارت بهداشت با بیان این که آب به صورت بالقوه محیط مناسبی برای انتقال بسیاری از عفونت ها به بدن انسان است، گفت: اگرچه وزارت بهداشت از استخرهای شنا بازدید می کند، اما مردم هم باید نکات بهداشتی را رعایت کنند.
مردم دقت کنند، چنان چه به بیماری گوارشی،<digestive Disease> اسهالی یا بیماری های پوستی و قارچی مبتلا هستند، به استخر مراجعه نکنند، همچنین از وسایل شنای شخصی استفاده کنند و قبل و بعداز ورود به استخر، دوش بگیرند و به کودکان آموزش دهند که ترشحات بدن خود را داخل آب نریزند.
با اتمام ماه مبارک رمضان، استخرها رونق پیدا می کند، لذا رعایت نکات بهداشتی ضروری است.
وزارت بهداشت در طول سال، نظارت های متعددی بر بهداشت استخرهای شنا دارد، با این حال آب به صورت بالقوه محیط مناسبی برای انتقال بسیاری از عفونت ها به بدن انسان است و در زمینه بهداشت آن نباید کوتاهی کرد. در سال گذشته، 53681 بار از این استخرها کلرسنجی به عمل آمد و درصد مطلوبیت آن ها از این حیث، 71 درصد بود، همچنین استخرهای فعال کشور، از لحاظ PH هم مورد سنجش قرار گرفتند که درصد مطلوبیت آن ها از لحاظ PH نیز، 80 درصد بوده است.webda.behdasht.gov.ir
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه های خوراکی تنها برخی از نمونه های سالم مواد غذایی سرشار از فیبر هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به چربی سوزی شکم کمک کنند.
چه تحقق اهداف تناسب اندام خود را هدف قرار داشته باشید یا تنها قصد داشته باشید هنگام پوشیدن لباس شنا از ظاهری خوب برخوردار باشید، شکل گیری شکم شش تکه هدفی مشترک برای بسیاری از ما محسوب می شود.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از “هلث لاین”، دستیابی به شکم شش تکه نیازمند تعهد و کار سخت است، اما نیازی هم نیست تا هفت روز هفته در باشگاه مشغول تمرین باشید یا به یک بدنساز حرفه ای تبدیل شوید تا این هدف محقق شود.
در عوض، چند اصلاح در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می تواند برای کسب نتایج دلخواه و رضایت بخش کفایت کند.
ورزش هوازی بیشتری انجام دهید
کاردیو که به نام ورزش ایروبیک یا هوازی نیز شناخته می شود به هر نوع از تمرین ورزشی گفته می شود که ضربان قلب انسان را افزایش می دهد.
انجام منظم کاردیو در برنامه ورزشی می تواند به سوزاندن چربی بیشتر و تسریع روند دستیابی به شکم شش تکه کمک کند.
مطالعات نشان داده اند که کاردیو به طور ویژه در زمینه کاهش چربی شکم موثر عمل می کند که می تواند عضلات شکم را هرچه بیشتر در معرض دید قرار دهد.
نتایج یک مطالعه کوچک نشان داد که انجام سه تا چهار بار تمرینات کاردیو در هفته به طور قابل توجهی چربی شکم را در مردان کاهش داده است.
بررسی دیگری روی 16 مطالعه نشان داد که هرچه افراد تمرین کاردیو بیشتری انجام داده اند، مقدار بیشتری از چربی شکم خود را از دست داده اند.
20 تا 40 دقیقه انجام تمرینات کاردیو با شدت متوسط تا شدید در روز یا بین 150 تا 300 دقیقه در هفته را مد نظر قرار دهید.
فعالیت هایی مانند دویدن، پیادهروی، دوچرخه سواری، شنا یا انجام ورزش های مورد علاقه تنها برخی از روش هایی هستند که می توانند برای بهرهمندی از فواید ورزش هوازی مد نظر قرار بگیرند.
عضلات شکم خود را ورزش دهید
عضله راست شکم، عضله ای طولانی است که به طور عمودی در امتداد شکم شما قرار دارد. اگرچه این عضله بیشتر به واسطه ایجاد ظاهر شش تکه شکم مشهور است، اما حضور آن برای تنفس، سرفه و اجابت مزاج نیز ضروری است.
دیگر عضلات شکم شامل عضله عرضی شکم و عضلات مایل بیرونی و درونی شکم می شوند. تمرین دادن این عضلات عاملی کلیدی برای افزایش توده عضلانی و دستیابی به شکم شش تکه است.
