روزانه چه مقدار پروتئین برای بدن لازم است

همه ما می‌دانیم که نوع تغذیه مهم‌تر از میزان آن است. در این میان پروتئین یکی از اجزای کلیدی برای عضله‌سازی و حفظ وزن مناسب است، و بدن بایستی هر روز مقدار مناسب آن را دریافت کند. اما تحقیقی جدید در کانادا نشان می‌دهد که شاید مقادیر توصیه شدهٔ امروزی کافی نباشند.

طبق استاندارد فعلی، حد پایینی و بالایی مصرف پروتئین در روز ۰.۸ گرم و ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای نمونه، توصیه می‌شود که فردی با ۸۰ کیلوگرم وز، هر روز بین ۶۴ تا ۸۰ گرم پروتئین مصرف کند.

اما نتایج تحقیق جدید، حتی حداکثر این مقدار را کافی نمی‌دانند و می‌گویند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر خیلی بهتر به تلاش افراد برای کاهش وزن کمک می‌کنند. یعنی که بهتر است ۲۵ درصد از رژیم غذایی را پروتئین تشکیل دهد. به بیان دیگر در هر وعده بین ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین میل کنید، که می‌شود ۷۵ تا ۱۰۵ گرم پروتئین در روز.

دیگر اینکه: پیشرفت فقط به میزان جذب پروتئین بستگی ندارد؛ زمان‌بندی تغذیه هم مهم است. بهتر است پروتئین دریافتی‌تان را در سرتاسر روز پخش کنید تا فرآیند مراقبت از عضلات در چرخه‌ای ۲۴ ساعته انجام شود و بدن هرگز از آنها غافل نشود.

به بیان دیگر، صبحانه‌ای که از انبوهی نان و پنیر خامه‌ای تشکیل شده را از سرتان بیرون کنید، چون هر چقدر هم که ناهار را پر آب و رنگ بخورید، باز هم آن دوز سنگین پروتئین صبحانه برای ادامه روز کافی نخواهد بود.

اما نگران نشوید. افزودن پروتئین بیشتر به هر وعده غذایی کار سختی نیست. اگر واقعا می‌خواهید وزن کم کنید و تراکم عضلات را بالا ببرید، حتی مصرف بیش از ۱۰۵ گرم پروتئین در روز هم می‌تواند خوب باشد. برای جذب پروتئین به این غذاها نظر داشته باشید:

• شاهدانه: خوبی‌اش این است که هم پروتئین دارد و هم امگا-۳. یک چهارم پیاله از شاهدانه تقریبا ۱۳ گرم پروتئین به شما می‌دهد. می‌توانید آن را در سالاد و دیگر غذاها استفاده کنید.
• ماست ایسلندی: نسبت به بقیه ماست‌ها تقریبا سه برابر پروتئین دارد و چربی آن هم صفر است ندارد. با خوردن هر ۴۰۰ گرم از آن نزدیک ۳۶ گرم پروتئین وارد بدنتان می‌شود. آن را همراه با میوه، پسته، گردو و دیگر آجیل‌ها، یا حتی به عنوان مکمل پنکیک استفاده کنید.

 

• پنیر ریکوتا: پنیری خوش‌طعم، سرشار از کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین‌ها است. هر ۲۵۰ گرم از این پنیر حدود ۲۵ گرم پروتئین و ۵۱۷ میلی‌گرم کلسیم دارد که تقریبا معادل یک و نیم لیتر شیر است. ریکوتا به خوبی با غذاهای غیر پروتئینی همراه می‌شود و شما را از پختن گوشت، مرغ، یا ماهی بی‌نیاز می‌کند.

 

• میگو: هم پختن آن راحت است و هم ارزش غذایی‌اش بالا. در ۱۰ دقیقه می‌توانید میگوی یخ‌زده را تبدیل به غذایی خوشمزه کنید. هر ۸۵ گرم میگو ۱ گرم چربی اشباع و ۱۲ گرم پروتئین دارد و علاوه بر اینها، بسیاری از ویتامین‌ها مثل B12 و D و مواد معدنی مانند سلنیوم نیز در آن هست.

 

• تخم مرغ: هر تخم‌مرغ بزرگ ۶.۳ گرم پروتئین دارد و شما می‌توانید برای صبحانه، ناهار یا شام از آن استفاده کنید. علاوه بر این، کولین (ویتامین B4) هم دارد که به سوخت و ساز چربی‌ها کمک می‌کند و سلنیوم هم دارد که آنتی اکسیدانی قوی است و جلوی واکنش‌های شیمیایی زیان‌آور در یاخته‌های بدن را می‌گیرد و آنها را در برابر بیماری‌هایی نظیر مشکلات قلبی و سرطان مقاوم می‌کند. بهتر است یک تخم مرغ با زرده را با دو سفیدهٔ تخم مرغ دیگر مصرف کنید، تا هم پروتئین تامین شود و هم کلسترول بالا نرود.

 

• عدس: هر کاسه عدس ۱۵ گرم فیبر دارد که چون همراه با ۱۸ گرم پروتئین است، به شما حس رضایت و سیری بهتری می‌دهد. ضمنا این ترکیب باعث می‌شود قند خون شما ثابت بماند، که معنای آن کالری پایین‌تر و گرسنگی و ولع کنترل‌شده‌تر است. در ضمن هر کاسه عدس پخته شده ۶.۶ میلی‌گرم آهن دارد که ۸۰٪ نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.