-
بیشتر ورزشکاران، همیشه یک قمقمه آب همراهشان دارند. مکانیزم تشنگی بدن انسان آن‌قدرها هم حساس و قوی نیست و زمانی به شما اعلام تشنگی خواهد کرد که دیگر بدنتان دچار کم‌آبی شده باشد. این خبر خوبی برای قدرت عضلانی و قدرت بدنی شما نخواهد بود؛ تنها راه‌حل، جلوگیری از کم‌آب‌شدن بدنتان است.
شما برای قویترشدن عضلات خود چه توصیه‌های تغذیه‌ای را به‌کار می‌گیرید؟ اگر در حال حاضر برنامه ورزشی مخصوص خودتان را انتخاب کرده‌اید و برای بهبود تناسب اندام مشغول انجام تمرینات هستید، قطعاً با نکات و اصول اولیه تغذیه‌ای آشنایی دارید؛ اما اگر می‌خواهید در باشگاه با قدرت بیشتری به تمریناتتان ادامه دهید و در میانه کار به اصطلاح کم نیاورید، می‌توانید با پیروی از رژیم‌های غذایی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، نیروی‌تان را چند برابر کنید.
۱ پروتئین = قدرت بیشتر
طبق تحقیق مقایسه‌ای که در دانشگاه کانکتیکات صورت گرفت، میزان دریافت پروتئین در یک فرد عادی به‌صورت روزانه حدوداً ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن او است. در حالی که ورزشکاران قدرتی در رژیم غذایی خود ۰٫۱۶ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلو و ورزشکارانی که رژیم غذایی‌شان سرشار از پروتئین است نیز به ازای هر کیلو وزنشان ۳٫۲ گرم پروتئین دریافت می‌کنند.
با جمع‌آوری این اطلاعات پایه، به این نتیجه رسیدند که میزان تعادل نیتروژنی در افراد مصرف‌کننده بیشترین پروتئین، در مقایسه با دو گروه دیگر، بیشتر بوده است. در نتیجه این افراد، اگر بدنسازی و تمرینات وزنه انجام دهند، قطعاً بیشترین عضله‌سازی را خواهند داشت و بدون شک این پروتئین‌ها به شکل عضله در بدنشان ذخیره خواهد شد.(چرا پروتئین تا این حد برای هر بدنساز حیاتی است؟)
۲ مصرف چربی بیشتر
منظورمان این نیست که ظرف غذایتان را با چربی پر کنید، اما اضافه‌کردنِ مقدار کمی چربی به رژیم غذایی، قطعاً فواید بسیار زیادی برایتان خواهد داشت. چربی‌های ترانس اشباع‌شده (polyunsaturated fats) و تک سیر نشده (monounsaturated fats) تأثیر بسیاری در عملکرد قلبی و عروقی فرد دارد. اما مهم‌تر از آن، این نکته است که بدن زنان و مردان در مقابل چربی عکس‌العمل‌های متفاوتی از خود نشان می‌دهد.
همان‌طورکه می‌دانید، چربی در بدن زنان با سرعت بیشتری ذخیره میشود؛ از طرف دیگر طبق نتیجه مقاله‌ای که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا به چاپ رسید، چربی‌سوزی در بدن زنان، سریع‌تر از مردان اتفاق می‌افتد؛ زیرا تأمین انرژی مردان، ابتدا از طریق منابع گلیکوژنی (منابع کربوهیدرات ذخیره شده) تأمین شده و سپس به سراغ چربی‌سوزی می‌رود، اما بدن زنان دقیقاً برعکس مردان ابتدا به‌سراغ سوزاندن چربی‌های مصرف‌شده رفته و سپس به سمت منابع گلیکوژنی می‌رود؛ بنابراین زنانی که قصد انجام تمرینات قدرتی دارند، باید حتماً به مصرف بیشتر چربی قبل از تمرین دقت داشته باشند.(۱۲ غذای خوشمزه با بیشترین پروتئین و کمترین چربی)
البته این نکته بازهم بستگی به فرم تمرینی یا مسابقه‌ای دارد که قصد شرکت در آن را دارید. اگر قصد انجام ورزش استقامتی یا شرکت در مسابقه ماراتن را دارید، بهترین کار بهره‌گیری از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات است؛ اما در مقوله قدرت، قضیه متفاوت بوده و بهتر است حواستان به مقدار چربی‌ای که در رژیم غذایی مصرف می‌کنید، باشد. وقتی وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، قطعاً به مفاصل فشار وارد میشود؛ پس بهتر است برای سلامتی مفاصل هم که شده از چربی‌های سالم بهره بگیرید.