با این وجود، به خاطر داشته باشید که احتمالا تمرینات شکم به تنهایی برای کاهش چربی شکم کفایت نمی کنند.
در عوض، تمرینات شکم را با یک رژیم غذایی سالم و انجام منظم تمرینات کاردیو به منظور تقویت چربی سوزی و به حداکثر رساندن نتایج دلخواه ترکیب کنید.
دراز و نشست، تمرینات پل و پلانک از جمله محبوبترین گزینه هایی هستند که می توانند به تقویت عضلات شکم و ایجاد ظاهر شش تکه کمک کنند.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
افزایش مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کرده، با چربی شکم مقابله کند و از رشد عضلانی در مسیر دستیابی به شکم شش تکه پشتیبانی کند.
همچنین، مصرف پروتئین پس از انجام تمرینات ورزشی می تواند به ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی کمک کند و در ریکاوری عضلانی نیز نقش دارد.
افزون بر این، نتایج یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به حفظ سوخت و ساز و توده عضلانی طی روند کاهش وزن کمک می کند.
گوشت قرمز، گوشت ماکیان، تخم مرغ، غذای دریایی، محصولات لبنی، حبوبات، مغزها و دانه های خوراکی تنها برخی از منابع سالم برای پروتئین هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید
تمرینات اینتروال با شدت بالا نوعی از تمرین ورزشی هستند که شامل فعالیت جسمانی با شدت بالا و زمان های ریکاوری کوتاه می شوند. این روش ضربان قلب را بالا نگه می دارد و چربی سوزی را افزایش می دهد.
افزودن تمرینات اینتروال با شدت بالا به برنامه ورزشی منظم شما می تواند کاهش وزن را بهبود بخشیده و دستیابی به شکم شش تکه را نیز تسهیل می کند.
یکی از سادهترین روش ها برای انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا تعویض بین پیادهروی و دویدن سریع برای 20 تا 30 ثانیه است.
آب مورد نیاز بدن را تامین کنید
آب برای هر یک از جنبه های سلامت انسان حیاتی است. این مایع در هر چیزی، از حذف مواد زائد تا تنظیم دمای بدن نقش دارد.
تامین آب مورد نیاز بدن ممکن است به تقویت سوخت و ساز نیز کمک کند که چربی سوزی بیشتر را در قسمت شکم را موجب شده و به ظاهر شدن عضلات شکم کمک می کند. همچنین، نوشیدن آب ممکن است به کاهش اشتها و تقویت کاهش وزن کمک کند.
میزان آب مورد نیاز بدن می تواند به عوامل مختلفی از جمله سن، وزن بدن و سطح فعالیت بستگی داشته باشد. با این وجود، بیشتر پژوهش ها نوشیدن حدود یک تا دو لیتر آب در روز را برای هیدراته باقی ماندن بدن توصیه می کنند.
مصرف غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید
غذاهای به شدت فرآوری شده مانند چیپس، کوکی ها، کراکرها و غذاهای راحت برای مصرف مانند نودل و پیتزای منجمد به طور معمول سرشار از کالری، کربوهیدارت، چربی و سدیم هستند.
همچنین، این غذاها به طور معمول از محتوای کم مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی برخوردار هستند.
کنار گذاشتن این غذاهای ناسالم و افزودن غذاهای کامل می تواند به کاهش وزن، کاهش چربی شکم و دستیابی به شکم شش تکه کمک کند.
گوارش غذاهای کامل سرشار از پروتئین و فیبر به انرژی بیشتری نیاز دارد که می تواند کالری سوزی بیشتر و بالا نگه داشتن نرخ سوخت و ساز را به همراه داشته باشد.
همچنین، مواد مغذی موجود در غذاهای کامل، مانند پروتئین و فیبر، احساس سیری را برای مدت زمانی طولانیتر ایجاد کرده، از هوس های غذایی پیشگیری کرده و به کاهش وزن کمک می کند.
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات از جمله گزینه هایی هستند که می توانید به جای غذاهای منجمد، محصولات پخته و میان وعده های شور مد نظر قرار دهید.
از مصرف کربوهیدارت های پالایش شده پرهیز کنید
پرهیز از مصرف کربوهیدارت های پالایش شده می تواند به کاهش هرچه بیشتر چربی و دستیابی به هدف شکم شش تکه کمک کند.
