برای کاهش وزن و لاغر شدن چطور 5 کیلو وزن کم کنم

lose-weight-healthyhow-to-lose-weight-healthy-dewe8bhj-690x690

  • از ریتم ثابت استفاده كنید. با این كار عضلات شما یاد می‌گیرند بیشتر چربی بسوزانند. ایده این است كه یك تمرین از ابتدا تا انتها با یك ریتم ثابت انجام شود. این كار در تمام تمرین‌ها قابل انجام است. اگر با وزنه كار می‌كنید 2 ثانیه وزنه را بالا آورده و در عرض 2 ثانیه پایین بیاورید. در وسط یا انتهای حركت هم هیچ‌گونه مكثی نداشته باشید.

تصور كنید برنامه غذایی و ورزشی سفت و سختی را در پیش گرفته‌اید، به خوبی هم وزن كم كرده‌اید اما حالا كه دیگر چیزی تا رسیدن به وزن ایده‌آل خود فاصله ندارید یك مرتبه همه چیز بهم می‌ریزد. 5 كیلوگرم آخر انگار نمی‌خواهد كم شود. هر چه ورزش می‌كنید یا رژیم خود را ادامه می دهید فایده ندارد. 5 كیلوي آخر سمج‌تر از آن است كه از بين برود و همان جا. مانده و جا خوش كرده. هر كسی هم جای شما باشد كم‌كم دچار ناامیدی و یاس می‌شود. پس چرا رژیم جواب نمی‌دهد؟ دل و دماغ ورزش كردن ندارید، از هر چه رژیم غذایی است حال‌تان بهم می‌خورد. كم‌كم رژیم را ول می‌كنید و دوباره روز از نو روزی از نو. دوباره وزن‌تان بالا می‌رود. این داستان بسیاری از كسانی است كه رژیم می‌گیرند. 5 كیلوي آخر همه كارها را خراب می‌كند. این برنامه غذایی به شما كمك می‌كند از پس این مشكل برایید. البته این رژیم غذایی را نباید به‌مدت طولانی استفاده كنید. فقط زمانی كه به دلیل خاصی می‌خواهید از همیشه لاغرتر باشید مثل همان كم كردن 5 كیلوی آخر. این برنامه تمرینی به وسیله پروفسور لانی لاوری، متخصص تغذیه و ورزش از دانشگاه نیویورك طراحی شده است.


 

برای چربی سوزی بیشتر…

از ریتم ثابت استفاده كنید. با این كار عضلات شما یاد می‌گیرند بیشتر چربی بسوزانند. ایده این است كه یك تمرین از ابتدا تا انتها با یك ریتم ثابت انجام شود. این كار در تمام تمرین‌ها قابل انجام است. اگر با وزنه كار می‌كنید 2 ثانیه وزنه را بالا آورده و در عرض 2 ثانیه پایین بیاورید. در وسط یا انتهای حركت هم هیچ‌گونه مكثی نداشته باشید.


 

