-
تخم‌مرغ علاوه بر اینکه یکی از منابع فوق‌العاده پروتئین و سلنیوم است، سرشار از ویتامین B2 وB12، A، E، زینک (روی)، فسفر و آهن نیز هست. این ماده غذایی همچنین حاوی مقادیری ویتامین دی است که می‌تواند یکی از تامین‌کننده‌های ویتامین دی بدن محسوب شود
آمارهای متعددی درباره مصرف تخم‌مرغ در کشور وجود دارد. آمارهایی که حتی گاه با یکدیگر متناقض هستند. از یک سو عده‌ای اعتقاد دارند که سرانه مصرف تخم‌مرغ در کشور ما نسبت به کشورهای توسعه یافته پایین است و از سوی دیگر پزشکان همواره درباره خطرات مصرف بی‌رویه تخم‌مرغ و عوارض آن هشدار می‌دهند. به هر حال آنچه مسلم است این است که کسانی که به خوردن نیمرو عادت دارند، در طول هفته تعداد زیادی تخم‌مرغ مصرف می‌کنند که ممکن است سلامتی آنها را تحت تاثیر قرار دهد.
چند تخم‌مرغ کافیست!؟
عده‌ای به کل مصرف تخم‌مرغ برای برای بدن مناسب نمی‌دانند و از خوردن آن پرهیز می‌کنند اما در مقابل عده‌ای نیز هستند که محدودیتی برای مصرف این ماده غذایی قائل نیستند و هر روز چند تخم‌مرغ مصرف می‌کنند. البته این افراط و تفریط در مصرف هیچ یک از مواد غذایی جایگاهی ندارد و هر فرد باید بر اساس نیاز بدن خود، نوع و مقدار غذای خود را مشخص کند. اگر شما فرد سالمی هستید، یعنی بیماری متابولیکی یا اختلال خاصی مانند بالا بودن کلسترول خون ندارید و در مورد افزایش چربی خون نگران ندارید، می‌توانید با خیال آسوده ۴ تا ۵ عدد تخم‌مرغ در هفته مصرف کنید اما اگر دچار بیماریهای متابولیکی هستید، حتما در این مورد با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی مقدار توصیه شده مصرف تخم‌مرغ برای افراد مبتلا به دیابت یک عدد در هفته، برای افرادی که کلسترول بالا و بیماری قلبی و عروقی دارند ۲ تا ۳ عدد در هفته (با نظر متخصص تغذیه) و برای افراد سالم چنانچه مصرف گوشت را محدود کنند، روزی یک عدد است.
آب‌پز یا نیمرو؟
به طور طبیعی علاقمندان مصرف نیمرو بیشتر از تخم‌مرغ آب‌پز است اما باید به این نکته نیز توجه داشت که یک تخم‌مرغ با اندازه متوسط دارای 70 کالری انرژی، 216میلی‌گرم کلسترول و حدود 7 گرم پروتئین است و اگر قرار باشد آن را به صورت نیمرو مصرف کنیم، مقدار انرژی دریافتی از آن به حدود 130 کالری خواهد رسید. این میزان انرژی اضافی به دلیل استفاده از روغن برای نیمرو کردن تخم‌مرغ است. پس اگر اهل ورزش نیستید و اگر نگران دریافت کالری اضافی هستید، بهترین راه این است که تخم مرغ را به صورت آب‌پز مصرف کنید تا با دریافت کمترین کالری، بیشترین مقدار پروتئین را دریافت کنید.
ویتامین‌ها و مواد معدنی تخم‌مرغ
تخم‌مرغ علاوه بر اینکه یکی از منابع فوق‌العاده پروتئین و سلنیوم است، سرشار از ویتامین B2 وB12، A، E، زینک (روی)، فسفر و آهن نیز هست. این ماده غذایی همچنین حاوی مقادیری ویتامین دی است که می‌تواند یکی از تامین‌کننده‌های ویتامین دی بدن محسوب شود. روی موجود در ترکیب تخم‌مرغ سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و فسفر نقش کلیدی در تأمین سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ایفا می‌کند و سلنیوم آنتی‌اکسیدانی است که در مقابله با سرطان نقش دارد. تخم‌مرغ حاوی ید نیز هست که برای هورمون‌های تیروئید حیاتی محسوب می‌شود.
علاوه براین نتایج تحقیقات پژوهشگران فرانسوی نشان می‌دهد که یکی از ترکیبات زرده تخم مرغ به نام کولین (choline) احتمال ابتلا به سرطان سینه را تا 24 درصد کاهش می‌دهد.