کربوهیدارت های پالایش شده بخش اعظم ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر خود را طی روند پردازش از دست می دهند، بر همین اساس محصول نهایی از ارزش تغذیه ای پایینی برخوردار است.
مصرف مقدار زیادی از کربوهیدارت های پالایش شده می تواند موجب افزایش و افت ناگهانی سطوح قند خون شود که می تواند افزایش احساس گرسنگی و خوردن غذای بیشتر را در پی داشته باشد.
در مقابل، مصرف مقدار زیادی از غلات کامل با کاهش اندازه دور کمر و کاهش وزن بدن پیوند خورده است.
به جای غذاهایی مانند شیرینی ها، پاستاها و غذاهای فرآوری شده می توانید از غلات کامل، مانند برنج قهوه ای، جو، و بلغور استفاده کنید تا به احساس سیری و چربی سوزی بیشتر کمک شود.
مصرف فیبر را افزایش دهید
افزودن غذاهای سرشار از فیبر به رژیم غذایی یکی از سادهترین روش هایی است که می توانید برای کاهش وزن و دستیابی به شکم شش تکه مد نظر قرار دهید.
فیبر محلول بدون این که گوارش شود از دستگاه گوارش عبور می کند و می تواند آهنگ تخلیه معده را کند کرده تا احساس سیری را برای مدت زمانی طولانیتر تجربه کنید.
نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف فیبر به میزان 14 گرم در روز با 10 درصد کاهش کالری مصرفی و کاهش 1.9 کیلوگرمی وزن شرکت کنندگان مرتبط بوده است.
همچنین پژوهش ها نشان داده اند که مصرف فیبر کافی می تواند از افزایش وزن و تجمع چربی پیشگیری کند.
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه های خوراکی تنها برخی از نمونه های سالم مواد غذایی سرشار از فیبر هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به چربی سوزی شکم کمک کنند.
یکی از نگرانی های بسیاری از زنان زمانی است که آنان می شنوند که قوانین تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی این است که: “آیا این تمرینات مرا حجیم خواهد کرد؟” اگر بانوان ظریف یوگا را ببینید حسرت خواهید خورد زیرا یوگا شما را حجیم نمی کند بلکه به اندام شما یک شکل زیبا با پشتی صاف خواهد بخشید.
فدراسیون بین المللی آموزش های یوگا، این ورزش را با این عنوان تعریف میکند: «یک شیوۀ جهانی و عملی که بر اساس مجموعه ای از تکنیک های خاص و با رجوع به سنت هند شکل گرفته است.
با افزایش آگاهی و رشد تدریجی، یوگا با هماهنگی کامل، استعدادهای جسمی، عاطفی، ذهنی، روحی و بشری فرد را پرورش میدهد.» دکتر آندره مَمان، رئیس فدراسیون، در این باره این گونه توضیح میدهد که: “یوگا، یک «فلسفۀ مدیتیشن جسمی» نیز هست. برخلاف فلسفه های رایج، یوگا فقط به «اندیشیدن» بسنده نمیکند؛ یوگا توسط تجربه، تجربه ای که توسط فعالیت بدنی به دست آمده باشد، نیز شکل گرفته است. در واقع، یوگا بر اساس یک مشاهدۀ ساده متولد شد، به این ترتیب که یک اختلال یا آشفتگی ذهنی میتواند آثاری بر روی جسم داشته باشد، در مقابل، اختلالی که بدن را تحت تأثیر قرار دهد، ذهن را نیز درگیر خواهد کرد.
به دلیل تنفس عمیق در حین تمرینات یوگا، ظرفیت ریه و توانایی ورزش افزایش می یابد، اثرات آدرنالین (هورمون استرس) خنثی می شود و در نتیجه موجب تمدد اعصاب وریلکسیشن می گردد. اما یوگا شامل تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری نیست.
حتی پس از اولین جلسه کلاس یوگا، شما قادرید کم شدن استرس را حس کنید. برخی تمرینات یوگا شامل تکنیک های مدیتیشن است که موجب تنفس عمیق، تسلط بر ذهن و توقف صدای ذهن که معمولا به دلیل استرس ایجاد می شود، می گردد.
خصوصیت ضد استرس یوگا یک پاسخ بیوشیمیایی است. کاهش کاتکول آمین ها (هورمون هایی که در پاسخ به استرس و توسط غدد آدرنال یا فوق کلیوی تولید می شوند) و کاهش سطح واسطه های عصبی از جمله دوپامین، نور اپی نفرین و اپی نفرین در نتیجه تمرینات یوگا ، موجب احساس آرامش می شود.
