-
كشش ماهيچه هاي راست شكمي: شكم‌تان را سفت كنيد، بالاتنه را بلند كرده، سعي كنيد با قرار دادن يك دست بالاتر از دست ديگر، از پاي‌تان بالا برويد، بدون اين‌كه پاي‌تان را به جلو پرتاب كنيد. مثل اين است كه از يك نردبان يا طناب خيالي بالا مي‌رويد
هميشه وقتي مي‌خواهيم به مهماني برويم، لباسي مجلسي مي‌پوشيم، يا هنگام خريد لباس، وقتي شكم‌مان را مي‌بينيم كه چربي‌ها اطرافش را پر كرده و همين‌طور اطراف كمر را پوشانده‌اند، از هرچه مهماني، خريد، لباس نو و لباس مجلسي است، بيزار مي‌شويم!و معمولا در همين لحظات است كه مهم‌ترين تصميم زندگي‌مان را مي‌گيريم: رژيم گرفتن!
اگر شما هم تجربه مشابهي داريد، احتمالا تا به حال از اين تغييرات ناگهاني كه خودخواسته ايجاد شده و ناخواسته رها مي‌شوندخسته شده‌ايد و احساس مي‌كنيد هيچ راهي براي خلاصي از چربي‌هاي شكم وجود ندارد اما ما در ادامه قصد داريم چند حركت كششي آموزش دهيم كه نه‌تنها چربي‌هاي بد‌قلق شكم را آب مي‌كند بلكه ساير ماهيچه‌هاي بالاتنه را نيز ورزيده و خوش‌فرم خواهد كرد.
تكيه بر شست پا
خودتان را گرم كنيد: كاملا صاف، به پشت بخوابيد، پاها كشيده، كف پاها راحت و آزاد، بازوها در طرفين، كف دست‌ها رو به پايين. پاي چپ را به سمت قفسه سينه خم كنيد، ساق پا را با هر 2 دست بكشيد. بعد شست پاي چپ را با 2 انگشت اول و شست دست چپ بگيريد و پاي‌تان را تا جايي كه مي‌توانيد بكشيد؛ شانه‌ها و لگن را روي زمين نگه داريد.بعد، دست راست را روي پاي چپ بپيچيد، لگن را به چپ برده، پاي چپ را در امتداد بدن باز كنيد تا به زمين برسد. لگن از زمين جدا مي‌شود اما هر2 شانه همچنان روي زمين قرار دارند. پاي‌تان را تا جايي كه مي‌توانيد، بكشيد. بعد سرتان را بلند كرده و روي شانه چپ خود را نگاه كنيد. در همين حالت بمانيد و 5 تا 7 نفس عميق بكشيد. خيلي آرام پاي‌تان را بالا بياوريد، آن را كمي به سمت پايين خم كنيد و همين حركات را براي سمت مخالف هم تكرار كنيد.
نوع ديگري از حالت قايقي
حالا (بعد از چرخاندن بالاتنه به سمت چپ) به سمت مركز برگرديد و به راست بچرخيد، بازوي راست را بلند كرده و بازوي چپ را به سمت راست بياوريد. باز به مركز برگرديد و اين بار، درحالي‌كه كف پاها روي زمين قرار دارد، زانوها را خم كنيد و مهره‌هاي ستون فقرات را يكي‌يكي روي زمين بگذاريد تا كمرتان آرام و راحت شود.
نوعي حالت قايقي
كشش ماهيچه راست و مورب شكمي: به پشت دراز بكشيد، زانوها را خم كرده تا كف پاها روي زمين قرار گيرد. شكم‌تان را به زمين فشار دهيد، سر را بلند كرده، قفسه سينه، شانه‌ها و بازوها و همين‌طور پاها را باز كرده و در حالت كشيده قرار دهيد. لبه‌هاي داخلي كف پاها را به هم فشار دهيد، شست‌ها را بكشيد و لبه بيروني پاها را به سمت عقب بياوريد تا پاها محكم و استوار روي زمين قرار گيرند. بازوي چپ را بالاي سر بياوريد و در همين حال بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانيد. با كمك بازوي راست، به سمت چپ بدن‌تان نزديك شويد.