ناگفته‌هایی از خواص تخم‌مرغ
همه ما می‌دانیم که تخم‌مرغ یک وعده غذایی کامل و مقوی محسوب می‌شود و می‌تواند ما را در داشتن سبک زندگی سالم به وسیله تغذیه کمک کند. با این حال تخم‌مرغ دارای بسیاری از خواص است که تا به حال کمتر شده است و اطلاع از آن می‌تواند ما را بر ای برگزیدن رژیم‌های غذایی حاوی تخم‌مرغ یاری کند:
تخم مرغ به دلیل دارا بودن آهن در جلوگیری از ریزش موها موثر است از ریزش مو را می‌گیرد. این ماده غذایی حاوی میزان قابل‌توجهی آهن است که اکسیژن را به سمت ریشه موها هدایت می‌کند. زینک و ویتامین B۸ موجود در تخم‌مرغ برای رشد موها و جلوگیری از ریزش آنها مفید است.
مقادیر پروتئین موجود در تخم‌مرغ تا حدود زیادی احساس سیری و بی‌اشتهایی در فرد ایجاد کرده و در کاهش وزن موثر است.
ویتامین دی موجود در ترکیب تخم‌مرغ موجب استحکام استخوان ها به خصوص در سنین رشد می‌شود.
اسیدفولیک موجود در تخم‌مرغ برای خانم‌های باردار به خصوص در سه ماهه اول بارداری لازم و ضروری است و از ناهنجاری های مادرزادی نوزاد پیشگیری می‌کند.
لوتئین و زآگزانتین زرده تخم مرغ از چشم‌ها در برابر پیری و بیماری محافظت می‌کنند. مصرف تخم‌مرغ از آب‌مروارید و دژنراسیون ماکولای مربوط به پیری پیشگیری می‌کند.
نتایج پژوهشی که در سال 2003 در دانشگاه هاروارد انگلیس انجام شد نشان می‌دهد نوجوانانی که روزانه سه عدد تخم‌مرغ مصرف می‌کنند در سنین بزرگسالی کمتر به سرطان سینه مبتلا می‌شوند. در سال 2005 نیز پژوهش‌های دیگری در این زمینه انجام شد و محققان ثابت کردند زنانی که در هفته شش عدد تخم مرغ می‌خورند، 44درصد کمتر از زنانی که در هفته دو عدد یا کمتر تخم‌مرغ می‌خورند به سرطان سینه مبتلا می‌شوند.
تخم‌مرغ و کاهش وزن
عده زیادی بر این باورند که مصرف تخم‌مرغ باعث چاقی و اضافه‌وزن می‌شود اما جالب است بدانید که نتایج پژوهش‌های انجام شده در این مورد نشان می‌دهد که مصرف تخم مرغ برای وعده صبحانه باعث می‌شود که شما حدود 400 کالری کمتر از رژیم‌های غذایی دیگر دریافت کنید. این میزان کاهش کالری به این معنی است که با همین مقدار کاهش کالری دریافتی، شما در یک ماه نزدیک به 1.5 کیلوگرم وزن کم می‌کنید.
محققان دلیل این مساله را در احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد شده هنگام مصرف تخم‌مرغ می‌دانند. در واقع شما بعد از خوردن این وعده غذایی نیازی به مصرف میان وعده احساس نخواهید کرد.
نکاتی درباره خرید و مصرف تخم‌مرغ
اولین نکته در خرید تخم‌مرغ، توجه به تاریخ مصرف درج شده روی آن است که معیار بسیار مهمی در تشخیص سلامت آن است.
تا حد امکان هنگام خرید تخم‌مرغ های سالم را خریداری کنید و از خرید تخم مرغ‌های شکسته و یا ترک خورده خودداری کنید.
تخم‌مرغ‌ها را همواره در یخچال نگهداری کنید اما آن را در جایی قرار دهید که یخ نزند.
برای نگهداری تخم‌مرغ‌ها هرگز آنها را نشویید و فقط آلودگیهای سطحی آن را پاک کنید. شستشوی پوسته بیرونی تخم‌مرغ‌ها تنها قبل از مصرف آنها توصیه می‌شود.
از مصرف تخم مرغ خام به شدت پرهیز کنید. یکی از آلودگیهای احتمالی تخم‌مرغ‌ها وجود آلودگی میکروبی سالمونلا و اختلال در جذب ویتامین‌ها است.
از دادن سفیده تخم‌مرغ به کودکان زیر یک سال خودداری کنید.
تخم‌مرغ را درست قبل از طبخ، از یخچال خارج کنید.
