زنان و کمبود ویتامین

• اگر هر شب کافی می‌خوابید، اما در طول روز احساس خستگی زیادی می‌کنید، احتمالا به کمبود ریبوفلاوین (ویتامین B۲) مبتلا هستید. بنابراین لازم است‌ مصرف محصولات لبنی، تخم‌مرغ یا گوشت‌های کم‌چرب مانند بوقلمون و… را بیشتر کنید.

برای سالم‌بودن و سالم‌ماندن لازم است که به میزان کافی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی برخوردار شوید. اما متاسفانه برخی افراد کمبود ویتامین را چندان جدی نمی‌گیرند؛ غافل از این‌که کمبود ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز، برای سلامت بدن گران تمام می‌شود. در این نوشتار پانزده نشانه کمبود ویتامین و مواد معدنی را شرح می‌دهیم.

درد در انگشت‌ها پشت ساق و کف پا‌ها
اگر بدون دلیل خاصی دچار کرامپ و گرفتگی در ناحیه پشت ساق پا، انگشت‌ها یا کف پا می‌شوید، احتمال دارد‌ دچار کمبود کلسیم، پتاسیم یا منیزیم شده باشید. افرادی که زیاد ورزش می‌کنند بیشتر دچار این قبیل کرامپ‌ها می‌شوند. برای مقابله با این مشکل لازم است ‌ مصرف میوه‌هایی مانند گیلاس، سیب، انگور، موز و همچنین سبزیجات سبزبرگ را افزایش دهید.

شکاف در گوشه لب‌ها
اگر متوجه ترک و شکاف در گوشه دهان خود شده‌اید، به فکر افزایش جذب ویتامین B باشید. چون این مشکل ممکن است ناشی از کمبود ویتامین‌هایB۲، B۳ و ۱۲ B باشد. علاوه بر این ترک گوشه دهان شاید ناشی از کمبود آهن و روی (زینک) باشد. این مشکل اغلب در بین گیاهخواران و همچنین افرادی که تغذیه‌شان متناسب با وضع بدنیشان نیست بیشتر بروز می‌کند. برای رفع این مشکل می‌توانید هر هفته ماهی و مرغ بیشتری مصرف کنید. گیاهخواران می‌توانند برای جبران کمبود ویتامین B حبوبات، بادام زمینی و گوجه‌فرنگی ‌بیشتری مصرف کنند.

احساس خستگی زیاد
اگر هر شب کافی می‌خوابید، اما در طول روز احساس خستگی زیادی می‌کنید، احتمالا به کمبود ریبوفلاوین (ویتامین B۲) مبتلا هستید. بنابراین لازم است‌ مصرف محصولات لبنی، تخم‌مرغ یا گوشت‌های کم‌چرب مانند بوقلمون و… را بیشتر کنید.

خواب‌رفتن و کرخی دست و پا
اگر مدام دست و پایتان خواب می‌رود یا این‌که در قسمت‌های انتهایی بدن (انگشتان دست و پا) احساس سوزش و گزگز دارید به این معنی است که شدیدا مضطرب یا افسرده شده‌اید، اما اگر روحیه‌تان خوب است و مشکل خاصی ندارید، احتمالا دچار کمبود اسیدفولیک و ویتامین‌های B۶ و B۱۲ شده‌اید. برای جذب هرچه بیشتر این ویتامین‌ها سبزیجاتی مانند چغندر، مارچوبه و اسفناج مصرف کنید. علاوه بر این‌ها می‌توانید از تخم‌مرغ نیز برای افزایش این ویتامین‌ها استفاده کنید.