در برخی تحقیقات به ارتباط بین یوگا و افزایش هورمون اکسی توسین اشاره شده است. این هورمون به نام هورمون اعتماد وارتباط مشهور است وموجب افزایش آرامش و بهبود ارتباط با دیگران می شود.به بیانی دیگر شما شنیده اید که هنگامی که در روابط جنسی به اوج لذت برسید در مغز شما دوپامین و اکسیتوسین ترشح شده و در دراز مدت به علت تاثیر این مواد خلاق تر و پر جنب و جوش تر می شوید. در یوگا نیز سطح اسید بوتیریک گاما آمینو به طور قابل توجهی در مغز شما افزایش می یابد. در یک تحقیقات که در دانشگاه بوستون انجام شد روی ۳۴ نفر که برای ۱۲ هفته تحت نظر بودند و نیمی از آن ها برای یک ساعت در روز و سه بار در هفته به پیاده روی می پرداختند در حالی که نیمه ی دیگر برای همین تایم به یوگا می پرداختند سطح گاما که یک ماده شیمیایی با تاثیر کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو است در آن هایی که یوگا کار می کردند ۲۷ درصد بیشتر بود. همچنین شما با انجام یوگا دوپامین و سروتونین بیشتری دریافت می کنید و می توانید احساس آرامش داشته باشید. با این روند مغز شما برای هر موقعیت استرس زا بیش از پیش آماده بوده و بهتر می تواند خود را با این موقعیت ها وقف دهد. به علاوه داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب با یوگا بهتر عمل کرده و روند درمانی سریع تری دارند
یکی از تأثیرات واقعا بزرگ یوگا این است که بدون استفاده از وزنه ها و تجهیزات تمرینی به بدن شما حجم می دهد. همانند پوش آپ و پول آپ، یوگا بدن خودتان را به عنوان وسیله مقاومت استفاده می کند.
یکی از نگرانی های بسیاری از زنان زمانی است که آنان می شنوند که قوانین تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی این است که: “آیا این تمرینات مرا حجیم خواهد کرد؟” اگر بانوان ظریف یوگا را ببینید حسرت خواهید خورد زیرا یوگا شما را حجیم نمی کند بلکه به اندام شما یک شکل زیبا با پشتی صاف خواهد بخشید.
پوزیشن هایی که بهترین عملکرد را دارند آنهایی هستند که از وزن شما بیشتر استفاده می کنند، بنابراین پوزیشن هایی را انتخاب کنید که در آن ها قسمتی از بدن خود را در هوا بلند می کنید و در همان حالت نگه می دارید. در این صورت سوزاندن کالری را دقیقا حس خواهید کرد.
یوگا موجب کاهش فشار خون و آرام شدن ضربان قلب می شود که برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون، بیماری های قلبی- عروقی و سکته یک اثر درمانی به شمار می رود. در مطالعات بیوشیمیایی، از یوگا به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان یاد شده است که موجب کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون و همچنین تقویت سیستم ایمنی می شود.
بهبود توانایی تمرکز و خلق وخو از مزایای یوگا به شمار می رود. افرادی که یوگا کار می کنند اغلب خوشحال به نظر می رسند و تمرکز ذهنی خوبی دارند. در تحقیقات اخیر، اثرات یوگا بر افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته اند. این اثرات مثبت به دلیل افزایش سطح اکسیژن مغز در نتیجه تمرینات یوگا است.
ورزش در سه ماه سوم بارداری از همیشه سختتر است. امنیت بسیار مهم است. از ورزشهایی که خطرناک هستند در این زمان خودداری کنید. ورزشهایی که بر انعطاف پذیری تمرکز دارند انجام دهید. ورزشهایی همچون یوگا و پیلاتس در این زمان مفید هستند. حرکات ورزشی سبک همچون اسکات، پلانک و شنای سوئدی مناسب هستند.
ورزش کردن در دوران بارداری میتواند باعث افزایش سلامت مادر و جنین شود. در صورتی که ورزش در دوران بارداری متوقف شود تاثیرات منفی همچون افزایش وزن و کاهش قدرت و استقامت مشاهده خواهد شد.
به گزارش ایسنا و به نقل از سایت MNT، ورزش در هر سه ماه از بارداری الگوی متفاوتی دارد.