برای آب‌پز کردن تخم‌مرغ، مقدار کمی نمک یا سرکه به آب اضافه کنید تا در صورت شکسته شدن پوسته تخم‌مرغ در هنگام پخت، سفیده آن بیرون نریزد.
از نگهداری تخم مرغ‌های شکسته شده اضافی برای طبخ غذا در وعده‌های بعدی خودداری کنید.
در سنین رشد زرده و سفیده تخم‌مرغ را با هم مصرف کنید.
تشخیص تخم مرغ سالم
در هنگام خرید تخم مرغ حتما باید به تاریخ تولید و انقضای مصرف آن دقت کرد اما چند راه ساده دیگر برای تشخیص تخم‌مرغ‌های سالم از فاسد وجود دارد.
با قرار دادن تخم‌مرغ خام در یک ظرف حاوی محلول آب و نمک، تخم مرغ تازه و سالم در ته ظرف به صورت عمودی می‌ایستد، اما تخم‌مرغ سالم ولی کمی کهنه در قسمت‌های میانی آب معلق می‌ماند و تخم‌مرغ‌های فاسد در سطح آب به صورت افقی قرار می‌گیرند.
هنگام شکستن تخم مرغ، اگر سفیده آن در ظرف پخش شود، تخم مرغ کهنه است و اگر سفیده حالت ژلاتینه محکم داشته باشد تخم مرغ تازه است.
یکی دیگر از راه‌های تشخیص تخم‌مرغ سالم از فاسد این است که پیش از استفاده از تخم‌مرغ‌ها، آنها را یکی یکی در ظرف جداگانه شکسته و در صورت داشتن لکه و بوی نامطبوع از مصرف آن خودداری کنید.
چند باور غلط درباره تخم‌مرغ
عده‌ای بر این باورند که تخم‌مرغ‌های محلی یا تخم‌مرغ‌های با پوسته تیره‌تر ارزش غذایی بیشتری دارند در حالی که رنگ پوسته تخم‌مرغ و وجود یا عدم نطفه هیچ‌گونه تاثیری در ارزش غذایی آن ندارد و ارزش غذایی تخم‌مرغ‌های محلی و صنعتی یکسان است.
حتما شما هم تا به حال این جمله را شنیده‌اید که مصرف بیش از سه تخم‌مرغ در هفته زیا‌ن‌آور است. اما ریشه این باور کجاست؟! حقیقت این است که این دستورالعمل نخستین بار توسط انجمن قلب آمریکا در دهه 70 میلادی صادر شد. این انجمن برای محدود کردن مصرف کلسترول مصرفی به کمتر از 300 میلی‌گرم در روز توصیه کرد میزان مصرف تخم‌مرغ باید به سه عدد در هفته محدود شود. البته انجمن قلب آمریکا کمی بعد دستورالعمل قبلی خود را بازنگری کرد مصرف تخم‌مرغ را یکی از بخش‌های مهم وعده‌های غذایی روزانه دانست و حتی اعلام کرد در صورتی که تخم‌مرغ جایگزین سایر غذاهای پرکلسترول مثل گوشت شود، خوردن بیش از یک تخم‌مرغ کامل در روز نیز یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود.
برخی از افراد با این تصور که تمام پروتئن موجود در تخم‌مرغ در سفیده آن است، تنها سفیده تخم‌مرغ را می‌خورند و از خوردن زرده آن خودداری می‌کنند در حالی که بررسی‌ها نشان می‌دهند 60 درصد پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن و 40 درصد دیگر در زرده آن است. یعنی یک تخم‌مرغ بزرگ 3.6 گرم پروتئین در سفیده و 2.7 گرم پروتئین در زرده خود دارد.
عده‌ای همچنان بر این باورند که مصرف تخم‌مرغ به دلیل دارا بودن 210 میلی‌گرم کلسترول، باعث افزایش میزان کلسترول خون می‌شود. اما تحقیقات متعدد انجام شده روی این ماده غذایی نشان می‌دهد که بدون ارتباط جنس، سن و نژاد مردم، مصرف تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون نشده و حتی برای قلب می‌تواند مناسب و مفید هم باشد. در واقع تغذیه با تخم‌مرغ نه تنها نسبت LDL به HDL که مهمترین شاخص برای تعیین احتمال خطر بیماریهای قلبی است را تغییر بسیار کمی می‌دهد و نه تنها بر احتمال بروز بیماریهای قلبی- عروقی اثری ندارد، بلکه باعث کاهش پاسخ های التهابی در بدن نیز می‌شود.سلامانه