برنامه صبحگاهی: كافئین و چربی‌سوزی

هیچكس صبح كه از خواب بلند می‌شود حوصله ورزش كردن ندارد اما صبح بهترین زمان برای ورزش است. اگر قبل از صبحانه ورزش كنید درصد بیشتری چربی می‌سوزانید. علت این است كه موقع صبح ذخایر قابل دسترسی كربوهیدرات بدن برای تامین انرژی كمتر است. این مسئله به اضافه شرایط هورمونی باعث می‌شود چربی‌های بدن بیشتر در دسترس باشند. قهوه هم به شما كمك می‌كند تا چربی بیشتری در سلول‌ها سوزانده شود. یك برنامه ساده اما بسیار موثر این است كه پس از خوردن یك فنجان قهوه به‌مدت یك ساعت پیاده‌روی كرده یا نرم بدوید. شدت تمرین باید كم تا متوسط باشد. اگر می‌خواهید سنگین‌تر كار كنید دیگر توانی برای انجام تمرینات دیگر در طول روز نخواهید داشت.این یكی از مهم‌ترین تفاوت‌های این برنامه تمرینی با تمرینات رایج بدنی است كه در آن همیشه توصیه می‌شود قبل از ورزش غذا بخورید. طبعا وقتی غذا خورده باشید می‌توانید با شدت بیشتر و مدت زمان طولانی‌تر ورزش كنید. مزایای این شیوه تمرین در بلندمدت بهتر است اما در شكل فعلی تمرین شما نیازی به این كار ندارید بلكه هدف دستیابی به وزن ایده‌آل در كوتاه مدت است.در اینجا هدف چربی‌های ذخیره بدن هستند. نتایج مطالعه‌ای كه در سال 2006 در ژورنال علمی فیزیولوژی كاربردی، تغذیه و متابولیسم به چاپ رسیده نشان می‌دهد، افرادی كه صبح ناشتا ورزش می‌كنند بیشتر از چربی برای تامین انرژی استفاده خواهند كرد حتی اگر مقداری كالری مصرفی آن‌ها كمتر از مقداری باشد كه بعد از غذا ورزش كرده‌اند.یك نكته مهم در مورد این برنامه تمرین صبحگاهی این است كه این جلسه تمرینی قرار است مكمل دومین برنامه تمرینی در طول روز باشد كه برنامه‌ای سنگین‌تر است. بنابراین اگر به هر دلیلی نمی‌توانید 2 بار در روز تمرین كنید باید تمرین صبح را كنار بگذارید چون اصل فایده این برنامه از تمرین دوم است.


صبحانه: پروتئین و كربوهیدرات‌های پیچیده

در این برنامه بهترین گزینه برای صبحانه، كم كردن چربی و افزایش مقدار كربوهیدرات پیچیده است. مجددا باید یادآوری كرد صبحانه با درصد چربی پایین معمولا در برنامه‌های غذایی چندان مورد توجه متخصصان نیست اما در این برنامه خاص منطق خود را دارد به‌خصوص كه هدف كنترل هورمون انسولین است. صبح زود انسولین در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد اما با خوردن اولین وعده غذایی سطح آن به شكل قابل ملاحظه‌ای بالا می‌رود. اگر شما پرخوری كنید یعنی بیش از مقداری كه كالری نیاز دارید غذا بخورید، افزایش سطح انسولین می‌تواند باعث افزایش تجمع چربی در بدن شود. برعكس وقتی كالری مصرفی شما بیشتر از مقدار غذایی باشد كه خورده‌اید تجمع چربی اتفاق نمی‌افتد. به همین دلیل است، كسانی كه رژیم می‌گیرند می‌توانند مقدار متوسطی كربوهیدرات پیچیده بخورند و در عین حال وزن هم كم كنند.اما ایده پروفسور لاوری چیز دیگری است؛ هدف او افزایش سطح انسولین برای رساندن پروتئین و كربوهیدرات به عضلات است. وقتی كربوهیدرات در عضله به فرم گلیكوژن ذخیره شد(یعنی همان چیزی كه عضله به‌عنوان سوخت مصرف می كند) با خود آب را وارد عضله می‌كند. با این كار عملكرد عضله بهبود پیدا می‌كند ولي اگر مقدار چربی صبحانه از همین مقدار اندك بیشتر شود آن وقت احتمال بازگشت چربی‌ها به سلول‌هایی كه دقایقی قبل با ورزش از چربی خالی شده‌اند بسیار زیاد می‌شود. از طرف دیگر چربی اضافی، توانایی بدن در متابولیسم مناسب كربوهیدرات را كاهش می‌دهد.یك صبحانه ایده‌ال در این برنامه شامل 2 تخم‌مرغ كامل و 4 سفیده تخم‌مرغ است. یادتان باشد تخم مرغ‌ها باید پخته باشند نه نیمرو. منبع كربوهیدرات می‌تواند نان جو، نان با درصد غله بالا یا سیب باشد.