در سه ماه اول بارداری باید با پزشک خود مشورت کنید و سپس ورزش را آغاز کنید. البته بیشتر زنان در سه ماه اول بارداری میتوانند برنامه عادی ورزشی خود را ادامه دهند. بهتر است که بیشتر ورزش شما ورزش قلبی – عروقی باشد. ورزشهایی همچون شنا، یوگا و وزنه زدن سبک مناسب هستند.
در سه ماه دوم بارداری بیشتر زنان احساس پر انرژی بودن میکنند اما در این ماه ریسک ورزش بیشتر میشود. در این زمان بهتر است ورزشهایی که شدید و پر خطر هستند همچون دوچرخهسواری انجام نشود. عضله سازی در این میان مهم است. ورزشی همچون یوگا برای این زمان مناسب است.
ورزش در سه ماه سوم بارداری از همیشه سختتر است. امنیت بسیار مهم است. از ورزشهایی که خطرناک هستند در این زمان خودداری کنید. ورزشهایی که بر انعطاف پذیری تمرکز دارند انجام دهید. ورزشهایی همچون یوگا و پیلاتس در این زمان مفید هستند. حرکات ورزشی سبک همچون اسکات، پلانک و شنای سوئدی مناسب هستند.
زنان باردار نباید در هوای گرم ورزش کنند. نباید ورزشهایی که خطرناک هستند و احتمال افتادن و زمین خوردن در آنها است، انجام شود.
افزایش مصرف کلسیم باعث سوخته شدن بیشتر چربی میگردد و از طرفی اگر در رژیمهای غذایی به جای غذاهایی با قند بالا از پروتئین بیشتری استفاده کنیم باعث میشود در طولانی مدت احساس سیری داشته باشیم. ماست منبع سرشار کلسیم و پروتئین است پس آن را فراموش نکنید.
چربیهای شکمی همیشه توی چشم هستند و استایل شخص را به هم میزنند. برای از بین بردن این چربیها روشهای ورزشی مختلفی وجود دارد اما در کنار ورزش باید بدانید چه مواد غذاییای استفاده کنید. امروز به معرفی نکات لازم آب کردن چربی شکم بدون ورزش می پردازیم:
۱- زیاد آب بنوشید
کسانی که آب بیشتر می نوشند بیشتر از دیگران وزن کم می کنند. زیرا آب بدن را پر می کند و احساس سیری به شما می دهد. می توانید از میوه هایی مانند لیمو، توت فرنگی و پرتقال برای طعم دار کردن آب استفاده کنید. با این کار نه تنها باعث کاهش وزن خود می شوید بلکه تمام میکروب ها و عفونت های درون بدن نیز از بین می روند.
۲- از روغن نارگیل استفاده کنید
روغن نارگیل سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد. با استفادهی آن انرژیتان بیشتر و بعد فعالیت شما نیز بیشتر می شود و چربی شکمتان به خوبی سوزانده میشود.
۳- شکلات تلخ بخورید
خوردن مقدار کمی شکلات تلخ قبل و بعد از وعدههای غذایی از ترشح انسولین در بدن جلوگیری میکند و به چربی سوزی شما کمک میکند. ترشح انسولین مانع از چربی سوزی است.
۴- کره بادام زمینی مصرف کنید
بادام زمینی یکی از آجیلهایی است که با خوردن چند دانه از آن یا مصرف کرهی آن در طولانی مدت اشتهای شما را کم کرده و چربیهای شکم را آب میکند.
۵- ماست بخورید
افزایش مصرف کلسیم باعث سوخته شدن بیشتر چربی میگردد و از طرفی اگر در رژیمهای غذایی به جای غذاهایی با قند بالا از پروتئین بیشتری استفاده کنیم باعث میشود در طولانی مدت احساس سیری داشته باشیم. ماست منبع سرشار کلسیم و پروتئین است پس آن را فراموش نکنید.
۶- به اندازهی کافی بخوابید
کم خوابی باعث اختلال در هورمونها میشود و بدن هورمون کورتیزول یا استرس تولید میکند. افراد زیادی در هنگام استرس در خوردن مواد غذایی افراط میکنند. در نتیجه خواب کافی داشته باشید تا به این دردسر دچار نشوید.
بچهها بدن نرمی دارند و در سنهای خیلی پایینتر این حرکت را انجام میدهند و برای همین به این اسم نامگذاری شدهاست. این حرکت باعث کشش شانهها و کمر شده و باعث رهاسازی فشار و استرس میشود.