۳ مصرف کربوهیدرات بیشتر
در دو مورد قبلی، توضیح دادیم که باید میزان مصرف پروتئین و چربی‌های سالم و مفید را افزایش دهید، اما حرفی از کاهش میزان مصرف کربوهیدرات نزدیم. حتی اگر بدنتان ترجیح بدهد با شروع تمرینات، چربی‌های مصرف‌شده را بسوزاند، بازهم دلیل نمی‌شود که از کربوهیدرات غافل شوید. (کربوهیدرات‌های خوب قبل از تمرین)
این بدین معنی نیست که بدنتان به هیچ‌وجه گلیکوژن نخواهد سوزاند؛ بنابراین باید به فکر جایگزینی کربوهیدرات مصرف‌شده در بدنتان نیز باشید. طبق یکی از مطالعاتی که در دانشگاه انگستان صورت گرفت، ورزشکارانی که قبل از ورزش، در وعده صبحانه و ناهار، کربوهیدرات‌های دیرجذب می‌خوردند، سطح انسولین بدنشان پایین باقی می‌ماند و در نتیجه چربی‌سوزی بیشتری در مقایسه با ورزشکاران مصرف‌کننده کربوهیدرات‌های زودجذب داشتند. از نظر ما کربوهیدرات‌های دیرجذبی مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان تصفیه‌نشده، سیب‌زمینی شیرین و میوه‌های مختلف، منابع خوبی برای تأمین کربوهیدرات قبل از تمرین به‌شمار می‌روند.
۴ سوخت‌گیری قبل از تمرین
مطالعات صورت گرفته، یکی پس از دیگری نشان می‌دهند که خوردن ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات پیش از تمرین، منجربه افزایش حجم عضلات و قدرت فرد در حین تمرین میشود.
در یکی از این تحقیقات که در دانشگاه ویکتوریا استرالیا صورت گرفت، افراد شرکت‌کننده، دقیقاً پیش از شروع تمرین، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف می‌کردند؛ این کار باعث می‌شد که در حین تمرین، عملکرد بهتری داشته باشند و بتوانند تا پایان تکرار، فوق‌العاده عمل کنند. از طرف دیگر چربی‌سوزی‌شان نیز در مقایسه با افراد دیگری که حدوداً ۵ ساعت قبل، این ترکیب را میل کرده بودند، تا حد قابل توجهی بیشتر بود.
بنابراین نکته‌ای که برای تغذیه پیش از تمرین اهمیت دارد، زمان‌بندیِ مصرف و نوع محتویاتی است که میل می‌کنید؛ حتی می‌توانید با ترکیب پروتئین زودجذب و کربوهیدرات دیرجذب، برای خودتان شیک پیش از تمرین درست کنید. پروتئین وی انتخابی فوق‌العاده به‌عنوان پروتئین زودجذب و آب پرتقال و غلات کامل نیز انتخابی مناسب به‌عنوان کربوهیدرات دیرجذب خواهد بود.(خوشمزه‌ترین غذاهای پروتئینی بعد از ورزش)
۵ ریکاوری حرفه‌ای بدن
در نکته قبلی گفتیم که بهترین شیوه برای شروع تمرین، استفاده از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است. برای بعد از تمرین نیز این نکته صدق می‌کند، اما یک تفاوت وجود دارد، آن هم سرعت هضم کربوهیدرات است.
مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین، باعث افزایش سطح انسولین خون میشود؛ در نتیجه پروتئین‌ها به سمت سلول‌های عضلات هجوم خواهند برد (به‌خاطر همین است که می‌گوییم باید بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید). در این مرحله، تمامی کربوهیدرات‌ها به‌سرعت خواهند سوخت. نکته‌ای که وجود دارد این است که چربی، باعث کندشدنِ سرعت هضم کربوهیدرات خواهد شد؛ پس در نتیجه باید چربی کمتری مصرف کنید. پیشنهاد ما استفاده از کربوهیدرات‌های کم‌چرب مانند ژله و نان سفید است، تا سرعت هضم و جذب کربوهیدرات کند نشود.
۶ جلوگیری از کم‌آب‌شدن بدن
بیشتر ورزشکاران، همیشه یک قمقمه آب همراهشان دارند. مکانیزم تشنگی بدن انسان آن‌قدرها هم حساس و قوی نیست و زمانی به شما اعلام تشنگی خواهد کرد که دیگر بدنتان دچار کم‌آبی شده باشد. این خبر خوبی برای قدرت عضلانی و قدرت بدنی شما نخواهد بود؛ تنها راه‌حل، جلوگیری از کم‌آب‌شدن بدنتان است.