حالت پل
كشش كمر: صاف دراز بكشيد، پاشنه‌هاي پا به اندازه لگن از هم باز شده، زانوها بالاتر از قوزك پا، بازوها در امتداد بدن روي زمين قرار گيرد. لگن را بلند كرده، استخوان دنبالچه را به سمت پاشنه‌ها ببريد و داخل ران‌ها را به هم نزديك كنيد. بازوها را به زمين فشرده تا ستون فقرات‌تان را از زمين بلند كنيد و شانه‌ها، سر و پاها را رها كنيد تا همچنان روي زمين بمانند.
نوعي ديگر از حالت پل
پاي راست خود را با زانوي خم از روي زمين بلند كرده، آن را به سمت صورت خود بكشيد. پاي راست را در هوا صاف نگه داريد. حالا سعي كنيد با همين پا، دايره‌هاي كوچكي در جهت عقربه‌هاي ساعت (و همين‌طور خلاف جهتش) بكشيد. حالا مهره‌هاي ستون فقرات را يكي يكي روي زمين بگذاريد تا به حالت اول برگرديد. همين كار را با پاي ديگرتان هم انجام دهيد.
حالت‌نيم‌قايق
صاف و مورب آرنج راست را روي زانوي چپ برده، پاي چپ را بكشيد. ماهيچه‌هاي شكم را منقبض كرده، همزمان بالاتنه و پاي چپ خود را خيلي آهسته از زمين بلند كرده و به سمت چپ منحرف كنيد. آرنج چپ به زمين مي‌رسد. تغيير جهت دهيد، بالاتنه را به راست چرخانده و پاها را همان‌طور نگه داريد. قبل از اين‌كه حالت متقاطع پاها را تغيير دهيد، بين 2 طرف چپ و راست، جلو و عقب برويد و تكرارش كنيد.
نوع ديگري از نيم‌قايق
دراز بكشيد و آرنج راست خود را از روي زانوي چپ عبور دهيد. دست‌ها را زير زانوي چپ قلاب كرده، زانو را به قفسه سينه نزديك كنيد. دست‌ها را پشت سر بگذاريد، آرنج‌ها در جهت مخالف يكديگر قرار گيرند.
كشش ماهيچه هاي راست شكمي: شكم‌تان را سفت كنيد، بالاتنه را بلند كرده، سعي كنيد با قرار دادن يك دست بالاتر از دست ديگر، از پاي‌تان بالا برويد، بدون اين‌كه پاي‌تان را به جلو پرتاب كنيد. مثل اين است كه از يك نردبان يا طناب خيالي بالا مي‌رويد. آن‌قدر بالا برويد كه بالاتنه‌تان كاملا كشيده شده و روي استخوان نشيمن‌گاه نشسته باشيد. حالا در خلاف جهت پايين بياييد و براي پاي ديگر نيز همين حركت را تكرار كنيد.
حركت اصلاحي: مي‌توانيد تا زماني كه به اندازه كافي قوي شويد و بتوانيد تمام حركت را درست و كامل و با پاي كاملا كشيده انجام دهيد، به جاي حالت كشيده، پاي‌تان را خم كنيد و حركت را انجام دهيد.
به پشت خوابيده و پاهاي‌تان را صاف دراز كنيد. پاي چپ را به سمت قفسه سينه خم كرده و آن را مستقيم در هوا بلند كنيد. پشت پاي خود را با دست چپ نگه داريد. پاي چپ را حركت داده، ران‌تان را به سمت چپ هل داده و با دست به سمت عقب بكشيد. پاي راست را كه پايين قرار دارد، محكم به سطح زمين فشار دهيد، شست پاها خميده باشند.