مراقب بهداشت و سلامت خواب خود باشیم

  • از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده كنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مكالمه تلفنی با دوستان استفاده ‎كنید، ذهن شما برای این كارها شرطی می‎‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این كارها می‎‌افتید.

 

نیاز خواب اکثر کودکان بنابر سن آنها در یک محدوده ساعت خاص است اما هر کودک فردی کاملاً خاص با نیازهای خاص است.بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتی که بشما کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کنید. تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما کمک کند تا راحت تر بخواب روید.

همراهی با ساعت زیستی

چرخه‎ های خواب ? بیداری توسط یك ساعت زیستی تنظیم می‎‌شود. بسیاری از فرآیند‎های بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمون‎ها ) با یك دوره فیزیولوژیك تقریباً ۲۴ ساعته تنظیم می‎‌گردد شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است. توصیه‎‌های كه در این زمینه وجود دارد عبارتند از :

۱ ? هر روز صبح در یك ساعت مشخص بیدار شوید. این كار به تنظیم ساعت زیستی كمك می‎‌كند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‎‌خوابید و بیدار می‎‌شوید.

۲- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید ۹ ساعت بخوابند. برخی دیگر نیاز به ۶ ساعت خواب دارند. اكثر افراد به حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب نیازمندند.

۲ ? از خستگی غافل نشوید و زمانی به رختخواب بروید كه احساس خستگی می‎‌كنید.

۳ ? در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك می‎كند.

۴? از خوابیدن در ساعات عصر خودداری كنید.

۵? اگر ظرف مدت ۲۰ تا ۳۰دقیقه پس از رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب مشكل داشتید، به اتاق دیگری بروید و كار دیگری ( مانند مطالعه یا گوش دادن به رادیو) انجام دهید تا زمانی كه كاملا خواب‌آلود شوید.

بهبود محیط فیزیكی خواب

اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایت‎بخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود. توصیه‌‎ها در این زمینه عبارتند از :

۱- از تشك‎هایی استفاده كنید كه خیلی سفت یا خیلی نرم نباشند.

۲- در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل كنید.

۳- اتاق خواب شما باید به اندازه كافی تاریك باشد.

۴- اتاق خواب شما باید ساكت باشد. اگر نمی‎‌توانید سرو صدا را كنترل كنید (مثل همسایه‌‎های پرسر وصدا یا صدای پارس سگ‎ها ) بهتر است از گوش‎‌بند استفاده كنید.

۵- از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده كنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مكالمه تلفنی با دوستان استفاده ‎كنید، ذهن شما برای این كارها شرطی می‎‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این كارها می‎‌افتید.

پرهیز از مصرف داروها

بسیاری از مردم فكر می‎‌كنند كه مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‎‌شود. برخی اشتباهات رایج در این خصوص عبارتند از :

۱- سیگار : بسیاری از افراد سیگاری فكرمی‎‌كنند كه سیگار باعث آرامش آنها می‎‌شود، غافل از اینكه نیكوتین یك ماده محرك و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث می‎‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف ‎كند.

۲- الكل : الكل ، ماده‌‎ای است كه باعث كندی كار سامانه اعصاب مركزی می‎‌شود و مصرف آن قبل از خواب به‌ظاهر ممكن است خواب را تسهیل نماید. اما الكل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌‎زند و فردی كه الكل مصرف می‎‌كند روز بعد احساس كسالت می‌كند. مشكل دیگر الكل، بیدار شدن مكرر برای دفع ادرار است.

۳- قرصهای خواب : عوارض آنها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بی‎خوابی و بازگشت شدید‎تر بی‎خوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست. این داروها باید طبق نظر پزشك و تنها برای مدت كوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.

آرام سازی

یكی از علل بی‎‎خوابی نگرانی و دلشوره است. كاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یك خواب راحت فراهم نماید. توصیه‎‌هایی كه در این خصوص وجود دارد عبارتند از :

۱- اگر شما جزء افرادی هستید كه هنگام خواب نگرانی‎ها به سراغشان می‎‌آید، طوری برنامه‌‎ریزی كنید كه نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادی در مورد نگرانی‎ها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلاً فكرهای خود را در مورد روز بعد كرده‌‎اید.

۲- از تمرینات آرام سازی استفاده كنید. این تمرینات شامل آرام سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمركز بر آنها ، استفاده از كاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.

تمرینات ورزشی منظم

تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب كمك شایانی می‎‌كند. وقتی كه جسم فرد خسته باشد، راحت‎‌تر به خواب می‎رود. توصیه‎‌ها در مورد ورزش:

۱ ? ورزش منظم (بویژه عصر‎ها ) باعث تسهیل خواب می‎‌شود.

۲ ? ورزش شدید در فاصله ۲ ساعت قبل از خواب، باعث كاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می‎‌شود.

رژیم غذایی

با تغییر در رژیم غذایی می‎توان خواب بهتری را تجربه نمود. توصیه‌‎ها در مورد رژیم غذایی عبارتند از :

۱ ? مصرف كافئین را در فاصله ۴ تا ۶ است قبل از خواب محدود كنید. ۵۰ درصد كافئینی كه ساعت ۷ عصر مصرف می‎‌شود تا ساعت ۱۱ شب در بدن باقی می‎ماند . توجه داشته باشید كه كافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.

۲- مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی‎‌شود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‎‌شوند كه هر دو می‎‌توانند خواب را مختل نمایند.

۳ ? اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب می‎‌شود، بهتر است از غذاهای سبكی مثل شیر و بیسكویت ، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنید.

۴ ? از مصرف مایعات در فاصله ۹۰ دقیقه قبل از خواب خود‎داری كنید. چون حدود ۹۰ دقیقه طول می‎‌كشد كه مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می ‌گردد.

۵ ? برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان (مانند موز)، راحت‎‌تر به خواب می‎‌روند. اسید آمینه تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین نیز خواب را تسهیل می‎‌نماید.

اشتراک:


نظر خود را بیان کنید



امتیاز گوگل یادتون نره :)