جوش‌های قرمز کوچک در پشت، ران‌ها‌ بازو‌ها و گونه‌ها‌
اگر متوجه شده‌اید ‌ برخی از قسمت‌های بدنتان مانند ران‌ها، بازو‌ها، گونه‌ها و پشتتان دچار جوش‌های قرمز کوچکی می‌شود، احتمال دارد‌ دچار کمبود ویتامین‌های A، D و همچنین اسیدهای چرب شده‌اید. برای مقابله با این جوش‌های ریز مزاحم مصرف مواد غذایی سالم مانند سبزیجات رنگی را در اولویت بگذارید. سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات نارنجی و زردرنگ حاوی ویتامین A قابل‌توجهی هستند. توجه داشته باشید که ماهی آزاد نیز جزو منابع سالم اسیدهای چرب ضروری‌ بدن است. توصیه می‌کنیم از مصرف قارچ، ماهی ساردین و گوجه‌فرنگی نیز غافل نشوید و هر روز به مدت پانزده دقیقه در معرض نور آفتاب قدم بزنید.

افسردگی
عوامل متعددی برای ابتلا به افسردگی وجود دارد. یکی از این عوامل کمبود ویتامین D است. نتایج پژوهشی که سال ۱۹۹۸ انجام شده‌، نشان می‌دهد افرادی که در طول زمستان مکمل ویتامین‌D دریافت می‌کنند از بقیه افراد روحیه بهتری دارند و کمتر در معرض افسردگی قرار می‌گیرند. فرقی نمی‌کند در چه فصلی از سال قرار دارید؛ حتما به فکر جذب ویتامین D بیشتری باشید. در فصل زمستان به دلیل کاهش نور خورشید این مشکل رواج بیشتری دارد. در نتیجه بهتر است با مشورت پزشک مکمل مصرف کنید.

ریزش موی شدید
ریزش موی زیاد ممکن است ناشی از کمبود بیوتین (از خانواده ویتامین B) باشد. این نوع کمبود، بویژه در بین ورزشکارانی که به تخم‌مرغ خام علاقه‌مند هستند، دیده می‌شود. تخم‌مرغ خام حاوی پروتئینی به نام «آویدین» است که مانع از جذب بیوتین می‌شود. بنابراین راه‌حل مشکل ساده است؛ از مصرف تخم‌مرغ خام بپرهیزید. اگر نمی‌توانید این عادت را ترک کنید مصرف سبزیجاتی مانند گل‌کلم یا قارچ را افزایش دهید و مصرف ماهی آزاد و میوه‌هایی مانند موز و تمشک را در اولویت برنامه غذاییتان قرار دهید.

اختلالات دید شبانه
اگر شب‌ها و در تاریکی دیدتان دچار مشکل می‌شود، احتمالا به کمبود ویتامین A مبتلا هستید. حتما می‌دانید که هویج برای تقویت قوه بینایی مفید است. این سبزی نارنجی و پرطرفدار سرشار از بتاکاروتن است که پیش‌ساز ویتامین A محسوب می‌شود و در تقویت قوه بینایی نقش مهمی دارد.

بی‌اشتهایی
عوامل متعددی در بی‌اشتهایی دخالت دارند، اما در برخی موارد کمبود بیوتین ممکن است عاملی برای از دست دادن اشت‌ها باشد. البته باید بدانید این نوع کمبود ویتامین بندرت بروز می‌کند. مصرف مکمل‌ها شما را از این کمبود نجات می‌دهد. البته می‌توانید با مصرف بادام، تخم‌مرغ، حبوبات و همچنین توت‌فرنگی و تمشک مشکل را رفع کنید.

حالت تهوع، یبوست و نفخ
کمبود ویتامین B۱۲ بسختی قابل‌شناسایی است، چون بدن میزان زیادی از این ویتامین را ذخیره می‌کند. حالت تهوع، یبوست و نفخ شکم جزو علائمی است که خبر از کمبود ویتامین B۱۲ می‌دهد. این ویتامین در جگر، قلوه، بوقلمون، ماهی تن و… وجود دارد.

خونریزی لثه‌ها و زخم‌هایی که میلی به بهبود ندارند
اگر متوجه شده‌اید‌ لثه‌هایتان دچار خونریزی می‌شوند و زمانی که قسمتی از بدنتان زخم می‌شود میلی به بهبودی ندارد، احتمالا دچار کمبود ویتامین C هستید. مصرف روزانه ۱۰ میلی‌گرم ویتامین C برای پیشگیری از بروز کمبود ویتامین C و ابتلا به بیماری اسکوربوت کافی است. بی‌شک می‌دانید ‌ پرتقال حاوی این ویتامین است. اما باید بدانید ‌ علاوه‌بر پرتقال، میوه‌ها و سبزیجات دیگری مانند فلفل‌دلمه‌ای قرمز، پاپایا و کیوی جزو منابع اصلی ویتامین C هستند.