اگر کوهنوردیتان طولانی شود بیشتر موارد بالا به جزئیات بیشتری تقسیم خواهند شد؛ برای مثال پوشاک کوهنوردی شامل مجموعه متنوعی میشود که از لباس زیر گرفته تا کفش دو پوش، شلوار و کاپشن پلار و گتر خواهد شد.
هر ورزش و فعالیت جسمی، میتواند بر ترشح هورمونهای شادی بخش تاثیرگذار باشد. کوهنوردی هم مثل سایر فعالیتهای بدنی است، با این تفاوت که، چون در دل طبیعت انجام میشود، احتمال ترشح هورمونهای شادی بخش بیشتر هم خواهد بود، چون طبیعت، خواهناخواه باعث بهبود وضعیت روحی افراد میشود.
نکته دومی که میتوان به مزایای کوهنوردی اضافه کرد، لذت فتح کردن و به انجام رساندن است. تحقیقات نشان دادهاند، به انجام رساندن هدفها، باعث ایجاد احساس شادی در افراد میشود، طوری که این شادی شبیه یک پاداش برای کاری است که به انجام رسیده است. احساس فتح قله یا ایستگاههای مختلف، حس خوب دریافت پاداش را به کوهنوردان میدهد.
امتیاز مثبت سوم هم مربوط به وقتی میشود که چند کوهنورد دور هم جمع میشوند و به صورت دسته جمعی به این فعالیت میپردازند. کسانی که در جمع افراد همگن هستند، علاوه بر اینکه احساس تعلق خاطر بیشتری میکنند، شادی و آرامش بیشتری را هم تجربه خواهند کرد.
شناسایی اساسیترین تجهیزات
شناسایی اساسیترین تجهیزاتتجهیزات کوهنوردی
بعد از اینکه لباس، کیف و کفش مخصوص کوهنوردی را تهیه کردید، نوبت به شناسایی سایر لوازم و تجهیزات سفر و کوهنوردی میرسد. به همراه داشتن طناب کوهنوردی که آن را از مراکز معتبر تهیه کردهاید به همراه زیرانداز، چراغ قوه، رادیو، باتری اضافه، پاوربانک، قمقمه آب، فلاسک چای، عینک آفتابی، کرم ضد آفتاب، سوت، کارت شناسایی، مواد خوراکی کم حجم و پرانرژی مثل انواع آجیل و خرما، لوازم آتشزا مثل فندک یا کبریت، جعبه کمکهای اولیه، کیف پول، دفتر بیمه و لوازم بهداشتی مثل دستمال کاغذی جزو مواردی است که در یک کوهپیمایی کوتاه مدت میتواند به کارتان بیاید. ضمن اینکه استفاده از باتون یا باتوم کوهنوردی هم به صورت یک تکیهگاه عمل میکند و به شما در طول سفر بیشتر کمک خواهد کرد.
به دنبال جزئیات بیشتر
اگر کوهنوردیتان طولانی شود بیشتر موارد بالا به جزئیات بیشتری تقسیم خواهند شد؛ برای مثال پوشاک کوهنوردی شامل مجموعه متنوعی میشود که از لباس زیر گرفته تا کفش دو پوش، شلوار و کاپشن پلار و گتر خواهد شد. در کنار لباس، به لوازم آشپزی از جمله چراغ خوراک پزی، سوخت اضافه، ماهیتابه، قرص یا ژل الکل و قرص کلر نیاز خواهد بود و در کنار همه اینها به تهیه چادر کوهنوردی هم احتیاج خواهد بود.
راهنمای خرید کفش کوهنوردی
شاید اصلیترین وسیله برای آغاز کوهنوردی را بتوان کفش مناسب دانست. راهپیماییهای طولانی و وجود سنگلاخ نیاز به کفشی دارد که بتواند به خوبی از پاها مراقبت کند، پیشنهاد میکنیم خرید کفش کوهنوردی را به ساعتهای پایانی روز موکول کنید که پایتان در بزرگترین حالت خودش است. ضمن اینکه در فصول سرد سال باید جوراب ضخیم بپوشید؛ بنابراین اگر کفشتان کمی، مثلا در حد نیم سایز، از پایتان بزرگتر باشد، برایتان مشکلی ایجاد نخواهد کرد و اتفاقا انتخاب هوشمندانهای هم خواهد بود.