صبحانه دوم و ناهار: پروتئین و فیبر

به‌عنوان میان وعده صبحگاهی می توانید یك تكه نان جو با انواع میوه‌های خانواده تمشك را با یك نوع شيك ميوه میل كنید. 2 ساعت و نیم تا 3 ساعت بعد وقت ناهار است. برای ناهار سینه مرغ كبابی به همراه مقدار زیادی سبزی‌هاي خام مثل كلم یا بروكلی در كنار یك كفگیر برنج قهوه‌ای با لوبیای پخته و 2 تكه سیب زمینی پخته یا تنوری گزینه مناسبی خواهند بود. خوردن چنین ناهاری به جویدن زیاد نیاز دارد كه باعث كاهش اشتها و تسریع در فرستادن پیام سیری از مغز به معده خواهد شد. پروتئین بالای این غذا سطح سوخت ساز را بالا خواهد برد.


 

غذای قبل از ورزش: پروتئین و كربوهیدرات‌های ساده

اواسط تا اواخر بعدازظهر زمان خوردن یك وعده كوچك غذایی و بعد اجرای دور دوم تمرینات روزانه است. یك ساندویچ با نصف سینه مرغ و یك موز متوسط برای این هدف مناسب است. پروتئین مرغ مواد لازم جهت فرآیند بازسازی و ترمیم را در اختیار عضلات شما قرار داده و كربوهیدرات ساده موجود در موز به سرعت انرژی لازم برای تمرین را فراهم می‌كند. این تركیب غذایی سطح انسولین خون را نیز بالا می‌برد كه باعث گشاد شدن رگ‌ها و افزایش جریان خون عضلات می‌شود. افزایش حجم خون عضلات جدا از این‌كه امكان تمرین سخت‌تر را فراهم می‌كند باعث رسیدن مواد مغذی كافی به سلول‌های عضلانی خواهد شد.


 

ورزش: آسیب رساندن با برنامه به فیبرهای عضلانی

این‌كه در زمانی كه می‌خواهید وزن كم كنید و رژیم غذایی سفت و سختی دارید بخواهید به حجم عضلات خود اضافه كنید كاری است بسیار سخت اما غیرممكن نیست. كلید این كار تمرین سنگین و ریكاوری مناسب است. برای این كار می‌توانید برنامه ورزشی خود را تقسیم كنید یعنی بالاتنه و پایین‌تنه را به‌طور جداگانه كار كنید. به اين ترتیب می‌توانید عضلات خود را تا مرز خستگی و فرسودگی پیش ببرید. همیشه سعی كنید از مركز بدن به سمت خارج بدن كار كنید. شما می‌توانید ابتدا از تمرینات مربوط به بالاتنه و كمر شروع كرده و سپس شانه‌ها و بعد دست‌ها را كار كنید.


شام: پروتئین و چربی

2، 3 ساعت بعد زمان خوردن آخرین وعده غذایی است. پروفسور لاوری در این وعده غذایی مقدار چربی بیشتری لحاظ كرده است كه از تمام وعده‌های غذایی روزانه بیشتر است. علت این است كه چربی در این موقع از روز به‌عنوان سوخت جای كربوهیدرات را می‌گیرد. در این حالت انسولین نیز به واسطه خوردن كربوهیدرات فعال نخواهد شد. علاوه بر این چربی مد نظر در این زمان همه از منابع چربی سالم و مفید تامین می‌شوند.مرغ یا گوشت سرخ كرده همراه با مقدار زیادی سبزی‌ها، سالاد با مقدار كمی سس غذای مطلوبی خواهند بود. پروتئین و چربی در كنار فیبر موجود در سبزی‌ها به شما كمك خواهد كرد تا زمان رفتن به رختخواب احساس گرسنگی نداشته باشید. احتمالا شما بعد از اتمام این برنامه روزانه خیلی سریع به خواب خواهید رفت.


 

جدول زمانبندي تغذيه روزانه

 

  • به محض بيدار شدن از خواب: قهوه+ ورزش
  • صبحانه: 2 عدد تخم مرغ كامل+ 4عدد سفيده تخم مرغ
  • ميان وعده صبحگاهي: نان جو+ تمشك
  • ناهار: سينه مرغ كبابي+كلم بروكلي+برنج قهوه‌اي+ 2تكه سيب‌زميني پخته
  • ميان وعده عصر: ساندويچ مرغ+ موز+ ورزش
  • شام: مرغ+ سبزيجات+ سالاد
اشتراک:


نظر خود را بیان کنید



امتیاز گوگل یادتون نره :)