سردرد و سرگیجه
سردرد و سرگیجه ممکن است ناشی از عدم جذب نیاسین یا‌‌ همان ویتامین‌B۳ باشد. بیماری پلاگر که با علائمی مانند اسهال، درماتیت و دمانس (زوال عقل) خود را نشان می‌دهد نیز در اثر کمبود شدید ویتامین‌B۳ بروز می‌کند. خوشبختانه در جوامعی که مواد غذایی با این ویتامین غنی می‌شود، این بیماری نیز به‌ندرت دیده می‌شود. جگر گاو و گوساله، مرغ و ماهی و… جزو منابع غذایی ویتامین‌B۳ هستند.

اسهال
مشکل بیرون‌روی دلایل متعددی دارد، اما اگر بدون علت خاصی و مداوم دچار این مشکل می‌شوید، احتمالا به کمبود ویتامین B۹ مبتلا هستید. یکی از منابع این ویتامین دل و جگر مرغ است. اگر علاقه‌ای به این قبیل خوراک‌ها ندارید می‌توانید از جگر گاو یا گوساله و همچنین حبوبات پخته‌شده استفاده کنید.

اینسومیا یا بی‌خوابی
قبل از هر چیزی باید بگوییم‌ کمبود ویتامین B۵بندرت دیده می‌شود، اما اگر شما جزو مشتری‌های دائم فست‌فود‌ها و مواد غذایی صنعتی باشید بدنتان را در معرض این کمبود قرار داده‌اید. در این صورت احتمال این‌که به بی‌خوابی و مشکلات پوستی مبتلا شوید زیاد است. باید بدانید‌ ویتامین‌ B۵ در قارچ شیتک و جگر بره به وفور وجود دارد.

خشکی پوست
خیلی‌ها از خشکی پوست شکایت می‌کنند. دلایل زیادی برای خشکی پوست وجود دارد. درست است که نوع پوست در وهله اول یک مساله ژنتیکی است، اما باید بدانید که کمبود ویتامین‌های A و B نیز ممکن است باعث خشکی پوست شود. بنابراین لازم است‌ مصرف سبزیجات برگ‌دار، آجیل‌ها، غلات و ماهی‌های چرب بخصوص ماهی آزاد را افزایش دهید.(فاطمه مهدی‌پور / سیب ، ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)

بر اساس نوشته های چینی متعلق به ویتامینهای گروه «ب» در منابع غذایی به صورتی مرتبط با هم وجود دارند و از نظر تأثیرات فیزیولوژیک در بدن به خصوص در رابطه با سوخت و ساز و متابولیسم بدن نیز این وابستگی و ارتباط چشمگیر است. بنابراین تقریبا هیچ وقت نمی توان گفت که بدن با کمبود تنها یک نوع از این گروه ویتامین مواجه است. به عبارت دیگر کمبود یکی از ویتامینهای گروه «ب» می تواند در اعمال سایر ویتامینهای این گروه اشکال ایجاد کند. بنابراین بهم پیوستگی این گروه از ویتامینها قابل توجه است. کمبود یکی از ویتامینهای «ب» باعث نارسایی در اعمال فیزیولوژیک و متابولیکی سایر اعضای گروه خواهد شد. البته در شرایطی ممکن است کمبود یکی از انواع ویتامینهای «ب» شدیدتر باشد و علایم بالینی ناشی از این کمبود بیشتر جلب توجه کند اما نباید تصور کرد که فقط با تجویز آن ویتامین خاص مشکل حل می شود و ناراحتی به طور کامل مرتفع می شود و معمولاً توصیه می شود که درمان کامل شامل تجویز مجموعه ویتامینهای گروه «ب» می باشد.

