درباره چاق شدن و کالری

201661119271684260a

  • بخشي از كالري شما صرف فعاليت‌هاي گرمازاي غيرورزشي مي‌شود. اين فعاليت‌ها شامل حركات روزانه بي‌شماري است كه شما بيرون از باشگاه انجام مي‌دهيد. مثلا مقدار كالري كه موقع درست كردن صبحانه، بازي رايانه‌اي يا دويدن دنبال اتوبوس سوزانده مي‌شود در اين دسته قرار مي‌گيرد.

زندگي شما بدون روبه‌رو‌شدن با كالري امكان‌پذير نيست. اكنون در برخي رستوران‌ها كنار منوي غذا كالري آن را هم ذكر مي‌كنند. وقتي به سوپرماركت مي‌رويد تقريبا مقدار كالري تمام مواد‌غذايي روي جعبه چسبانده شده است. روي تردميل هم كه مي‌دويد چشم‌تان به صفحه نشان‌گر كالري است كه ببينيد چقدر كالري سوزانده‌ايد اما يك سوال مهم كه هنوز بدون پاسخ است و اين‌كه كالري اصلا چيست؟

هر‌ چه مقدار كالري دريافتي ما بيشتر باشد چاق‌تر مي‌شويم و اگر كالري دريافتي را كاهش دهيم وزن‌مان به حالت اول برمي‌گردد  و اكنون شرايطي ايجاد شده كه كالري به معياري براي سنجش و ارزش‌گذاري غذا تبديل شده است؛ اگر اين قضيه درست باشد پس 500كالري سيب‌زميني سرخ‌كرده در يك ساندويچي بايد با 500كالري نان، پنير و گوجه برابر باشد! درست است؟ دقيقا واقعيت اين است كه خير اين‌طور نيست. تمام كساني كه اضافه وزن دارند براي لاغر شدن با مفهوم كالري كار خواهند داشت اما كالري مفهوم ساده‌اي نيست. اگر حد و مرزهاي اين مفهوم را متوجه شويد آن‌وقت راحت‌تر با آن كنار مي‌آييد و ساده‌تر وزن كم مي‌كنيد.


 كالري سوخت بدن است؟
  •   واقعيت اين است كه خير

شايد براي‌تان جالب باشد كه بدانيد، كالري واحد اندازه‌گيري گرماست به همين سادگي! در اوايل قرن 19 ميلادي از اين واحد براي توضيح تئوري بقاي گرما بكار مي‌رفت. اين واژه در حدود سال 1890 در گزارشي مربوط به تغذيه وارد دنياي غذاها شد. در اصل كالري واحد سنجش مقدار گرمايي است كه دماي يك گرم آب را يك درجه سانتي‌گراد افزايش دهد. شايد فكر كنيد، شوخي است ولي واقعيت اين است كه براي تطبيق تعريف كالري با غذا مثلا با يك ساندويچ، دانشمندان بايد غذا را آتش بزنند و بعد اندازه‌گيري كنند و ببينند آتش اين غذا درجه حرارت يك ظرف آب را چقدر بالا مي‌برد. هر چقدر آب گرم‌تر شود غذا كالري بيشتري دارد. امروزه براي سنجش مقدار كالري يك غذا به محتواي كربوهيدرات، پروتئين و چربي آن توجه مي‌شود چون كالري اين مواد مشخص است. پس از ورود مفهوم كالري به بحث تغذيه تعريف آن هم دچار تغيير شد. اين مقدار كالري كه اكنون روي برچسب‌هاي مواد‌غذايي ديده مي‌شود مقدار گرمايي است كه براي بالا‌بردن حرارت يك كيلوگرم آب به اندازه يك درجه سانتي‌گراد مورد نياز است. مشكل اينجاست كه بدن شما موتور بخار نيست. بدن ما به‌جاي گرما از انرژي شيميايي استفاده مي‌كند و اين كار را با اكسيداسيون كربوهيدرات، چربي و پروتئين انجام مي‌دهد. اين كار در داخل واحدهاي سلولي به نام ميتوكندري اتفاق مي‌افتد. در واقع مي‌توان گفت ميتوكندري مثل يك كارخانه كوچك است. فرقش اين است كه در داخل بدن ميلياردها از اين واحدهاي توليد انرژي وجود دارد. بنابراين تاثيرگذاري شان بيشتر خواهد بود.
كار شما: وقتي مي‌خواهيد ارزش يك غذا را تخمين بزنيد به جاي كالري مقدار كربوهيدرات، چربي و پروتئين آن را مشخص كنيد.