انتخاب لباس مخصوص کوهنوردی
سبکی و راحتی حرف اول را در انتخاب لباس کوهنوردی میزند. اگر کوهنوردی حرفهای نیستید لازم نیست سراغ خرید لباسهای حرفهای بروید. بلکه با توجه به فصل، دست به انتخاب بزنید. اگر در فصول گرم سال کوهنوردی میکنید، خنک بودن لباس و تهیه شدن آن از الیاف طبیعی اهمیت زیادی دارد. الیاف طبیعی امکان تعریق مناسب پوست را فراهم میکند و بدن را خنک نگه میدارد. در فصول سرد سال، اما قضیه کاملا متفاوت است. استفاده از کاپشنهای گرم، بادگیر و شلوار مخصوص به همراه جورابهای پشمی و کلاههای گرم انتخابهای خوبی برای گرم نگه داشتن بدن خواهند بود.
کدام کوله را انتخاب کنم؟
بعد از کفش به دو کیف نیاز پیدا میکنید، یکی کوله پشتی مخصوص کوهنوردی است و دیگری کیف کمری. کوله پشتی مخصوص کوهنوردی بهتر است به خوبی وزن را روی نقاط مختلف کمر تقسیم کند و محفظههای متنوعی هم برای قرار دادن وسایل مختلفی که باید به همراه ببرید، داشته باشد. معمولا کوله پشتیهای مخصوص کوهنوردی، طول زیادی دارند تا بتوان وسایل مختلف از جمله باتون یا باتوم کوهنوردی را داخلشان قرار داد. کولهها را بر حسب حجم و بر اساس واحد لیتر میتوان تهیه کرد.
بعد از انتخاب کوله، بهتر است یک کیف کمری راحت و سبک هم انتخاب کنید که ضد آب باشد. این کیف برای قرار دادن لوازم ضروری که باید دم دستتان باشند، کارامد خواهد بود. گوشی، کارت شناسایی، داروی مورد نیاز، چند عدد خرما و پول میتوانند داخل این کیف قرار بگیرند.
کوهپیمایی با خانواده
اگر دوست دارید تجربههای شیرین خانوادگی برای خودتان بسازید، کوهنوردی دسته جمعی را گوشه برنامههایتان قرار دهید. در این کوهنوردیها لازم است وسایل ضروری و مورد نیاز هر یک از اعضای خانواده را به همراه داشته باشید و با توجه به توان جمع، مسافتی را برای کوهپیمایی انتخاب کنید که پیمودن آن برای همه مقدور باشد.
اگر کسی مشکل خاصی دارد قبل از سفر چک کنید و مطمئن شوید که اجازه کوهپیمایی دارد. قبل از سفر هم حتما وضعیت آب و هوا را چک کنید، به خصوص اگر قرار است بچهها را به همراه ببرید. به هیچ وجه در هوای بارانی کوهنوردی نکنید و حتی اگر هواشناسی، وضعیت هوا را آفتابی نشان داد، باز هم به همراه داشتن وسایلی از جمله لباس گرم و انواع چترهای پسرانه و دخترانه برای محافظت از بچهها، جزو محکمکاریهایی است که لازم است در کوهنوردی خانوادگی به آن توجه کنید.
اگر در طول تمرین عضلاتتان گرفت، یکی از مهم ترین کارهایی که میتوانید انجام دهید این است که ورزشتان را متوقف کنید. این گرفتگی ممکن است ملایم و یا خیلی جدی باشد، و اگر شما به ورزش کردنتان ادامه دهید عموما وضعیتش بدتر خواهد شد.
در این بخش به این موضوع خواهیم پرداخت که چه چیز باعث گرفتگی عضلات شده و چگونه میتوانیم با آن مقابله نماییم؟ آیا تابحال یک گرفتگی سخت عضلانی باعث شده است تا در حین دویدن از حرکت باز بایستید؟ اشخاص بسیاری در طول تمرین گرفتگی عضلات را تجربه کردهاند، این حالتی آزار دهنده است.
یک نکتهی جالب دربارهی گرفتگی عضلات این است که علت دقیق آن نامشخص است! درست است که گرفتگی عضله یک مشکل خیلی معمول است، اما دانشمندان هنوز هم دربارهی علت دقیق آن مرددند.
در اینباره ایدههای متعددی مطرح شده است. برخی میگویند گرفتگی عضلات به علت عدم گرم کردن یا انجام حرکات کششی ایجاد میشود، و زمانی رخ میدهد که عضله بصورت ممتد یا غیر ارادی منقبض میشود.
دیگران اعتقاد دارند که گرفتگی عضله علامت کم آبی بدن است و میتواند با نوشیدن آب پیش از ورزش از آن جلوگیری کرد.