کمبود ویتامین ها
بیماری بری بری (Beri beri) تب زیاد، مصرف زیاد مواد قندی و هیدروکربونها الکلسیم و پرکاری شدید تیروئید و تیروتوکسیکوز ممکن است نیاز بدن به ویتامین B1را افزایش دهند و به بیان دیگر باعث کمبود ویتامین B1 در بدن می شوند. کمبود ویتامین B1، باعث بروز علایم و شکایاتی می شود. این علایم گاهی مبهم هستند. کمبود B1سبب بی اشتهایی، حالت کم حسی و پارستزی شبیه حالتی مثل راه رفتن مورچه روی پوست و احساس گز گز و به قول بیماران سوزن سوزن شدن بدن، کرامپها و انقباضات عضلانی، درد و ناراحتی در عضلات ساق پا که بیشتر به صورت کرامپ است، اتفاق می افتد. کمبود ویتامین B1منجر به عکس العمل شدید رفلکس زانو و قوزک پا می شوند و بعد از گذشت زمان به مرور به کاهش عکس العمل رفلکس زانو و آشیل می شود. کمبود ویتامین B1 با تظاهرات شدید و گاه دیررس بیماری بری بری (Beri beri) همراه می شود. این علایم شامل بی اشتهایی، پلی نوریت (التهاب چندین عصب)، ترشحات مایع در فضاهای بالقوه و جنبی در اطراف ریه ها، قلب و شکم، ادم یا خیز و ورم در زیر پوست به دلیل نشت مایع و تجمع آن در زیر جلد، فلج عضلانی به خصوص در اندامها می باشد. به دلیل تجمع مایع در اطراف قلب علایم نارسایی قلب به مرور ایجاد می شود و این عوارض شامل تاکیکاردی یا افزایش ضربان قلب، تنگی نفس، ادم (ورم)، بالا رفتن فشار خون وریدی، نارسایی در گردش خون می باشد. وجود این علایم دلیل بر کمبود تدریجی و زیاد ویتامین B1 است. ویتامین B1 را تیامین هم می نامند.

منابع غذایی تیامین (B1)چیست؟
منابع طبیعی و غذایی ویتامین B1 شامل جگر، گوشت، قلوه و دانه های کامل غلات است و پختن این مواد با آب یا بخار مقدار ویتامین را کاهش می دهد. ولی کمبود B1 یا هیپوویتامینوز B1 ناشی از کاهش ورود آن به بدن است که غالبا به دلیل عدم استفاده از منابع طبیعی آن به علت نوع ذائقه و سلیقه غذایی و یا به دلیل دستکاری مواد غذایی یا پختن زیاد آن می باشد.

درمان بری بری؟ کمبود ویتامینB1؟
به دلیل عوارض و آثار نامطلوب و خطرناک کمبود ویتامین B1 برای پیشگیری از بروز علایم شدید بیماری اقدام درمانی ضروری است. استفاده از کلریدرات تیامین و ویتامین B1 به میزان 50 ـ 20 میلی گرم روزانه از طریق خوراکی یا عضلانی است. در مواقع ضروری از نوع تزریقی در دوزهای منقسم و به مدت 2 هفته استفاده می شود و سپس این مقدار را به روزی 10 میلی گرم خوراکی ادامه می دهند. در صورت کمبود ویتامین B1، عکس العمل بیمار و کاهش علایم پس از 48 ـ 24 ساعت بهترین معیار تشخیص می باشد.

آثار و عوارض کمبود ویتامینB2
«ریبوفلاوین»
علاوه بر عللی که باعث کمبود ویتامین B1می شوند، مصرف کم لبنیات و شیر نیز از علل مهم کمبود B2 می باشد. زنانی که از قرصهای ضد بارداری استفاده می کنند ممکن است که به کمبود ویتامین B2 یا ریبوفلاوین مبتلا شوند. علایم و تظاهرات اولیه در اثر کمبود ویتامین B2 شامل رنگ پریدگی دهان، ترکهای سطحی در گوشه لبها، ورم ملتحمه و ترس از نور «فتوفوبیا»، کاهش نیروی جسمی، ناراحتی عمومی، ضعف بدن و لاغری می باشد. علایم دیگر به صورت دیررس تظاهر پیدا می کنند. این علایم مشتمل بر شکاف گوشه دهان، ترک خوردن دهانه سوراخهای بینی، زبان جگری رنگ براق، ادم یا ورم متوسط در اندامها، کم خونی، دیسفاژی یا سختی بلع، قرنیه پرعروق توأم با قرمزی اطرافش می باشد. همچنین التهاب پوست یا درماتیت سبورئیک هم ناشی از کمبود ویتامین B2 وجود دارد.