 

  همه كالري‌ها با هم برابرند؛ نه كاملا

سوخت بدن ما از 3 منبع تامين مي‌شود: پروتئين، كربو‌هيدرات و چربي. اين 3 منبع توليد انرژي به اشكال متفاوتي در بدن مورد استفاده قرار مي‌گيرند. اين‌طور نيست كه مقداري كالري وارد و مقداري كالري ديگر خارج شود بلكه كربوهيدرات، پروتئين و چربي تاثيرات متفاوتي در معادله توليد انرژي در بدن دارند. با يك مثال قضيه واضح‌تر مي‌شود. به ازاي هر 100 كالري كه از كربوهيدرات به‌دست‌ مي‌آيد بدن شما 5 تا 10 كالري موقع هضم غذا مصرف مي‌كند. اگر منبع كالري چربي باشد مقدار انرژي مصرفي كمي پايين‌تر مي‌آيد گرچه به‌نظر مي‌رسد، افراد لاغر بيش از افراد چاق چربي‌ها را خرد مي‌كنند. قهرمان مصرف كالري پروتئين است. به ازاي هر 100كالري كه از پروتئين به‌دست مي‌آيد بدن شما 20 تا 30 كالري موقع هضم مي‌سوزاند. كربوهيدرات و چربي به‌راحتي كالري خود را آزاد مي‌كنند و براي تامين انرژي كوتاه مدت مفيد هستند. از طرف ديگر كربوهيدرات و چربي نسبت به پروتئين انرژي بدون استفاده زيادي هم توليد مي‌كنند.
كار شما: اگر مي‌خواهيد وزن كم كنيد پروتئين بايد جزو جدانشدني هر وعده غذايي‌تان باشد.


 

 غذاهاي كم كالري به كاهش وزن
  •  كمك مي‌كنند؛ نه هميشه

غذاهاي كم كالري فرآوري شده در جنگ كاهش وزن متحدان قدرتمندي نيستند. شايد حذف شكر و قند ساده‌ترين راه براي كاهش كالري دريافتي باشد  ولي كارخانه‌هاي توليدكننده مواد‌غذايي عموما قند را با شيرين‌كننده‌هاي بدون كالري(مثل ساخارين يا آسپارتام) جايگزين مي‌كنند. نتايج مطالعه‌اي در دانشگاه تگزاس نشان داده، خوردن تنها 3 نوشابه بدون قند در هفته خطر چاقي را بيش از  40 درصد افزايش مي‌دهد.
تحقيق ديگري كه در سال 2008 انجام شده نشان داد، موش‌هايي كه شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي و بدون كالري مصرف كرده بودند در خوردن غذاهاي ديگر زياده روي كرده و چاق‌تر شده‌اند. فرض بر اين است كه وعده شكر بدون اين‌كه كالري آن به بدن برسد در واقع باعث ايجاد ولع و پرخوري مي‌شود. بسياري از مردم موقع غذاخوردن دائما در حال محاسبه كالري غذاي خود هستند درحالي‌كه به‌جاي اين كار بايد روي محتواي هر غذا متمركز شوند و ببينند دارند چه مي‌خورند.

كار شما:زياد به شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي بدون كالري اعتماد نكنيد. به‌جاي اين كار برويد سراغ شيريني‌هاي طبيعي مفيد كه در انواع و اقسام سبزي و ميوه‌هاي شيرين يافت مي‌شوند.


ورزش بيشتر كالري ما را مي‌سوزاند؟
  •  خيلي دور از واقعيت

حتي كله‌شق‌ترين ورزشكاران هم نمي‌توانند بيشتر از 30 درصد كالري روزانه خود را در باشگاه بسوزانند. عمده كالري شما در يك روند ثابت براي تامين انرژي فعاليت‌هاي خودمختار بدن صرف مي‌شود؛ فعاليت‌هايي كه عامل زنده بودن بدن هستند و سوخت‌ و ساز پايه بدن را تشكيل مي‌دهند. اگر شما مي‌خواهيد انرژي بيشتري مصرف كنيد فعاليت‌هاي روزمره خود را بيشتر كنيد. چيزي نزديك به 60 تا 70 درصد از كالري روزانه صرف فعاليت‌هاي روزمره طبيعي بدن مي‌شود. اين فعاليت‌ها شامل اين موارد هستند: جايگزيني بافت‌هاي فرسوده با بافت‌هاي جوان، انتقال اكسيژن به سلول‌هاي بدن، ترميم زخم‌هاي كوچك، انبساط و انقباض عضلات براي تنفس، پلك زدن، حرف زدن، غذا خوردن و … در مردان انجام اين فرآيندها در هر 400 گرم وزن بدن به 11 كالري نياز دارد. بنابراين يك مرد 80 كيلويي روزانه چيزي حدود 2200 كالري براي انجام چنين فرآيندهاي مي‌سوزاند حتي اگر تمام روز جلوي تلويزيون لم بدهد.

بخشي از كالري شما صرف فعاليت‌هاي گرمازاي غيرورزشي مي‌شود. اين فعاليت‌ها شامل حركات روزانه بي‌شماري است كه شما بيرون از باشگاه انجام مي‌دهيد. مثلا مقدار كالري كه موقع درست كردن صبحانه، بازي رايانه‌اي يا دويدن دنبال اتوبوس سوزانده مي‌شود در اين دسته قرار مي‌گيرد. متخصصان تغذيه معتقدند، برمبناي مدارك مستدل علمي اگر شما مدت زمان بيشتري در حال فعاليت باشيد (فعاليت‌هايي از جنس همان‌هايي كه ذكر شد)بيشتر از 30 دقيقه ورزش روزانه كالري مصرف خواهيد كرد.

كار شما: هر چند وقت يك‌بار از پشت ميز يا روي مبل بلند شده و حركت كنيد. با همين كار ساده مقدار كالري بيشتري سوزانده خواهد شد.

اشتراک:


نظر خود را بیان کنید



امتیاز گوگل یادتون نره :)