در آخر هم افراد زیادی بر این باورند که این اتفاق، نتیجهی کاهش نمکهای حیاتی و مواد معدنی در بدن است.
عضلهی یک شخص سالم به احتمال خیلی کمتری نسبت به عضلهی یک تازهکار و یا یک شخص سالخورده دچار گرفتگی خواهد شد.
حرکات کششی منظم از آنجایی که رشتههای عضلات را کش میآورد، به حفظ عملکرد سالم آنها کمک میکند.
پس یکی از بهترین کارهایی که میتوانید برای پیشگیری از گرفتگی عضلات انجام دهید این است که حرکات کششی انجام دهید و سطح سلامت و انعطاف پذیری عضلاتتان را افزایش دهید.
اگر در طول تمرین عضلاتتان گرفت، یکی از مهم ترین کارهایی که میتوانید انجام دهید این است که ورزشتان را متوقف کنید. این گرفتگی ممکن است ملایم و یا خیلی جدی باشد، و اگر شما به ورزش کردنتان ادامه دهید عموما وضعیتش بدتر خواهد شد.
زمانی که عضلاتتان از اکسیژن خالی میشوند مستعد گرفتگی عضلات میشوید. تنها کاری که ورزش کردن در حین گرفتگی عضله انجام میدهد این است که اکسیژن را بیشتر کاهش میدهد و به همین جهت گرفتگی عضلاتتان بدتر خواهد شد.
همچنین خیلی مهم است که در محیطی خنک و به دور از گرمای زیاد ورزش کنید. چنین شرایطی میتواند بدنی که دچار گرفتگی عضلات است را بدتر کند. مثلا اگر در حال دویدن در آب و هوای گرمی هستید، سعی کنید که به داخل خانه برگردید و ورزشی سبک انجام دهید، جایی که هوا خنک باشد.
بالاخره به آهستگی عضلاتتان را کش بیاورید و تا زمانی که میتوانستید در حالت کششی بمانید. هنگامی که حرکت کششی انجام میدهید بالا پایین نپرید، بلکه اجازه دهید تا عضلاتتان آزاد و شل شوند. این یکی از بهترین راهها برای متوقف کردن درد است.
هر چه با گذشت زمان بیشتر ورزش کنید، به احتمال کمتری دچار گرفتگی عضلات خواهید شد. به یاد داشته باشید که همیشه پیش از ورزش، در حین ورزش و پس از آن آب بنوشید و حرکات کششی انجام دهید.
با وجودیکه در هر مطالعه، میزان و نوع ورزش متفاوت بود، اما تیم تحقیق دریافت بیمارانی که ورزش می کردند در مقایسه با کسانی که ورزش نمی کردند توانایی های فکری بهتری عمدتا از لحاظ توجه و سرعت پردازش داشتند.
طبق بررسی های جدید، برنامه ورزشی منظم می تواند به بهبود بازماندگان سکته مغزی هم از لحاظ فیزیکی و هم روانی کمک کند.
آنالیز ۱۳ آزمایش بالینی نشان داد ورزش درمانی به طورکلی برای تقویت قدرت شناخت بیماران سکته ای خوب و مفید است.
شناخت به فرآیندهای مهم مغزی نظیر تفکر، یادگیری، فهم و یادآوری اشاره دارد. سکته که موجب کاهش جریان خون به مغز می شود، می تواند موجب اختلال در این توانایی ها شود.
باوجودیکه این نتایج جدید نیستند، اما به وضوح تاکید می کنند که ورزش دقیقا چگونه عمل می کند. به عنوان مثال آنها تاکید می کنند که تلفیق ورزش هوازی در حد متوسط و ورزش قدرتی و تعادلی در بهبود فعالیت مغزی بیماران سکته ای به شدت کارآمد و موثر است.
لورن اوبرلین، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه پیتزبرگ، در این باره می گوید: «ورزش می تواند حرکت، قدرت و کیفیت زندگی و همچنین قدرت شناخت را بهبود بخشد.»
در این مطالعه، تیم تحقیق نتایج ۱۳ آزمایش بالینی که در مجموع شامل ۶۳۹ بیمار بهبودیافته از سکته بود را بررسی کردند.
با وجودیکه در هر مطالعه، میزان و نوع ورزش متفاوت بود، اما تیم تحقیق دریافت بیمارانی که ورزش می کردند در مقایسه با کسانی که ورزش نمی کردند توانایی های فکری بهتری عمدتا از لحاظ توجه و سرعت پردازش داشتند.