ویتامینهای گروه B و بیماری پلاگر
درمان کمبود ویتامین B2بستگی به شدت علایم دارد ولی به هر صورت برای محو علایم بیماری به خصوص زخم و شقاقهای متعدد گوشه لب و بینی لازم است

از ریبوفلاوین به مقدار روزانه 50 ـ 40 میلی گرم نوع تزریقی یا خوراکی استفاده شود. در صورتی که تشخیص صحیح باشد به طور معجزه آسایی علایم برطرف می شوند. همچنین می توان از قرصهای خشک مخمر جو به مقدار 30 گرم سه بار در روز استفاده کرد.

نیاسین و بیماری پلاگر
نیاسین هم مثل سایر ویتامینهای گروه B در جگر، مخمر، گوشت، غلات کامل و بادام زمینی به مقدار قابل توجهی موجود است. علاوه بر این نیاسین یا اسید نیکوتینیک از ترتیتوفان موجود در بدن هم ساخته می شود. عواملی که باعث کمبود نیاسین و نیاسینامید می شود مثل سایر ویتامینهای گروه B است و عمدتا در اثر فقر غذایی ایجاد می شود که منجر به بیماری پلاگر می شود. همچنین کمبود تریپتوفان در بدن و مواد غذایی هم در ایجاد این بیماری نقش دارد. علایم اولیه و خفیف بیماری پلاگر به صورت یک سری علایم مبهم اما متعدد مانند قرمزی و زبری یا خشونت پوست، برجستگی و هیپرترونی پاپی های و قرمزی زبان می باشد. در مراحل و موارد شدید پلاگر علایمی چون اسهال، اتساع شکم، قرمزی مخملی رنگ زبان همراه به تحلیل رفتن آترونی پاپی های زبان، استوماتیت، افسردگی، فراموشی و سختی عضلانی ایجاد می شود. در پلاگر شدید و پیشرفته سطح پوست خشن و ناهموار می شود. به خصوص در مناطقی که در معرض نور خورشید قرار دارند. در مناطقی که عمدتا از ذرت استفاده می کنند، نیاسین به صورت اتصال یافته است و قابل جذب نیست و به همین دلیل سندرم غیر منتظره کمبود نیاسین در مردم بومی ایجاد می شود. تجویز طولانی مدت داروهایی مثل ایزونیازید و 6 مرکاپتوپورین نیز منجر به کمبود نیاسین می شوند. واژه پلاگر به طور تحت اللفظی به معنی «پوست خشن» است. درمان پلاگر و کمبود نیاسین با تجویز سیکوتیناسید یا نیاسینامید به مقدار 500 ـ 50 میلی گرم در روز از راه دهان و یا تزریقی است. نیاسین یا اسیدنیکوتینیک به دلیل خاصیت عروقی و سقوط شدید فشار خون کمتر مصرف می شود.

کمبود B6 یا پیریدوکسین
کمبود اولیه این ویتامین که با علایم بالینی واضح همراه باشد در انسان به ندرت دیده می شود. ویتامین B6 تقریبا در تمام غذاها موجود است ولی ممکن است در جریان آماده سازی غذا، این ویتامین تخریب شود و فرد دچار کمبود پیریدوکسین شود. مثلاً در سالهای گذشته شیرخوارانی که با ترکیبات شیر خشک ناقص تغذیه می شدند دچار کمبود ویتامین B6 می شدند. داروهایی نظیر ایزونیازید، استروژنها و پنی سیلامین باعث کمبود ویتامین B6 می شوند. بنابراین در صورت مصرف این داروها بایستی از ویتامین B6 هم استفاده شود.